41 minutos atrás, Alex_83 disse:

Esse é um caso onde sim, é válido incluir o adutor no treino. Isoladores, no geral, servem pra isso: corrigir uma desproporção ou fortalecer algum músculo que tá devendo.

show, muito obrigado!

20-07-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 8 a 10 rep / 92kg ~ 82kg

- Legpress (trilhos)

3 x 10 a 12 rep / 210kg ~ 190kg

- Extensor

3 x 12 a 14 rep / 80kg

- Flexor

3 x 10 a 16 rep / 80kg

- Stiff (barra livre)

3 x 8 a 12 rep / 66kg ~ 56kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

 

Pesagem: 81,20kg.

 

Apesar das cargas não terem subido, senti uma boa evolução no agachamento. É como se tivesse pego confiança na postura, e consequentemente sinto maior ativação dos quadríceps. Ou seja, melhorei a técnica.

 

Agora algo bastante preocupante: EMAGRECI 1,5 kg em 48h!! Tá bom assim? Devo iniciar imediatamente um OFF pra recuperar a massa muscular perdida?!

@Alex_83muito bom o tópico cara, parabéns, estou vendo todas as páginas!

Um dúvida que me surgiu, qual o motivo do consumo alto de gordura na dieta?

7 minutos atrás, InT disse:

@Alex_83muito bom o tópico cara, parabéns, estou vendo todas as páginas!

Um dúvida que me surgiu, qual o motivo do consumo alto de gordura na dieta?

É uma forma de bater as calorias sem precisar comer tanto volume de comida (gorduras têm 9kcal/g, carbos têm 4kcal/g).

Parabéns pela paciência, tem muita repetição no tópico.

21-07-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino reto (barra livre)

3 x 15 a 20 rep / 52kg

- Crucifixo inclinado (polias)

3 x 20 rep / 10+10kg

- Supino inclinado (halteres)

3 x 15 a 20 rep / 16+16kg

- Tríceps testa (barra W)

3 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Tríceps corda

3 x 12 a 14 rep / 30kg ~ 25kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

4 x 12 a 16 rep / 8kg

- Abdominais infra no banco declinado   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

 

Cargas muito leves pra peito, mesmo assim o ombro voltou a doer no pós-treino e durante a noite. É meus amigos, sinto que na semana que vem vou ter que pular o treino de peito, ou pelo menos não fazer os supinos. Ontem tava sentindo quase 100% recuperado, mas esse treininho leve fez meu ombro regredir.

19 minutos atrás, Alex_83 disse:

21-07-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino reto (barra livre)

3 x 15 a 20 rep / 52kg

- Crucifixo inclinado (polias)

3 x 20 rep / 10+10kg

- Supino inclinado (halteres)

3 x 15 a 20 rep / 16+16kg

- Tríceps testa (barra W)

3 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Tríceps corda

3 x 12 a 14 rep / 30kg ~ 25kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

4 x 12 a 16 rep / 8kg

- Abdominais infra no banco declinado   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

 

Cargas muito leves pra peito, mesmo assim o ombro voltou a doer no pós-treino e durante a noite. É meus amigos, sinto que na semana que vem vou ter que pular o treino de peito, ou pelo menos não fazer os supinos. Ontem tava sentindo quase 100% recuperado, mas esse treininho leve fez meu ombro regredir.

Voce faz algum aquecimento ou mobilidade pros ombros? 

13 minutos atrás, Guimers disse:

Voce faz algum aquecimento ou mobilidade pros ombros? 

Sim, tenho feito desde que machuquei, e sempre fiz o aquecimento específico pra cada treino. Não foi falta de aquecimento, foi cagada: como tinha ajuda naquele dia, fui além do que aguentava no supino (falhei na descida, normalmente paro quando falho pra subir), e na hora senti a pontada no ombro.

Mas vou recuperar, o fato de conseguir treinar é sinal que a lesão não é grave. Só preciso de paciência por algumas semanas.

Editado 22/07/2021 às 10:50 07/22, 2021 por Alex_83

2 minutos atrás, Alex_83 disse:

Sim, tenho feito desde que machuquei, e sempre fiz o aquecimento específico pra cada treino. Não foi falta de aquecimento, foi cagada: como tinha ajuda naquele dia, fui além do que aguentava no supino (falhei na descida, normalmente paro quando falho pra subir), e na hora senti a pontada no ombro.

Que merda hein? 

Voce usar os cotovelos rotacionados pra dentro ou 90º com o corpo? 

Ja machuquei meu ombro 2x, uma vez eu fiz peito e ombro no mesmo dia e não estava acostumado, a tarde eu fui jogar bola e choquei o ombro com um amigo, acho que juntou tudo e inflamou feio de não conseguir levantar o braço, fiquei 2 semanas sem treinar peito e nem ombro e passando pomada.

Outra vez eu fiz alguma merda no desenv. com halteres e tambem machucou porem mais leve, fiz a mesma coisa.

Ficar 2 semanas sem treinar peito e ombro é doloroso, mas funciona.

1 minuto atrás, Guimers disse:

Voce usar os cotovelos rotacionados pra dentro ou 90º com o corpo? 

Não deixo em 90, fica um pouco mais fechado.

2 minutos atrás, Guimers disse:

Ficar 2 semanas sem treinar peito e ombro é doloroso, mas funciona.

Pois é, no treino de ombros não tá incomodando, só no peito mesmo. Vou ter que me segurar.

De repente semana que vem faço:

- Ombros/tríceps (se o ombro der qualquer sinal, cancelo)

- Pernas

- Costas/bíceps

Off

- Pernas

- Costas/ombros/trapézio

Peito que espere uns dias.

Editado 26/07/2021 às 14:32 07/26, 2021 por Alex_83

13 minutos atrás, Alex_83 disse:

De repente semana que vem faço:

- Costas/bíceps

- Pernas

- Ombros/tríceps (se o ombro der qualquer sinal, cancelo)

Off

- Pernas

- Costas/ombros/trapézio

Peito que espere uns dias.

Fiz isso quando machuquei o ombro tambem. Sentia apenas treinando peito, ai parei por umas 3 semanas e melhorou. Ombro é foda que sempre fica aquele medo pra fazer supino no limite. Eu não consigui ainda superar esse medo.

Hoje é dia do off total.

Apenas relatando, tô desde domingo comendo 3700kcal/dia ou mais. Peso voltou aos 81,xx kg. Este é o superávit sem fome.

23-07-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa pela frente

4 x 8 a 15 rep / BW

- Serrote (halteres)

3 x 8 a 12 rep / 32kg

- Voador invertido

3 x 12 a 16 rep / 20kg

- Facepull

3 x 12 a 15 rep / 40kg

- Rosca direta (barra W)

4 x 8 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 10kg

- Martelo (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

24-07-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento (barra livre)

3 x 10 a 15 rep / 72kg

- Legpress (trilhos)

3 x 12 a 16 rep / 130kg

- Extensor

4 x 12 a 20 rep / 65kg

- Flexor

4 x 12 a 20 rep / 65kg

- Stiff (barra livre)

3 x 12 a 16 rep / 46kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais reto no colchonete   +   rotando, de joelhos, na polia

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 52 minutos.

Hoje: caminhada em jejum, 3,5km.

Obs: meu peso tá querendo se consolidar em 82kg. Aparentemente meu leve superavit é ~3600kcal.

Editado 25/07/2021 às 13:52 07/25, 2021 por Alex_83

21 horas atrás, Alex_83 disse:

Obs: meu peso tá querendo se consolidar em 82kg. Aparentemente meu leve superavit é ~3600kcal.

Vou marcar uma avaliação pra primeira semana de agosto, a última foi há um ano.

Dados da última avaliação (jul/20):

Peso: 78,70kg

Massa magra: 71,78kg

BF: 8,79%

Ganhei cerca de 3kg. Considerando que foram 1,5kg de gordura e 1,5kg de massa muscular, o resultado seria:

Peso: 81,70kg

Massa magra: 73,28kg

BF: 10,30%

Esse seria um resultado satisfatório pra mim, e tô sendo bem pessimista ao considerar que metade do ganho foi em gordura. Enfim, vou me puxar nessas duas semanas e ver os resultados reais.

18 minutos atrás, Alex_83 disse:

Vou marcar uma avaliação pra primeira semana de agosto, a última foi há um ano.

Dados da última avaliação (jul/20):

Peso: 78,70kg

Massa magra: 71,78kg

BF: 8,79%

Ganhei cerca de 3kg. Considerando que foram 1,5kg de gordura e 1,5kg de massa muscular, o resultado seria:

Peso: 81,70kg

Massa magra: 73,28kg

BF: 10,30%

Esse seria um resultado satisfatório pra mim, e tô sendo bem pessimista ao considerar que metade do ganho foi em gordura. Enfim, vou me puxar nessas duas semanas e ver os resultados reais.

Voce tem as dobras anotadas?

Em 26/07/2021 em 08:40, Guimers disse:

Voce tem as dobras anotadas?

Da avaliação de um ano atrás? Tão lá no primeiro post desse tópico.

Editado 2/08/2021 às 10:33 08/2, 2021 por Alex_83

Objetivo da semana - hipertrofia (3ª semana).

 

26-07-2021

 

Ombros/tríceps

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 10 a 12 rep / 62kg ~ 52kg

- Remada alta (barra livre)

3 x 10 a 16 / 42kg

- Posterior ombros unilateral (polia)

4 x 15 a 25 rep / 10kg

- Manguito abertura (polia)

3 x até a falha / 10kg

- Tríceps testa (barra W)

3 x 10 a 16 rep / 30kg

- Tríceps corda

3 x 10 a 15 rep / 30kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

4 x 10 a 16 rep / 8kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

Editado 26/07/2021 às 21:06 07/26, 2021 por Alex_83

Ontem a dieta fechou assim:

 

Proteínas:        219g (24%)

Carboidratos:  304g (34%)

Gorduras:        168g (42%)

Calorias:             3530kcal

 

Anotei alguns PRs lá no primeiro post, pra ir acompanhando.

Editado 27/07/2021 às 10:58 07/27, 2021 por Alex_83

1 hora atrás, Alex_83 disse:

Ontem a dieta fechou assim:

 

Proteínas:        219g (24%)

Carboidratos:  304g (34%)

Gorduras:        168g (42%)

Calorias:             3530kcal

 

Anotei alguns PRs lá no primeiro post, pra ir acompanhando.

Quais as fontes de gordura vc usa na dieta?

Em 27/07/2021 em 08:49, Gabriel062 disse:

Quais as fontes de gordura vc usa na dieta?

Abacate

Pasta de amendoim

Farinha de coco

Castanha de caju

Azeite de oliva

Manteiga

Ovos inteiros

Editado 2/08/2021 às 10:33 08/2, 2021 por Alex_83

2 horas atrás, Alex_83 disse:

Ontem a dieta fechou assim:

 

Proteínas:        219g (24%)

Carboidratos:  304g (34%)

Gorduras:        168g (42%)

Calorias:             3530kcal

 

Anotei alguns PRs lá no primeiro post, pra ir acompanhando.

supino inclinado ta bruto, desenvolvimento tb

27-07-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 8 a 10 rep / 92kg ~ 82kg

- Legpress (trilhos)

4 x 10 a 12 rep / 210kg ~ 190kg

- Extensor

3 x 12 a 16 rep / 80kg

- Flexor

3 x 12 a 16 rep / 80kg

- Stiff (barra livre)

4 x 8 a 12 rep / 72kg ~ 52kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados   +   abdominais infra pendurado na barra

4 x até a falha, sem descanso

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

Gripado desde ontem. Pelo menos é mais uma "desculpa" pra recuperar meu ombro (não tô sentindo praticamente nada). Mas vou ter que adiar a avaliação.

Editado 2/08/2021 às 10:32 08/2, 2021 por Alex_83

Atualizando:

Melhorando da gripe, mas vou me poupar até segunda.

 

Tô planejando uma nova alteração no treino de pernas. O primeiro fica igual; no segundo, além de menos pesado, troco alguns exercícios, mas mantenho os principais. Fica assim:

 

Pernas 1

Agachamento

Legpress

Extensor

Flexor

Stiff

 

Pernas 2

Agachamento

Ag. búlgaro

Elevação pélvica

Stiff

 

Panturrilhas seguem no final dos dois. Vou deixar o mínimo possível de isoladores, e focar mais nos compostos.

Editado 2/08/2021 às 10:31 08/2, 2021 por Alex_83

Atualizando:

Aparentemente a gripe se foi, se não sentir nada ao longo da manhã, devo voltar aos treinos hoje mesmo.

O ombro tá zerado, não sinto em nenhum movimento do dia a dia, nem alongando, e nem durante a noite (era quando mais sentia). De qualquer forma, vou deixar peitoral pro último treino da semana, por precaução, e mesmo assim vou começar com carga abaixo de 50%.

O peso ontem, em jejum, tava em 82,5kg.

 

Dieta prevista pra hoje:

 

Proteínas:        201g (23%)

Carboidratos:  327g (37%)

Gorduras:        157g (40%)

Calorias:             3475kcal

e aí Alex, ainda não anabolizou? 

Em 02/08/2021 em 15:58, 96LBS disse:

e aí Alex, ainda não anabolizou? 

Virgem.

Objetivo da semana - hipertrofia (1ª semana).

 

02-08-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 8 a 12 rep / 62kg ~ 52kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 10 a 14 / 42kg   +   3 x 12 a 18 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Elevação lateral unilateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Posterior ombros unilateral (polia)

4 x 12 a 16 rep / 10kg

- Manguito abertura (polia)

3 x até a falha / 10kg

- Abdominais reto no colchonete   +   rotando, de joelhos, na polia

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

Editado 3/08/2021 às 10:15 08/3, 2021 por Alex_83