Em 19/05/2021 em 14:50, EMD disse:

Sem dorsal sem like 

.

Editado 18/01/2023 às 11:42 01/18, 2023 por Alex_83

1 hora atrás, Alex Ruiz disse:

Com o filtro Dorsal Master:

https://ibb.co/mthgzJm

Sem filtros:

https://ibb.co/6wvdck9

Nem 5% da dorsal aos 25 anos do mestre, cuja impressionava todos da acadêmia

Alex, faça uma dieta zero fat ultra mega blaster high carb, terá a dorsal de um boeing 747

20-05-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento (barra livre)

7x100kg   6x100kg   5x110kg   5x110kg

- Legpress (trilhos)

6x260kg   5x260kg   5x260kg

- Stiff (barra livre)

6x90kg   5x90kg   5x90kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 3 a 5min para compostos, 1min para isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 51 minutos.

 

Treinão minimalista de força. Sábado é o treino completo de pernas, mais leve.

Dieta:

 

Proteínas:        221g (26%)

Carboidratos:  263g (30%)

Gorduras:        166g (44%)

Calorias:              3368kcal

21-05-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

6x102kg   4x112kg   4x112kg   3x112kg (PR)

- Supino reto (halteres)

8x32+32kg   7x32+32kg   7x32+32kg   5x32+32kg

- Tríceps, pegada pronada (polia)

4 x 10 a 15 rep / 60kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x 10 a 12 rep / 15kg ~ 10kg

 

Intervalos: 3 a 5min para compostos, 1min para isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

 

 

 

 

23 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Dieta:

 

Proteínas:        221g (26%)

Carboidratos:  263g (30%)

Gorduras:        166g (44%)

Calorias:              3368kcal

Tá explicado você não ter pernas Alex,muita gordura está acabando com seus ganhos 

3 horas atrás, Zé do picadinho disse:

Tá explicado você não ter pernas Alex,muita gordura está acabando com seus ganhos 

Não tenho pernas? Caralho, menos mal que existe essa categoria pra eu me inscrever:

Spoiler

Mas só depois que eu sair do meu platô.

Editado 21/05/2021 às 19:31 05/21, 2021 por Alex Ruiz

Muita gordura = pouca dorsal

Pouca gordura = dorsal 747-800

O senhor ainda tem dúvidas?

Então meus amigos, estou participando nesse momento de um seminário online sobre estratégias nutricionais, oferecido pela escola onde fiz meu curso técnico no exterior (Estrategias nutricionales - Juan Antonio Beitia). Perguntei ao professor sobre a ingestão de carbos/gorduras e me coloquei como exemplo. Resposta (resumida, claro):

"Isso é totalmente individual. Depende da pessoa e do tipo de atividade praticada. Acredito que no teu caso, por ter um metabolismo acelerado e apostar em treinos curtos e intensos, seja a estratégia correta - apostar em gorduras pode resultar em maior aproveitamento das calorias ingeridas."

Quem tiver dúvidas sobre a seriedade, procura pelo nome do professor no Google e olha o currículo do cara.

Editado 21/05/2021 às 17:07 05/21, 2021 por Alex Ruiz

2 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Então meus amigos, estou participando nesse momento de um seminário online sobre estratégias nutricionais, oferecido pela escola onde fiz meu curso técnico no exterior (Estrategias nutricionales - Juan Antonio Beitia). Perguntei ao professor sobre a ingestão de carbos/gorduras e me coloquei como exemplo. Resposta (resumida, claro):

"Isso é totalmente individual. Depende da pessoa e do tipo de atividade praticada. Acredito que no teu caso, por ter um metabolismo acelerado e apostar em treinos curtos e intensos, seja a estratégia correta - apostar em gorduras pode resultar em maior aproveitamento das calorias ingeridas."

Quem tiver dúvidas sobre a seriedade, procura pelo nome do professor no Google e olha o currículo do cara.

Nem preciso dizer que o mestre não concorda.

Em 21/05/2021 em 16:19, JuniorMesomorph disse:

Nem preciso dizer que o mestre não concorda.

Claro que não, o mestre acredita que quem precisa de gordura é maratonista. Olha onde chega a estupidez, é justamente o contrário: quem pratica atividades de longa duração e baixa intensidade, é justamente quem precisa de mais carboidratos na dieta. O mestre, ainda por cima, confunde gordura como fonte de alimento com gordura corporal. GÊNIO.

Editado 22/05/2021 às 20:35 05/22, 2021 por Alex Ruiz

22 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Claro que não, o mestre acredita que quem precisa de gordura é maratonista. Olha onde chega a estupidez, é justamente o contrário: quem pratica atividades de longa duração e baixa intensidade, é justamente quem mais precisa de mais carboidratos na dieta. O mestre, ainda por cima, confunde gordura como fonte de alimento com gordura corporal. GÊNIO.

Muitos ainda acham que gorduras (Lipídios) são a mesma coisa que gordura corporal, e se comer engorda... kkkk

22-05-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 10 a 14 rep / 70~60kg

- Legpress (trilhos)

3 x 12 a 16 rep / 140kg

- Extensor

3 x 15 a 20 rep / 60kg

- Flexor

3 x 15 a 20 rep / 60kg

- Stiff (barra livre)

3 x 12 a 16 rep / 50kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

 dar por shape cm 50%carb e ficar bf máx 13%? sou ecto e ganharei ~200cal/dia to indo do 0

Editado 23/05/2021 às 03:16 05/23, 2021 por madruguinha shapado

9 horas atrás, madruguinha shapado disse:

 dar por shape cm 50%carb e ficar bf máx 13%? sou ecto e ganharei ~200cal/dia to indo do 0

Opa, não entendi.

14 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Opa, não entendi.

se eu comer 50 % carboidrato consigo hipertrofiar mantendo gordura abaixo de 13%? sou ectomorfo iniciante

6 horas atrás, madruguinha shapado disse:

se eu comer 50 % carboidrato consigo hipertrofiar mantendo gordura abaixo de 13%? sou ectomorfo iniciante

Impossível te dar essa resposta.

Essa semana devo treinar só três dias. Provavelmente sexta-feira viajo, voltando domingo. Mas, de qualquer forma, tinha um deload planejado depois da semana passada, que foi focada em força. O plano fazer é um ABC:

- peito, ombros, tríceps

- pernas

- costas, ombros (posterior), bíceps

No esquema de sempre: intensidade < 60% | média de 20 rep/série | 30s de descanso entre séries.

Observação interessante: faz umas três semanas que dei uma aumentada nas calorias, mantendo as proporções de macros, pra acompanhar a mudança de estratégia no treinamento de pernas. Por que? Porque obviamente não vou ganhar volume de pernas simplesmente trocando o estímulo, tenho que colocar umas calorias extras. Tô mantendo uma média de 3350-3400kcal dia. E não tô fazendo nenhum cárdio específico, sem caminhadas, nada mesmo, apenas indo e voltando a pé pra academia + caminhada com o cachorro, que me dão uma média de 3km/dia em deslocamentos (não sou daqueles malucos que contam passos na academia, ou indo e voltando do banheiro). Resultado? Meu peso não mudou nada, totalmente estabilizado.

Vou observar por mais três semanas, e se continuar igual, subo pra 3500kcal. Metabolismo de magrelo é foda.

Objetivo da semana - regeneração.

 

25-05-2021

 

Peito/ombros/tríceps

 

- Supino inclinado

3 x 16 a 20 rep / 52kg ~ 42kg

- Crucifixo inclinado (halteres)

3 x 20 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Supino reto (halteres)

3 x  20 rep / 16+16kg ~ 12+12kg

- Desenvolvimento frontal (barra livre)

3 x 15 a 20 rep / 32kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 20 a 25 rep / 6+6kg ~ 4+4kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

4 x 20 a 25 rep / 50kg ~ 35kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

4 x 15 a 20 rep / 8kg ~ 5kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

 

 

Dieta:

 

Proteínas:        209g (24%)

Carboidratos:  277g (33%)

Gorduras:        165g (43%)

Calorias:              3375kcal

Editado 26/05/2021 às 15:39 05/26, 2021 por Alex Ruiz

26-05-2021

 

Pernas

 

- Agachamento (barra livre)

3 x 15 a 22 rep / 50kg

- Legpress (trilhos)

3 x 20 rep / 110kg ~ 90kg

- Extensor

3 x 16 a 25 rep / 50kg

- Flexor

3 x 20 a 25 rep / 50kg

- Stiff (barra livre)

3 x 20 rep / 40kg ~ 30kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais com a roda, de joelhos   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

 

Treino torturante, lactato lá no alto. Depois do almoço, senti dificuldade em subir as escadas aqui no trabalho.

27-05-2021

 

Costas/ombros (posterior)/bíceps

 

- Puxada alta por trás (polia)

3 x 15 a 25 rep / 50kg

- Remada baixa pegada neutra (polia)

3 x 15 a 20 rep / 45kg ~ 35kg

- Remada aberta pegada pronada (articulada)

3 x 15 a 25 rep / 20kg

- Crucifixo invertido (polias)

4 x até a falha / 10+10kg

- Martelo (halteres)

4 x 15 a 20 rep / 10+10kg ~ 8+8kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

4 x até a falha / 6kg (intercalando os braços, sem descanso)

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos.

 

 

Dieta:

 

Proteínas:        205g (24%)

Carboidratos:  278g (32%)

Gorduras:        168g (44%)

Calorias:              3374kcal

 

Fechada a semana, volto segunda-feira em horário novo - voltando a treinar de tarde, prefiro.

 

Editado 18/01/2023 às 11:44 01/18, 2023 por Alex_83

Em 29/04/2021 em 14:20, Alex Ruiz disse:

A partir da próxima semana vou começar uma nova abordagem para pernas: no lugar de fazer dois treinos diferentes (um focado em quadríceps e outro em posteriores), vou fazer dois treinos iguais, completos, variando só carga/repetições. Vai ficar:

- Agachamento

- Legpress

- Extensor

- Flexor

- Stiff

- Panturrilhas

O primeiro treino vai ser:

- mais carga/menos repetições (6 a 12)

O segundo treino vai ser:

- menos carga/mais repetições (10 a 20)

Apesar de ter percebido aumento de força nas pernas no último ano, não percebi mudança visual. Vamos ver se essa nova abordagem muda algo.

Complementando minha nova abordagem para pernas: adicionei 6 séries de panturrilhas no legpress, nos dias que treino ombros; nos quatro dias restantes da semana, faço uma série única de panturrilhas em pé, no degrau, até falhar. Com isso, tô fazendo um total de 34 séries semanais pra panturrilhas. Vamos ver se respondem.

Editado 28/05/2021 às 15:19 05/28, 2021 por Alex Ruiz

Voltando aos treinos hoje, com protocolo para hipertrofia. O final de semana foi de "férias", com dieta liberada. Mantive as proteínas, mas o resto foi no chute, sempre chutando pra vima. Depois disso, somando-se a última semana que foi regenerativa, devo voltar com tudo.

Objetivo da semana - hipertrofia (1ª semana).

 

31-05-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 7 a 10 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 6 a 10 / 50kg   +   3 x 8 a 12 rep / 25+25kg (BI-SET)

- Elevação lateral unilateral (polia)

3 x 10 a 14 rep / 15kg ~ 10kg

- Elevação posterior unilateral, deitado de lado (halteres)

3 x 12 a 16 rep / 6kg

- Manguito abertura (polia)

3 x até a falha / 10kg

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos.

Editado 8/06/2021 às 10:18 06/8, 2021 por Alex Ruiz

01-06-2021

 

Pernas A

 

- Legpress (trilhos)

4 x 8 a 10 rep / 210~190kg

- Agachamento (barra livre)

3 x 6 a 8 rep / 92kg

- Extensor

3 x 10 a 14 rep / 80kg

- Flexor

3 x 12 a 16 rep / 80kg

- Stiff (barra livre)

4 x 6 a 10 rep / 72kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

 

 

Dieta:

 

Proteínas:        207g (24%)

Carboidratos:  295g (35%)

Gorduras:        158g (41%)

Calorias:              3390kcal

Editado 2/06/2021 às 12:16 06/2, 2021 por Alex Ruiz

02-06-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 10 rep / 92kg ~ 82kg

- Crucifixo inclinado (halteres)

3 x 8 a 12 rep / 20+20kg ~ 18+18kg

- Supino reto (halteres)

3 x  8 a 12 rep / 24+24kg ~ 20+20kg

- Supino fechado (pegada "diamante")

3 x 10 rep / 52kg ~ 42kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 10 a 15 rep / 50kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 10kg

- Abdominais reto no colchonete   +   rotando, de joelhos, na polia

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

Editado 3/06/2021 às 20:07 06/3, 2021 por Alex Ruiz

Hoje: caminhada em jejum, 3,5km.

Em 26/05/2021 em 12:44, Alex Ruiz disse:

26-05-2021

 

Pernas

 

- Agachamento (barra livre)

3 x 15 a 22 rep / 50kg

- Legpress (trilhos)

3 x 20 rep / 110kg ~ 90kg

- Extensor

3 x 16 a 25 rep / 50kg

- Flexor

3 x 20 a 25 rep / 50kg

- Stiff (barra livre)

3 x 20 rep / 40kg ~ 30kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais com a roda, de joelhos   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

 

Treino torturante, lactato lá no alto. Depois do almoço, senti dificuldade em subir as escadas aqui no trabalho.

Com tudo isso de panturrilha eu ia soh de elevador, kkkk. Pega demais.

26 minutos atrás, Vitgtw disse:

Com tudo isso de panturrilha eu ia soh de elevador, kkkk. Pega demais.

Tô fazendo 34 séries/semana pra ver se elas dão sinal de vida.

8 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Tô fazendo 34 séries/semana pra ver se elas dão sinal de vida.

Eu vi, vão vir. Mas que depois do treino deve ser ruim de andar deve, eu apanho demais com panturrilha tbem.