Bom , estou estagnado dentre meu bulking fazendo um ABC2X apesar de uma boa dieta!! Então me lembrei de um treino que me passaram aqui a muito tempo , o que acham? 
Meus dados: 64kg , 18 Anos , 1,67m , 2 Anos de academia mais ou menos.  (META DE BULKING: 71KG)

 

A – peito;

B – costas e abdômen;

C – pernas;

D – braços;

E – ombros e abdômen;
 

Treino A:
Supino Inclinado com Halter – (4x15/12/10/8)

Supino Inclinado com barra (3x10/10/8) 

Supino Reto com halter (4x12/12/10/10)

Supino declinado com halter (4x15/12/10/8)

Crucifixo com halteres (3x10)

Crucifixo Máquina (3x10)

Crossover (3x12)
 

Treino B:

Exercício costas puxando corda em pé 3x12

Remada Unilateral com halter 4x10

Puxador Frente 4x10+ 1 dropset

Remada Máquina 4x10 

Remada Cavalinho  4x12

Lombar máquina 3x20

Abdôminal solo reto 3x20

Abdôminal Máquina 3x15
 

Treino C

Desenvolvimento Frontal no Smith 4x12/12/10/10

BISET Desenvolvimento Arnold Press + Shoulder Press 3x10

Elevação Lateral no Cabo 3x12 (Ficar de costas pro cabo e puxar com braço contrário)

Elevação Lateral conjungado com Frontal 3x12 +1x até a falha

Crucifixo Inverso no Cabo 3x12

Remada Alta 3x10
 

Treino D

Tríceps Testa barra reta pronado 4x12

Tríceps Francês 4x10

Tríceps barra reta inverso(Com a parte de cima do braço sem mexer) 4x10

Tríceps Corda polia (Flexiona a coluna para  frente puxando bem pouco e puxa a corda para baixo sem mecher o cotovelo) 2x12 + 2x12 segurando em Isomeria por três segundos.

Rosca Scott com halter Unilateral 3x10

Rosca Martelo Polia com corda(Puxa de baixo pra cima sem mecher a parte de cima do braço novamente) 5x10

Rosca direta 4x/10/10/8/6

Flexão interna e externa do antebraço com halteres
 

Treino E:

Afundo Smith 4x12

Leg Press 45 + Panturrilha no leg (4x12)
Stiff 3x12

Cadeira Extensora 3x12 (Unilateral) + Bilateral 2x10

Mesa flexora 3x10 Unilateral + Biltarel 2x10

Cadeira Abdutora e Adutora 3x15

Abdôminal solo reto 3x20

Abdôminal Máquina 3x15

SHAPE ATUAL

Primeira coisa

 

Quais as deficiências do shape ?

 

6 minutos atrás, frankx disse:

Primeira coisa

 

Quais as deficiências do shape ?

 

como assim mano? fala de pontos fracos que quero crescer no meu corpo?  

11 minutos atrás, frankx disse:

Primeira coisa

 

Quais as deficiências do shape ?

 

dá um saque no meu treino no outro tópico lá fi

 

26 minutos atrás, frankx disse:

Primeira coisa

 

Quais as deficiências do shape ?

 

SHAPE ATUAL

14 horas atrás, Uchihalex disse:

 

SHAPE ATUAL

 

Se as suas pernas forem boas , pode seguir esse treino, porque falta volume geral no seu tronco e braços, e esse treino vai te ajudar ..

 

Agora se a bermuda for para esconder os cambitos, te aconselho a juntar o treino de ombro com o de peito e organizar sua rotina para treinar perna 2x/sem

1 hora atrás, frankx disse:

 

Se as suas pernas forem boas , pode seguir esse treino, porque falta volume geral no seu tronco e braços, e esse treino vai te ajudar ..

 

Agora se a bermuda for para esconder os cambitos, te aconselho a juntar o treino de ombro com o de peito e organizar sua rotina para treinar perna 2x/sem

A perna é boa amigo , sempre tive genética de gordinho então cresceu razoavelmente bem haha, mas aqui mano , um amigo meu disse para que eu retirasse um Exercício de cada músculo por eu ser natural porque segundo ele este treino esta "Volumoso demais" para mim!! O que você acha? 

Tu vai fazer abcde e descansar sábado e domingo? Ou vai repetir ?

 

Se for repetir trocaria o treino A e B

4 minutos atrás, Uchihalex disse:

A perna é boa amigo , sempre tive genética de gordinho então cresceu razoavelmente bem haha, mas aqui mano , um amigo meu disse para que eu retirasse um Exercício de cada músculo por eu ser natural porque segundo ele este treino esta "Volumoso demais" para mim!! O que você acha? 

 

Eu e a ciência achamos que 

 

Mais volume = mais hipertrofia

9 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Tu vai fazer abcde e descansar sábado e domingo? Ou vai repetir ?

 

Se for repetir trocaria o treino A e B

Irei descansar sábado e domingo amigo!! Tanto que minha academia não abre nesses dias. Só que estou pensando em passar perna para quarta feira mas tô em duvida kk
 

 

8 minutos atrás, frankx disse:

 

Eu e a ciência achamos que 

 

Mais volume = mais hipertrofia

Então Fechou!! Pensei que era volume demais que estava me estagnando mano , Valeu mesmo pela força e bora para os ganhos

14 minutos atrás, frankx disse:

Eu e a ciência achamos que 

 

Mais volume = mais hipertrofia

vejo muita gente com medo de socar volume no treino, tenho pensamento parecido com o seu gosto de trabalhar com +30 sets semana para músculos grandes

1 minuto atrás, yCARE- disse:

vejo muita gente com medo de socar volume no treino, tenho pensamento parecido com o seu gosto de trabalhar com +30 sets semana para músculos grandes

 

Sim , fazendo descanso maiores ( 1:30 a 2 minutos ) por série, é perfeitamente possível aliar alto volume com intensidade, mantendo altas cargas no treino, resultando numa tonelagem maior, maior dano as fibras, maior acúmulo de metabólitos no interstício.. 

 

Lógico que o aporte nutricional tem que ser compatível com o volume, senão você toma um "overuse" de bônus 

14 minutos atrás, yCARE- disse:

vejo muita gente com medo de socar volume no treino, tenho pensamento parecido com o seu gosto de trabalhar com +30 sets semana para músculos grandes

Ei e o que vc acha em relação de treinar até a falha? Acha valido para meu treino nas ultimas series de todos o exercícios ou ficaria pesado demais? (Temos qs os mesmos dados kkk , só o teu peso que é meu objetivo futuro)

22 minutos atrás, frankx disse:

Sim , fazendo descanso maiores ( 1:30 a 2 minutos ) por série, é perfeitamente possível aliar alto volume com intensidade, mantendo altas cargas no treino, resultando numa tonelagem maior, maior dano as fibras, maior acúmulo de metabólitos no interstício.. 

 

Lógico que o aporte nutricional tem que ser compatível com o volume, senão você toma um "overuse" de bônus 

exatamente, vejo isto mais acessível para aplicação em um superávit calórico afinal tem energia de sobra pra fazer seu corpo trabalhar mais e mais pesado.

14 minutos atrás, Uchihalex disse:

Ei e o que vc acha em relação de treinar até a falha? Acha valido para meu treino nas ultimas series de todos o exercícios ou ficaria pesado demais? (Temos qs os mesmos dados kkk , só o teu peso que é meu objetivo futuro)

nem sempre é viável treinar até a falha por conta do SNC ser sobrecarregado, se manter entre 65~85% do seu 1RM já está de bom tamanho para hipertrofia, claro sempre trabalhando com progressão de cargas, todas as séries de todos exercícios eu jamais faria te desgastaria demais para os próximos sets, faria no último exercício para cada grupo muscular.

4 minutos atrás, yCARE- disse:

exatamente, vejo isto mais acessível para aplicação em um superávit calórico afinal tem energia de sobra pra fazer seu corpo trabalhar mais e mais pesado.

nem sempre é viável treinar até a falha por conta do SNC ser sobrecarregado, se manter entre 65~85% do seu 1RM já está de bom tamanho para hipertrofia, claro sempre trabalhando com progressão de cargas, todas as séries de todos exercícios eu jamais faria te desgastaria demais para os próximos sets, faria no último exercício para cada grupo muscular.

Fechou , uma falha no ultimo exercício do dia tá ótimo então!! Vlw brother ?

Cara, sobre o treino, só achei o de pernas meio fofo

 

não tem agachamento nem terra... tem um porque?

7 minutos atrás, gus1984 disse:

Cara, sobre o treino, só achei o de pernas meio fofo

 

não tem agachamento nem terra... tem um porque?

Esse treino foi um mano aqui do grupo que me ajudou a criar, qualquer coisa eu adiciono um Agachamento em troca de um dos exercícios colocados!! Qual tu acha que devo tirar para por um agachamento top ae?

1 minuto atrás, Uchihalex disse:

Esse treino foi um mano aqui do grupo que me ajudou a criar, qualquer coisa eu adiciono um Agachamento em troca de um dos exercícios colocados!! Qual tu acha que devo tirar para por um agachamento top ae?

são os exercicios mais completos na minha opinião, não pode faltar principalmente em bulk mano...

 

eu trocaria o leg 45 pelo agachamento e o stiff pelo terra

 

 

4 minutos atrás, Uchihalex disse:

Esse treino foi um mano aqui do grupo que me ajudou a criar, qualquer coisa eu adiciono um Agachamento em troca de um dos exercícios colocados!! Qual tu acha que devo tirar para por um agachamento top ae?

são os exercicios mais completos na minha opinião, não pode faltar principalmente em bulk mano...

 

eu trocaria o leg 45 pelo agachamento e o stiff pelo terra

 

ah e sobre os abs eu colocaria um infra na paralela + maquina ou cross + obliquo no cross

Agora, gus1984 disse:

são os exercicios mais completos na minha opinião, não pode faltar principalmente em bulk mano...

 

eu trocaria o leg 45 pelo agachamento e o stiff pelo terra

 

 

 

Eu adicionaria o agacho e manteria o resto. E Prefiro o stiff ao terra também, é um exercício mais fácil de executar, mais seguro e o dano nós Femurais é muito maior.

2 minutos atrás, frankx disse:

 

Eu adicionaria o agacho e manteria o resto. E Prefiro o stiff ao terra também, é um exercício mais fácil de executar, mais seguro e o dano nós Femurais é muito maior.

é precisa de um pouco mais de consciência corporal, mas eu prefiro, principalmente em bulk

Usei este treino hoje pela primeira vez , ficou por volta de 48-50min de treino!! Descansos de por volta de 35seg a 40seg dependendo do exercício. Devo dizer que de inicio gostei e usei cargas bem elevadas para dar uma boa pancada no músculo assim como os amigos acima falaram

melhor vc fazer ABC2x... esse tipo de treino é mais para avançados e fisiculturistas que gostam... mas em todos os estudos é comprovado que o abc2x é melhor