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Corona Training - AB 3x

Por mctimbu
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Ontem foi meu último dia na academia, comecei a quarentena hoje. Montei esse treino pra fazer em casa. Tá bom? Tive dificuldade de achar exercícios pra costas sem barra.

 

AB 3x

 

A

Pistol squat - https://www.youtube.com/watch?v=qDcniqddTeE
Agachamento búlgaro - https://www.youtube.com/watch?v=HIZ5co5hPjQ
Walking lunge - https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs
Hip thrust - https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg
Panturrilha em pé - https://www.youtube.com/watch?v=c5Kv6-fnTj8
Full bridge hold - https://www.youtube.com/watch?v=4PaUSYAKgko
L-sit - https://www.youtube.com/watch?v=ny7PGuhiAj4
Prancha lateral - https://www.youtube.com/watch?v=IkMmABQ9SkM

 

B

Flexão - https://www.youtube.com/watch?v=0pkjOk0EiAk
Remada invertida - https://www.youtube.com/watch?v=jjSaYXeKiNk
Pike pushup - https://www.youtube.com/watch?v=x7_I5SUAd00
Reverse elbow push up - https://www.youtube.com/watch?v=Zby_CvIkXQY
Mergulho - https://www.youtube.com/watch?v=c3ZGl4pAwZ4
Floor Pull up - https://www.youtube.com/watch?v=MPbfhx8T-DE

 

3 ou 4 séries de tudo até a falha.

Editado por mctimbu (veja o histórico de edições)

Postado
14 minutos atrás, mctimbu disse:

Ontem foi meu último dia na academia, comecei a quarentena hoje. Montei esse treino pra fazer em casa. Tá bom? Tive dificuldade de achar exercícios pra costas sem barra.

 

AB 3x

 

A

Pistol squat - https://www.youtube.com/watch?v=qDcniqddTeE
Agachamento búlgaro - https://www.youtube.com/watch?v=HIZ5co5hPjQ
Walking lunge - https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs
Hip thrust - https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg
Panturrilha em pé - https://www.youtube.com/watch?v=c5Kv6-fnTj8
Full bridge hold - https://www.youtube.com/watch?v=4PaUSYAKgko
L-sit - https://www.youtube.com/watch?v=ny7PGuhiAj4
Prancha lateral - https://www.youtube.com/watch?v=IkMmABQ9SkM

 

B

Flexão - https://www.youtube.com/watch?v=0pkjOk0EiAk
Remada invertida - https://www.youtube.com/watch?v=jjSaYXeKiNk
Pike pushup - https://www.youtube.com/watch?v=x7_I5SUAd00
Reverse elbow push up - https://www.youtube.com/watch?v=Zby_CvIkXQY
Mergulho - https://www.youtube.com/watch?v=c3ZGl4pAwZ4
Floor Pull up - https://www.youtube.com/watch?v=MPbfhx8T-DE

 

3 ou 4 séries de tudo até a falha.

Fala aí mano, de boa? Então, acho mais interessante mandar um treino ABC 2x. Segue abaixo o treino que estou fazendo: 

 

A- peito/tríceps/ombros 

Flexão normal 

Flexão inclinada 

Flexão declinada 

Mergulho nas paralelas

Flexão diamante

Pike 

Elevação lateral (se tiver halteres, caso contrário seja criativo) 

 

B- pernas

Pistol squat

Búlgaro

Sissy squat 

Flexão nórdica

Elevação pélvica unilateral

Stiff (halteres ou seja criativo). Apesar que nesse exercício nem precisa muito de peso, só executá-lo em slow e com ponto zero e, na última repetição, segura em isometria por 1 minuto. 

Elevação plantar unilateral + bilateral 

 

C- costas/trapézios/bíceps/abdômen

Pull up

Chin up 

Barra fixa pegada neutra com toalhas 

Rosca alternada + rosca martelo (com bujão) 

Super Man 

Abdômen 

 

OBS: todos os exercícios serão realizados com a técnica de intensidade "ponto zero" (5 segundos de isometria no final da fase excêntrica + repetições rápidas até não aguentar). São 3 séries por exercício. 

 

Espero que tenha ajudado!

 

 

Postado
  • Autor
9 horas atrás, MR. SKULL disse:

Fala aí mano, de boa? Então, acho mais interessante mandar um treino ABC 2x. Segue abaixo o treino que estou fazendo: 

 

A- peito/tríceps/ombros 

Flexão normal 

Flexão inclinada 

Flexão declinada 

Mergulho nas paralelas

Flexão diamante

Pike 

Elevação lateral (se tiver halteres, caso contrário seja criativo) 

 

B- pernas

Pistol squat

Búlgaro

Sissy squat 

Flexão nórdica

Elevação pélvica unilateral

Stiff (halteres ou seja criativo). Apesar que nesse exercício nem precisa muito de peso, só executá-lo em slow e com ponto zero e, na última repetição, segura em isometria por 1 minuto. 

Elevação plantar unilateral + bilateral 

 

C- costas/trapézios/bíceps/abdômen

Pull up

Chin up 

Barra fixa pegada neutra com toalhas 

Rosca alternada + rosca martelo (com bujão) 

Super Man 

Abdômen 

 

OBS: todos os exercícios serão realizados com a técnica de intensidade "ponto zero" (5 segundos de isometria no final da fase excêntrica + repetições rápidas até não aguentar). São 3 séries por exercício. 

 

Espero que tenha ajudado!

 

 

Por que ABC 2x?

Postado
37 minutos atrás, mctimbu disse:

Por que ABC 2x?

Através dessa divisão é possível aplicar mais volume e intensidade em um mesmo grupamento muscular. Agora tratando-se da divisão AB, o treino será volumoso e terá uma certa intensidade, só que esse volume estará relacionado ao número de exercícios que envolvem todo grupamento muscular, salvo o treino de pernas que será feito em um único dia, sendo possível enfatiza-las com exercícios específicos e romper mais fibras.

 

Temos que levar em consideração que os treinos serão realizados em casa e que muitos sequer possuem halteres e equipamentos específicos, nos restando apenas exercícios com peso corporal. E para isso, a não ser que você seja um iniciante na musculação, ao meu ver não conseguirá fazer cócegas nos músculos com um volume pequeno de exercícios e sem aplicar técnicas avançadas para um mesmo músculo.

 

Um treino completo da parte superior e inferior (AB) é indiscutível, uma ótima divisão, mas isso quando se têm equipamentos para intensificar o treino.

Postado

 

 

Nesse vídeo olha o treino B, exercícios pras costas. Reforça o cabo de vassoura com pelo menos duas vassouras.

Spoiler

giphy.gif

"This is ten percent luck, twenty percent skill,

fifteen percent concentrated power of will,

five percent pleasure and fifty percent pain

and a hundred percent reason to remember the name"

    • Postado
    • Autor
    2 horas atrás, Thorun disse:

     

     

    Nesse vídeo olha o treino B, exercícios pras costas. Reforça o cabo de vassoura com pelo menos duas vassouras.

    Nem vai precisar, acho que consigo fazer isso na mesa da cozinha kkk

     

    3 horas atrás, MR. SKULL disse:

    Através dessa divisão é possível aplicar mais volume e intensidade em um mesmo grupamento muscular. Agora tratando-se da divisão AB, o treino será volumoso e terá uma certa intensidade, só que esse volume estará relacionado ao número de exercícios que envolvem todo grupamento muscular, salvo o treino de pernas que será feito em um único dia, sendo possível enfatiza-las com exercícios específicos e romper mais fibras.

     

    Temos que levar em consideração que os treinos serão realizados em casa e que muitos sequer possuem halteres e equipamentos específicos, nos restando apenas exercícios com peso corporal. E para isso, a não ser que você seja um iniciante na musculação, ao meu ver não conseguirá fazer cócegas nos músculos com um volume pequeno de exercícios e sem aplicar técnicas avançadas para um mesmo músculo.

     

    Um treino completo da parte superior e inferior (AB) é indiscutível, uma ótima divisão, mas isso quando se têm equipamentos para intensificar o treino.

    Montei um ABC 2x:

     

    A

    Flexão
    Mergulho
    Pike pushup
    Flexão fechada
    Elevação lateral c/ balde
    Rosca tríceps unilateral c/ balde

     

    B

    Remada invertida
    Remada unilateral c/ balde
    Sliding floor pull up

    Floor pull over
    Encolhimento de ombros c/ balde
    Rosca bíceps c/ balde

     

    C

    Pistol squat
    One leg deadlift

    Agachamento búlgaro
    Hip thrust
    Panturrilha em pé unilateral c/ balde

     

    Seg, qua e sex:

     

    Full bridge hold
    L-sit
    Prancha lateral

    Editado por mctimbu (veja o histórico de edições)

    • Postado
    8 horas atrás, mctimbu disse:

    Nem vai precisar, acho que consigo fazer isso na mesa da cozinha kkk

     

    Montei um ABC 2x:

     

    A

    Flexão
    Mergulho
    Pike pushup
    Flexão fechada
    Elevação lateral c/ balde
    Rosca tríceps unilateral c/ balde

     

    B

    Remada invertida
    Remada unilateral c/ balde
    Sliding floor pull up

    Floor pull over
    Encolhimento de ombros c/ balde
    Rosca bíceps c/ balde

     

    C

    Pistol squat
    One leg deadlift

    Agachamento búlgaro
    Hip thrust
    Panturrilha em pé unilateral c/ balde

     

    Seg, qua e sex:

     

    Full bridge hold
    L-sit
    Prancha lateral

    Está ótimo 

    Postado
    • Autor
    15 horas atrás, MR. SKULL disse:

    Como vcs estão fazendo o pistol? Não tenho equilíbrio pra esses exercícios, até o búlgaro tá sendo hardcore kkkk

    Segui a progressão do Convict Conditioning. Levei quase um ano pra aprender. Já fazia ele na academia.

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