EMD - SL & IIFYM

[EMD]

Fala pessoal, só de boas?

 

Eu acompanho o fórum nas moitas, uma vez ou outra pergunto algo, e agora resolvi criar meu diário.

 

Início

bOm, sendo bem direto, eu era tímido, 178cm com 52kg (estado de calamidade). Na época minha dieta (AHAHAHAHA) era bolacha de manhã, bolacha de tarde e bolacha de noite. Entrei no programa menor aprendiz em um supermercado, no tempo de 1 ano que eu permaneci eu perdi minha timidez, e isso já foi um grande passo para mim. Porém eu ainda não dava muita bola para meu corpo, mas ... algumas pessoas começaram a falar coisas do tipo "cara você precisa engordar", "você é tão magro", entre outras coisas, e doeu ouvir isso ..

 

Então eu comecei fazendo flexões em casa no qual meu único objetivo era buscar um número de repetições cada vez maior, nesse tempo eu ganhei cerca de 7kg (mas a dieta ainda era bolacha), depois disso eu estagnei. Então comecei a buscar informações, conheci a calistenia e usei ela a favor de minha hipertrofia, mantive meu peso porém a forma do meu corpo mudou, eu já não parecia tão magro mesmo com pouco peso. Fazia barras, flexões, paralelas, e tive uma boa evolução em questão estética e de reps (mesmo que fosse pouco).

 

BEM, a partir de agora a coisa fica feia, pois esse ano de 2020 eu botei metas para concluir até o fim do ano, e mudar meu corpo é uma delas, no 2º dia do ano já fui para a academia, e na semana seguinte a isso tomei AEs.

É .. comecei o certo fazendo errado, eu sabia dos riscos e tal e mesmo assim fui (errei e sei disso), resultado? Não consegui seguir a dieta, saí de 58kg para 65kg (e devo ter ganho cerca de 1kg de músculo), não tive colaterais e cresci 3cm em altura (sabe-se lá como). No momento indo para a TPC (ao menos vai terminar certo) e depois não quero mexer com AEs por uns bons anos, vou evoluir ao máximo que puder naturalmente.

 

Atualmente sigo a dieta flexível, batendo macros dia a dia. Meu treino ainda não está específico, mas é um ABC2x clássico, porém vou mudar para um Upper/Lower (ainda estou estruturando).

 

Dados:

Altura: 181cm

Peso: 65,0kg

Idade: 17 anos

 

Dieta atual em 3500kcal (minha manutenção está em 3000kcal) OFF

Objetivo: vou pensar no longo prazo, seguir um conselho de um amigo do fórum @Marte, um bulking controlado até os 21 anos, aproveitando a boa fase hormonal (aqui entra um parênteses, terei que ver como meus hormônios vão ficar pós TPC, após 3 meses do fim dela irei fazer exames e ver se meus hormônios se ajeitaram ou se bugaram para sempre), colocando massa magra limpa para dentro, focando em progressão de carga nos básicos, absorvendo conhecimento para depois mandar um cutt bem feito e mostrar os músculos.

 

Perguntas estou aqui, até mais.

Editado Maio 4, 2020 às 20:38 por EMD

[Power_tr00]

acompanhando, segue seu jogo, mano

[EMD]

  Em 16/03/2020 em 10:25, Power_tr00 disse:

acompanhando, segue seu jogo, mano

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Obrigado e bem vindo.

 

Bom dia/tarde/noite

 

Peso em jejum: 64,8kg

 

Dieta: 3481kcal

Carbo: 495g

Gord: 81g

Prot: 216g (tem proteína demais para mim, mas eu estou mantendo então não vejo muito problema)

 

Se quiserem eu posto a dieta, mas ela é flexível, sempre muda, durante a semana é basicamente shake e arroz-carne-batata, final de semana que como algo diferente, cálculo com o myfitnesspal.

 

Treino: uma porr*, aconteceu umas parada no trabalho e isso me afetou, mas seguimos. 

 

Costas/Antebraço/Trapézio (bíceps treinei domingo)

 

Ramada Sentada 4x10

Puxada Pulley 4x10

Remada Unilateral 3x8

Rosca Punho 3x

Rosca Punho Inversa 3x

Rosca martelo 3x

Encolhimento barra frente 3x

 

És isto.

[EMD]

Opa

 

Peso em jejum: 63,7kg (queda meio brusca, será que é normal?)

 

Dieta: 3583kcal

Carbo: 464g

Gord: 108g (acho que a variação de peso brusca se deve a esse fator, eu sempre passo a gordura)

Prot: 204g

 

Treino: por recomendação irão fechar a acadêmia por 7 dias (ou mais), então hoje mandei um treino bolado, mas não irei ficar parado, tenho barra, paralela, halteres e pesos aqui em casa, da para mandar um treino top.

 

Peito/Tríceps/Ombros

 

Supino Reto 3x6

Cruxifixo cross deitado 4x8

Supino Inclinado Halteres 4x10

Paralelas 3xfalha+1xnegativa

Pulley Tríceps 3x8

Arnold press 3x8

Elevação Lateral 3x12

Flexão 3xfalha

 

Edit: esqueci de mencionar, no supino eu to fazendo o movimento "diferente", acho que é o correto, fazendo a ponte com a lombar, "quebrando a barra", pés bem posicionados, quando eu quebro a barra meu cotovelo estrala, é normal? Não sinto desconforto, ele apenas estrala, álias vou baixar a carga nele, para aprender bem o movimento, quero também tirar minha 1RM pois vou montar um upper/lower 5 3 1.

.

Editado Março 18, 2020 às 03:23 por EMD
Esqueci de mencionar

[EMD]

Opa pessoal, atualizando algumas coisas aqui

 

Primeiro por conta da acadêmia fechada estou fazendo um FB DSDN aqui em casa, dieta mantendo a mesma.

 

Estava com planos de iniciar um upper/lower porém descobri um programa do Jaon Blaha, o ICF 5x5 (ice cream fitness haha), ele é FB 3x week força/hipertrofia, ví relatos na internet e gostei bastante dos resultados e comentários feitos sobre ele, então quando voltar para a gym irei relatar todo o programa.

 

Segundo fui dispensado do meu trabalho, após 2 anos lutando pela empresa me colocaram na rua sem justificativa, bom vida que segue, oportunidades melhores virão, irei cumprir os 30 dias para pegar os benefícios, isso me abalou um pouco mas não deixarei de relatar ou treinar por conta disso.

 

No mais é isso, se cuidem aí que essa pandêmia logo passa, deus está conosco.

 

.

[Marte]

Perfeito mano, fez bobeira em mexer com AES agora mas foi bom que aprendeu, segue firme que o sucesso e a longo prazo.

 

Acompanhando.

[EMD]

  Em 23/03/2020 em 20:17, Marte disse:

Perfeito mano, fez bobeira em mexer com AES agora mas foi bom que aprendeu, segue firme que o sucesso e a longo prazo.

 

Acompanhando.

Expandir  

Obrigado. Realmente, fiz e muita, agora é torcer para o eixo voltar ao normal e manter o foco.

[EMD]

Fala pessoal, vou dar uma atualizada aqui.

 

Bem, minha gym finalmente vai voltar a funcionar, quarta-feira ela volta, vou treinar cedinho para evitar contato demais (e eles vão restringir os números lá dentro).

 

Dieta eu to seguindo a IIFYM mas tem dias que não to contando nada, peso se manteve.

 

Treinei um dias em casa mas agora desanimei, infelizmente não to com ânimo para muita coisa, só quero voltar e me arrebentar na gym (no bom senso da palavra).

 

Estou sentindo os efeitos da testo baixa no corpo, indisposição, líbido baixa, um pouco de ansiedade, enfim, a minha TPC vou iniciar 02/04 (30 dias após o último shot), espero que tudo se normalize.

 

Irei começar o programa ICF 5x5 segunda que vem, nesse dias dessa semana irei mandar uns "bro workouts", testando minhas cargas e vendo como estarei pós quarentena e depois irei relatar o programa inteiro.

 

Até mais!

 

[EMD]

Up

 

TPC iniciada dia 02, a estrututa é básica:

1-15 Tamox 40mg/dia (12 em 12hr)

15-35 Tamox 20mg/dia 

 

Vou fazer uma bateria de exames depois de 2 meses pós TPC, para ver se tudo se normalizou.

 

Minha acadêmia IA abrir, mas adiaram de novo, aiai.

 

Dieta tá tipo dsdn, é isso, mas to comendo só alimento limpo, só que sem contar macro o que me ferra para saber se estou comendo o necessário.

 

Treino eu to tentando manter:

 

Flexão até a falha 5x

Remada Curvada 3x

Kroc Rows 2x

Rosca Direta 3x

Farm walk 2x

 

Ps: perna é desanimador treinar, minha barra não é das grandes, só para colocar a barra nas costas eu já faço toda uma manobra acrobática, dai para largar ela quase quebro meu braço, é tenso.

 

 

[EMD]

Eaww pessoal

 

Então, em SC minha acadêmia abriu, até sexta-feira vou mandar uns broworkouts. Eu iria começar o ICF segunda, porém mudei os planos e vou começar o SL 5x5, vou seguir a risca tudo e relatar aqui.

 

Dieta flexível ajustada em 3100kcal

Carb: 426g

Prot: 155g

Gord: 86g

 

Volto segunda já relatando o SL, até.

[EMD]

Fala pessoal 

 

Vou deixar umas coisas já prontas aqui, define minhas cargas iniciais no SL com base no próprio app do SL, vou seguir conforme lá.

 

Pesos iniciais ficaram:

Squat - 32kg

Supino - 20kg

Terra - 40kg

OHP - 20kg (esse vai ser puxado já to vendo)

Barbell Row - 30kg

 

Tudo 5x5 (menos Terra que é 1x5)

 

O APP fala que poderei agachar com 120kg e terrar com 125 para séries de 5 em 12 semanas, resta aguardar o resultado.

 

Flw.

[EMD]

Primeiro treino do 5x5 hoje.

 

SQ - BP - Row

 

Bem fácil, as cargas ainda estão baixas demais, e o pior, eu não sei o peso exato das barras, perguntei pro instrutor e nem ele sabia direito, falou que a de supino tem 12kg, a de squat 8kg, mas certeza que tava errado, porque a de supino parecia oca ...

 

O bom é que senti todo o corpo bem treinado, deu para suar, não foi tão desafiador mas senti o corpo todo trabalhar.

 

Quarta tem SQ - OHP - DL

 

Dieta 3100kcal 

Carb: 446g

Prot: 186g

Gord: 67g

 

200g aveia

700g arroz

250g peito de frango

400g banana

700ml leite desnatado

6 ovos

 

Aí a quantia total, eu fraciono durante o dia.

 

Até.

[Visitante]

Já puxa mais peso que eu. ?

[EMD]

Treino B do 5x5 rolou hoje

 

SQ 5x5 32kg (suave)

OHP 5/5/2/3/5 20kg (16kg última)

DL 1x5 40kg (muito bom terrar mds)

 

Como eu previa, o OHP foi hardcore, esforço máximo nas séries, e na última eu achei melhor reduzir a carga, porque além de não estar completando eu estava com a forma muito ruim, na próxima o app diz para tentar 20kg novamente. 

 

Peso 65,9kg (tava com 63kg, só foi voltar com dieta e treino que o corpo já reagiu)

 

Sexta tem SQ - BP - Row

 

SQ - DL - Row provavelmente serão os lifts que terei maior facilidade em subir a carga.

 

BP e OHP vão ser os mais difíceis (OHP vai ser de longe o mais difícil)

 

Dieta ok.

[EMD]

Esqueci de atualizar haha

 

Treino de semana passada foi sábado por conta do feriado.

 

SQ 5x5 - 34kg

BP 5x5 - 22kg

Row 5x5 - 32kg

 

Hoje 

SQ 5x5 36kg

OHP - 5/5/5/0/5 -20kg

DL 1x5 -45kg

 

OHP deu uma melhorada, creio que para a 4° série não descansei e a barra nem subiu em 3 tentativas. Forma melhorou também.

 

Peso 64,4kg jejum.

Dieta 3100 ok.

[EMD]

Treino de ontem 

SQ - 5x5 38kg

BP - 5x5 24kg

Row - 5x5 34kg

 

Vale lembrar que eu não faço todas as séries com esse peso (working sets), normalmente subo o peso e na 3° série coloco a carga de trabalho.

 

Sexta tem SQ - OHP - Terra

Dieta tá ficando em pouco mais de 3200cal.

Peso tá respondendo bem, 65,7kg essa manhã. Sem muita mudança visual ainda.

 

Vou começar a usar o strava para monitorar minhas pedaladas, isso já conta como cardio, vou e volto para a acadêmia, da cerca de uns 15 minutos.

 

Edit: TPC finalizada, vou aguardar uns 1 - 2 meses e fazer exames para ver como o corpo ficou.

Editado Maio 7, 2020 às 14:35 por EMD
Peso

[EMD]

Treino de hoje 

 

SQ - 5x5 40kg

OHP - 5x5 20kg (aee)

DL - 1x5 50kg

 

De longe esse é o treino que mais gosto de fazer, ele é mais desafiador que o treino A, além de que é muito bom terrar e superar esse OHP que tá foda.

 

Na última série acho que tava todo mundo me olhando, o esforço foi tanto que até a recepcionista se assustou haha.

 

Dieta ok, hoje vou comer uma pizza mas dentro dos macros e proteína batida.

 

Peso 65,9kg em jejum.

 

Segunda acho que vou treinar com um amigo, aí não sei como irá ficar o 5x5, talvez só retorne quarta.

[t2ds]

OHP quando chega próximo do limite é foda, o corpo todo trabalhando e a barra subindo em câmera lenta. Olhando de fora parece que está levantando 1 tonelada.

[EMD]

  Em 14/05/2020 em 15:26, t2ds disse:

OHP quando chega próximo do limite é foda, o corpo todo trabalhando e a barra subindo em câmera lenta. Olhando de fora parece que está levantando 1 tonelada.

Expandir  

Eu olhando no espelho aquilo levantar lentamente e as veias da meu crânio que parecia que ia exploddir de tanta pressão.

[BRrodrigo]

  Em 14/05/2020 em 15:26, t2ds disse:

OHP quando chega próximo do limite é foda, o corpo todo trabalhando e a barra subindo em câmera lenta. Olhando de fora parece que está levantando 1 tonelada.

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Ontem fiz OHP com 36kg, comecei a sentir um desconforto no cotovelo. Na 4º série piorou e não fiz nenhuma rep, tirei 6kg e não consegui. Fui direto pro deadlift.

[t2ds]

  Em 15/05/2020 em 00:46, BRrodrigo disse:

Ontem fiz OHP com 36kg, comecei a sentir um desconforto no cotovelo. Na 4º série piorou e não fiz nenhuma rep, tirei 6kg e não consegui. Fui direto pro deadlift.

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Eu aqueço os cotovelos fazendo o movimento abaixo, uso um halter de 2kg ou uma barra menor agora que estou treinando em casa e não tenho halter. Faço 2*15~20.

 

 

1. Place your forearm on your thigh, palm up, with your hand in a very light fist.
2. Make slow circles with your hand.
3. Repeat 20 times.

https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/zm2511

Editado Maio 16, 2020 às 13:37 por t2ds

[BRrodrigo]

  Em 16/05/2020 em 13:36, t2ds disse:

Eu aqueço os cotovelos fazendo o movimento abaixo, uso um halter de 2kg ou uma barra menor agora que estou treinando em casa e não tenho halter. Faço 2*15~20.

 

 

1. Place your forearm on your thigh, palm up, with your hand in a very light fist.
2. Make slow circles with your hand.
3. Repeat 20 times.

https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/zm2511

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Vou fazer isso segunda. Fiz supino e paralela ontem e foi tranquilo, ai dps eu fiz triceps na polia e tava impossível fazer com carga alta

[EMD]

  Em 16/05/2020 em 19:57, BRrodrigo disse:

Vou fazer isso segunda. Fiz supino e paralela ontem e foi tranquilo, ai dps eu fiz triceps na polia e tava impossível fazer com carga alta

Expandir  

Também tenho esse desconforto, é muito ruim porque mesmo o tríceps não falhando o cotovelo reclama já nas primeiras reps.

[t2ds]

  Em 16/05/2020 em 19:57, BRrodrigo disse:

Vou fazer isso segunda. Fiz supino e paralela ontem e foi tranquilo, ai dps eu fiz triceps na polia e tava impossível fazer com carga alta

Expandir  

Eu não sou referência em tríceps, o conjunto peito/tríceps são minhas marcas mais fracas, mas já tive dor fazendo barra e melhorou aquecendo melhor os cotovelos.

[EMD]

Dalhe fellas, aqui tá só o pó .. vamos lá

 

5x5: irei parar, por motivos de inconsistência, já expliquei em outro tópico que busco as coisas muito certinho, é uma falha minha, e inconsistência é a causa dos meus poucos ganhos.

 

Irei começar um UPPER LOWER por alguns motivos:

 

Mais dias na gym, o que eu gosto.

Recuperação boa, notei que quando treino sinto dores por 3 dias, mas no 3° elas já são fracas, então eu darei estimulos de 2 em 2 dias.

 

Dieta em manutenção, criei uma "barriguinha" (coisa pouco, mas tem) durante esses dias na quarentena, então farei:

 

Manutenção com 2700cal por duas semanas, na terceira eu subo 100 calorias e vou acompanhando e subindo de 100 em 100.

 

Peso vou registrar semanalmente, assim não fico noiado.

 

Treino vai ser upper/lower, foco nos movimentos principais, com isoladores porque só assim para eu não enlouquecer fazendo apenas 5 reps.

 

UPPER 1
Supino Reto 5x5
Remada Curvada 5x5
Supino Inclinado Halteres 3x10
Puxada Pulley 3x10
Cruxifixo Invertido 3x12
Rosca Direta//Tríceps Testa 3x15

 

LOWER 1
Agachamento 5x5
Stiff 3x12
Agachamento Búlgaro 3x10
Flexora 3x10
Panturrilha em pé//Sentado 4x15

 

UPPER 2
OHP 5x5
Barra-Fixa 5x5
Supino Halteres 3x10
Remada Serrote 3x10
Cruxifixo Halteres 3x12
Rosca Martelo//Tríceps Corda 3x15

 

LOWER 2
Terra 1x5
Agachamento Frontal 5x8
Avanço 3x12
Leg Press 3x8
Flexora 3x10
Panturrilha em pé//Sentado 4x15
 

É isso, até o fim de ano são 6 meses de tudo, que é o tempo mínimo que dizem se ter "resultados visiveis". Vou seguir o que o @frankx falou, fazer isso sem pensar em trocar pelos próximos 6 meses, assim conseguindo consistência. Vou parar de olhar tópicos de treino e dieta, pois a grama do vizinho é sempre mais verde, e o melhor treino é aquele que não estou treinando, então irei evitar para não alterar nada no meio do caminho.

 

 

[BRrodrigo]

Tbm troquei pra um hibrido de upper/lower com 5/3/1, pra aumentar 1 dia de academia. Mas acho que vou trocar pra um candito linear program - strength/hypertrophy depois que acabar o primeiro ciclo de treino.

[EMD]

  Em 01/06/2020 em 01:46, BRrodrigo disse:

Tbm troquei pra um hibrido de upper/lower com 5/3/1, pra aumentar 1 dia de academia. Mas acho que vou trocar pra um candito linear program - strength/hypertrophy depois que acabar o primeiro ciclo de treino.

Expandir  

Eu vou ficar com esse, eu tava muito noiado com isso de treino perfeito, tava virando uma coisa negativa em mim.

[frankx]

  Em 01/06/2020 em 01:21, EMD disse:

Dalhe fellas, aqui tá só o pó .. vamos lá

 

5x5: irei parar, por motivos de inconsistência, já expliquei em outro tópico que busco as coisas muito certinho, é uma falha minha, e inconsistência é a causa dos meus poucos ganhos.

 

Irei começar um UPPER LOWER por alguns motivos:

 

Mais dias na gym, o que eu gosto.

Recuperação boa, notei que quando treino sinto dores por 3 dias, mas no 3° elas já são fracas, então eu darei estimulos de 2 em 2 dias.

 

Dieta em manutenção, criei uma "barriguinha" (coisa pouco, mas tem) durante esses dias na quarentena, então farei:

 

Manutenção com 2700cal por duas semanas, na terceira eu subo 100 calorias e vou acompanhando e subindo de 100 em 100.

 

Peso vou registrar semanalmente, assim não fico noiado.

 

Treino vai ser upper/lower, foco nos movimentos principais, com isoladores porque só assim para eu não enlouquecer fazendo apenas 5 reps.

 

UPPER 1
Supino Reto 5x5
Remada Curvada 5x5
Supino Inclinado Halteres 3x10
Puxada Pulley 3x10
Cruxifixo Invertido 3x12
Rosca Direta//Tríceps Testa 3x15

 

LOWER 1
Agachamento 5x5
Stiff 3x12
Agachamento Búlgaro 3x10
Flexora 3x10
Panturrilha em pé//Sentado 4x15

 

UPPER 2
OHP 5x5
Barra-Fixa 5x5
Supino Halteres 3x10
Remada Serrote 3x10
Cruxifixo Halteres 3x12
Rosca Martelo//Tríceps Corda 3x15

 

LOWER 2
Terra 1x5
Agachamento Frontal 5x8
Avanço 3x12
Leg Press 3x8
Flexora 3x10
Panturrilha em pé//Sentado 4x15
 

É isso, até o fim de ano são 6 meses de tudo, que é o tempo mínimo que dizem se ter "resultados visiveis". Vou seguir o que o @frankx falou, fazer isso sem pensar em trocar pelos próximos 6 meses, assim conseguindo consistência. Vou parar de olhar tópicos de treino e dieta, pois a grama do vizinho é sempre mais verde, e o melhor treino é aquele que não estou treinando, então irei evitar para não alterar nada no meio do caminho.

 

 

Expandir  

 

Eu trocaria esse crucifixo Inverso por uma remada alta, visto que você já tem muita coisa pegando o miolo das costas, e nenhum trabalho de Deltoide medial, e também faria umas elevações laterais

 

Fora isso, achei show, faz isso por meses a fio que vai dar certo 

[VND_138]

Boraaa mlk! Acompanhando. 

[EMD]

Treino de hoje e ontem ok, hoje por algum motivo estou com uma dor na lombar, nada que incomode mas tá bem dolorido.

 

Dieta ok.

 

Seguimos!

 

Ps: alterei o cruxifixo inverso do upper1 para um biset de elevação lateral/frontal.