Boa tarde pessoal

 

Idade: 23

Altura: 175cm

Peso: 80kg

Bf: 14% (método das 7 dobras) - 2 dobras em 18~20% (peito e barriga)

tempo de treino: 8 meses

 

Contexto:

Sou ex obeso (106kg), perdi muito peso e fui para 77kg, entrei pra vida fitness tem 8 meses e desde então esse meu peso se manteve (perdi alguma coisa de gordura e ganhei um pouco de massa).

 

Estou entrando na 2º parte do meu cutting (fiz dieta de body recomp) onde comecei 4g/kg de carbo e fui descendo até 0,5g/kg, parei de ver resultado e fiz um minibulk (subi para 2g/kg, 2,5g/kg, 3g/kg e 4g/kg) ganhei um peso considerável (77,7kg para 82.5kg [pois é... do nada meu peso deu um salto]).

 

Agora estou na 4ª semana do meu cutting. Recomecei com 2g/kg de carbo, após o minibulk, por 3 semanas e vi a retenção indo embora ( 82,5kg para 80kg na primeira semana) e fiquei as outras 2 semanas nos mesmos 80kg. Essa semana reduzi 320kcal da dieta ficando: 2g/kg proteina, 1g/kg carbo e 0,8g/kg gordura.

 

Meus treinos:

Treino ABCD ABCD - Aproximadamente 40~45min cada treino indo até a falha

Pratico jump Seg, Qua, Sex por 45min (bem intenso, com frequencia cardiaca quase sempre entre 150 ~ 180) - Pela pulseirinha da xaiomi marca 500 kcal em media o treino

 

A dúvida é:

Como posso adicionar Cardio de forma que eu prejudique o MÍNIMO a minha massa magra? Sinto que faço pouco cardio para meu objetivo (queria chegar próximo a 9% de bf)? Sei que logo vou parar de perder peso (experiência do primeiro cutting), devo perder 300g essa semana na alimentação e vou travar... Já já vai ficar cansativo demais tirar mais carbo, queria aumentar o gasto pra diminuir o mínimo a ingestão

 

abraços

 

 

Olá, meu caso é muito parecido com o seu, tanto como o peso de antes como o de agora o tempo de treino, e tudo isso, mas tenho 17 anos, acho que não muda muito.

 

Como não sou medico, educador físico e nada, não posso passar nada para você fazer, mas vou falar oque eu estou fazendo e esta ando certo até o momento, na fase de cutting eu busco fazer as coisas que normalmente faria de carro, moto ou bicicleta de apé (poucas coisas, ando no máximo 3km), e no treino eu busco fazer poucas series (3-4) com o maior numero de repetição até umas 25 à 30 repetições, isso me da uma sensação de "músculo cheio" e também faz com que meu B.F abaixe de pouco em pouco sem agredir tanto a massa muscular.

 

espero ter ajudado !

Sem compromete massa magra? Use cardio de baixa intensidade, caminhada, esteira inclinada. 

Basicamente qualquer forma de LISS.

Não quer dizer que outros tipos de cardio vão te fazer perder massa magra (isso quem vai definir é a dieta), mas cardios de baixa intensidade dificilmente vão atrapalhar sua performance no treino (esse sim, aliado a dieta vai definir se você vai perder gordura ou massa magra).

Tem que fazer cardio como se fosse uma caminhada atrasado pra chegar no serviço. Em média uns 6 ou 7km/h.

3 horas atrás, yan1989 disse:

Tem que fazer cardio como se fosse uma caminhada atrasado pra chegar no serviço. Em média uns 6 ou 7km/h.

 

Quando eu tava de férias fazia todo dia de manhã 50min de caminhada 120bpm 6,5km/h, mas agora que o trabalho voltou, ta foda... E não consigo fazer um jejum na parte da tarde  Estou vendo uma esteira usada para comprar, achei um doidinho vendendo uma bem em conta, tentar voltar pra isso...

 

Mas a dúvida é: Vou adicionando quanto de cardio semanalmente? Ou já coloco 1hr por dia desde o inicio?

 

3 horas atrás, SaBiih disse:

Sem compromete massa magra? Use cardio de baixa intensidade, caminhada, esteira inclinada. 

Basicamente qualquer forma de LISS.

Não quer dizer que outros tipos de cardio vão te fazer perder massa magra (isso quem vai definir é a dieta), mas cardios de baixa intensidade dificilmente vão atrapalhar sua performance no treino (esse sim, aliado a dieta vai definir se você vai perder gordura ou massa magra).

 

Comprometendo o mínimo (deixei até em caixa alta hahaha).... Mas quanto de cardio eu coloco? A cada vez que eu estagnar adiciono 30min? 20min por dia? por semana? ou ja coloco 1hr pro dia desde o inicio?

 

abraços

Na minha opinião até no bullking deve fazer cárdio, imagine no cutting, era pra ter começado no bullking e não ter parado, cardio é saúde, cardio é vida

35 minutos atrás, bambam28 disse:

 

Quando eu tava de férias fazia todo dia de manhã 50min de caminhada 120bpm 6,5km/h, mas agora que o trabalho voltou, ta foda... E não consigo fazer um jejum na parte da tarde  Estou vendo uma esteira usada para comprar, achei um doidinho vendendo uma bem em conta, tentar voltar pra isso...

 

Mas a dúvida é: Vou adicionando quanto de cardio semanalmente? Ou já coloco 1hr por dia desde o inicio?

 

 

Comprometendo o mínimo (deixei até em caixa alta hahaha).... Mas quanto de cardio eu coloco? A cada vez que eu estagnar adiciono 30min? 20min por dia? por semana? ou ja coloco 1hr pro dia desde o inicio?

 

abraços

Desencana desse negócio que o cardio precisa ser em jejum, pra aumentar a lipólise.
Já tem vários estudos derrubando essa teoria que em jejum é mais efetivo. Faça do jeito que for mais conveniente pra você, e a da forma que você se sentir melhor, alimentado ou não.

Ideal é de 45 minutos a 1 hora de cardio ... pode fazer que vai ser sucesso, além do emagrecimento, vai melhorar muitas outras funções corporais.

3 horas atrás, master_mm disse:

Na minha opinião até no bullking deve fazer cárdio, imagine no cutting, era pra ter começado no bullking e não ter parado, cardio é saúde, cardio é vida

opa amigo, nunca parei meus cardios

 

a duvida é: Aumento meus cardios de quanto em quanto conforme eu estagnar

 

sempre mantive meu hit seg, quart e sexta por 45min cada dia e ainda faço dança as vezes rs

Agora, bambam28 disse:

opa amigo, nunca parei meus cardios

 

a duvida é: Aumento meus cardios de quanto em quanto conforme eu estagnar

 

sempre mantive meu hit seg, quart e sexta por 45min cada dia e ainda faço dança as vezes rs

 

Quando estagnar você precisa ciclar carboidratos, refeed ou mini bulk. Essas são outras estratégias nutricionais, o cardio você mantém o mesmo, sem loucura.

14 horas atrás, yan1989 disse:

 

Quando estagnar você precisa ciclar carboidratos, refeed ou mini bulk. Essas são outras estratégias nutricionais, o cardio você mantém o mesmo, sem loucura.

Obrigado

EU prefiro ir adicionando cardio aos poucos na rotina, começa com 3x semana 30min, depois que perceber que estagnou pode aumentar pra 6x semana 45min, e assim vai amigo, não queria usar todas suas armas na primeira rodada