Meu último post foi em 22 de Julho de 2019, logo quando comecei perguntando sobre cutting ou bulking. Fui de 70kg pra 65kg, após esse tempo (e uma cirurgia pra tirar a gineco que sempre tive) preciso da ajuda de vocês novamente.

 

Idade: 20
Altura: 1,69m
Peso: 65kg
BF: ~11% segundo fórmulas (acredito que 15%)
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino: ABC2x

Dieta: Atualmente manutenção ~2100kcal

 

Treino A:  "Push"

Peito

Supino - 4 séries - 8 a 12 rep

Fly inclinado - 3 séries - 8 a 12rep

Supino inclinado com Halteres - 3 séries - 8 a 12rep

Crossover para a parte inferior - 3 séries - 8 a 12rep

Supino declinado - 3 séries - 8 a 12rep

 

Ombro
Dependendo do dia alterno entre Desenvolvimento ou Levantamento Militar

Desenvolvimento - 3 séries - 8 a 12rep  OU  Levantamento Militar - 5 séries - 5rep

Elevação Lateral - 4 séries - 8 a 12rep

Face Pull - 3 séries - 12 a 20rep

 

Tríceps

Tríceps Corda - 3 séries - 8 a 12rep

Tríceps Rodana Alta (c/ Barra V) - 3 séries - 8 a 12rep

Rosca Francesa - 3 séries - 8 a 12rep

 

 

Treino B:  "Pull"

Costas

Barra Fixa (Graviton) - 3 séries - 8 a 12rep

Remada Sentada - 3 séries - 8 a 12rep

Barra Fixa (Graviton - PEGADA SUPINADA) - 3 séries - 8 a 12rep

Puxada em Pé com Barra - 3 séries - 8 a 12rep

 

Bíceps

Rosca Arnold - 3 séries - 8 a 12rep

Bíceps Corda - 3 séries - 8 a 12rep

Rosca Scott - 3 séries - 10 a 15rep

 

Trapézio

Encolhimento com Halteres - 3 séries - 8 a 12rep

 

Antebraço

Rosca Invertida - 3 séries - 10 a 15rep

 

Treino C :"Leg day"

Pernas

Agachamento no Hack - 4 séries - 8 a 12rep

Leg Press - 4 séries - 8 a 12rep

Cadeira Extensora - 3 séries - 8 a 10rep

Cadeira Adutora - 3 séries - 8 a 12rep

Panturrilhas no Leg Press - 4 séries - 8 a 15rep

 

Abdômen/Oblíquos

Abdominal - 4 séries - 15 a 20rep

Elevação de perna - 3 séries - 8 a 12rep

Side Wood Chop (tradução existe?) - 4 séries - 10 a 20rep

 

Faço esse treino 2 vezes por semana, Segunda: A, Terça: B, Quarta: C e assim respectivamente, não treinando apenas no Domingo. Essa ficha de treino é muito volumosa? Estou deixando de obter resultados por isso? 

Editado 27/02/2020 às 17:15 02/27, 2020 por RadicalDreamer (veja o histórico de edições)

Tem 9 séries pra bíceps e 11 pra quadríceps. O quadríceps tem quase 20x mais volume que o bíceps. Ou seja, tá bem volumoso, exceto pernas.

 

Hoje já passei minha cota de texto sobre volume, então vou deixar uns tópicos aqui pra vc dar uma lida:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

Como planejar a montagem do seu treino

Recomendações gerais pra otimização do treino

Depois que cheguei da faculdade e li tudo consegui entender de verdade, esse seu tópico de como montar um treino ABC2x é realmente muito bom, deu até vergonha de eu ter aberto esse tópico sem ter procurado antes, erro meu, não frequento muito o fórum. Valeu @Schrödinger, ótimo conteúdo!