Pessoal bom dia, estou retornando as minhas atividades físicas após 2 anos parado devido a uma fratura óssea complexa, estou agora em busca de perder a gordura que acumulei nesses 2 anos de sedentário e voltar a construir um shape bacana, abaixo meus dados e dieta, gostaria que avaliassem por favor.

 

Obs 1 - Caprichei nas proteínas para manutenção da pouca massa que tenho;

Obs 2 - Tenho bastante resistência a cafeína, o ECA as 17:00h não atrapalha meu sono;

Obs 3 - treino geralmente as 18:30h.

 

Infos:

 

Biotipo - Ectomorfo 80% Mesomorfo 20%

Fibras - principalmente tipo 1 

Físico - Falso magro - sedentário e dieta podre

Peso - 84kg

Altura - 180cm

BF - 25%

Idade - 32

TMB - 1.900 Kcal (segundo a unimed)

Atividades - Musculação 4-5x/semana + corrida/caminhada 30min 2x semana

TMB com exercício - 2.564 Kcal

Défit calórico - 476 Kcal/dia

Treino - ABCx2

 

Dieta:

 

 

Agradeço a quem puder compartilhar sua opinião.

 

Se vc tinha massa muscular considerável antes da fratura, pode ser interessante manutenção ou déficit bem pequeno, 200kcal. Só com ajuste de dieta e voltando aos treinos, vc recupera uma parte.

 

Sobre a dieta... Os macros totais estão legais. Alguns detalhes pra vc conferir...

 

10:00 - 30g de castanha/amendoim tem o dobro de calorias que estão aí

 

12:30 e 20:00 - as carnes magras dão uma diferença considerável em proteína e gordura para o ovo. Cuidado nessa substituição aí. Além disto, este peso utilizado (200g) é com a carne crua para atingir aqueles macros, ok?

 

15:00 - duas frutas vão dar um pouco mais de carb do que está ali, mas pouco relevante.

 

17:00 - eu acho bobagem vc usar efedrina com BF em 25%, guardaria para depois.

O pão integral tbm está abaixo das calorias reais... Pouco relevante tbm, mas de grão em grão...

 

Em 22/01/2020 em 09:20, rith233 disse:

Pessoal bom dia, estou retornando as minhas atividades físicas após 2 anos parado devido a uma fratura óssea complexa, estou agora em busca de perder a gordura que acumulei nesses 2 anos de sedentário e voltar a construir um shape bacana, abaixo meus dados e dieta, gostaria que avaliassem por favor.

 

Obs 1 - Caprichei nas proteínas para manutenção da pouca massa que tenho;

Obs 2 - Tenho bastante resistência a cafeína, o ECA as 17:00h não atrapalha meu sono;

Obs 3 - treino geralmente as 18:30h.

 

Infos:

 

Biotipo - Ectomorfo 80% Mesomorfo 20%

Fibras - principalmente tipo 1 

Físico - Falso magro - sedentário e dieta podre

Peso - 84kg

Altura - 180cm

BF - 25%

Idade - 32

TMB - 1.900 Kcal (segundo a unimed)

Atividades - Musculação 4-5x/semana + corrida/caminhada 30min 2x semana

TMB com exercício - 2.564 Kcal

Défit calórico - 476 Kcal/dia

Treino - ABCx2

 

Dieta:

 

 

Agradeço a quem puder compartilhar sua opinião.

 

 

Achei estranho quando olhei, porque você tá comendo menos macros do que eu, e tá com as calorias total a + ..

 

(171,30 * 4) + (135,52 *4) + (73,46 * 4) = 1888,72

O total aí ta errado parece...