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DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR


ccrmatheus

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Bom dia (tarde, noite), pessoal, sou bastante novo e leigo nesse estilo de hábitos e vida saudável, então entrei na academia, e já estou a algum tempo querendo formular uma dieta, porém pesquiso e ainda não consegui montar a mesma (nutricionista aqui onde moro no interior de Pernambuco é muito caro, sou assalariado e não consigo pagar ainda). Sei que pode ser pedir demais, porém, alguém do fórum que esteja a mais tempo nesse meio pode me ajudar com isso (montagem de uma rotina de alimentação), vejam bem, não estou pedindo uma consulta nutricional, apenas quero saber se alguém pode chegar junto comigo para entender minhas necessidades e ajudar a passar por elas de forma mais correta.

IDADE =  20 ANOS.

SEXO = MASCULINO.

ALTURA = 1,70 M.

PESO = 60 KG.

SOU BEM MAGRO, TENHO UMA LEVE BARRIGUINHA, QUEM QUISER CHEGAR JUNTO MESMO, VER FOTO, AVALIAR, PODE DEIXAR O NÚMERO QUE EU CHAMO NO WHATSAPP E A GENTE BATE UM PAPO, QUERO EVOLUIR E CREIO QUE ALGUÉM DAQUI PODE SOMAR COMIGO.

Editado por ccrmatheus
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  • Supermoderador

1 - Estime o seu gasto calórico. Existem várias equações para isso, como a Mifflin St Jeor, Harris Benedict, OMS, entre outras. Não esqueça de considerar o seu fator atividade.

 

2 - Se o objetivo for ganho de massa, você deverá consumir acima do seu gasto. Se for perder gordura, abaixo. A quantidade de calorias é subjetiva, mas pode ficar em torno de 300 a 500kcal a mais ou a menos e depois você vai ajustando isso conforme passar o tempo.

 

3 - Decida os macros. Proteínas ficam em torno de 1,8 a 2,2g/kg, às vezes mais, às vezes menos do que essa média. A quantidade de gordura e carboidratos é totalmente individual, mas geral usa entre 0,5 a 1,5g de gorduras e o resto das calorias com carboidratos.

 

4 - Tendo os macros decididos, transforme isso em comida. Dá pra utilizar algum programa pra te ajudar, como o MyFitnessPal, por exemplo (eu mesmo calculo por conta usando tabelas de composição, como a TACO).

 

5 - Proteínas podem ser divididas igualmente entre as refeições. Carboidratos podem ficar mais perto do treino e gorduras em refeições mais "distantes" do treino.

 

6 - A quantidade de refeições será aquela que ficará mais prática de você seguir conforme sua rotina permitir. Fazer inúmeras refeições sem ter tempo pra preparar ou pra parar o trabalho pra comer não é necessário. Eu, por exemplo, costumo fazer três refeições ao dia.

 

7 - Consuma alimentos fontes de fibras, tenha uma variedade na ingestão de verduras, legumes e frutas, e tenha uma ingestão adequada de água ao longo do dia.

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50 minutos atrás, Hannibal Lecter disse:

1 - Estime o seu gasto calórico. Existem várias equações para isso, como a Mifflin St Jeor, Harris Benedict, OMS, entre outras. Não esqueça de considerar o seu fator atividade.

 

2 - Se o objetivo for ganho de massa, você deverá consumir acima do seu gasto. Se for perder gordura, abaixo. A quantidade de calorias é subjetiva, mas pode ficar em torno de 300 a 500kcal a mais ou a menos e depois você vai ajustando isso conforme passar o tempo.

 

3 - Decida os macros. Proteínas ficam em torno de 1,8 a 2,2g/kg, às vezes mais, às vezes menos do que essa média. A quantidade de gordura e carboidratos é totalmente individual, mas geral usa entre 0,5 a 1,5g de gorduras e o resto das calorias com carboidratos.

 

4 - Tendo os macros decididos, transforme isso em comida. Dá pra utilizar algum programa pra te ajudar, como o MyFitnessPal, por exemplo (eu mesmo calculo por conta usando tabelas de composição, como a TACO).

 

5 - Proteínas podem ser divididas igualmente entre as refeições. Carboidratos podem ficar mais perto do treino e gorduras em refeições mais "distantes" do treino.

 

6 - A quantidade de refeições será aquela que ficará mais prática de você seguir conforme sua rotina permitir. Fazer inúmeras refeições sem ter tempo pra preparar ou pra parar o trabalho pra comer não é necessário. Eu, por exemplo, costumo fazer três refeições ao dia.

 

7 - Consuma alimentos fontes de fibras, tenha uma variedade na ingestão de verduras, legumes e frutas, e tenha uma ingestão adequada de água ao longo do dia.

O parceiro aí falou tudo, só quero acrescentar uma dica pessoal: Não jogue absurdos de proteína achando que é só ela quem faz crescer. Um bom primeiro passo é descobrir o biotipo que predomina em você, daí você terá a base sua dieta.

 

edit: Com a sua descrição TALVEZ a predominante sua seja ectomorfo, então aconselharia a assistir vídeos/ler sobre dietas e dicas para seu biotipo.

Editado por Matheus Bandeira AC
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  • Supermoderador
2 horas atrás, Matheus Bandeira AC disse:

O parceiro aí falou tudo, só quero acrescentar uma dica pessoal: Não jogue absurdos de proteína achando que é só ela quem faz crescer. Um bom primeiro passo é descobrir o biotipo que predomina em você, daí você terá a base sua dieta.

 

edit: Com a sua descrição TALVEZ a predominante sua seja ectomorfo, então aconselharia a assistir vídeos/ler sobre dietas e dicas para seu biotipo.

Obrigado pela moral, amigo.

 

O mais importante ainda será colocar o plano em prática e, então, após algumas semanas, analisar os resultados e fazer o ajustes necessários.

 

Abraços.

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