Treino de hoje:

 

Pull ups - 6/5/4/4 - peso do corpo + 8 kg

Remada apoiada c/ halteres - 4x8 - halteres de 40 kg

Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 8 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 8/6/6/6 - peso do corpo + 2,5 kg

Encolhimento de ombro - 15/15/9 - halteres de 52 kg

Rosca inversa Scott - 3x14 - 5 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x5 - 25 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 36 kg

Hiperextensão lombar - 4x8 - peso do corpo + 46 kg

Cadeira flexora - 3x12 - 42,5 kg

Panturrilha unilateral - 4x15 - halteres de 46 kg

Flexão de punho - 1x30 - halter de 6 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 3 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 7 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

 

Troquei o pistol pelo afundo. Coluna OK...

Editado 6/05/2021 às 14:24 05/6, 2021 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 36 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 8/8/8/4 - peso do corpo + 9 kg

Desenvolvimento - 7/7/7/6 - halteres de 24 kg

Supino fechado - 4x8 - 27,5 kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/12/9 - halteres de 22 kg

Voador - 3x13 - 42,5 kg

Tríceps testa - 14/14/12 - 8 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 6 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 3 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 7 kg

Editado 6/05/2021 às 14:24 05/6, 2021 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Pull ups - 7/7/6/6 - peso do corpo

Remada apoiada c/ halteres - 4x8 - halteres de 40 kg

Chin ups c/ pegada neutra - 7/6/6/6 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 9/8/8/8 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x12 - halteres de 54 kg

Rosca inversa Scott - 3x12 - 5,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 6 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 3 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 7 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x5 - 25,5 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 8/5/5/5 - halteres de 36 kg

Hiperextensão lombar - 4x15 - peso do corpo + 33 kg

Cadeira flexora - 3x13 - 42,5 kg

Panturrilha unilateral - 16/16/16/9 - halteres de 46 kg

Flexão de punho - 1x30 - halter de 6 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 3 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 8 kg

 

Perna tava destruída do último treino, não consegui fazer todas as repetições no búlgaro.

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 36 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 4x8 - peso do corpo + 9 kg

Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 24 kg

Supino fechado - 4x8 - 27,5 kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/12/12 - halteres de 22 kg

Voador - 3x14 - 42,5 kg

Tríceps testa - 3x14 - 8 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 6 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 3 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 8 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

Treino de ontem:

 

Flexão de punho - 1x30 - halter de 6 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 3 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 8 kg

Treino de ontem:

 

Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 6 kg

Remada apoiada c/ halteres - 4x8 - halteres de 40 kg

Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 10 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 9/8/8/8 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 13/13/9 - halteres de 54 kg

Rosca inversa Scott - 3x13 - 5,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 6 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 3 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 8 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x5 - 26,5 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 36 kg

Hiperextensão lombar - 4x15 - peso do corpo + 35 kg

Cadeira flexora - 12/12/6 - 45 kg

Panturrilha unilateral - 4x16 - halteres de 46 kg

Flexão de punho - 1x30 - halter de 6 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 3 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 9 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 37 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 9/9/8/8 - peso do corpo + 9 kg

Desenvolvimento - 8/7/7/7 - halteres de 24 kg

Supino fechado - 4x8 - 28 kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/13/10 - halteres de 22 kg

Voador - 3x12 - 45 kg

Tríceps testa - 3x12 - 9 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 6 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 4 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 9 kg

Editado 12/05/2021 às 16:34 05/12, 2021 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de ontem:

 

Pull ups - 7/7/7/6 - peso do corpo

Remada apoiada c/ halteres - 4x8 - halteres de 40 kg

Chin ups c/ pegada neutra - 7/7/6/5 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 9/8/8/8 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x12 - 25 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 14/14/9 - 5,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 6 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 4 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 9 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 2x20

 

Passei a fazer o encolhimento com a barra em pé, porque tava impossível fazer com halteres. Eu pegava o mais pesado da academia (36 kg), colocava a caneleira mais pesada no braço (16 kg) e ainda colocava mais uma de 2 kg.

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x5 - 27,5 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 36 kg

Hiperextensão lombar - 15/15/12/6 - peso do corpo + 36 kg

Cadeira flexora - 3x12 - 45 kg

Panturrilha unilateral - 4x17 - halteres de 46 kg

Flexão de punho - 1x30 - halter de 7 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 4 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 9 kg

 

Semana que vem começo deload. Mas só na perna, porque a parte superior tá suave, mas a perna tá destruída.

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 37 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 4x9 - peso do corpo + 9 kg

Desenvolvimento - 8/8/6/4 - halteres de 24 kg

Supino fechado - 4x8 - 28 kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/13/10 - halteres de 22 kg

Voador - 13/11/9 - 45 kg

Tríceps testa - 13/13/7 - 9 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 7 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 4 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 10 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

Treino de hoje:

 

Flexão de punho - 1x30 - halter de 7 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 4 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 10 kg

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 6 kg

Remada apoiada c/ halteres - 4x8 - halteres de 40 kg

Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 12 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 9/8/8/8 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x12 - 27,5 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 14/14/10 - 5,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 7 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 4 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 10 kg

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x5 - 10 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 18 kg

Hiperextensão lombar - 4x15 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira flexora - 3x12 - 35 kg

Panturrilha unilateral - 4x17 - halteres de 24  kg

Flexão de punho - 1x30 - halter de 7 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 4 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 10 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

 

Deload de 50% na perna hoje...

Treino de hoje:

 

Supino reto - 2x3 - 35 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 10/10/9/9 - peso do corpo + 9 kg

Desenvolvimento - 8/8/6/5 - halteres de 24 kg

Supino fechado - 4x8 - 28 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x13 - halteres de 22 kg

Voador - 3x13 - 45 kg

Tríceps testa - 13/13/11 - 9 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 7 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 4 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 10 kg

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x7 - peso do corpo

Remada apoiada c/ halteres - 4x8 - halteres de 40 kg

Chin ups c/ pegada neutra - 7/7/6/6 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 9/8/8/8 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x12 - 30 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 14/14/12 - 5,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 7 kg

Extensão de punho - 1x22 - halter de 5 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 10 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x5 - 10 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 18 kg

Hiperextensão lombar - 4x15 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira flexora - 3x12 - 35 kg

Panturrilha unilateral - 4x17 - halteres de 24  kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 2x3 - 35 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 4x8 - peso do corpo + 10 kg

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 24 kg

Supino fechado - 4x8 - 29 kg de cada lado

Crucifixo reto - 14/14/9  - halteres de 22 kg

Voador - 14/14/11 - 45 kg

Tríceps testa - 13/13/10 - 9 kg de cada lado

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 7 kg

Remada apoiada c/ halteres - 4x8 - halteres de 40 kg

Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 14 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 2,5 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 30 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 3x14 - 5,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 7 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 4 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 10 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x25

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x5 - 28 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 36 kg

Hiperextensão lombar - 15/10/7/7 - peso do corpo + 25 kg

Mesa flexora - 13/13/5 - 45 kg

Panturrilha unilateral - 18/18/15/8 - halteres de 46 kg

Flexão de punho - 1x30 - halter de 7 kg

Extensão de punho - 1x30- halter de 4 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 12 kg

 

Fazendo a hiperextensão subindo até lá em cima mesmo... fica bem mais pesado.

Editado 26/05/2021 às 01:36 05/26, 2021 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 36 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 4x8 - peso do corpo + 11 kg

Desenvolvimento - 9/8/86 - halteres de 24 kg

Supino fechado - 4x8 - 29 kg de cada lado

Crucifixo reto - 14/14/9  - halteres de 22 kg

Voador - 14/14/12 - 45 kg

Tríceps testa - 13/13/12 - 9 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 8 kg

Extensão de punho - 1x22 - halter de 5 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 12 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x25

Treino de hoje:

 

Pull ups - 8/7/7/7 - peso do corpo

Remada apoiada c/ halteres - 4x8 - halteres de 40 kg

Chin ups c/ pegada neutra - 7/7/7/6 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 2,5 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 32,5 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 12/12/9 - 6,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 8 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 4 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 12 kg

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x5 - 29 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 36 kg

Hiperextensão lombar - 15/15/15/8 - peso do corpo + 21 kg

Mesa flexora - 13/13/6 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 10 kg de cada lado

 

Ficou inviável fazer panturrilha com halteres, tinha que pegar o halter mais pesado e ainda colocar caneleira no braço. Passei a fazer no Smith.

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 36 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 4x8 - peso do corpo + 12 kg

Desenvolvimento - 9/8/8/7 - halteres de 24 kg

Supino fechado - 4x8 - 29 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x14  - halteres de 22 kg

Voador - 3x14 - 45 kg

Tríceps testa - 14/14/8 - 9 kg de cada lado

Full bridge hold - 2x15

Straight leg hold - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x25

Editado 1/06/2021 às 02:52 06/1, 2021 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x5 - peso do corpo + 8 g

Remada apoiada c/ halteres - 4x8 - halteres de 41 kg

Chin ups c/ pegada neutra - 5/4/4/4 - peso do corpo + 16 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 2,5 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 35 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 12/12/10 - 6,5 kg de cada lado

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x25

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x5 - 30 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 36 kg

Hiperextensão lombar - 4x12 - peso do corpo + 21 kg

Mesa flexora - 13/13/6 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 15/15/15/10 - 10 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 8 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 4 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 12 kg

 

Editado 2/06/2021 às 01:17 06/2, 2021 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 37 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 4x8 - peso do corpo + 13 kg

Desenvolvimento - 9/8/8/7 - halteres de 24 kg

Supino fechado - 4x8 - 30 kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/12/7  - halteres de 24 kg

Voador - 12/12/10 - 47,5 kg

Tríceps testa - 14/14/10 - 9 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 8 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 4 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 12 kg

Treino de hoje:

 

Pull ups - 8/8/7/7 - peso do corpo

Remada apoiada c/ halteres - 4x8 - halteres de 41 kg

Chin ups c/ pegada neutra - 4x7 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 2,5 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 37,5 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 3x12 - 6,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 8 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 4 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 12 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x25