Sou iniciante.

Idade: 18
Altura: 1,85
Peso: 69.5 kg
BF: (14%)
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura de treino

TREINO AB
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Treino A:
3 x 10-12 supino inclinado maquina
3 x 10 -12 puxada frente supinada
3 x 10 -12 desenvolvimento maquina
3 x 12+12 rosca direta + martelo
3 x 10 -12 triceps pulley
3 x 10 -12 abdomen supra

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Treino B:
3 x 10 -12 agachamento senta e levanta
3 x 10 -12 leg press horizontal
3 x 10-12 extensora
3 x 10 -12 flexora sentada
3 x 10 -12 abdutora
3 x 10 -12 sentadilha
 

56 minutos atrás, Ykarogabriel disse:

Algumas modificações 

TREINO AB2X
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Treino A:
3 x 10-12 supino reto

3 x 10-12 crucifixo pouco peso(apenas para alongar a musculatura)
3 x 10 -12 puxada frente pegada larga ou remada unilateral
3 x 10 -12 OHP ou Push Press
3 x 10 - 12 rosca direta  ou martelo
3 x 10 -12 triceps testa (french press)

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Treino B:
3 x 10 -12 agachamento barra baixa(squat low bar)
3 x 10 -12 leg press 
3 x 10-12 agachamento frontal
3 x 10 -12 flexora sentada
3 x 10 -12 hiperextensão lombar 
3 x 10 -12 Abdominal de sua escolha

5 minutos atrás, FELLIPE ASSIS disse:

1 hora atrás, Ykarogabriel disse:

Algumas modificações 

TREINO AB2X

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Treino A:

3 x 10-12 supino reto

3 x 10-12 crucifixo pouco peso(apenas para alongar a musculatura)

3 x 10 -12 puxada frente pegada larga ou remada unilateral

3 x 10 -12 OHP ou Push Press

3 x 10 - 12 rosca direta  ou martelo

3 x 10 -12 triceps testa (french press)

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Treino B:

3 x 10 -12 agachamento barra baixa(squat low bar)

3 x 10 -12 leg press 

3 x 10-12 agachamento frontal

3 x 10 -12 flexora sentada

3 x 10 -12 hiperextensão lombar 

3 x 10 -12 Abdominal de sua escolha

Ab2x , então eu iria 4x por semana na academia?

Sim, seria assim:

Seg A

Ter B

Qua descanso

Qui A

Sex B

Sab descanso

Dom descanso

Coloquei esses exercícios porque são os que mais dão ganhos de massa muscular, usar o básico, se estagnar em algum deles, troque de exercício.

Editado 18/03/2019 às 21:47 03/18, 2019 por FELLIPE ASSIS

2 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Sim, seria assim:

Seg A

Ter B

Qua descanso

Qui A

Sex B

Sab descanso

Dom descanso

Coloquei esses exercícios porque são os que mais dão ganhos de massa muscular, usar o básico, se estagnar em algum deles, troque de exercício.

Esse OHP nunca fiz, parece.avançado pra mim,oq vc acha?poderia subsituir por outro?

Editado 19/03/2019 às 00:44 03/19, 2019 por Ykarogabriel

Qualquer Press você pode fazer.

Incline OHP

OHP

Behind-the-neck Press

Push Press

Seated OHP

Seated Behind-the-neck Press

Alternate DB OHP Standing

Alternate DB OHP Seated

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