oi, me chamo jefferson e queria ajuda pra decidir minha dieta, nunca fiz academia, pretendo começar agora, tinha visto essa dieta abaixo nesse mesmo forum e achei interressante, entao queria ajuda pra me dar dicas pra regular essa dieta de acordo com meu corpo. poderiam me ajudar ?

 

Altura:1,83 M

Peso:57 KG

Idade: 20 Anos

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo Da Dieta: Bulking ( Ganho de peso / Massa muscular )

Esta e minha primeira dieta, logo qualquer ajuda / critica e muito bem vinda. Lembrando que trabalho das 7:20 até as 13:50 e nesse período de trabalho apenas consigo me alimentar se for algo fácil e rápido.

 

Consumo de água: Cerca de 2,5 L 

 

Café da Manhã: 6:00 Horas

3 Bananas médias - 372 Calorias /  90G Carboidrato  /  3G Proteína  /  0G Gordura

150 Gramas de Aveia em flocos - 585 Calorias  /  105G Carboidrato  /  15G Proteína  /  0G Gordura

3 Ovos Cozidos - 240 Calorias  /  3G Carboidrato  /  18G Proteína  /  18G Gordura

Total: 1197 Calorias  /  198G Carboidrato  /  36G Proteína  /  18G Gordura

 

Lanche : 9:00 Horas

?? - ?? Calorias  /  ??G Carboidratos  /  ??G Proteína  /  ??G Gordura

?? - ?? Calorias  /  ??G Carboidratos  /  ??G Proteína  /  ??G Gordura

?? - ?? Calorias  /  ??G Carboidratos  /  ??G Proteína  /  ??G Gordura

Total: ?? Calorias  /  ??G Carboidrato  /  ??G  Proteína  /  ??G Gordura

 

Almoço: 12:00 Horas

50 Gramas Peito de Frango - 98 Calorias  /  0G Carboidratos  /  15G Proteína  /  4G Gordura

100 Gramas Batata Doce Cozida - 86 Calorias  /  20G Carboidratos  /  2G Proteína  /  0G Gordura

150 Gramas de Macarrão (Cozido) - 237 Calorias  /  46G Carboidrato  /  9G Proteína  /  1G Gordura

Total: 421 Calorias  /  66G Carboidrato  /  26G Proteína  /  5G Gordura

 

Pré-Treino: 15:00 Horas ( Horario de Café da empresa)

150 Gramas Arroz Branco Cozido - 195 Calorias  /  42G Carboidrato  /  4G Proteína  /  0G Gordura

2 Ovos Cozidos - 160 Calorias  /  2G Carboidrato  /  12G Proteína  /  12G Gordura

Total: 355 Calorias  /  44G Carboidrato  /  16G Proteína  /  12G Gordura

 

Treino: 16:00 Horas | Aproximadamente 1 hora de treino |

 

Pós-Treino: 18:00 Horas

130 Gramas Arroz Branco Cozido - 169 Calorias  /  36G Carboidrato  /  3G Proteína  /  0G Gordura

100 Gramas Feijão Cozido - 76 Calorias  /  14G Carboidrato  /  5G Proteína  /  1G Gordura

50 Gramas Peito de Frango - 98 Calorias  /  0G Carboidrato  /  15G Proteína  /  4G Gordura

Total: 343 Calorias  /  50G Carboidrato  /  23G Proteína  /  5G Gordura

 

Janta/Ceia : Hora 21:00 Horas

100 Gramas Arroz Branco Cozido - 130 Calorias  /  28G Carboidrato  /  3G Proteína  /  0G Gordura

100 Gramas Feijão Cozido - 76 Calorias  /  14G Carboidrato  /  5G Proteína  /  1G Gordura

150 Gramas Macarrão Cozido - 237 Calorias  /  46G Carboidrato  /  9G Proteína  /  1G Gordura

100 Gramas Batata Doce Cozida - 86 Calorias  /  20G Carboidrato  /  2G Proteína  /  0G Gordura

50 Gramas Peito de Frango - 98 Calorias  /  0G Carboidrato  /  15G Proteínas  /  4G Gordura

2 Ovos Cozidos - 160 Calorias  /  2G Carboidratos  /  12G Proteínas  /  12G Gordura

Total: 787 Calorias  /  110G Carboidrato  /  46G Proteína  /  18G Gordura 

 

Total da Dieta: 3103 Calorias  /  468 Gramas de Carboidratos  /  147 Gramas de Proteína  /  58 Gramas de Gordura

 

Caso vejam alguma mudança que eu deveria fazer por favor ao responder coloque o que eu devo substituir.  Lembrando que não tenho muito dinheiro já que meu salario e 850 reais , peço que não coloquem algum alimento que seja "caro demais".

 

dieta baseada no do @DouglasG. obg

 

T-=-=-=-=-=-=-T

QUERIA AJUDA PRA DECIDIR QUAIS ALIMENTOS COLOCAR NO HORARIO DE 9:00Hs.

OBG. 

T-=-=-=-=-=-=-T

 

 

Primeiro, tem que calcular o seu GCD, a dieta dele nao é a mesma da sua.
Segundo, achei meio fraca essa dieta em micro nutrientes, a nao ser que tome multivitaminico. Eu prefiro tentar ingerir os micros pela alimentação mesmo.

Editado 24/09/2018 às 22:36 09/24, 2018 por Kinguio

Agora, Kinguio disse:

Primeiro, tem que calcular o seu GCD, a dieta dele nao é a mesma da sua.
Segundo, achei meio fraca essa dieta em micro nutrientes, a nao ser que tome multivitaminico, eu prefiro comer o alimento mesmo.

bom acho que meu GCD nao e muito alto, ja que a unica coisa que faço e andar uns 2,5km por dia, eu trabalho sentado, e quando chego em casa não faço nenhum exercício nem nada, como faço pra calcular meu GCD ? e oque posso fazer pra fazer essa dieta sair de meio-fraca para a dieta ideia ? ps : desculpa se tiver algumas perguntas meio besta, como eu disse nao entendo muito disso, to entrando nesse mundo agr. obg.

Montar dieta e simples... você precisa saber quantas calorias gasta por dia e qual seu objetivo. Se quer ganhar massa coma um pouco a mais do que gaste e se quer perder gordura coma um pouco a menos.

 

Pra estimar seus gastos você pode usar vários sites da internet (tdee calculador no google) ou tentar entender um pouco mais sobre o assunto lendo esse tópico.

 

 

Já que vc quer ganhar massa após saber seu gasto calórico, adicione 300 calorias e dívida seus macros da seguinte maneira:

Entre 2 e 3 gramas de proteína por kilo(como preferir)

Aproximadamente 1 g de gordura por kilo

O resto vem dos carboidratos.

 

Sabendo seus macros você ta livre pra comer o que quiser dentro dos macros,  mas de preferência a comidas limpas... Se você comer muito lixo no seu bulking vai acumular gordura.

 

Se vc ainda não entendeu, sugiro procurar uma série de vídeos no YouTube do gorgonoide

"Como montar a sua dieta"ele explica bem detalhado o que são macros, como dividimos e todo o resto.