Treino de um adolescente

[Duarte Leal]

Olá a todos gostava que me ajudassem com os meus treinos pois nao sei se tou a fazer certo  comecei a me exercitar á cerca de 1 ano mas so comecei a levar a musulação a serio a 3 meses, treino em casa, como equipamento tenho 1 barra de 120cm 6.5kg, duas barras de halteres 2kg, 4 anilhas de 2kg e 8 de 1kg
tenho 13 anos (mas toda gente me da 15anos)
peso 58,3kg
179cm
bf: avolta de 5% (segundo o imc)
imc: 18.2
nivel de atividade: moderado
biotipo: mesomorfo

treino 3x por semana

Segunda: Costas/Biceps
rosca direta
4 series 10rep. 12kg

remada com barra 
4 series 10rep. 12 kg

encolhimento com barra
4 series 10rep. 12kg.

rosca martelo 
4series 10rep. 6kg

remada unilateral com haltere
4series 10rep. 8kg

Terça: off

Quarta: Triceps/Peito/Ombros
flexao com pes apoiado 
4series
16rep
14rep
12rep
10rep

supino reto com barra
4 series 12rep. 12kg

extençoes de triceps (testa)
4 series 12rep 12kg

supino fechado 
4 series 12rep 12kg

supino com halteres 
4 series 12rep 6kg

elevação frontal com halteres 
4series 12rep 6kg

Quinta: off

Sexta: Abs/Pernas
Agachamento liver com barra 
5 series 12 rep 12kg

panturrilha livre com halteres 
5 series 12 rep 12kg

Abdominal borbuleta
5series 12rep

abdominal com inversao
5series 24rep

prancha abdominal
1series 60seg

EDIT: o descanço entre todos os exercicios é de 30segundos

meu pretreino:
1 omelete com 3 colheres de sopa de aveia e uma banana

pos treino
shake de whey protein (25g), 200ml de leitetenho alimentação saudavel raramento como porcarias (e quando como nao exagero) da minha alimentação na faço dieta apenas como oque a minha mae prepara para almoço/jantar, durante  o periodo escolar almoço na cantina (que é quase sempre saudavel) bebo 2l de agua por dia e durmo de 7-9hrs 

meu pequeno almoço geralmente é uma omelete

 

Todas as criticas e sugestões serao bem vinda

PS: Não tenho qualquer acompanhamento profissional, apenas estudei um pouco sobre musculação e nutrição

[Pimpolhoman]

Divide tudo o que você faz pra cada músculo igualmente nos 3 dias. Acredito que você terá mais resultado.

[Duarte Leal]

Como assim? Pode explicar melhor ? Obrigado

[Duarte Leal]

21 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Divide tudo o que você faz pra cada músculo igualmente nos 3 dias. Acredito que você terá mais resultado.

Fazer um treino de corpo inteiro ?

[Richard Thomas]

34 minutos atrás, Duarte Leal disse:

Fazer um treino de corpo inteiro ?

Acredito que sim man e é o que eu faria tbm, fazer um treino FullBody 3x na semana

[Duarte Leal]

11 horas atrás, Richard Thomas disse:

Acredito que sim man e é o que eu faria tbm, fazer um treino FullBody 3x na semana

Fazer 1 exercicio para cada parte do corpo ?

[Richard Thomas]

4 horas atrás, Duarte Leal disse:

Fazer 1 exercicio para cada parte do corpo ?

Acho mais valido vc usar os exercícios base  (agachamento, supino e terra) e pode até complementar com uma barra fixa (se der) e um desenvolvimento c/ halter, com esses 5 vc treina o corpo inteiro de boa, pode usar um Push/Pull ou Upper/Lower tbm.

 

Exemplos:

Compostos
SEG: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter
TER: off
QUA: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter
QUI: off
SEX: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter

 

Push/Pull
SEG: Push - Supino, desenvolvimento, agachamento, extensões de cotovelo (tríceps) etc
TER: off
QUA: Pull – Remadas, terra, flexões de cotovelo (bíceps) etc
QUI: off
SEX: Push - Supino, desenvolvimento, agachamento, extensões de cotovelo (tríceps) etc

 

Upper/Lower
SEG: peito, costas, bíceps, tríceps, ombro etc
TER: off
QUA: quadríceps, posterior de coxa, glúteo, panturrilhas
QUI: off
SEX: peito, costas, bíceps, tríceps, ombro etc

[Duarte Leal]

3 horas atrás, Richard Thomas disse:

Acho mais valido vc usar os exercícios base  (agachamento, supino e terra) e pode até complementar com uma barra fixa (se der) e um desenvolvimento c/ halter, com esses 5 vc treina o corpo inteiro de boa, pode usar um Push/Pull ou Upper/Lower tbm.

 

Exemplos:

Compostos
SEG: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter
TER: off
QUA: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter
QUI: off
SEX: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter

 

Push/Pull
SEG: Push - Supino, desenvolvimento, agachamento, extensões de cotovelo (tríceps) etc
TER: off
QUA: Pull – Remadas, terra, flexões de cotovelo (bíceps) etc
QUI: off
SEX: Push - Supino, desenvolvimento, agachamento, extensões de cotovelo (tríceps) etc

 

Upper/Lower
SEG: peito, costas, bíceps, tríceps, ombro etc
TER: off
QUA: quadríceps, posterior de coxa, glúteo, panturrilhas
QUI: off
SEX: peito, costas, bíceps, tríceps, ombro etc

Nao tenho barra fixa, posso colovar uma rosca direta ?tenho percebido que o meu biceps nao esta a acompanhar o desenvolvimento do corpo, os triceps acompanha bem os dorsais tmb quadriceps tmb mas o biceps nao

4 horas atrás, Richard Thomas disse:

Acho mais valido vc usar os exercícios base  (agachamento, supino e terra) e pode até complementar com uma barra fixa (se der) e um desenvolvimento c/ halter, com esses 5 vc treina o corpo inteiro de boa, pode usar um Push/Pull ou Upper/Lower tbm.

 

Exemplos:

Compostos
SEG: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter
TER: off
QUA: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter
QUI: off
SEX: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter

 

Push/Pull
SEG: Push - Supino, desenvolvimento, agachamento, extensões de cotovelo (tríceps) etc
TER: off
QUA: Pull – Remadas, terra, flexões de cotovelo (bíceps) etc
QUI: off
SEX: Push - Supino, desenvolvimento, agachamento, extensões de cotovelo (tríceps) etc

 

Upper/Lower
SEG: peito, costas, bíceps, tríceps, ombro etc
TER: off
QUA: quadríceps, posterior de coxa, glúteo, panturrilhas
QUI: off
SEX: peito, costas, bíceps, tríceps, ombro etc

Nao tenho barra fixa, qual exercicio coloco.

Devo optar por supino com barra ou halteres ?

[Richard Thomas]

25 minutos atrás, Duarte Leal disse:

Nao tenho barra fixa, posso colovar uma rosca direta ?tenho percebido que o meu biceps nao esta a acompanhar o desenvolvimento do corpo, os triceps acompanha bem os dorsais tmb quadriceps tmb mas o biceps nao

Nao tenho barra fixa, qual exercicio coloco.

Devo optar por supino com barra ou halteres ?

No caso não da pra substituir a barra fixa por rosca direta, pois são musculos diferentes (costas x biceps). Como não tem como fazer a barra fixa aí, pode substituir por uma remada curva ou cavalinho.

 

Quanto a evolução do biceps, vi ali que vc faz apenas dois movimentos, sendo que o "martelo", ao meu ver, tem uma ativação maior do braquiorradial (antebraço) do que do biceps em si, acho que poderia optar por outros movimentos com maior enfase no biceps

 

Já no caso de supino com halter e/ou barra....acho valido alterar entre eles, pois ambos tem suas vantagens...com barra normalmente usamos uma carga maior pela estabilidade, ja com halter, como temos que estabilizar o movimento o tempo todo temos mais dificuldade de levantar cargas maiores, porém ativamos musculos estabilizadores...alterar é a chave

[Duarte Leal]

2 horas atrás, Richard Thomas disse:

No caso não da pra substituir a barra fixa por rosca direta, pois são musculos diferentes (costas x biceps). Como não tem como fazer a barra fixa aí, pode substituir por uma remada curva ou cavalinho.

 

Quanto a evolução do biceps, vi ali que vc faz apenas dois movimentos, sendo que o "martelo", ao meu ver, tem uma ativação maior do braquiorradial (antebraço) do que do biceps em si, acho que poderia optar por outros movimentos com maior enfase no biceps

 

Já no caso de supino com halter e/ou barra....acho valido alterar entre eles, pois ambos tem suas vantagens...com barra normalmente usamos uma carga maior pela estabilidade, ja com halter, como temos que estabilizar o movimento o tempo todo temos mais dificuldade de levantar cargas maiores, porém ativamos musculos estabilizadores...alterar é a chave

Ent coloco supino com halteres e com barra no msm treino 

 

Editado Setembro 19, 2018 às 18:49 por Duarte Leal

[Richard Thomas]

12 minutos atrás, Duarte Leal disse:

Ent coloco supino com halteres e com barra no msm treino 

 

isso, em um treino vc faz supino reto com barra e supino inclinado com halter, no proximo vc inverte e assim vai

[Duarte Leal]

7 minutos atrás, Richard Thomas disse:

isso, em um treino vc faz supino reto com barra e supino inclinado com halter, no proximo vc inverte e assim vai

Posso fzr o meu treino assim? :

Parte superior(segunda e sexta):

https://www.fatiaimagem.com.br/img/8205791A/index.html 

 

https://www.fatiaimagem.com.br/img/BAB024E/index.html

 

Parte inferior(quarta):

https://www.fatiaimagem.com.br/img/8CE665B/index.html

 

Editado Setembro 19, 2018 às 19:10 por Duarte Leal

[Duarte Leal]

Eu tenho whey protein mas nao sei com usalo, uso o como pos treino, e tmb uso no café da manha (200ml de leite 25g de whey, e um misto quente de pao integral) parei de consumir ovo no café da manha pois a minha mae reclama que como demaisados ovos por dia (sendo q como 2-4 geralmente)

Tou fazendo certo?

Se nao como posso usalo corretamente ?

[Duarte Leal]

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

isso, em um treino vc faz supino reto com barra e supino inclinado com halter, no proximo vc inverte e assim vai

Como q faço supino inclinado sendo q eu faço supino com 3 bancos (almofadados) 

Nos meus treinos eu so consigo sentir o pump muscular no biceps e no abdomen, no resto do corpo nao sinto, n sinto no peito, nas pernas, costas etc. Isso é um problema ?

E pump é sinal de hipertrofia ?

Sentir pump é sinal de que o treino esta a funcionar?

Editado Setembro 19, 2018 às 20:56 por Duarte Leal

[jotaro]

Pump não é sinal de hipertrofia, ne dor muscular tardia. Pump é aumento do fluxo sanguineo na região muscular que estar a ser trabalhada. 

[Pimpolhoman]

7 horas atrás, Duarte Leal disse:

pois a minha mae reclama que como demaisados ovos por dia (sendo q como 2-4 geralmente)

 

Come escondido kkkk

[Richard Thomas]

15 horas atrás, Duarte Leal disse:

Como q faço supino inclinado sendo q eu faço supino com 3 bancos (almofadados) 

Nos meus treinos eu so consigo sentir o pump muscular no biceps e no abdomen, no resto do corpo nao sinto, n sinto no peito, nas pernas, costas etc. Isso é um problema ?

E pump é sinal de hipertrofia ?

Sentir pump é sinal de que o treino esta a funcionar?

 

13 horas atrás, jotaro disse:

Pump não é sinal de hipertrofia, ne dor muscular tardia. Pump é aumento do fluxo sanguineo na região muscular que estar a ser trabalhada. 

esqueci desse detalhe que vc treina em casa, ve se vc não da um jeito de deixar a parte que fica sob suas costas inclinada, mas se num ter, paciência, faz só o supino reto mesmo.

 

Quanto ao pump, é o que o amigo falou, não é sinal de hipertrofia, mas complementando..é importante conseguir este pump, pois com o aumento do fluxo sanguíneo vc tem um aporte maior de nutrientes indo para o musculo alem de que com o musculo "inflado" vc consegue melhorar a sua conexão mente x musculo 

[Duarte Leal]

e quanto á suplementação ?

[jotaro]

5 horas atrás, Duarte Leal disse:

e quanto á suplementação ?

Creatina, uma proteina em pó( whey ou albumina) e multivitaminico. 

Só precisa disso. 

[CrowleyFX]

5 horas atrás, Duarte Leal disse:

e quanto á suplementação ?

Creatina, Ômega 3 e multivitamínicos.

Caso não consiga bater os macros, pode usar algum suplemento de proteínas ou carboidratos também.

[Programado]

1 minuto atrás, CrowleyFX disse:

Creatina, Ômega 3 e multivitamínicos.

Caso não consiga bater os macros, pode usar algum suplemento de proteínas ou carboidratos também.

Tenho 14 anos, posso usar BCAA?

Já tomo Whey e Creatina

[Duarte Leal]

Em 20/09/2018 em 13:00, Richard Thomas disse:

 

esqueci desse detalhe que vc treina em casa, ve se vc não da um jeito de deixar a parte que fica sob suas costas inclinada, mas se num ter, paciência, faz só o supino reto mesmo.

 

Quanto ao pump, é o que o amigo falou, não é sinal de hipertrofia, mas complementando..é importante conseguir este pump, pois com o aumento do fluxo sanguíneo vc tem um aporte maior de nutrientes indo para o musculo alem de que com o musculo "inflado" vc consegue melhorar a sua conexão mente x musculo 

Eu apenas sinto pump no biceps e o abdomen, como que faço para sentir nos outros musculos ?

[CrowleyFX]

Em 20/09/2018 em 21:35, Programado disse:

Tenho 14 anos, posso usar BCAA?

Já tomo Whey e Creatina

Poder pode, mas o tal do BCAA só funciona quando usado em quantidades significativamente maiores que as "recomendadas", fora que o CxB dele é uma bosta.

[Richard Thomas]

Em ‎21‎/‎09‎/‎2018 em 14:12, Duarte Leal disse:

Eu apenas sinto pump no biceps e o abdomen, como que faço para sentir nos outros musculos ?

o principio é o mesmo, tenta se concentrar bem no musculo durante a execução dos exercícios, diminui o descanso, tenta aumentar um pouco o peso (sem comprometer a qualidade da execução) ou pode ate tentar usar biset (usar dois exercícios para o mesmo musculo sem descanso, por exemplo fazendo supino e sem descansar um fly) pode ajudar

[Duarte Leal]

Qual a diferenças entre eu fazer um treino separado (Peito/Triceps, Costas/Biceps, Perna/Ombro)

E um treino de corpo interio ?

[Richard Thomas]

5 horas atrás, Duarte Leal disse:

Qual a diferenças entre eu fazer um treino separado (Peito/Triceps, Costas/Biceps, Perna/Ombro)

E um treino de corpo interio ?

entao man, é bem relativo isso, vai depender de alguns fatores, como dias de treino, objetivos etc etc. Normalmente pra alguem que está começando a vibe é focar em ficar forte e mtas vezes utilizamos essa estrategia de corpo inteiro pra focar em exercícios base que dão estrutura para o corpo e depois, começamos a "lapidar" ou corrigir algumas "falhas" treinando isoladamente, mas vai do momento/fase, estrategia etc etc

[Duarte Leal]

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

entao man, é bem relativo isso, vai depender de alguns fatores, como dias de treino, objetivos etc etc. Normalmente pra alguem que está começando a vibe é focar em ficar forte e mtas vezes utilizamos essa estrategia de corpo inteiro pra focar em exercícios base que dão estrutura para o corpo e depois, começamos a "lapidar" ou corrigir algumas "falhas" treinando isoladamente, mas vai do momento/fase, estrategia etc etc

Ah, tendi.

So nao pecebo uma coisa, eu consigo fazer 50flexões (até a falha) mas barra fixa faço 2 

Isso é algum problema?

[Richard Thomas]

6 minutos atrás, Duarte Leal disse:

Ah, tendi.

So nao pecebo uma coisa, eu consigo fazer 50flexões (até a falha) mas barra fixa faço 2 

Isso é algum problema?

Tem ctz que é barra fixa (aquela que vc se pendura e puxa o corpo pra cima)? pq salvo engano vc disse que não tinha como fazer esse, mas mesmo que seja, não é problema, ao meu ver, quer dizer apenas que vc tem mais força/resistência/pratica no supino/peito do que na barra fixa/costas

[Duarte Leal]

Agora, Richard Thomas disse:

Tem ctz que é barra fixa (aquela que vc se pendura e puxa o corpo pra cima)? pq salvo engano vc disse que não tinha como fazer esse, mas mesmo que seja, não é problema, ao meu ver, quer dizer apenas que vc tem mais força/resistência/pratica no supino/peito do que na barra fixa/costas

Meu primo tem em casa dele e eu exprimentei la 

 

[Duarte Leal]

Posso fazer por exemplo

Segunda/Sexta:

Supino reto com halteres 3 series 12 rep 6kg

Fly 3 series 12 rep 6kg

Remada com barra 3 series 12rep 14kg

Remada unilateral 3 series 10rep 8kg

Rosca direta 3 series 12rep 12 kg

Desenvolvimento Arnold 3 series 8rep 4 kg

 

Quarta:

Agachamento livre 3 series 12 rep 14kg

Terra 3 series 12 rep 14kg

Triceps testa 3 series 12 rep 10kg

Supino fechado 3 series 12 rep 12kg