Treino para os 2400m do TAF da PMMG

[Andreas Frey]

Olá senhores, passei recentemente no concurso da PMMG e necessito melhorar minha performance pra corrida do TAF que é os 2400 metros entre 9 minutos(mínimo) e 12:59minutos(máximo). Atualmente estou fazendo os 2400m em 25 minutos, meu objetivo obviamente é fazer os 2400 em pelo menos 10 minutos, pra que eu pontue bem no TAF. Minha experiência com corrida é ZERO. Gostaria de pedir a ajuda e auxílio dos Senhores pra fazer o que for necessário (além de treinar fazendo a corrida dos 2400), e melhorar esse tempo, treinos adversos que estimule a minha capacidade de ir melhor tanto nesses 2400m, como também nas barras fixas, que são de 2 a 10 repetições e abdominais remadores de 15 a 30rep em 30segundos.
Conto com entusiasmo com a ajuda de todos vocês.  
(Não sabia onde postar e resolvi criar aqui por ter achado respostas sobre os 2400m nessa sessão) 

Editado Setembro 5, 2018 às 17:54 por Andreas Frey

[cpdan00]

Teu tempo tá bem ruim cara. Eu que já estou velho e nunca fui bom na corrida bato 2700m em 12min. Aconselharia treino intervalado pra vc, pode ser algumas séries de 400m, 800m ou 1km, tipo 6 séries de 400m. Esse treino é bem desgastante, então planeje pra semana inteira variando as distâncias e as séries, e com 1 dia de descanso. Quando será seu TAF?

[Andreas Frey]

2 minutos atrás, cpdan00 disse:

Teu tempo tá bem ruim cara. Eu que já estou velho e nunca fui bom na corrida bato 2700m em 12min. Aconselharia treino intervalado pra vc, pode ser algumas séries de 400m, 800m ou 1km, tipo 6 séries de 400m. Esse treino é bem desgastante, então planeje pra semana inteira variando as distâncias e as séries, e com 1 dia de descanso. Quando será seu TAF?

Justamente por isso que to aqui procurando ajuda. Melhorar meu tempo ao máximo. 
Acredito que será dentro de 1mês  e meio, 2 meses. O que for necessário me empenhar e fazer pra melhorar eu estou disposto.
Como seria essas 'séries de 400m'? Não entendi muito.

[cpdan00]

Cara, isso seria vc correr 400m na máxima velocidade possível com um descanso determinado. Por descanso entenda como uma corrida bem devagar para restaurar as energias. Assim, com esses 400m mais o descanso vc fecharia 1 série, tendo que fazer isso de novo mais 5 vezes. Mas isso é apenas um exemplo pra vc entender a lógica do treino. Pesquise aqui no fórum treino intervalado, vai achar muito mais informação. Percebi agora que vc pesa quase 100kg. Pense também em entrar numa dieta.

[Andreas Frey]

Você fala fazer um hiit de 400(sprint) + 400(trote)?  e fazer isso 6x? 

[christoffer]

Também já treinei pra TAF, minha relação com corridas e caminhadas é bem ruim.. no inicio tentei fazer alguns tiros ou hiits, porém, lesionei meu joelho. Não estava preparado pra tal estimulo.. fiz meu treinamento da seguinte maneira:

Segunda a quinta corria em velocidade moderada os 2800 M no qual precisava. (Não contava o tempo).

Sexta eu corria os 2800 M dentro do tempo de 13 minutos (tempo do TAF).

Conforme eu melhorava meu tempo/cansaço, mudava o esquema dos dias.

Segunda a quarta - SEM TEMPO

Quinta e Sexta - DENTRO DO TEMPO

Assim por diante..

 

Por fim corri 3200 M em 13 minutos no dia do TAF.. (Não me pergunte porque, mas quis correr a mais kkkk).

[Luiz Paulo_60122]

Andreas, também estou treinando para o TAF, no caso, para o concurso de PRF que ainda não saiu, mas.... 

 

Então, no caso também são 2400m em 12 minutos (no mínimo), isso no último concurso de 2013. Minha meta é fazer 3000m nesse tempo até o dia da prova. Corro em um parque perto de casa, que possui uma pista de caminhada oval, com piso de asfalto bem ruim de correr, com cerca de 1km. 

 

Estava muito sedentário, então comecei uma rotina de exercícios dia sim, dia não, onde vou lá correr uma volta completa, depois caminho mais um pouco, corro mais um pouco e assim vai, até completar os 3km. Desse jeito, levei 21 minutos (correndo e andando) para bater essa distância, mas percebo que cada vez que vou, consigo correr um pouco mais do que caminhar. Pelo que andei pesquisando, é realmente questão de tempo e persistência para seu corpo se acostumar. No começo, eu sentia uma dor forte na canela, mas descobri que mudando o passo da corrida, isso aliviaria e realmente a dor não apareceu mais. Agora a luta é contra o fôlego, para aguentar uma distância maior, sem parar de correr. Sugiro pesquisar em canais do youtube sobre corridas para iniciantes. Tem muitas dicas legais de passada, respiração, ritmo, etc.

 

Não tente forçar demais. Deixe para fazer os sprints quando estiver mais preparado. Eu comecei tem pouco mais de um mês e conseguia fazer o seguinte do TAF:

 

Corrida: Corria 500m e já estava morrendo;

Barra Fixa: Mal conseguia subir meia barra;

Salto horizontal: Máximo de 1,90m;

Abdominal (Aquele que você dobra os braços no peito e encosta os cotovelos no joelho): Fiz 12 e fiquei com uma dor terrível no abdômen.

 

Ou seja, estava MUITO sedentário.

 

Agora, apenas seguindo uma rotina de treino, onde vou ao parque e faço todos os exercícios e corrida, consigo:

 

Corrida: Cerca de 1200m sem parar e depois intercalando com caminhada;

Barra Fixa: 2 completas;

Salto horizontal: 2,00m;

Abdominal: 27 seguidos.

 

Espero que você não desista e continue em frente, que a vitória é certa.

 

Abraços!

[gilsonjunior176]

caraca man to fazendo 5km em 15 min kkk

Melhorei meu condicionamento quando comecei a praticar Jiu e MMA

[christoffer]

22 minutos atrás, Luiz Paulo_60122 disse:

Andreas, também estou treinando para o TAF, no caso, para o concurso de PRF que ainda não saiu, mas.... 

 

Então, no caso também são 2400m em 12 minutos (no mínimo), isso no último concurso de 2013. Minha meta é fazer 3000m nesse tempo até o dia da prova. Corro em um parque perto de casa, que possui uma pista de caminhada oval, com piso de asfalto bem ruim de correr, com cerca de 1km. 

 

Estava muito sedentário, então comecei uma rotina de exercícios dia sim, dia não, onde vou lá correr uma volta completa, depois caminho mais um pouco, corro mais um pouco e assim vai, até completar os 3km. Desse jeito, levei 21 minutos (correndo e andando) para bater essa distância, mas percebo que cada vez que vou, consigo correr um pouco mais do que caminhar. Pelo que andei pesquisando, é realmente questão de tempo e persistência para seu corpo se acostumar. No começo, eu sentia uma dor forte na canela, mas descobri que mudando o passo da corrida, isso aliviaria e realmente a dor não apareceu mais. Agora a luta é contra o fôlego, para aguentar uma distância maior, sem parar de correr. Sugiro pesquisar em canais do youtube sobre corridas para iniciantes. Tem muitas dicas legais de passada, respiração, ritmo, etc.

 

Não tente forçar demais. Deixe para fazer os sprints quando estiver mais preparado. Eu comecei tem pouco mais de um mês e conseguia fazer o seguinte do TAF:

 

Corrida: Corria 500m e já estava morrendo;

Barra Fixa: Mal conseguia subir meia barra;

Salto horizontal: Máximo de 1,90m;

Abdominal (Aquele que você dobra os braços no peito e encosta os cotovelos no joelho): Fiz 12 e fiquei com uma dor terrível no abdômen.

 

Ou seja, estava MUITO sedentário.

 

Agora, apenas seguindo uma rotina de treino, onde vou ao parque e faço todos os exercícios e corrida, consigo:

 

Corrida: Cerca de 1200m sem parar e depois intercalando com caminhada;

Barra Fixa: 2 completas;

Salto horizontal: 2,00m;

Abdominal: 27 seguidos.

 

Espero que você não desista e continue em frente, que a vitória é certa.

 

Abraços!

Também sentia essas dores nas canelas, e de fato.. depois de um tempo persistindo você ganha resistência e fôlego.

[cpdan00]

1 hora atrás, Andreas Frey disse:

Você fala fazer um hiit de 400(sprint) + 400(trote)?  e fazer isso 6x? 

A ideia é essa, mas não recomendo fazer esse treino pq seu preparo tem que ser avaliado. Vc pode tomar como base Sprints de 400m, já que seu objetivo é 2400m. Essas 6 séries seriam pra vc atingir o total de 2400m. Sobre a intensidade e o descanso depende do teu condicionamento. Se estiver sedentário, diminua a velocidade do Sprint e aumente o tempo de descanso, e pelo menos 1 vez na semana faça uma corrida completa. PMMG que vc vai fazer não é? Um amigo meu deu baixa do exército e foi estudar pro Bombeiro de MG, ficou dois anos estudando e passou na prova. Mas perdeu todo condicionamento que tinha e foi reprovado no TAF, =(. Puxou apenas duas barras, até hoje ele é meio deprimido com isso.

[eduardojsilvajr]

cara pelo teu peso e altura eu acredito que vc esteja quase em obesidade... então NÃO FAÇA HIIT só vai fuder teu joelho. Treianmento intervalado é sensacional pra melhroar condicionamento físico mas só vai te ajuda se tu ja tiver um certo preparo.

 

Sou milico, e quando passei no concurso tbm era bem sedentário. método de treinamento foi o que o cara descreveu. corra o máximo que tu aguentar, em ritmo moderado, depois caminhe um minuto, volte a correr, caminhe... até bater a sua distância(pode jogar um pouco a mais pra cima...treino pesado, guerra fácil) e de tempos em tempos vá ve quanto vc corre no tempo.

 

treinamento de barra... tente fazer barra todo dia... se aguanta fazer só uma tente fazer 10 séries de uma, se não ta mais subindo, sobe o maximo e tenta travar 10 segundos, e assim vai...

 

não desista, se esforçe! lembre-se o concurso é só a primeira etapa.

[CaçadorFantasma]

Velho, primeiro passo agora que você já passou é: fazer dieta todo santo dia até o dia da prova! 

 

Sem fazer lixo, sem comer bobagem, sem doces, sem fritura. 

 

Correr estando pesado é pedir pra se lesionar, em 2 meses dá pra você perder no min 10kg fazendo dieta, só aí seus joelhos te agradeceram imensamente pra correr qualquer distância. 

 

Fazer barra é a mesma coisa, quanto mais pesado mais difícil. Ajudará demais estar o mais leve possível. 

 

Quanto a corrida eu não sugiro nem um treino de tiro ou explosão, sugiro você a correr 1 dia sim 3 dia não ( nos dias não o primeiro você caminha, no segundo você trota, terceiro você descansa ).

 

1 dia sim = correr 3400m ( sim 1000m a mais que o TAF ) corra a 90% do seu limite. 

1 dia não = caminhe 5400m em ritmo moderado, nem rápido nem devagar. 

2 dia não = trote 4400m é um trote esforçado não é trote preguiçoso. 

3 dia não - descanse. 

 

Repita o ciclo, até a última semana antes da prova, semana a qual você corta 1000m das distâncias acima. Até lá você faz a regra de 3 pra ir marcando o tempo conforme vai progredindo, ou seja se espera fazer 2400m em 12m, em 3400m estaria fazendo x. 

 

Correr além te proporciona preparo para correr menos, te dá confiança no dia de prova, onde você poderá colocar 100% ou seja o seu limite na prova de 2400. Lembre-se de não usar tênis novo no dia da prova, corra com o que já está acostumado e moldado ao seu pé. É importante que se possível você faça os treinos na condição do dia da prova ou seja, no mesmo horário, isso é um condicionante ao corpo, e corra também no sol e na chuva, você não sabe como será no dia. 

 

Lembre-se da dieta, é o mais importante nisso, 10kg mais leve você ganha MUITO fôlego, seu tempo facilmente pode cair pra metade se vier a perder pouco mais de 10kg. 

 

Esqueça a meta de tempo por enquanto, foque apenas no progresso, anote todos os tempos! Progresso mesmo que pequeno é progresso, progresso é a chave. Lembre-se de se alimentar antes de correr de forma a não comprometer seu ritmo, faça uma rotina. 

[CaçadorFantasma]

Se você acha que os 10kg que pode perder são valiosos na corrida, eles são ainda mais importante na barra fixa, nesse exercício você precisar estimular, você precisa pratica-lo praticamente todos os dias. Visto que o objetivo aqui não é hipertrofia mas sim a capacidade de executar o máximo de repetições possíveis. 

 

Faça 5 séries Max. Se o Max é 1 multiplique por 5 o número de series, se é 2 por 4, se 3 por 3. Se mais mantenha as 5 séries. Force o corpo a subir mesmo quando não fizer uma execução completa, e depois de terminado mantenha-se na barra o maior tempo que conseguir.

 

Aplique rotina semelhante aos abdominais.

 

No mais boa sorte! E se não estiver suando é porque não está se esforçando! Dê o seu melhor. 

[Andreas Frey]

23 horas atrás, christoffer disse:

Também já treinei pra TAF, minha relação com corridas e caminhadas é bem ruim.. no inicio tentei fazer alguns tiros ou hiits, porém, lesionei meu joelho. Não estava preparado pra tal estimulo.. fiz meu treinamento da seguinte maneira:

Segunda a quinta corria em velocidade moderada os 2800 M no qual precisava. (Não contava o tempo).

Sexta eu corria os 2800 M dentro do tempo de 13 minutos (tempo do TAF).

Conforme eu melhorava meu tempo/cansaço, mudava o esquema dos dias.

Segunda a quarta - SEM TEMPO

Quinta e Sexta - DENTRO DO TEMPO

Assim por diante..

 

Por fim corri 3200 M em 13 minutos no dia do TAF.. (Não me pergunte porque, mas quis correr a mais kkkk).

O TAF da PMMG é 2km e 400metros entre 9 minutos e 12:59min(máximo) ou seja preciso fazer acredito que os 2400km numa média de 10 minutos pra poder sair razoavelmente bem na pontuação, visto que isso tem caráter somatório