Tipo: Bulking

Objetivo: Hipertrofia

Biotipo: Ectomorfo

Idade: 23

Altura: 183cm

Peso: 69kg

BF: 6%

GCD: 3275 kcal, Musculação(4x) e Trabalho braçal(5x-6x).

Tórax: 88cm

Quadril: 88cm

Abdômen: 75cm

Cintura: 74cm

Braço(direito): 33cm(contraído) 30cm(relaxado)

Braço(esquerdo): 33cm(contraído) 30cm(relaxado)

Coxa(direita): 51cm

Coxa(esquerda): 52cm

Panturrilha(direita): 34cm

Panturrilha(esquerda): 34cm

Dieta:

Café da manhã 8h

5 bananas(400g): 333kcal, 85carb, 1gord e 4prot.

Aveia em flocos(100g): 394kcal, 66carb, 3gord e 14prot.

Total: 727kcal, 151carb, 4gord e 18prot.

Lanche da manhã 11h

7 ovos cozidos: 497kcal, 3carb, 36gord e 40prot.

Total: 497kcal, 3carb, 36gord e 40prot.

Almoço 14h

Arroz branco(200g): 294kcal, 53carb, 7gord e 5prot.

Feijão preto(100g): 76kcal, 14carb, 1gord e 5prot.

Macarrão(100g): 158kcal, 31carb, 4gord e 6prot.

Filé de frango grelhado(100g): 159kcal, 0carb, 3gord e 32prot.

Batata doce(100g): 86kcal, 20carb, 0gord e 2prot.

Total: 773kcal, 118carb, 15gord e 50prot.

Lanche da tarde 17h

3 pães franceses: 420kcal, 76carb, 6gord e 14prot.

Total: 420kcal, 76carb, 6gord e 14prot.

Lanche da noite 20h

Amendoim torrado(30g): 172kcal, 4carb, 15gord e 8prot.

Total: 172kcal, 4carb, 15gord e 8prot.

Jantar 23h

Arroz integral(200g): 248kcal, 52carb, 2gord e 5prot.

Filé de frango grelhado(100g): 159kcal, 0carb, 3gord e 32prot.

Batata doce(100g): 86kcal, 20carb, 0gord e 2prot.

Omelete(3 ovos): 317kcal, 1carb, 26gord e 19prot.

Total: 810kcal, 73carb, 29gord e 58prot.

Total do dia: 3400kcal, 425carb, 105gord e 188prot.

Avaliem minha dieta e se possível dêem dicas, o horário mais difícil de cumprir a dieta é entre às 17h até às 21h30 que é o horário que eu saio do trabalho, minha rotina é muito corrida, só tenho 15 minutos para o lanche e acabo comendo só 3 pães secos porque não gosto de manteiga/margarina, leite e café. Às 20h dou uma escapada pra comer um amendoim, preciso de dicas de marmita pra levar para o trabalho nesse horário pra não catabolizar.

Editado 3/08/2018 às 12:23 08/3, 2018 por LukasBw7

9 minutos atrás, LukasBw7 disse:

Tipo: Bulking

Objetivo: Hipertrofia

Biotipo: Ectomorfo

Idade: 23

Altura: 183cm

Peso: 69kg

BF: 6%

GCD: 3275 kcal, Musculação(4x) e Trabalho braçal(5x-6x).

Tórax: 88cm

Quadril: 88cm

Abdômen: 75cm

Cintura: 74cm

Braço(direito): 33cm(contraído) 30cm(relaxado)

Braço(esquerdo): 33cm(contraído) 30cm(relaxado)

Coxa(direita): 51cm

Coxa(esquerda): 52cm

Panturrilha(direita): 34cm

Panturrilha(esquerda): 34cm

Dieta:

Café da manhã 8h

5 bananas(400g): 333kcal, 85carb, 1gord e 4prot.

Aveia em flocos(100g): 394kcal, 66carb, 3gord e 14prot.

Total: 727kcal, 151carb, 4gord e 18prot.

Lanche da manhã 11h

7 ovos cozidos: 497kcal, 3carb, 36gord e 40prot.

Total: 497kcal, 3carb, 36gord e 40prot.

Almoço 14h

Arroz branco(200g): 294kcal, 53carb, 7gord e 5prot.

Feijão preto(100g): 76kcal, 14carb, 1gord e 5prot.

Macarrão(100g): 158kcal, 31carb, 4gord e 6prot.

Filé de frango grelhado(100g): 159kcal, 0carb, 3gord e 32prot.

Batata doce(100g): 86kcal, 20carb, 0gord e 2prot.

Total: 773kcal, 118carb, 15gord e 50prot.

Lanche da tarde 17h

3 pães franceses: 420kcal, 76carb, 6gord e 14prot.

Total: 420kcal, 76carb, 6gord e 14prot.

Lanche da noite 20h

Amendoim torrado(30g): 172kcal, 4carb, 15gord e 8prot.

Total: 172kcal, 4carb, 15gord e 8prot.

Jantar 23h

Arroz integral(200g): 248kcal, 52carb, 2gord e 5prot.

Filé de frango grelhado(100g): 159kcal, 0carb, 3gord e 32prot.

Batata doce(100g): 86kcal, 20carb, 0gord e 2prot.

Omelete(3 ovos): 317kcal, 1carb, 26gord e 19prot.

Total: 810kcal, 73carb, 29gord e 58prot.

Total do dia: 3400kcal, 425carb, 105gord e 188prot.

Avaliem minha dieta e se possível dêem dicas, o horário mais difícil de cumprir a dieta é entre às 17h até às 21h30 que é o horário que eu saio do trabalho, minha rotina é muito corrida, só tenho 15 minutos para o lanche e acabo comendo só 3 pães secos porque não gosto de manteiga/margarina, leite e café. Às 20h dou uma escapada pra comer um amendoim, preciso de dicas de marmita pra levar para o trabalho nesse horário pra não catabolizar.

Tá legal man! Só iria fazer um superavit um pouco maior já que você é ectomorfo e tem um gasto calórico muito grande...Tipo jogar umas 3600 calorias ao dia. Essa é MINHA opinião mas veja como seu corpo reage a esse protocolo e faça os ajustes ao longo do tempo...

em bulking eu não ligaria pra arroz integral acho dinheiro desnecessario mas se tem grana mantem, eu tiraria os pães e colocaria batata no lugar tambem, feijão me deixa inchado e não consigo comer mais particulamente eu não curto em dieta, no geral ta tranquilo bem dividido manda bala!

faz um diario e espõe pra nos o dia dia fica bacana 

Up

Ser ectomorfo não é parâmetro pra nada. Biotipo é bobagem. Mas seu superávit calórico está muito tímido mesmo. Faça o superávit pelo menos na faixa de 200-300 calorias, chegando no máximo a 500.

E não tenha neura de catabolizar. Ninguém cataboliza por ficar algumas horas sem comer. A não ser que você faça um aeróbico fodido nesse jejum.

Diminui as gorduras e aumenta os carbos.