Iniciante total!

Matt21 · Agosto 1, 2018 às 21:10

Ola pessoal tudo bom? sempre que posso estou olhando esse fórum, aqui o pessoal tem uma capacidade absurda de conhecimento por isso resolvi fazer um post como esse aqui na hipertrofia.org!
Bom, como o titulo fala sou iniciante TOTAL, meu conhecimento é minimo e quero tirar algumas duvidas e quem conseguir me ajudar tente ser claro porque sou leigo demais assunto kkk.
Sou ectomorfo clássico, magro demais, tenho 1,74 de altura e 21 anos.
Comecei a malhar no começo desse ano, os outros anos eu treinava, mas bem aleatoriamente sem objetivo. Até que esse ano peguei 65 kilos e era o que eu queria porem com gordura, e comecei a ter problemas com pressão alta e tive que fazer muitos exames e nesse meio tempo tive que parar de treinar até descobrir oque era, mas graças a deus era apenas estresse e acabei perdendo 6kg, e agora que estou liberado a treinar novamente perguntei a profissionais e me falaram pra colocar uma meta, então coloquei minha próxima viagem que é em novembro, então minhas duvidas são:

1- O que fazer pra recuperar pelo menos 5 kg desses que eu perdi até novembro, porem sem gordura.
2- Nesse tempo peguei a famosa pochete estando magro e não consigo tirar de jeito nenhum. Devo fazer aeróbicos? se sim quantas vezes na semana? devo fazer em jejum tb?
3- Qual seria uma dieta boa para mim?

OBS: Voltei aos 59kgs e meu objetivo é recuperar o 65kgs.
Sei que iniciante, e em tão pouco tempo não da para ter resultados gigantes, quero apenas o minimo, mas se possível quero ter o melhor em 4 meses
Vlw galera, vocês são fodas!

FelipeAOR · Agosto 1, 2018 às 21:40

Se vc quer ganhar peso tem que consumir mais calorias que precisa, se quer perder, menos calorias.

Para ganhar peso com pouca gordura, tem que fazer um bulk LIMPO, ou seja, comendo a menor quantidade de porcarias possivel. Para saber o quanto deve consumir, basta calcular a sua TMB. Ganhar esse peso limpo, nesse pouco tempo é meio dificil, ate porque vc é iniciante. No bulk vc pode fazer aerobicos sim, mas sem exagerar porque o objetivo é ganhar peso... e obviamente o treino pesado pra garantir massa muscular.

Minato Namikaze · Agosto 1, 2018 às 21:45

Em 01/08/2018 em 21:10, Matt21 disse:

1- O que fazer pra recuperar pelo menos 5 kg desses que eu perdi até novembro, porem sem gordura.

Expandir

Fala Matt, beleza?

Dá tempo de ganhar 5kg de massa magra sim, porém com um bulking limpo, isto, uma dieta com excedente calórico moderado e com qualidade na divisão de macronutrientes, já que você não quer ganhar muita gordura junto.

Em 01/08/2018 em 21:10, Matt21 disse:

2- Nesse tempo peguei a famosa pochete estando magro e não consigo tirar de jeito nenhum. Devo fazer aeróbicos? se sim quantas vezes na semana?

Expandir

Primeiro de tudo: você deve fazer aeróbios para sua saúde. Perda de peso não necessariamente tem a ver com exercícios aeróbios, mas sim com déficit calórico. Isto é, você pode fazer aeróbios e, ainda assim, ganhar peso. Os aeróbios podem potencializar a perda.

Em 01/08/2018 em 21:10, Matt21 disse:

devo fazer em jejum tb?

Expandir

Depende. Se for mais prático para sua rotina, sim. Se você prefere fazer uma dieta "normal", não.

Os resultados são praticamente os mesmos.

Em 01/08/2018 em 21:10, Matt21 disse:

3- Qual seria uma dieta boa para mim?

Expandir

Uma que se adapte à sua rotina.

Sugiro que você leia o tópico de como criar sua dieta, na minha assinatura, ou algum outro tópico que ensine a criar dietas.

Matt21 · Agosto 1, 2018 às 21:46

Muito obrigado pela atenção FelipeAOR, agradeço muito bro.
Então cara, meu foco é apenas ganhar entre 3~~5 kg em 4 meses, mas nesse meio tempo, perder a gordura abdominal sabe? a pochete
por isso minha duvida sobre ql dieta é boa, e oque fazer nesses 4 meses pra tirar a gordura mesmo ganhando 3kgs ta ligado?
em questão de comer eu só como coisas boas, estou longe de alimento ruim

Consegue me dizer o que fazer pra tirar essa pochete até novembro? mesmo tentando ganhar 3kg?
Obrigado novamente.

Em 01/08/2018 em 21:45, Minato Namikaze disse:

Fala Matt, beleza?

Dá tempo de ganhar 5kg de massa magra sim, porém com um bulking limpo, isto, uma dieta com excedente calórico moderado e com qualidade na divisão de macronutrientes, já que você não quer ganhar muita gordura junto.

Primeiro de tudo: você deve fazer aeróbios para sua saúde. Perda de peso não necessariamente tem a ver com exercícios aeróbios, mas sim com déficit calórico. Isto é, você pode fazer aeróbios e, ainda assim, ganhar peso. Os aeróbios podem potencializar a perda.

Depende. Se for mais prático para sua rotina, sim. Se você prefere fazer uma dieta "normal", não.

Os resultados são praticamente os mesmos.

Uma que se adapte à sua rotina.

Sugiro que você leia o tópico de como criar sua dieta, na minha assinatura, ou algum outro tópico que ensine a criar dietas.

Expandir

Obrigado pela atenção tb Minato!! tamo junto cara!
Foi oque eu disse ali pro amigo Felipe
Eu quero mto ganhar 3~~5 kilos em 4 meses que pra mim não é mto dificil, pq a msm facilidade de perder kilo tenho em ganhar entende?
mas no mesmo tempo em ganhar os 3kg, quero perder a pochete
Olhando isso que eu disse, O que voce aconselharia pra eu começar HOJE até final de novembro?(4 meses)
muito obrigado mesmo, sou mto leigo no assunto!

Minato Namikaze · Agosto 1, 2018 às 21:54

Em 01/08/2018 em 21:46, Matt21 disse:

no mesmo tempo em ganhar os 3kg, quero perder a pochete
Olhando isso que eu disse, O que voce aconselharia pra eu começar HOJE até final de novembro?(4 meses)
muito obrigado mesmo, sou mto leigo no assunto!

Expandir

Até dá pra perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, mas por inúmeros motivos, isso não é viável e não tentaremos fazer isso.

Tente postar uma foto sua, mas, sucintamente, o que eu aconselharia, levando em consideração sua altura e seu peso, seria um bulking limpo.

Editado Agosto 1, 2018 às 21:55 por Minato Namikaze

Matt21 · Agosto 1, 2018 às 21:59

Em 01/08/2018 em 21:54, Minato Namikaze disse:

Até dá pra perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, mas por inúmeros motivos, isso não é viável e não tentaremos fazer isso.

Tente postar uma foto sua, mas, sucintamente, o que eu aconselharia, levando em consideração sua altura e seu peso, seria um bulking limpo.

Expandir

Acha que um bulking limpo consigo pegar uns 63 kilos sem a pochete até novembro?

Minato Namikaze · Agosto 1, 2018 às 22:06

Sim, é possível conseguir ganhos limpos nesse tempo.

Matt21 · Agosto 1, 2018 às 22:15

Em 01/08/2018 em 22:06, Minato Namikaze disse:

Sim, é possível conseguir ganhos limpos nesse tempo.

Expandir

Consegue me ajudar nisso? me dando um ponta pé inicial do que fazer/comer? e quanto comer?
Muito obrigado novamente pela atenção!

Em 01/08/2018 em 21:54, Minato Namikaze disse:

Até dá pra perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, mas por inúmeros motivos, isso não é viável e não tentaremos fazer isso.

Tente postar uma foto sua, mas, sucintamente, o que eu aconselharia, levando em consideração sua altura e seu peso, seria um bulking limpo.

Expandir

Em questão de foto, sou muito timido quanto a isso, porem como é algo que quero de VERDADE, posso fazer um antes e depois sim..
tem algum tipo de mensagem/chat no hipertrofia.org para eu te mandar?

Minato Namikaze · Agosto 1, 2018 às 22:20

Em 01/08/2018 em 22:15, Matt21 disse:

Consegue me ajudar nisso? me dando um ponta pé inicial do que fazer/comer? e quanto comer?
Muito obrigado novamente pela atenção!

Expandir

É claro!

Para que você tenha uma dieta de qualidade, há uma proporção que pode ser explorada. Não são valores absolutos, mas sim sugestões.

O primeiro passo é estabelecer a quantidade de proteínas que você irá ingerir por kg de massa corporal. Para indivíduos naturais (aqueles que não utilizam esteroides anabolizantes), sugiro entre 1,5 - 2,0g de proteínas por quilograma de massa corporal. Se você optar por 1,5g de proteínas por massa corporal e pesar, por exemplo, 70kg, deverá ingerir 105g de proteínas por dia. Por outro lado, se decidir ingerir 2g de proteínas diárias e pesar 60kg, deverá realizar a ingestão de 120g de proteínas.

O segundo passo é definir a quantidade de lipídeos a serem ingeridos por kg de massa corporal. A sugestão é um pouco menor, entre 0,5 - 1,0g de lipídeos por quilograma de massa corporal. Se você optar por 0,5g de lipídeos por massa corporal e pesar, por exemplo, 70kg, deverá ingerir 35g de lipídeos por dia. No entanto, se decidir ingerir 1g de lipídeos diários e pesar 60kg, deverá realizar a ingestão de 60g de lipídeos.

O primeiro e segundo passo podem ser realizados sem qualquer ordem de preferência, desde que sejam, contudo, realizados anteriormente ao terceiro passo.

O terceiro passo consiste em distribuir a quantidade de ingestão de carboidratos. Aqui, não considero necessária uma proporção de carboidratos por quilograma de massa corporal, como realizado nos outros dois passos. Isto é, basta apenas preencher a dieta com carboidratos até atingir seu objetivo, seja cutting (déficit calórico razoável), manutenção (excedente ou déficit tendente a zero) ou bulking (excedente calórico razoável). Por isso é necessário definir qual seu objetivo antes de começar a formulação da dieta.

Busque alimentos saudáveis, ricos em micronutrientes. Arroz integral, feijão carioca, frutas, peito de frango, ovos, brócolis e leite desnatado são alimentos que eu quase sempre coloco em minhas dietas. Há outros, com certeza.

Matt21 · Agosto 1, 2018 às 22:25

Em 01/08/2018 em 22:20, Minato Namikaze disse:

É claro!

Para que você tenha uma dieta de qualidade, há uma proporção que pode ser explorada. Não são valores absolutos, mas sim sugestões.

O primeiro passo é estabelecer a quantidade de proteínas que você irá ingerir por kg de massa corporal. Para indivíduos naturais (aqueles que não utilizam esteroides anabolizantes), sugiro entre 1,5 - 2,0g de proteínas por quilograma de massa corporal. Se você optar por 1,5g de proteínas por massa corporal e pesar, por exemplo, 70kg, deverá ingerir 105g de proteínas por dia. Por outro lado, se decidir ingerir 2g de proteínas diárias e pesar 60kg, deverá realizar a ingestão de 120g de proteínas.

O segundo passo é definir a quantidade de lipídeos a serem ingeridos por kg de massa corporal. A sugestão é um pouco menor, entre 0,5 - 1,0g de lipídeos por quilograma de massa corporal. Se você optar por 0,5g de lipídeos por massa corporal e pesar, por exemplo, 70kg, deverá ingerir 35g de lipídeos por dia. No entanto, se decidir ingerir 1g de lipídeos diários e pesar 60kg, deverá realizar a ingestão de 60g de lipídeos.

O primeiro e segundo passo podem ser realizados sem qualquer ordem de preferência, desde que sejam, contudo, realizados anteriormente ao terceiro passo.

O terceiro passo consiste em distribuir a quantidade de ingestão de carboidratos. Aqui, não considero necessária uma proporção de carboidratos por quilograma de massa corporal, como realizado nos outros dois passos. Isto é, basta apenas preencher a dieta com carboidratos até atingir seu objetivo, seja cutting (déficit calórico razoável), manutenção (excedente ou déficit tendente a zero) ou bulking (excedente calórico razoável). Por isso é necessário definir qual seu objetivo antes de começar a formulação da dieta.

Busque alimentos saudáveis, ricos em micronutrientes. Arroz integral, feijão carioca, frutas, peito de frango, ovos, brócolis e leite desnatado são alimentos que eu quase sempre coloco em minhas dietas. Há outros, com certeza.

Expandir

Entendi sim, estava lendo isso agora no "como montar sua dieta" que voce mesmo fez! muito bem explicado até pra mim que não entende mto.
Então eu estou com 59 kilos agora, então em proteinas devo ingerir por volta de 120 certo?
lipídeos por volta de 60
agora questão do carbo estou meio perdido, se quero ganhar 3~5kg, mas ao mesmo tempo perder a pochete devo fazer um aumento ou um deficit?
e como eu sei quantidade de carbo posso por dia?

Minato Namikaze · Agosto 1, 2018 às 22:43

Em 01/08/2018 em 22:25, Matt21 disse:

Entendi sim, estava lendo isso agora no "como montar sua dieta" que voce mesmo fez! muito bem explicado até pra mim que não entende mto.

Expandir

Obrigado.

Em 01/08/2018 em 22:25, Matt21 disse:

Então eu estou com 59 kilos agora, então em proteinas devo ingerir por volta de 120 certo?
lipídeos por volta de 60

Expandir

Sim.

Em 01/08/2018 em 22:25, Matt21 disse:

agora questão do carbo estou meio perdido, se quero ganhar 3~5kg, mas ao mesmo tempo perder a pochete devo fazer um aumento ou um deficit?

Expandir

Lembrando que, de acordo com os dados que você passou, talvez o mais recomendado seja o bulking limpo, você deverá ter um excedente na sua dieta. Entre 200-300kcal.

Em 01/08/2018 em 22:25, Matt21 disse:

e como eu sei quantidade de carbo posso por dia?

Expandir

Quando você já ajustou a ingestão de carboidratos e lipídeos, atingirá também uma quantidade de kcal. Se seu foco é 300kcal de excedente, basta inserir carboidratos até atingir esse excedente de quilocalorias.

Faça isso na tabela do excel. Fica mais fácil.

Matt21 · Agosto 1, 2018 às 23:03

Em 01/08/2018 em 22:59, elahel2010 disse:

Já que você é iniciante eu te recomendo o ciclo da abstinência da masturbação, não se masturbar ou tenha qualquer relação sexual por 7 dias... No 7 dia o seu hormônio da testerona vai explodir

Expandir

é serio isso? auhuhauha

mpcosta82 · Agosto 1, 2018 às 23:47

Em 01/08/2018 em 22:59, elahel2010 disse:

Já que você é iniciante eu te recomendo o ciclo da abstinência da masturbação, não se masturbar ou tenha qualquer relação sexual por 7 dias... No 7 dia o seu hormônio da testerona vai explodir

Expandir

Não, ele talvez aumente um pouco... E no oitavo dia voltará ao normal.

Matt21 · Agosto 1, 2018 às 23:50

Em 01/08/2018 em 23:47, mpcosta82 disse:

Não, ele talvez aumente um pouco... E no oitavo dia voltará ao normal.

Expandir

Então descarto essa hipótese dele certo?

mpcosta82 · Agosto 1, 2018 às 23:54

Em 01/08/2018 em 23:50, Matt21 disse:

Então descarto essa hipótese dele certo?

Expandir

Sem dúvida nenhuma.

Mesmo que exista um aumento, ele está dentro da faixa normal e é pequeno, ou seja, é totalmente irrelevante.

Foque no que realmente importa. O Minato já explicou bem, siga as dicas dele.

Matt21 · Agosto 1, 2018 às 23:56

Em 01/08/2018 em 23:54, mpcosta82 disse:

Sem dúvida nenhuma.

Mesmo que exista um aumento, ele está dentro da faixa normal e é pequeno, ou seja, é totalmente irrelevante.

Foque no que realmente importa. O Minato já explicou bem, siga as dicas dele.

Expandir

Sim sim, vou seguir certinho oque ele me falou.
obrigado por passar aqui mpcosta!

Entrar

Iniciante total!

Posts Recomendados

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar