20 horas atrás, Prophanus disse:

Cheguei agora, mas está evoluindo bem cara, parabéns. Acompanhando!

 

Valeu man! Acho q cheguei em um ponto que se eu não distribuir o treino corretamente, e falhar nas proteínas perco volume.

 

 

18/01/2019

peso 73.250.

Treino foi leve e eu tava meio down, acordei 3 vezes durante a noite.

Fiz um pouco de extensora, adutor, abdutor, abs roda.

pull down 3x 20reps com 5 placas  + 5 reps com 8 placas

triceps coice 3x15

panturrilha/tibial 4x15 8 placas

alongamentos

trotezinho zig zag,  passada lateral  e 3x5burpee com barra.

 

19/01 sábado não treinei, mas andei e me movimentei bastante. Pra garantir as proteínas e não comer lixo, levei marmita no shopping kkkkkkkk

De lixo foi 1 sorvete

 

20/01 domingo do surf. Tava com uma piazada que curte ficar na água das 7 até as 12 eu fiquei tbm, tudo isso em jejum. Resumindo saí com o corpo destruído. Peguei 3 atráz da laje, mas a onda tava um pouco gorda e demorada. Rasgada e cutback foram inumeros. Batida e junção 1 de cada.

 

21/01segunda  não treinei mas dietei

 

22/01 terça não treinei, venceu o plano academia atual queria mudar para  uma nova que abriu ai na cidade. Como ainda estava cansado nem fui ver.

 

23/01 quarta

fui lá na outra academia,dei um giro e fiz a matricula mensal. Tudo novinho, vários espaços. Eles estão até construindo um espaço kids, então pretendo incentivar minha esposa a ir. Como sempre tem uns pontos negativos, tipo a pintura preta no teto e iluminação parece salão de beleza mas ok.

Supino 2x aquecimento 3x5 30kg/lado - o banco do supino é inclinável, então acabei ficando com a bunda no buraco entre o encosto das costas e o de sentar...

Remada cavalinho 2x aquecimento 3x5 50kg e não cabia mais anilhas kkkk na próxima puxo umas de 20kg

pull down 4x10 8 placa - jump - rosca press 9kg cada hater
rosca spider 2x8 8kg

triceps coice 2x12 2 placas

elevação lateral 4x10 9kg

corda 2x 60 pulos

Finalização supino máquina 2xdrop e remada halteres dropando 15, 12,5 e 6kg cada halter

 

Ai percebi mais um detalhe que não gostei é que a maioria das máquinas é de anilha e não de corda com plaquinha. Isso toma um baita tempo de montar e desmontar.

O supino máquina drop tive q levantar e tirar as anilhas de cada lado, um saco...

 

Rango foi bem bom. Agora tenho feito x-frango estilo subway quase todo dia. Pão, alface, pimentão, cream cheese, maionese e o frango grelhado. Fica muito top e ainda como separado o frango q não cabe no pão como separado mesmo ou durante o preparo kkkkk

 

24/01 Quinta

Peso 72.500 - acho q a balança tava errada... tinha me pesado a noite na farmácia e tava 74.800, se bem q eu tava alimentado e de roupa...

Treino fisioterapia pra pernocas

alongs

3min esteira

mobs e ativações

agacho 4x12 5kg cada lado

RDL 3x8 10kg/lado

extensora 2x15 3placa

flexora deitada 3x12 2 placas

adutor 2x8 3 placa

abdutor 2x10 8 placa

Hiperextensão 45 2x8

hiperextensão 90 4x8

corda 2x100 pulos

panturrilha em pé 2x25

corda 1x100 pulos

ai achei foam roller e dei uma testada nas costas e pernas.  Na dorsal tentei fazer de lado mas não rolou, mesmo assim achei bem gostosa a massagem kkkkkkkk

 

Ai eu fazendo as hiperextensão, chegou uma instrutora, ex de um conhecido, e pergunta com o que trabalho, disse eu tinha  uma boa postura ela achou  e eu era educador físico ou fisioterapeuta. As vezes não tinha nada a ver, mas como sou casado e fiel não dei muita moral né.

 

25/01 sexta

peso 73.400 agora sim na média.

OHP barra 15kg/lado 3x5  -jump-  barra/chin/neutra 9-7-6

sup 30º 3x8 halteres 20kg  -jump- remana unilateral 3x8 25kg

Rosca halteres 3x10 kg

rosca máquina 2x10 5kg/lado - essa máquina vc senta e apoia os braços, testei e gostei

abs roda 3x12

crunch 2x12

corda 2x100pulos

triceps corda 3x12 6placa

Esteira 8 min vel 6

jumpset c/ halteres de 6kg- rosca, elevação lateral- triceps frances - crux inverso. - só pra puxar o pumpzinho denovo pro braço/ombro

 

Hoje percebi q o biceps ta bem inferior em relação a triceps/ombro, vou dar mais atenção.

 

 

26/01 sábado

Fiz um treino pesado, pensando no rango do casamento q iria a noite. Academia vazia, abusei kkkkkkk

Supino 4x4 30kg/lado

Remada curvada 4x4 30kg/lado

Sup inclinado 3x8 20kg/lado

barra/chin/neutra 8 6 5

cross polia baixa 3x10 2 placas

remada halteres 3x10 15kg cada

rosca direta 3x6 10kg/lado

triceps frances corda 3x12 5placas

elevação lateral 3x8 10kg

supino maquina 1x12 -3drops

puxador frente 1x strip

triceps frances corda 1xdrop

Bicesps corda 1x drop

 

Mandei umas 70-80g de proteína no almoço e fui pro casório. Lá comi bem acho q foi 1/2kg de carne e bebi bem tbm. BEbi umas 6-8 copo de chop e 4 dose de cachaça kkkkkk Depois das cachaça o chopp não descia mais ai fiquei só na água.

 

27/01 domingo

Muita ressaca, comi feito um boi.

Comi quase 1 frango assado inteiro, 3 pão, alface, pimentão e o kefirzinho pra dar uma recuperada na microbiota.

 

28/01 segunda

Nessa academia nova tem foam roller, brinquei um pouco nas pernas e gluteos. DEpois treino de fisioterapia

Agacho 4x10 10kg/lado

rdl 3x10 10gk/lado

extensora 2x20 3 placa

flexora 3x18 3placa

adutor 2x8 3 placa

abdutor 2x12 6 placa

corda 2x100 pulo

panturrilha sentada biset cavalo 3x15+15

 

29/01/19 terça

Fiz um treino fisioterapia  de upper. Achei q era hora  de  deload, afinal cheguei nos 30kg/lado e estou com um pouco de dor no punho e cotovelo direito. No cotovelo é na parte de dentro, ali no fim do bíceps.

supino 4x12 15kg/lado

remada 4x12 15kg/lado

sup inclinado halteres 2x15 10kg

puxador 3x15 6placas

ohp halter 6kg 2x12

abs roda 3x10 biset abs em L com giro, não sei o nome desse, é uma variação q eu inventei a um tempo e gostei, sente as laterais do reto

corda 2x 100 pulos

rosca punho inversa só a barra 2x15

rosca máquina 2x8 5kg/lado

elev lateral 2x10 4kg

rosca martelo 2x10 4kg

 

Hoje rango LCHF, com direito a 2 sobrecoxa  e a fibra foi 3 col de feijão e 1/2 cenoura ralada. A noite vou ver se arranjo 1 brócolis. Esse final de mês já to no vermelho. Gastei muito no começo e depois esse casamento quebrou.  Foda q já tem mais 2 formatura e 1 casamento marcado.

Essa ultima festa foi rodízio de carne e chopp a vontade então não da pra reclamar dela, mas acho um saco quando vc da presente, depois grana da gravata, grana no sapato, puta sacanagem. As vezes o casamento da até lucro se os noivo forem econômicos.

 

 

16 horas atrás, surf disse:

mas acho um saco quando vc da presente, depois grana da gravata, grana no sapato, puta sacanagem. As vezes o casamento da até lucro se os noivo forem econômicos.

A realidade que fica submergida no contexto e que ninguém comenta, kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

30/01/19 quarta

treino de pernas fisioterapia

agacho 4x10 piramide com 5-10-15-20 kg/lado

RDL 4x10 piramide com 5-10-15-20 kg/lado

extensora 3x20 3 placa - jump flexora 3x20 3 placa

adutor//abdutor

panturrilha

2x100 pulo corda

comi 2 sorvete fora da dieta 1 deles tinha 430kcal, ai já fudeu tudo

 

31/01/19 quinta

treino upper deload/fisio

ohp 4x15 halteres 10kg

puxador 4x15 costas, frente, supinado aberto, supinado fechado

supino reto 3x15 15kg/lado

pull down 3x16 4 placa

obliquo em pé 3x10 cada lado com 10kg em 1 braço

wood chop 3x10

rosca 2x10 5kg/lado

coice corda 2x10  2 placa

foam roller costas

ai fiz mais um monte  de coisa pq a mulher tava limpando o banheiro e tive q esperar

 

tive q fazer umas correria peguei fila e tava varado de fome, comi 2 pastel assado e 1 pão de queijo. agora a tarde reunião o pessoal resolveu tomar sorvete, fui junto...

01/02/2019 sexta

estou sentindo falta de poder me pesar todo dia, não fico com neura, apenas sei se estou no caminho certo ou preciso me policiar mais.

treino fisio perna, talvez por ser o 3º treino de perna da semana senti um pouco mais o joelho dessa vez, mas essa era a intenção. acho q perna só terça, já da um bem descanso até la.

agacho 4x10 piramide 10-15-20kg /lado

rdl 4x10 piramide 10-15-20kg /lado

extensora 3x20 4 placa

flexora 3x20 4 placa

panturrilha leg 3x25 80kg total

tibial leg 3x15 80kg total

abdutor 3x10 6 placas

esteira 8 min 70kcal com 2 tiro

 

almoço um pouco a mais de carbo e melancia

dias 02 e 03 /02 FDS foi uma bosta para o shape. Fui pra sogra e tia da minha esposa ai como já falei váarias vezes o rango é uma merda em termos de qualidade.

Almoço linguiça frita, arroz brilhante de óleo e feijão com muito bacon. A noite churrasco.

No domingo restaurante com churrasco e tilápia frita.

 

 

04/02 segunda

Treino upper

supino 3x8 25kg/lado

remada 3x8 25kg/lado

o resto nem lembro

minha esposa foi fazer uma entrevista e foi contratada. comprei um bolo pra ela comemorar e comi tbm...

 

05/02 terça

treinei pernas. fiz terra pra ver o que ia acontecer kkkkkkk

terra 4x8 20kg/lado foi bacana, acho q vou voltar a fazer.

extensora 3x20 4 placas

flexsora 3x20 4 placas

pantu/tibial no leg 3x20

abdutor 2x12 6 placa

corda 1x200 pulos, não errei ai fiz diretão

elevação pélvica 3x12 10kg

 

tive um pouco de diarréia com alguma coisa que comi. acho q foi o kefir q tava com gosto estranho. Tomei yakult e comi 2 maçã pra segurar.

 

06/02

peso 73.900 achei q estaria com um pouco menos, mas vários dias se o mínimo de dieta ta foda. agora q começar as aulas acho q a coisa pega rotina e engrena.

militar 4x5 15kg/lado

barra/chin 8-8-6-6

supino 30º halteres 22kg

remada unilateral 25kg

8 séries de abs

 

almocei no meu pai, comi bastante, acho q  bati as 50g de proteína.

07/02 treinei trabalhei e viajei. Voltei domingo dia 10. Não treinei durante a viagem. Rango não deu pra controlar muito, teve 1 dia de chopp e 2 de vinho. Fui em uma cavalgada, bem legal, achei  q seria mais difícil dominar o cavalo. Foda foi das dor nas costas e no glúteo no outro  dia

11/02 foi feriado e não treinei também.

12/02 começaram as aulas meu  peso estava na casa do 74.400 acho. treinei superior

Supino e remada com 28kg/lado

13/02 treino pernas, joelho já estava melhor, fiz agachamento pirâmide subindo até 30kg/lado pra 6 reps

14/02 quinta peso 73.500

militar 4x4 16kg/lado

barra/chin 9-8-6-6

Sup 30º halteres 4x8  20kg

remada unilateral 4x8 25kg

isoladores

 

Ainda me adaptando a rotina, preciso estruturar novamente os horários do rango, pq meu  tempo ta muito curto.

 

 

 

15/02 sexta não treinei, dieta ok

 

16/02 sábado

peso 72.500 confesso q fiquei um pouco assustado, mas tava murcho mesmo. Acho q chegou o ponto que irei sacrificar massa pra queimar a pochete final.

Treinei superiores denovo

Militar 4x4 16kg/lado

barra/chin 9-8-6-6

o resto não lembro muito

A noite teve formatura e janta no madalosso. Arregacei nas massas e fritura. Carne tava bem regulada, comi uns 2 frango e 3 pedaço de alcatra.

 

17/02 domingo churrasco e muita uva. Bebi 3 copo de breja e dormi um pouco a tarde.

 

18/02/19 segunda

peso 73.700

agacho piramide finalizei com 35kg/lado

Rdl 3x 25kg/lado

extensora 2x20 7placa

flexora 2x20 7placa

abdutor 2x12 7 placa

elevação pélvica 3x10 10kg

corda 2x 110 pulos

panturrilha sentado 3x15 40kg -foi uma merda, pé tava escoregando

pantu/ tibial leg press 3x20 100kg

 

 

To em dúvida se compro ioimbina, creatina ou  D3. O bom era ter grana pra tudo isso, mas não vai rolar

 

19/02/19 terça

peso 73.900

treino resolvi mudar pra abc essa semana pq quero um estímulo de mais volume localizado digamos

barra/chin 8-8-6-6

remada pendlay 4x6 30kg/lado

puxada unilateral no cabo, polia alta 4x10-12 6-7-8 placas  - sente muito parte de baixo da dorsal

rosca direta 3x6 10kg/lado + 2x 5kg/lado

corda 1x150 pulos

face pull 3x12 8placa

rosca halteres 2x8  9kg

rosca martelo 2x8 9kg

remada sentado cabo 1x stip set

 

almoço comi mais carbo e umas batata frita... a noite ainda comi 1/2 alfajor kkkkk

 

Editado 20/02/2019 às 20:04 02/20, 2019 por surf (veja o histórico de edições)

20/02/19 quarta

peso 73.400

push foco tetas

supino reto 5-5-4-4 reps 30kg/lado

OHP halteres 3x12  12,5kg cada

supino 30º 3x8 20kg cada

crossover baixo-medio-alto-medio-baixo  então foram 5x8 3 placas curti bastante fazer nesse esquema

sup fechado 20kg/lado biset frances com anilha de 10kg 2x12 cada exercício

elevação lateral strip set com halteres

 

Na academia compraram aquelas cordas navais, deu vontade de fazer, só não tinha mais tempo mas agora não sei se o certo é com peito ou costas, creio q seja com costas, mas se alguém tiver sugestão agradeço

 

 

21/02/19

Peso 73,800

terra piramide

20 - 25 - 30 - 35kg/lado pra 8 reps

ainda fiz mais 3x6 com 35kg/lado

leg press 3x15 100kg

pantu/tibial no leg 3x15 100kg

 

Editado 25/02/2019 às 18:07 02/25, 2019 por surf (veja o histórico de edições)

Sobre o exercício com a corda naval, há um trabalho de corpo inteiro, postura, core, equilíbrio e também de pernas, mas os braços, costas e ombros são bem solicitados.

Portanto, é um exercício bem completo e de resistência.

É pouco que sei.

4 horas atrás, Fefe disse:

Sobre o exercício com a corda naval, há um trabalho de corpo inteiro, postura, core, equilíbrio e também de pernas, mas os braços, costas e ombros são bem solicitados.

Portanto, é um exercício bem completo e de resistência.

É pouco que sei.

Fiz hoje kkkkkkkk Acho q o mais basico fica meio agachado e faz com os braços alternados.

Deu pra perceber uma grande diferença de força entre lado direito e esquerdo. Com o direito saia pefeito as ondulações, já o esquerdo tudo torto e sem ritmo

É um puta exercício de condicionamento pra superiores. fiz 30 - 50 -40 reps e já fiquei bem ofegante

22/02/19 SEXTA

Treinei upper

Militar 4x4 15KG/lado

barra/chin 9-9-8-8

resto não lembro

 

23/02/19 sábado

fiz curso de IRPF fiquei o dia todo sentado. Comi BK com refri zero. A noite churrasco só carne e 2 lata de breja.

 

24/02/19 domingo

AeJ futebolzinho com o filhote, almoço frango assado, tirando as coxas e asas, o resto pra kcete com farofa tbm kkkkkk Taloco o frango assado desse mercado de muito foda

25/02/19 segunda push

supino 4x6 30kg/lado -

cross over sobe e desce a polia 5x12 3 placa

ohp halteres 12,5kg 3x12

abs crunch 2x12 - coloquei os pés por dentro pra ativar cadeia posterior como vi num vídeo do AtleanX, recomento, qualidade melhora

abs roda 2x10

corda 2x100 pulos

supino fechado 3x12 20kg/lado  - biset - frances com anilha de 10kg

triceps coice bilateral 3x12  - uso uma corda bem comprida

 

Almocei o restinho do fango com um resto de carne de panela, arroz e feijão

lanchinho ta aqui 250g de frango e 1 abobrinha

 

 

 

26/02/19 terça

barra/chin com 4kg extra  6-6-5-4

remada unilat no cabo, polia alta, 4x8 8placa

wood chop 3x10 5 placa

5x10 roscas variadas com halter de 10kg

pull down 3x12 8placa

corda naval 4x60

Meu whey acabou então faltou umas 20g de proteína

 

27/02/19 quarta

agacho piramide até 2x4 com 35kg/lado

rdl 3x8 20kg/lado

afundo com o pé de traz alto 2x5 cada perna com 30kg - só acho q exagerei no peso kkkkkk

passada 2x10 cada perna com 30kg

elevação pelvica 3x10 15kg

pantu/tibial leg 3x20 100kg

 

sei lá tava me sentindo lesado treino rendeu bem pouco, joelho balançando, agacho descendo torto... Estou dormindo 5h/noite acho q está ai o problema. Cheio q irei cortar 1 dia de treino pra poder dormir um pouco mais.

 

 

 

28/02/19 quinta

militar 4x4 15kg/lado

barra/chin c/4kg 6-6-5-4

o resto não lembro

não bati as proteínas, acho q deu umas 120g no dia

 

01/03/19 sexta

terra aquecimento 20-30-35-40 kg/lado

terra work 3x5 45kg/lado

extensora 2x12 7placa

flexora 2x12 7 placa

corda 120 pulos

esteira 6 min 40kcal acho

pantu/tibial Leg 120kg 3x15

leg press 120kg 2x15

02/03/19 sábado não teve treino

 

03/03/19 domingo fiz alguma coisa pra upper e acho q lesionei o manguito ou rotator externo.

 

04/03/19 a 06/03/19 não fui pra academia por causa de horário. Trabalhei todos esses dias e fiz 2 treino de abs e 1 aeróbico suave. Dia 06 ainda teve churrasco e vinho a noite

 

07/03/19 acordei as 4 da manhã com milhões de coisas na cabeça deixarei no spoiler pra quem interessar

Treinei pernas e pantu.

agacho piramide 10-20-30-35kg/lado com 35/lado fiz 3x4

 

estou cada vez tendendo a pedir o divórcio. quero crescer na vida como pessoa, profissional, pai em todos os aspectos e minha esposa só quer saber de festa e social.Tento conversar, propor coisas, fazer planejamentos, até pedir ajuda, mas ela não quer nada disso. Sempre tem resposta pronta pra tudo, sempre respostas da boca pra fora sem pensar. Entendo q ela vem de familia humilde e que não teve instrução nem orientação. Então tento passar essas coisas pra ela, mas é impossível tentar abrir a cabeça dela. Sinto que ela não quer isso. Montei 2 planos básicos pra ela crescer na vida: 1ºé estudar pra concurso e o 2ºé juntar grana pra abrir um berçário com uma sócia. Ela não estuda e não faz esforço algum pra economizar. Dei-me um prazo q se até o meio do ano não acordar pra vida vou pedir o divórcio. Sei que vai ser triste ficar longe do meu filho mas tudo está mudando tão rápido, não consigo acompanhar tendo q levar alguém nas costas.

Ta loko. to com o manguito fudido mesmo. Tentei fazer rotação externa altas pontada só de puxar a polia.

 

12/03/19

peso 73.600 achokkkk

treino de pernas fiz terra com 45kg/lado e comecei a sentir o ombro. já parei e fui pras máquinas.

na hora do almoço tomei nimensulida. Melhor  não ficar de bobeira e recuperar logo.

13/03/19 quarta

não fui pra academia, mas fiz umas 8 séries de abs em casa e um pouco de AeJ.

 

14/03/19 quinta

treino de superior bem suave, 50% das cargas, séries de 12-20 reps.

chegou creatina, whey, soy protein e ZMA

 

15/03/19 sexta

esqueci de me pesar

 

agacho 0-10-20-30-35/lado

agacho 4x4 40kg/lado

RDL 1x12 10kg/lado

RDL 1x2 20kg/lado senti o ombro estranho e não arrisquei mais

Flexora 3x12 8placa

lunge no bosu 2x8 bi-set clock lunge -  mais funcional pensando no surf

esteira 6 min com 1 tiro. - minha mão começou a amortecer do lado do ombro fudido...

leg 1x12 120kg

pantu/tibial no leg 3x15 120kg

leg 1x12 120kg

 

16/03 Sábado

Curso IRPF pela manhã e a noite pizza e 2 cerveja de garrafa

 

17/03 domingo bebi denovo...

 

Essa semana treinei +- até. Fiz agacho com 90kg total

terça fiz upper e senti um pouco o ombro, hoje fiz upper e senti donovo, só que bem menos agora.

 

O foda ta seguir dieta, estou acordando as 5 pra treinar e dormindo meia noite. Acho q vou ter que começar a fazer mais refs, coisas fáceis tipo aveia+whey ou até apelar pra uma soja pra bater as proteínas.

6 minutos atrás, surf disse:

O foda ta seguir dieta, estou acordando as 5 pra treinar e dormindo meia noite.

TMJ, pq a dieta não estou seguindo, porque estou comendo bem menos (sem fome) e embora deite cedo, eu acordo de madrugada para pensar na vida e às 5 o despertador toca.

Tenso!

18 horas atrás, Fefe disse:

TMJ, pq a dieta não estou seguindo, porque estou comendo bem menos (sem fome) e embora deite cedo, eu acordo de madrugada para pensar na vida e às 5 o despertador toca.

Tenso!

Pois é eu estou numa crescente de estudo e trabalho, nem na hora do almoço tenho tempo, pois tenho q levar a esposa trabalhar e o filho pra escola.

O problema é que não estou batendo nem 2g/kg de proteína.

 

2 minutos atrás, surf disse:

O problema é que não estou batendo nem 2g/kg de proteína.

Nesse caso eu vejo a indicação de whey.  Prático, gostoso e supre necessidades.

5 horas atrás, Fefe disse:

Nesse caso eu vejo a indicação de whey.  Prático, gostoso e supre necessidades.

Sim, eu estou pensando em como fazer.

Acho q vai ser farelo de aveia, um pouco de aveia normal + whey e umas claras, talvez ovo inteiro, pra bater pelo menos umas 35g de ptn nessa refeição.

Vou deixar um pote com proteína de soja na gaveta do trabalho também.

Dia 21/03/2019 fiz um treino lower de terra bacana.

Piramide

20-30-40-50-50-50-40-30-20 kg/lado

08-06-05-04-04-04-04-05-06 repetições

depois teve mais umas coisas mas nem lembro

 

FDS sábado foi a festa de formatura, comi e bebi tudo que tinha direito. Não passei mal, mas domingo a ressaca foi violenta. Tomei uns 5litro de água, só pela manhã kkkkkkkk

 

 

25/03 SEGUNDA não treinei

26/02 terça treino de upper

27/03 quarta treino lower terra

28/03 quinta treino upper vertical. desenvolvimento com halteres de 10kg cada pra fortalecer estabilizadores. vai ser o foco no momento.

fiz manguito pra fora no final, já consegui fazer, porém com 1 placa e estava pesado kkkkkk, pelo menos não tinha dor.

fiz paralela máquina e zerei a carga, tava facinho...