23 horas atrás, mootley disse:

Algum motivo especial para o complexo B?

Pretendo aumentar o volume e pra isso vou ter q acordar mais cedo. Acho q ajuda a manter o pique durante o dia. Quando treino muito volumoso fico meio down depois

Em 21/11/2018 em 11:58, mootley disse:

Algum motivo especial para o complexo B?

Como quero aumentar o volume de treino e aeróbico, prefiro garantir que não falte. Quando usava meu cabelo tbm era mais forte

Complexo B é uma vitamina que deveria ser tomada por todos, tanto mais por quem treina.

Aquele médico Leandro Almeida bate muito nessa tecla e eu concordo com ele nesse aspecto.  Se pode acrescentar, pq fazer por menos?

Só tem que atentar que quem tem acne vai ficar expoto à B12 e pode piorar o quadro geral, mas dá pra fazer a fórmula sem a B12.

Vai fundo Surf!

19 horas atrás, Fefe disse:

Complexo B é uma vitamina que deveria ser tomada por todos, tanto mais por quem treina.

Aquele médico Leandro Almeida bate muito nessa tecla e eu concordo com ele nesse aspecto.  Se pode acrescentar, pq fazer por menos?

Só tem que atentar que quem tem acne vai ficar expoto à B12 e pode piorar o quadro geral, mas dá pra fazer a fórmula sem a B12.

Vai fundo Surf!

Bem isso mesmo. NADH e FADH agradecem kkkkk. B12 é bem intencional, acho q ajuda a controlar os impulsos

 

 

Editado 23/11/2018 às 11:11 11/23, 2018 por surf (veja o histórico de edições)

21/11/18 quarta. Não treinei, cheio de compromissos de trabalho, comi fora e a alimentação foi porca, fiz aula de dança a noite.

 

22/11/18 quinta

Treino upper

Chin/barra 10-8-7-6  jump OHP 4x7 halteres 18kg

Remada unilateral  jump sup inclinado 4x7 halteres 24kg. Remada excelente sentindo toda a dorsal. O supino tava pesadinho...

wood chop 3x8 5 placas

Elevaçao pernas 3x10

Rosca spider jump elevação lateral 3x8 halter 8kg

Aqui fiz meio q um funcional, pra elevar o batimento sem ter q correr:

3Flexão + 3barra 3x esse mini circuito. 2 séries assim sai bufando.

3x15 band pull apart

 

Era pra sair +- a dieta até q trouxeram bolo de aniversário aqui no trampo. Cheguei em casa tinha mignon suino que tava D+ extrepolei nas proteínas tbm. A noite me senti inchadinho kkkkkk.

 

23/11/18 sexta

Peso 75,100 ?‍♂️ triste pq to me dedicando nos treino, progredindo carga... ainda não consegui virar a chave de perder peso como antes. Entretanto tenho melhorado no espelho, ainda não estou como antes da crise de tosse, mas já recuperei um pouco do  volume perdido. Tentar forçar a dieta nessas ultimas semanas, pq ta cheio de comilança programada já.

Fiz umas mobilizações com o elástico e acho q pegou bastante o lado direito. quando terminei o treino senti bem mais a perna direita q a esquerda. TAlvez pq forcei mais esse lado com o elástico pq tenho o flexor de quadril encurtado e o lado direito é mais encurtado q o esquerdo.

Agacho 3x5 35kg/lado

RDL 2x8 25kg/lado

extensora 2x15 10 placa

flexora estava quebrada, então fiz 3x12 elevação pélvica com os pés na bola ,esticando e dobrando os joelhos tbm. Deu pra sentir legal os posteriores

esteira 8 min com 2 tiros.

Não fiz pantu pq acho q a noite vou na aula e sábado tem baile. Se tiver q dançar valsa, melhor estar com as patus inteiras kkkkk

 

 

 

 

 

24/11 sábado não treinei, a noite fui em um jantar dançante. Cheguei em casa as 2, bebi uns 4 copo de cerveja e na janta comi bastante. Foda q as carne eram coxa de frango, costela e linguiça. Ai o carbo foi uma salada de repolho q tinha maionese, castanha e abacaxi. Boa pra kcete essa salada.

Ah durante o dia tava sentindo o corpo pesado e as coxas qualquer contraída já sentia. Achei q podia ser acidose pelos treinos, então tomei 2col de bicarbonato no dia. Recuperou bem pra dançar a noite.

 

25/11 domingo foi churrasco. a tarde melancia, melão, 1/2 alfajor. A noite 1 sanduíche com mignon e ceia kefir.

 

26/11/18 segunda

peso 75.200.

Supino 3x6 + 1x7 27kg/lado

remada 4x6 27kg/lado

pull down 4x108placas  -jump- clean press 4x8 halteres 10kg

wood chop 4x10 5 placas

abs estilo jacknife porém eu faço um girinho na subida

esteira 10 min com 2 tiro. deu 52kcal

Peck deck inverso 3x10 8 placas

3x 5triceps banco/3barra  - mais um para elevar o VO2

 

Ontem deu pra seguir +- a dieta. No almoço comi 2 bife a mais e a noite foi 200g de atum e mais um pouco de ovo.

 

27/11/18 terça

peso 75.100 opa a chave ta querendo vira. acho q vou fazer bem low carb coisa de 100g/maximo essa semana e na próxima voltar com a estrutura da dieta

Demorei muito a sair de casa e não deu pra fazer muita coisa até pq tava travadão e gastei uns 20 min entre aquecimento e mobilização.

agacho 2x8 aqueicmento 3x5 37kg/lado

RDL 1x8 aquecimento 2x7 27kg/ lado pegada dificil, mas não abriu

elevação pélvica 2x10 12kg preferi usar menos peso e focar na execução e na ativação do glúteo

Esteira 6min algo q deu 40kcal

alongamento e rotação  de troco

lombar 2x12

pantu/tibial 3x15 10placa

Editado 28/11/2018 às 10:45 11/28, 2018 por surf (veja o histórico de edições)

Ontem consegui baixar os carbos. Almoço cortei o arroz, comi 2 col de sopa de feijão, 250g de frango, comi bastante brocolis e 1 bife extra. Minha  mulher fez bolo de chocolate que comi uma fatia fina a tarde. Planejava comer 1 maçã inteira, comi só a bundinha com o kefir pra compensar.

 

Fiz o planejamento de gasto de fim de ano, vai ser apertado...

No trabalho ta foda, estamos negociando um cliente grande. Por outro lado, ninguém quer assumir responsabilidade, vai sobrar pra mim. A guria da folha de pagamento se acha pq sabe q não vai ser mandada embora nessa época. Tomara q o Bolsonaro simplifique logo tudo esses direito e burocracia de merda . Quanto menos funcionário  melhor. Quanto menor a necessidade de especialização deles melhor. Até pq estou fazendo matricula pra faculdade ano q vem e vou ficar menos tempo no escritório. Não sei como vou conciliar casa, mulher, filho, trabalho, estudos, treino, surf... Pelo menos é tudo perto e não terei muito problema de locomoção.

 

28/11/2018 quarta

Peso 74.350 Depois de dormir mal com essas coisa na cabeça isso me animou. Obviamente 90% disso é agua e glicogênio, mas dar uma depletada sempre ajuda a virar a chave.

Eu acordei as 5 e o vizinho de baixo tbm. Ele bateu tanta porta q acordou meu pia lá pelas 6, quando eu tava saindo. Tive q dar uma atenção, fazer café da manhã q ele pediu. Perdi um pouco do tempo de treino mas OK. Ele merecia.

Aqueci, mobilizei e aqueci denovo

Chin/barra 10-7-5-5 - jump - OHP  2x8 halter18kg e 1x7 e 1x5 halter 20kg. Upei o peso, nas segunda série pois me senti bem. na ultima tava faiado já. No OHP desco até encostar no ombro porém não apoio e subo até o braço (parte do bicep) fazer um angulo de 45º com o chão.

Remada unilateral 2x7  - jump - supino inclinado halteres 2x6 24kg. Remada ok, mas o supino pesadaço. ombro deu uma bambeada, faltou estabilização. Fiz só 2 pra não vacilar e lesionar.

pull down 8 placas 2x10  - jump - cruxifixo inclinação minima 2x8 hateres 8kg pra pra compensar  o anterior

Elevação de pernas 4x8 abri bem os braços, pés buscando a mão alternando

Abs russo declinado 2x10

Alongamento dinâmico de torção da coluna

Esteira 8 min com 1 tiro deu 40kcal fiz o inicio com vel 7

tri jump3x  8rosca spider  / 8 elevação lateral / 15 triceps frances halteres 8kg

Peck deck inverso 1xstrip começando com 8 placa

 

 

 

 

Ontem comi um pouco menos de proteína pq a coisa tava escassa lá em casa. Devo ter fechado o dia com 120g-130. Carbo 1 banana, 3 col sopa de feijão e 1 de farelo de aveia. Entretanto comi 200-250g de atum.

 

29/11/2018

Peso 73.850 ou 73.950 não lembro. Estava meio flat, nos braços principalmente, coisa q não fiz direito essa semana.

Treino

aquecimento, mobs e ativação  de glúteo

Agacho 2xaquecimento  3x5 37kg/lado

RDL 3x6 27kg /lado - eu percebi q quando desço, jogo a bunda pro lado direito. Tentei me corrigir

Elevação pélvica 2x12 12kg

esteira 5 min com 1 tiro 40kcal

cadeira de fechar 2x10 4placas aqui vejo como estou  fraco nessa parte.

cadeira de abrir 2x10 8placas

pantu/tibial 3x15 11placa

lombar 3x12

 

Almoço brocolis e 300g de carne moida.

 

 

 

30/11/18

Não fui pra academia, entretanto fiz alongamentos com foco em torção e hiit tabata.

almoço foi pure de batata com carne moida.

01/12/2018 sábado

fui pra praia com a família, fiz um surfzinho de boas nas merrequinhas. umas batidinhas fraquinhas na junção e só.

Comi 250g de frango grelhado, peixe frito, churrasco. Bebei 2 lata de cerveja.

 

02/12/2018 domingo

Tomei bastante café e 1 franol pré-surf.

O mar tentou subir mas acho q passou muito por fora. como acordei bem cedo peguei sem crowd uma onda q formou uma seção muito top. dropei acelerei no alto, desci reto com muita velocidade, dei um cavadão delícia sentindo a prancha cortar a água, subindo bem vertical pra um batidão no pocket.

comi frango e peixe frito denovo. A noite não tinha nada em casa então foi 5 salsicha e iogurte com whey pra fechar as proteínas.

 

03/12/2018 segunda

descanso 100%, almoço arroz, feijão e carne moída.

 

Tua vibe no surf é similar a minha no pole dance e vamos combinar que vc também dance nas ondas.

Dá um barato que só quem curte entende.

35 minutos atrás, Fefe disse:

Tua vibe no surf é similar a minha no pole dance e vamos combinar que vc também dance nas ondas.

Dá um barato que só quem curte entende.

da sim! Vou tentar dançar kkkk gosto mais do surf de borda e estilo do que fazer as manobras forçando de qualquer jeito.

Pelo q vejo nos seu relatos  vc gosta muito do pole. Eu vi umas vezes acho q tem em comum com o surf os arcos que desenhamos e saber utilizar a força de forma correta.

O bom do pole é q vc não precisa lidar com o crowd kkkkk

4 hours ago, surf said:

O bom do pole é q vc não precisa lidar com o crowd kkkkk

não tem um dia que eu não sinto falta do meu quintal... a Macumba... a única coisa que eu não sinto falta é o crowd... Macumba quando tá gringa é phoda! 

12 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

não tem um dia que eu não sinto falta do meu quintal... a Macumba... a única coisa que eu não sinto falta é o crowd... Macumba quando tá gringa é phoda! 

Já vi uns vídeos, lá é tenso tbm. Quando mistura long, standup, pranchinha é pior ainda. Pelo menos aqui no pico os  long formam um clubinho e começam a pegar todas, todas mesmo. Acho q o maior problema é a falta de ensinar a fila, olhar antes e enquanto rema. Remar em outra direção e sair da frente de quem ta na onda. Na gringa é a primeira coisa q ensinam...

Verãozão agora é mais tenso ainda, muitas vezes saio da água só pra procurar um canto vazio e é incrível como depois de pegar 1 ou 2 o crowd já rema pra cima de vc.

Lembrei de vc no domingo, tinha um casal de meninas lá, uma ensinando a outra a surfar achei muito legal a parceria.

 

-----------------

Relatando,

ontem troquei de carro e comemos pizza na casa do pai pra comemorar. Eu estava com bastante fome e acabei comendo demais... Depois disso ainda precisavam de ajuda pra jogar umas coisas velhas fora.. Em casa tive um BOzinho com a luz do porta mala, mas o caso era de fechar com mais força pq tinha 2 travas. Fui dormir lá pela meia noite.

 

04/12/2018

Acordei com a garganta estranha, senti gosto do kefir. Acho q tive um refluxo. Como meu Magnésio acabou, com os estressezinho antes de dormir deve ser isso. Vou comprar o Mg hoje na farmácia mesmo só pra garantir e estudar um pouco mais isso. Ai demorei bem mais pra ir a academia, treinei correndo, fazendo pouco aquecimento e pouca mobilização

Treino Upper queria ter dado mais atenção pros braços, mas nao tive tempo suficiente

Supino reto 2x aquecimento 1x5 1x6 x8  28kg/lado - upei a carga e ainda fiz mais reps pq tive q fazer 1 série a menos kkkkkk

Remada cavalinho 4x6 piramide crescente 50-60-70kg fui devagar pq fazia tempo q não fazia esse, é minha remada preferida mas nessa academia não tinha o suporte pra barra, ai um cara improvisou e quando ele terminou pedi pra deixar lá.

pull down 4x12 8placas - jump - clean press 4x8 halter12kg

pedk deck inverso 1xstrip começando com 8 placas

rosca halteres 2xdrop  10-8-6kgs

triceps banco 1x10

chin up 1x6

band pull apart 2x15

 

 

Essa carga de supino/remada já não consigo uma ativação mental tão boa. Quando chegar nos 30kg/lado no supino/remada, penso em fazer deload pra 25kg/lado e fazer 4x10 progredindo até os 30kg denovo, pra só depois baixar as reps e seguir em linear nos 4x6.

.

nunca estudei periodização direito, mas acho q enquanto ainda estiver com essas cargas de iniciante não tem muito sentido. Os isoladores gosto mais de ir no feeling. Mesmo assim as vezes um período de baixa carga e alta rep acho q faz bem tanto pelo estímulo metabólico quanto pelas articulações e melhorar a execução.

 

15 minutes ago, surf said:

Quando mistura long, standup, pranchinha é pior ainda

kkkkkkk.... que é todo dia... todo dia é sup, short e longboard...

e pior... a Macumba, pela condição de onda, tem muito iniciante, pois é uma onda fácil, fácil... 

então imagina... sup, short, longboard e um monte de gente que não tem nem ideia do que está fazendo, despreparada e na maioria das vezes sem instrução...

 

22 minutes ago, surf said:

Acho q o maior problema é a falta de ensinar a fila, olhar antes e enquanto rema. Remar em outra direção e sair da frente de quem ta na onda.

pois é... muita gente sem instrução no mar... e muitas vezes os instrutores das escolinhas também são uns folgados... já vi muito instrutor colocar aluno em onda e rabeirar a onda do outro... o que o aluno aprende assim... que é ok pegar a onda do outro... 

2 horas atrás, surf disse:

nunca estudei periodização direito, mas acho q enquanto ainda estiver com essas cargas de iniciante não tem muito sentido. Os isoladores gosto mais de ir no feeling. Mesmo assim as vezes um período de baixa carga e alta rep acho q faz bem tanto pelo estímulo metabólico quanto pelas articulações e melhorar a execução.

Quando comecei no PL segui muito tempo no estilo 5x5, com progressão linear. Fui assim sem deload, subindo cargas bem devagar, até bater realmente no muro. Foi quando comecei a estudar mais sobre a periodização e conversar com os técnicos do box onde treinava, e comecei a aplicar algumas técnicas. Mas só fui aprender direito quando treinei com um técnico. Aí vc vê que periodização não é tão simples, mas dependendo dos seus objetivos umas semanas de deload intercalando treinos de volume e força já cumprem bem seu trabalho.

Se suas cargas estão baixas e vc ainda sente que pode progredir linearmente, segue assim. Mas se vc não consegue mais progredir cargas nem reps, ainda que vc ache que estão baixas (se não progride, elas não estão...rs...simples assim) é hora de entrar com alguma estratégia diferente.

Para o supino, o que acho que dá mais certo é aumentar volume/frequência. E com isso focar mais na técnica e na capacidade de trabalho. Para mim dá muito certo. Já tentou um GVT para supino? É do cão, mas funciona. Só tem que tomar cuidado com o volume em outros lifts.

2 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

pois é... muita gente sem instrução no mar... e muitas vezes os instrutores das escolinhas também são uns folgados... já vi muito instrutor colocar aluno em onda e rabeirar a onda do outro... o que o aluno aprende assim... que é ok pegar a onda do outro... 

Geralmente os instrutor de surf são os mais folgados e arrogantes no outside, prefiro remar pra longe

 

15 minutos atrás, mootley disse:

 

Nunca fiz GVT, um sábado que esteja com o ombro legal vou tentar. usa o que uns 40-50% da RM?

 

Acho q ainda tenho margem pra progressão linear, que eu lembre minhas melhores marcas são +- isso:

supino 3x100kg

agacho 2x120kg

Terra 3x145kg

O terra nem estou fazendo pra não zoar o SNC no momento. E vou e academia de riquinho, ninguem faz terra lá

Nunca fiz GVT, um sábado que esteja com o ombro legal vou tentar. usa o que uns 40-50% da RM?

use o valor que você faria umas 15 repetições e tente fazer 10x10... descansos curtos... algo entre 60 e 90... só aumente quando fizer as 10x10.

rola fazer casadinho tipo supino e remada curvada.
10 no supino, 10 na remada e descanso... 1x na semana

o resto do volume de treino você divide em exercícios que gerem menos fadiga... no início mantenha o mev baixo e vá progredindo o volume ao longo das semanas... se você atingir um volume máximo o qual você não consegue mais se recuperar, faça um deload e comece novamente pelo mev baixo, mas que já seria mais alto que o inicial...

eu só tiro volume de todo resto... quando o volume não só atrapalha na recuperação do próprio lift que eu estou tentando melhorar, como também atrapalha a performance de outros... aí sim... chegou a hora de rever todo volume.

mas novamente... tudo depende da escolha dos exercícios para completar o volume de treino... porque você fazer 25 séries de agachamento na semana é uma coisa, você dividir as 25 séries na semana entre agachamento, leg press, cadeira extensora, split squat é outra completamente diferente... o agachamento gera muito mais fadiga que a cadeira extensora...

4 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

use o valor que você faria umas 15 repetições e tente fazer 10x10... descansos curtos... algo entre 60 e 90... só aumente quando fizer as 10x10.

Eu já fiz 10x7 na barra fixa, o bagulho é louco kkkkkk

rola fazer casadinho tipo supino e remada curvada.
10 no supino, 10 na remada e descanso... 1x na semana

é casadinho q eu gosto de fazer, no esquema do jump-set como o craw explica

o resto do volume de treino você divide em exercícios que gerem menos fadiga... no início mantenha o mev baixo e vá progredindo o volume ao longo das semanas... se você atingir um volume máximo o qual você não consegue mais se recuperar, faça um deload e comece novamente pelo mev baixo, mas que já seria mais alto que o inicial...

Eu curto treinar com volume, se treinasse a noite ia ficar umas 2h na academia kkkkkkkkk

eu só tiro volume de todo resto... quando o volume não só atrapalha na recuperação do próprio lift que eu estou tentando melhorar, como também atrapalha a performance de outros... aí sim... chegou a hora de rever todo volume.

mas novamente... tudo depende da escolha dos exercícios para completar o volume de treino... porque você fazer 25 séries de agachamento na semana é uma coisa, você dividir as 25 séries na semana entre agachamento, leg press, cadeira extensora, split squat é outra completamente diferente... o agachamento gera muito mais fadiga que a cadeira extensora...
 

 

 

Se sábado não rolar um surf eu vou testar esse esquema do GVT, até pq domingo tem aniversário do cunhado, vai ser lá em casa e a sogra soca de óleo na comida...

A princípio pensei no treino e cargas abaixo, as mesmas que estou usando pra iniciar o aquecimento.

Supino 10x10 15kg/lado

remada curvada 10x10 15kg/lado

Rosca spider 10x10 halteres de 5kg

triceps frances 10x10 halteres de 7kg

peck deck inverso 10x10

 

só não sei bem como conjugar o supino e remada. vou supinar, tirar a barra, virar, remar, virar denovo e colocar a barra no apoio? Se alguem tiver alguma sugestão melhor, pensei em remada com halteres, mas não sei se o certo do GVT é usar barra nos compostos

 

 

 

 

 

vou supinar, tirar a barra, virar, remar, virar denovo e colocar a barra no apoio?

não existe a possibilidade de montar duas barras?

14 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

 

não existe a possibilidade de montar duas barras?

 

o foda é q só tem 3 barra grande. acho q se eu pegar uma 2ª média rola

 
o foda é q só tem 3 barra grande. acho q se eu pegar uma 2ª média rola

e a barra menor da rosca? aquela de 1,20m...
não tem como?
super rola remar com aquela barra...

14 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

e a barra menor da rosca? aquela de 1,20m...
não tem como?
super rola remar com aquela barra...

essa mesmo q to falando

essa mesmo q to falando

putz, mas agora não entendi...
você tb supina com a barra de 1,20m?
bom, reme no cabo ou no smith... é possível?

Em 04/12/2018 em 11:46, surf disse:

Nunca fiz GVT, um sábado que esteja com o ombro legal vou tentar. usa o que uns 40-50% da RM?

É o que a Florence já te respondeu. Acho que no Fórum tem um tópico sobre GVT na seção de treinamento, dá uma olhada. Mas é fácil achar algum PDF no google.

Importante manter descanso curto. Se precisar de mais 90s entre uma série e outra sinal de que a carga está alta. Se vai fazer jump set com remada, que era o que eu fazia, o descanso começa a contar no fim do segundo exercício, e nada de intervalo entre eles. Só progrida nas cargas quanto conseguir fazer 10x10 com 60s de intervalo. Não é um bagulho para força, aumentar carga toda semana. O foco é capacidade de trabalho, ou seja, fazer mais do que vc conseguia antes com a mesma carga e em menos tempo - melhorando tanto sua condição aeróbica quanto anaeróbica (acredite, lactato come nesse negócio). Então desencana de subir cargas, foca em aumentar o trabalho. 

Muita gente se lesiona ou entra no overtraining no GVT porque não entende o objetivo. Acha que é para levantar um mamute 100x. Não é.

E eu que fazia GVT com 30 seg de intervalo.  

Pensando bem é totalmente insano, mas eu fazia.

8 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

putz, mas agora não entendi...
você tb supina com a barra de 1,20m?
bom, reme no cabo ou no smith... é possível?

lá tem 3 barra grande, 4 média e 3 pequena. Não sei as medidas. mas acho q vai uma grande e uma média mesmo.

 

6 horas atrás, mootley disse:

 O foco é capacidade de trabalho,

^^ fiz isso na barra fixa quando estava treinando só calistenia. cheguei a fazer 7x10, sem falhar nenhuma rep. porém eu dava mais descanso. 4 min nas ultimas séries

 

5 horas atrás, Fefe disse:

E eu que fazia GVT com 30 seg de intervalo.  

Pensando bem é totalmente insano, mas eu fazia.

 

Essas menina são sangue nos zóio, só tenho a aprender com vcs.

 
lá tem 3 barra grande, 4 média e 3 pequena. Não sei as medidas. mas acho q vai uma grande e uma média mesmo.

então... é o que eu tinha sugerido. se a galera reclama de você ocupar 2 barras grandes, use uma grande e uma pequena, pois dá para remar muito bem na barra menor.
o que não dá é montar e desmontar barra né.

05/12/18 terça

não fui pra academia mas fiz umas 8 séris abdominais variados e HIIT tabata em casa.

Almocei na casa do pai, acho q deu pra bater as proteínas, só comi  um pouco de carbo a mais.

Trabalhei até as 8:30, paguei as conta, fui no mercado, comi, lavei louça, dormi quase meia noite.

 

06/12/2018 quarta

peso 74.350 que loucura kkkkkkkk isso q acordei, dei um confere no espelho e me achei embaçado

pulei o treino de perna e fiz upper denovo, na real já to um pouco sacudo de agachamento, mas talvez faça amanhã

chin/barra 9-8-7-6 jump OHP halteres 20kg

remada unilateral jump sup 30º 3x7 halteres 24kg - Já senti um controle melhor no supino, apesar de ainda achar um pouco pesado. Porém o lado direio continua triste...

rosca spider 12-8-5 barra +5kg/lado. Agora q vejo como to ruim de rosca kkkkk mas a veia do bíceps adora se mostrar. O que percebi é que a escápula direita tava muito solta

Esteira  8 min com 2 tiros deu 45kcal

triceps corda 3x12 4placa

elevação lateral no cross 3x10 1 placa. tentei com 2 placas porém senti demais o trapézio

rosca halteres bilateral 8kg 1x15 (falha)

Finisher

Puxador triangulo 1xStrip incinando com 10 placas. No final, subi pra 10 denovo e fiz +5reps. Coração saltando pela boca.

 

Preciso fazer alguma coisa pra essa escápula direita ficar retraída. O carro novo é automático o que já ajuda, mas o dia todo no mouse ainda ta me fudendo.