Idade: 19

Altura: 1,73

Peso: 64

Objetivo: hipertrofia

 

Treino A

Supino reto 4x8

Crucifixo reto 4x8

Supino 45° 4x8

Crucifixo 45° 4x8

Supino horizontal 3x10

Tríceps pronado 4x8

Tríceps supinado 4x8

Tríceps corda 3x10

Tríceps máquina 3x10

 

Treino B

Pulley frente 4x8

Pulley costas 4x8

Pulley supinador 4x8

Remada baixa 4x8

Bíceps direto 4x8

Bíceps alternado 3x10

Bíceps Scott 3x10

Bíceps concentrado 3x10

Bíceps pronado 3x10

 

Treino C

Des.de ombro 4x8

Flexão de ombro 3x10

Abd. De ombro 3x10

Remada alta 3x15

Cadeira extensora 3x12

Legal presa horizontal 3x10

Agachamento Smith 4x8

Mesa flexora 3x10

Cadeira adutora 3x12

Hack machine 3x10

Flexão plantar 3x20

 

Treino há um mês e tô com a impressão que tem muito exercício na minha serie, oq vcs acham?

Editado 30/05/2018 às 15:12 05/30, 2018 por Alexandrez51 (veja o histórico de edições)

Como irá ficar a divisão do treino? ABC1x, 2x...

Ao meu ver há um número excessivo de exercícios por grupamento muscular. Qual a necessidade de fazer 5 exercícios de bíceps, por exemplo.

No seu caso, como tem apenas 1 mês de treino, sugiro ler os tópicos na área de treinamento, em especial o SL 5x5 e também o generic bulking routine do lyle mcdonald.

 

Abraço. 

Editado 30/05/2018 às 17:47 05/30, 2018 por r0bson (veja o histórico de edições)

Meu Deus quanto volume

 

Cara, olha o tamanho do seu biceps, é um musculo pequeno, nao?

Olhe suas costas, tem 10 vezes mais musculatura que seu biceps, nao éverdade?

 

Qual o sentido de fazer CINCO exercicios para biceps e quatro para costas?

 

Nao ha necessidade de tanto, dois ou tres para biceps e triceps

3 horas atrás, r0bson disse:

Como irá ficar a divisão do treino? ABC1x, 2x...

Ao meu ver há um número excessivo de exercícios por grupamento muscular. Qual a necessidade de fazer 5 exercícios de bíceps, por exemplo.

No seu caso, como tem apenas 1 mês de treino, sugiro ler os tópicos na área de treinamento, em especial o SL 5x5 e também o generic bulking routine do lyle mcdonald.

 

Abraço. 

Eu faço x1, as vezes repito um desses treinos pq vou 4 dias.Vou dar uma olhada nesses tópicos

 

1 hora atrás, Glasgow 15 disse:

Meu Deus quanto volume

 

Cara, olha o tamanho do seu biceps, é um musculo pequeno, nao?

Olhe suas costas, tem 10 vezes mais musculatura que seu biceps, nao éverdade?

 

Qual o sentido de fazer CINCO exercicios para biceps e quatro para costas?

 

Nao ha necessidade de tanto, dois ou tres para biceps e triceps

Ué, foi o professor da academia que passou, vou questionar ele sobre isso.

O volume desse treino está muito alto, principalmente se você for iniciante. O tríceps em particular é conhecido por só suportar pouco volume, ele já trabalha muito nos exercícios de peito, não existe necessidade de executar todas essas séries.

 

Você também não precisa de toda essa variedade de exercícios por dois motivos: 

1. Se você é iniciante você precisa antes de tudo aprender a executar corretamente a técnica dos exercícios. Quando vc tenta aprender vários exercícios simultaneamente vc acaba fazendo tudo de qualquer maneira e adquire vários "vícios" que vão te prejudicar no futuro.

2. Em algum momento vc tb vai precisar variar o que está fazendo. Como vc já está treinando com uma pancada de exercícios vc está limitando a quantidade de exercícios que ficam "na reserva" para usar no futuro em outras rotinas de treino.

 

 

Então tenho que reduzir os exercícios de bíceps e tríceps, correto?

Quais exercícios de bíceps manter?

É de tríceps?

15 minutos atrás, Alexandrez51 disse:

Então tenho que reduzir os exercícios de bíceps e tríceps, correto?

Quais exercícios de bíceps manter?

É de tríceps?

Podes fazer 3 exercícios para triceps, fundos/paralelas 3x10 depois triceps testa 3x10 e por fim triceps corda 3x10.

Depois para o biceps, barra fixa sulpinada 3x10 depois secott 3x10 e por fim alternando 3x10.  

 

Faz devagar, conhece o movimento dos exercícios e sente os músculos a trabalhar

Editado 31/05/2018 às 00:35 05/31, 2018 por hugosantosblaster (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, hugosantosblaster disse:

Podes fazer 3 exercícios para triceps, fundos/paralelas 3x10 depois triceps testa 3x10 e por fim triceps corda 3x10.

Depois para o biceps, barra fixa sulpinada 3x10 depois secott 3x10 e por fim alternando 3x10.  

 

Faz devagar, conhece o movimento dos exercícios e sente os músculos a trabalhar

Obrigado pela ajuda, mas eu só consigo fazer 7 barras fixas.

Então pelo jeito o treino de pernas está ok?

11 minutos atrás, Alexandrez51 disse:

Obrigado pela ajuda, mas eu só consigo fazer 7 barras fixas.

Então pelo jeito o treino de pernas está ok?

Tbm sou novo aqui e tbm estou atrás de um treino mais atualizado em que eu possa seguir.

Então, pelo que eu andei olhando no fórum, a maioria que treinar ABC2x da preferencia por malhar :

 A - Peito / Ombro / Triceps  (3 exercicios para peito e 2 de cada para o restante)

B- Costas / Bíceps / Antebraço / Trapézio  (3 para costas, 2 biceps e 1 de cada para o restante)

C - Pernas ( 7 aqui sendo 1 para panturrilhas ja está bom)

 

Fique em mente que isto é só um dica, e é o que eu pretendo seguir também! 

 

 

13 horas atrás, Alexandrez51 disse:

Obrigado pela ajuda, mas eu só consigo fazer 7 barras fixas.

Então pelo jeito o treino de pernas está ok?

Faz as 7, mas sempre focado em aumentar o numero de repetições, fazes 7 repetições de barra fixa mas na próxima vez que fizeres barra fixa tenta fazer 8 nem que seja na primeira serie!! Exercícios com o peso do nosso copo são otimos!!  

 

Na minha humilde opinião o teu treino de pernas tbm é exagerado para iniciantes. Eu defendo sempre que só existe músculos fortes se a sua base for forte e uma base forte consiste em conhecer o músculo senti-lo a trabalhar e fazer direito o exercício e para isso é preciso pouca carga e não precisas de fazer os exercícios todos que existe no ginásio até porque vai chegar a uma altura que vais querer mudar e se tu já fazes os exercícios todos do ginásio vais mudar para qual exercício de pernas? 

 

Vai com calma faz 5 exercidos para pernas e mais 1 para gémeos e faz com calma, já estas há 1 mês no ginásio aproveita para ires aumentando um pouco a carga aprende e diverte-te depois de 1 ano assim já vais ter uma base boa! 

 

Depois tudo depende do tipo de objectivo que queres para ti  

 

13 horas atrás, danylobn disse:

Tbm sou novo aqui e tbm estou atrás de um treino mais atualizado em que eu possa seguir.

Então, pelo que eu andei olhando no fórum, a maioria que treinar ABC2x da preferencia por malhar :

 A - Peito / Ombro / Triceps  (3 exercicios para peito e 2 de cada para o restante)

B- Costas / Bíceps / Antebraço / Trapézio  (3 para costas, 2 biceps e 1 de cada para o restante)

C - Pernas ( 7 aqui sendo 1 para panturrilhas ja está bom)

 

Fique em mente que isto é só um dica, e é o que eu pretendo seguir também! 

 

 

 

3 exercícios para peito ou costas é pouco, se fores iniciante faz 4 exercícios para costas e 4 para peito o resto está ok, porem ao fim de 3 meses trabalha mais esse biceps e triceps.

Em relação aos 7 exercícios de perna se fores iniciante 7 exercícios considero que não precisas de fazer tantos optava por fazer 5 e 1 para gémeos

gémeo é um músculo que precisa de muita "porrada" faz mais repetições

 

Olá, fera!

 

Se você só pode treinar COM CERTEZA 3 vezes na semana, eu faria um Fullbody... procure o artigo "Estruturando um Fullbody à la Craw" aqui do fórum, tem ótimas estruturas, bem balanceadas e que eu sigo e tenho tido ótimos resultados...

 

Ou então, poderia fazer uma rotina híbrida - A (Upper), B (Lower), C (Fullbody) como, por exemplo:

 

A

-Supino reto 3x4-6

-Remada curvada 3x4-6

-Desenvolvimento militar 3x4-6

-Barra fixa pegada pronada 3x falha

-Paralelas 3x falha

-Barra fixa supinada 3x falha

 

B

-Agachamento livre 3x4-6

-Agachamento búlgaro 3x4-6

-Leg press 3x8

-Cama flexora 3x8

-Hiperextensão da lombar (com carga adicional) 3x8

-Panturrilha unilateral no estepe 3x8

 

C

-Agachamento livre 5x2

-Romanian Deadlift com pegada Snatch 3x5

-Supino inclinado 4x6 + Serrote 4x6

-Triceps testa na barra W 1x8 + Rosca direta na barra W 1x8

-Elevação lateral 1x8 + Panturrilha unilateral no estepe 1x8

-10 minutos de farmer's walk unilateral (com peso que fadigue o antebraço em 30 segundos, sem descansar entre os lados)

 

Caso opte por rotinas split (divididas), eu faria assim:

 

Empurrar:

-Supino reto 4x10,8,6,4 (60" descanso)

-Supino inclinado com halteres 4x6-8 + flexão de braços 4x falha (45" descanso entre um exercício e outro)

-Crossover 4x10 (45" descanso)

-Desenvolvimento militar 5x12,10,8,6,4 (60" descanso)

-Elevação lateral no cabo 3x8 + Triceps testa na barra W 3x8 (30" descanso entre um exercício e outro)

-Triceps banco 4x falha (60" descanso)

-Panturrilha unilateral com halter no estepe 4x8 (sem descanso)

 

Puxar:

-Barra fixa pegada neutra x? (fazer entre 20 e 30 repetições totais, descansando entre 60 e 120 segundos entre as séries) 

-Remada curvada 4x12,10,8,6 (60" descanso)

-Remada unilateral (serrote) 4x6,8,10,12 (sem descanso)

-Crucifixo inverso 3x12 + encolhimento 3x8,10,12 (45" descanso)

-Rosca na barra W 4x6,8,10,12 (45" descanso)

-Rosca martelo 3x8 (30" descanso)

-Panturrilha unilateral com halter no estepe 4x8 (sem descanso)

 

Pernas:

-Agachamento livre 5x12,10,8,6 (60-90" descanso)

-Leg Press 45º 4x12,10,8,6 (60" descanso)

-Stiff 3x10 (60" descanso)

-Afundo 3x10 (30" descanso entre uma perna e outra)

-Cadeira extensora 3x8 + cama flexora 3x8 (30" descanso entre um exercício e outro)

-Panturrilha unilateral com halter no estepe 4x8 (sem descanso)

 

 

Abraços!

Editado 4/06/2018 às 03:03 06/4, 2018 por Akchourin97 (veja o histórico de edições)