''Bulking e Cutting'' ao mesmo tempo Ecto

[Teseu]

Boa noite meus negos, passei semanas pesquisando aqui no fórum e no site procurando instruções pra fazer minha dieta, vou explicar como pretendo fazer.

 

Meu objetivo: Cutting e Bulking progressivo

Tenho  19 Anos, 61 kg e 1,75m 

 

 

Café da manhã 602kcal – Carb 83,02g – Prot 25,15g – Gorduras 17,75g

2 colheres de achocolatado 79kcal – Carb 19g – 0g - 0g

2 colheres de aveia 104kcal – Carb 17g – Prot 4,3g – Gorduras 2,2

2 colheres de sopa leite em pó – Carb – 10g – Prot 6,8g – Gorduras 7g 130Kcal

4 Bananas da Prata 158kcal – Carb 36,48g – Prot 2,08 – Gorduras 0,48g

2 ovos cozidos 131kcal – Carb 0,54g – Prot 11,97g – Gorduras 8,55g

 

Almoço – Pré treino 614kcal – Carb 93,37kcal – Prot 45,41g – Gorduras 4,9g

10 Colheres de Sopa de Arroz branco – 320kcal – Carb 70,25g – Prot 6,25 – Gorduras 0,5

10 Colheres de Sopa de Feijão carioca – 129kcal – Carb 23,12g – Prot 8,16g – Gorduras – 0,85g

100g de Peito de frango – 165kcal – Carb 0g – Prot 31g – Gorduras 3,6g

 

Pós-treino 320kcal – Carb 46g – Prot 12g – Gorduras 4,26g

-4Fatias de pão integral 300kcal – Carb 46g – Prot 9g – Gorduras 3,6g

-2 fatias de Presunto cozido 20kcal – Carb 0,0g – Prot 3,0g – 0,66g Gorduras

 

 

Jantar  320,55kcal – Carb 10,11g – Prot 34,22g – 15,8g

150g de Pepino 15kcal – Carb 3g – Prot 1,35g – Gorduras 0,0g

1 tomate medio – 15kcal – Carb 3,1g – Prot 1,1 – Gorduras 0,2

1 cebola media – 17,55kcal – Carb 4,01g – Prot 0,77 – Gorduras 0,05g

1colherde Azeite de oliva 108kcal – Carb 0,0g – Proteinas 0,0g – Gorduras 12g

100g de Peito de frango 165kcal – Carb 0 – 31g – Gorduras 3,6g

 

 

42,71G GORDURAS

116,78G PROTEINAS

1856KCAL

232,5G CARBOIDRATOS

4 Litros de agua por dia

Só pretendo suplementar quando tiver experiencia.

 

Meu gasto calórico diário seria de 2200 kcal, como no momento estou tentando perder a gordura abdominal eu reduzi 400kcal, após eu perder a gordura abdominal pretendo aumentar 200kcal por semana até chegar no meu objetivo que seria 75kg para novamente fazer um bulking, pesquisei aqui a respeito disso e sempre dizem que é muito difícil o ''crescer seco'' então gostaria de saber se esse meu metodo seria valido, pra conseguir chegar no meu objetivo com o minimo de gordura possível. 

obs: treino a 1 mês e esta dieta acima é minha atual que pretendo ir ajustando.

 

Segue fotos minhas atualmente

[Fernando Nunes]

Treinas à quanto tempo?

[Teseu]

2 minutos atrás, Fernando Nunes disse:

Treinas à quanto tempo?

Treinei de Abril até setembro do ano passado mas parei por causa do trabalho, como fui dispensado to retornando agora faz 1 mês.

[mourrice]

cara, vc já não tem massa e ainda quer secar?

esquece, prioriza ganho de massa....e daqui um ano ou mais pensa em definir,

essa é a melhor forma, desse jeito q tu quer não rola.

não pra vc

não agora.

[Badiani]

Como tu é iniciante tu consegue ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, como seu gasto calórico tu disse que é 2200kcal, consuma 2400kcal que tu vai ganhar massa e diminuir o percentual de gordura, certifique-se que esta treinando direito, não abuse dos alimentos industrializados e faça pelo 1 aeróbico por dia, faça isso e daqui 1 mes volte aqui e conte pra gente o que aconteceu.

 

(Se tu fizer um cutting agr tu vai definhar)

[Teseu]

2 minutos atrás, mourrice disse:

cara, vc já não tem massa e ainda quer secar?

esquece, prioriza ganho de massa....e daqui um ano ou mais pensa em definir,

essa é a melhor forma, desse jeito q tu quer não rola.

não pra vc

não agora.

e em relação a gordura abdominal?

eu teria alguma maneira de fazer o bulking e definir o abdomen, pois é uma coisa que me incomoda muito.

[Fernando Nunes]

Eu sou um novato, mas ja li muito e de à muito tempo, errado ou não cá vai:

 

Parece-me que vc é um "falso magro" ou seja, não ganha muito peso, no entanto tem uma percentagem alta de gordura... Isso no meu ver estara relacionado de alguma forma com a reacção do seu corpo aos hidratos (relacionado com a insulina), o que sugeria seria retirar td que tenha indice glicemico alto e substituir por algo com indice glicemico mais baixo (exemplos seria trocar arroz normal por arroz basmati, cortar achocolatados e preferir sempre integrais e alimentos nao processados). Isto evitaria acumulação de gordura. Agora numa fase inicial eu não me preocupava muito com subir de peso, mas trocar de "shape", treinar bem e comer alimentos de ig baixo deverão trazer-lhe isso. Quando seu % de gordura for mais baixo, aí sim seria boa hora para aumentar peso....

Editado Fevereiro 20, 2018 às 00:00 por Fernando Nunes

[Teseu]

1 minuto atrás, Badiani disse:

Como tu é iniciante tu consegue ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, como seu gasto calórico tu disse que é 2200kcal, consuma 2400kcal que tu vai ganhar massa e diminuir o percentual de gordura, certifique-se que esta treinando direito, não abuse dos alimentos industrializados e faça pelo 1 aeróbico por dia, faça isso e daqui 1 mes volte aqui e conte pra gente o que aconteceu.

 

(Se tu fizer um cutting agr tu vai definhar)

Opa, então vou aumentar mais 600kcal, fazer uma corrida todo dia, mas e em relação aos macros atuais, quais eu devo aumentar ou diminuir?

3 minutos atrás, Fernando Nunes disse:

Eu sou um novato, mas ja li muito e de à muito tempo, errado ou não cá vai:

 

Parece-me que vc é um "falso magro" ou seja, não ganha muito peso, no entanto tem uma percentagem alta de gordura... Isso no meu ver estara relacionado de alguma forma com a reacção do seu corpo aos hidratos (relacionado com a insulina), o que sugeria seria retirar td que tenha indice glicemico alto e substituir por algo com indice glicemico mais baixo (exemplos seria trocar arroz normal por arroz basmati, cortar achocolatados e preferir sempre integrais e alimentos nao processados). Isto evitaria acumulação de gordura. Agora numa fase inicial eu não me preocupava muito com subir de peso, mas trocar de "shape", treinar bem e comer alimentos de ig baixo deverão trazer-lhe isso. Quando seu % de gordura for mais baixo, aí sim seria boa hora para aumentar peso....

Vou substituir o arroz branco pelo integral então, e retirar o achocolatado, obrigado pela ajuda mano.

[Fernando Nunes]

Na boa!

Se vc quer aumentar de todas as formas pelo menos esteja atento: 

A quantas calorias está aumentando, como a balança esta a responder e como esta a responder o shape, se gerar demasiado acumulo de gorduras reduza. E não fique muito desesperado com a balança, porque se o teu corpo vai gerar musculo (hipertrofia) também vai queimar gordura e isso a balança não mostra (só o espelho), mas é muito melhor que somente aumentar o peso desenfreadamente na balança. 

 

Abraço

[Badiani]

7 minutos atrás, Teseu disse:

mas e em relação aos macros atuais, quais eu devo aumentar ou diminuir?

 

125g de proteina (no minimo)

70g de gordura

O resto de carbo

 

Lembre-se que a dieta tem que ser ajustada de acordo com o peso bem provável que seu peso aumente relativamente rápido nesse começo

 

Sobre a dica do amigo acima em relação a alimentos com ig mais baixo eu acho valida, vai ajudar? claro, porém se isso for te atrapalhar a fazer a dieta não se apegue muito a isso, digo isso pq se dependesse de eu comer arroz integral sempre eu já teria desistido dessa vida a muito tempo pois EU não gosto de arroz integral, então faça uma dieta que tu se sinta bem em come-la se não tu vai desistir...

[mourrice]

7 minutos atrás, Teseu disse:

e em relação a gordura abdominal?

eu teria alguma maneira de fazer o bulking e definir o abdomen, pois é uma coisa que me incomoda muito.

não tem como vc escolher qual gordura vc quer queimar...

o corpo segue uma lógica em que a última gordura acumulada será a primeira a ser utilizada como fonte de energia, isso no emagrecimento, 

quer dizer q se essa gordura abdominal é antiga com vc, provavelmente será uma das últimas a perder. 

quando se é iniciante na musculação, pode ocorrer de se ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, pode ocorrer.

abdômen definido num cara magrelo é igual ajudante de pedreiro, masss se mesmo assim vc quiser perder essa pança antes de ganhar massa, pode fazer sem problemas,

só não é a melhor estratégia a seguir, e fazendo um bulk limpo, sendo fiel a dieta e treino, ela acaba por diminuindo, vc começa a tonificar os músculos...abdomen fica mais rígido.

a decisão é sua...

[Teseu]

3 minutos atrás, Fernando Nunes disse:

Na boa!

Se vc quer aumentar de todas as formas pelo menos esteja atento: 

A quantas calorias está aumentando, como a balança esta a responder e como esta a responder o shape, se gerar demasiado acumulo de gorduras reduza. E não fique muito desesperado com a balança, porque se o teu corpo vai gerar musculo (hipertrofia) também vai queimar gordura e isso a balança não mostra (só o espelho), mas é muito melhor que somente aumentar o peso desenfreadamente na balança. 

 

Abraço

Eu to ligado nessa, eu pesquisei aqui no fórum e vi muita gente falando que se deve fazer ajustes semanais de acordo com o progresso e tals, então é como pretendo fazer, obrigado pela ajuda novamente.

5 minutos atrás, Badiani disse:

125g de proteina (no minimo)

70g de gordura

O resto de carbo

 

Lembre-se que a dieta tem que ser ajustada de acordo com o peso bem provável que seu peso aumente relativamente rápido nesse começo

 

Sobre a dica do amigo acima em relação a alimentos com ig mais baixo eu acho valida, vai ajudar? claro, porém se isso for te atrapalhar a fazer a dieta não se apegue muito a isso, digo isso pq se dependesse de eu comer arroz integral sempre eu já teria desistido dessa vida a muito tempo pois EU não gosto de arroz integral, então faça uma dieta que tu se sinta bem em come-la se não tu vai desistir...

Eu nunca gostei tbm, mas eu to focado em conseguir melhor meu estilo de vida que até faria o sacrifício.

6 minutos atrás, mourrice disse:

não tem como vc escolher qual gordura vc quer queimar...

o corpo segue uma lógica em que a última gordura acumulada será a primeira a ser utilizada como fonte de energia, isso no emagrecimento, 

quer dizer q se essa gordura abdominal é antiga com vc, provavelmente será uma das últimas a perder. 

quando se é iniciante na musculação, pode ocorrer de se ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, pode ocorrer.

abdômen definido num cara magrelo é igual ajudante de pedreiro, masss se mesmo assim vc quiser perder essa pança antes de ganhar massa, pode fazer sem problemas,

só não é a melhor estratégia a seguir, e fazendo um bulk limpo, sendo fiel a dieta e treino, ela acaba por diminuindo, vc começa a tonificar os músculos...abdomen fica mais rígido.

a decisão é sua...

Então farei o bulking limpo parece ser o mais vantajoso pra mim no momento, espero que com o cardio eu consiga um minimo de definição no abdômen, obrigado pela ajuda amigo.

 

[Fernando Nunes]

6 minutos atrás, Badiani disse:

125g de proteina (no minimo)

70g de gordura

O resto de carbo

 

Lembre-se que a dieta tem que ser ajustada de acordo com o peso bem provável que seu peso aumente relativamente rápido nesse começo

 

Sobre a dica do amigo acima em relação a alimentos com ig mais baixo eu acho valida, vai ajudar? claro, porém se isso for te atrapalhar a fazer a dieta não se apegue muito a isso, digo isso pq se dependesse de eu comer arroz integral sempre eu já teria desistido dessa vida a muito tempo pois EU não gosto de arroz integral, então faça uma dieta que tu se sinta bem em come-la se não tu vai desistir...

Exatamente! Fazer algo muito bom um tempo para depois desistir mais vale arrear um pouco mesmo... Mas eu sugeri basmati mesmo porque é bom e semelhante em tudo, menos no IG... E quem diz basmati diz batata doce, ou coisas do genero... E também temos que perceber desde inicio que neste mundo, se levarmos a serio para ter resultados visiveis temos de assumir que comida serve apenas as nossas necessidades e não gostos pessoais.... Pessoalmente eu não gosto de comer 3000Kcal por dia, mas que remédio, ou quero ou não quero...

[Teseu]

5 minutos atrás, Fernando Nunes disse:

Exatamente! Fazer algo muito bom um tempo para depois desistir mais vale arrear um pouco mesmo... Mas eu sugeri basmati mesmo porque é bom e semelhante em tudo, menos no IG... E quem diz basmati diz batata doce, ou coisas do genero... E também temos que perceber desde inicio que neste mundo, se levarmos a serio para ter resultados visiveis temos de assumir que comida serve apenas as nossas necessidades e não gostos pessoais.... Pessoalmente eu não gosto de comer 3000Kcal por dia, mas que remédio, ou quero ou não quero...

No momento a minha dieta é bem satisfatória pro meu paladar, a unica coisa que eu não vivia sem e que exclui foi o sal, mas não vai fazer muita falta quando me acostumar haha

[Badiani]

8 minutos atrás, Fernando Nunes disse:

Exatamente! Fazer algo muito bom um tempo para depois desistir mais vale arrear um pouco mesmo... Mas eu sugeri basmati mesmo porque é bom e semelhante em tudo, menos no IG... E quem diz basmati diz batata doce, ou coisas do genero... E também temos que perceber desde inicio que neste mundo, se levarmos a serio para ter resultados visiveis temos de assumir que comida serve apenas as nossas necessidades e não gostos pessoais.... Pessoalmente eu não gosto de comer 3000Kcal por dia, mas que remédio, ou quero ou não quero...

Cara eu não concordo muito, eu acho que da sim pra tu fazer uma dieta que seja boa ao seu paladar, é claro que não to falando de mac donalds, mas uma dieta com alimentos saldáveis e gostosos? Acho perfeitamente possivel, e sim eu também não gosto de comer 3400kcal de calorias que eu como diariamente mas não é tão doloroso quanto comer frango e batata doce 6 vezes ao dia.

[Fernando Nunes]

16 horas atrás, Badiani disse:

Cara eu não concordo muito, eu acho que da sim pra tu fazer uma dieta que seja boa ao seu paladar, é claro que não to falando de mac donalds, mas uma dieta com alimentos saldáveis e gostosos? Acho perfeitamente possivel, e sim eu também não gosto de comer 3400kcal de calorias que eu como diariamente mas não é tão doloroso quanto comer frango e batata doce 6 vezes ao dia.

Daria outro tópico XD