Meu cálculo dá entre 2200-2300 kcal, mas mantenho dieta de 1700-1800 kcal para manter o peso. Já recalculei e contei tudo várias vezes, uso FatSecret, etc. 

Os carbos também são super estimados; fico bem com uns 180g diários, a pesar do cálculo apontar uns 250g.

E para vocês?

Sim. O meu deu 2 mil calorias e eu emagreço consumindo 1.800 calorias diárias (no olho).

Em alguns lugares eu calculo e dá 2900 kcal, mas pra eu emagrecer jogo pra 2500.

Já no my fitness pal ta dando 1690..

Sei la qual seguir

O meu bate, mas se o seu não, você pode mudar isso alterando sua hipotética atividade física semanal pra ficar mais certinho, + atividade +kcal, vice-versa.

Sem negociação no meu caso.

 

Eu preciso manter o consumo, na marra, até os 2200 cal, mesmo que o GCD por qualquer tipo de caminho me permita ir até 2500. E olha que eu uso 1,2 de sedentário, treinando 6x/semana.

 

Macros que ando perseguindo: 

Proteínas: 2,0 g/kgMM

Gorduras Totais: 0,65 a 0,8 g/kMM

Carbos: ~200 g

 

Aumentei recentemente o macro de proteína de 1,6 pra 2,0 e a saciedade melhorou.

 

 

 

 

 

 

 

Nesse guia tem tudo que se precisa fazer. É calcular e levar em consideração as variáveis, inclusive as alterações de NEAT ocasionadas pela dieta. 

 

Eu gosto de calcular da seguinte forma:

 

TEE = BMR + TEF + TEA + NEAT, onde:

 

TEE = gasto total (GCD)

BMR = basal (TMB)

TEF = gasto térmico com os alimentos (proteínas gasta ~25% das calorias, carbos ~5%, gorduras ~2,5% e álcool ~20%). Costuma ser 7-10% da ingestão calórica.

TEA = gasto com atividade física (musculação, corrida, natação...)

NEAT = gasto com atividades diárias e com coisas como se mexer, balançar as pernas, etc.

 

BMR calcula com qualquer calculadora vagabunda da internet. As variações são mínimas.

 

Minha TMB (ou BMR), por exemplo é ~1800. Eu consumo em média pouco mais de 3000kcal, com bastante proteína, então meu TEF dá umas 300kcal. O TEA eu considero 500kcal pros treinos de crossfit e 300kcal pros treinos de LPO. O NEAT eu considero 1,1xTMB + o gasto com passos que o PACER (app do celular) calcula - dá uma média de 200kcal por dia - eu ando bastante durante a semana e pouco nos fds.

 

Assim fica o seguinte:

 

BMR = 1800

TEF = 300

TEA = variável, mas na média 300kcal por dia

NEAT = 180 + 220 dos passos = 400

 

GCD média = 2800kcal. 

 

No início isso daí batia certinho, mas com o tempo foi aumentando (o NEAT dá um up depois de um tempo em bulking). Hoje tá na faixa de 3000kcal.

 

Não sei se compliquei mais ou se ajudei

 

Abraços