O que eu venho pedir através desse post, é orientação... Ver se posso mandar bala, ou se tem algo a modificar nela!

Minha ideia é investir em alimentos sem suplementação, porém mais pra frente incluir Creatina e um multivitamínico.

Segue em anexo a dieta. Quem gostar e quiser pode baixá-la a vontade!

Eu utilizei para me ajudar o APP para ANDROID da TECNONUTRI. Não é propaganda.. Foi só a maneira mais organizada que encontrei para calcular os macros e ir ajustando a dieta!

Obrigado desde já!

DIETA 3000 Kcal (Objetivo HIPERTROFIA)

IDADE: 25 anos

ALTURA: 1,78 m

PESO: 82 Kg

BF: Abaixo de 15% (Sou ectomorfo, só tenho uma leve barriga)

GCD: 2800Kcal

DESPERTAR +

CAFÉ DA MANHÃ – 08:00H

100g AVEIA

3 OVOS (COZIDOS)

2un BANANA

CALORIAS = 727Kcal

PROTEÍNAS = 35g

CARBOS = 103g

GORDURA = 21g

LANCHE MANHÃ – 10:00H

250g BATATA-DOCE

1 lata SARDINHA (125g)

CALORIAS = 450Kcal

PROTEÍNAS = 34g

CARBOS = 44g

GORDURA = 15g

TREINO – 11:00H

ALMOÇO – 12:00H

200g ARROZ

140g FEIJÃO (1 CONCHA)

80g FRANGO DESFIADO

CALORIAS = 546Kcal

PROTEÍNAS = 38g

CARBOS = 77g

GORDURA = 9g

LANCHE TARDE – 16:00H

100g AVEIA

15un AMÊNDOAS

2un BANANA

CALORIAS = 604Kcal

PROTEÍNAS = 21g

CARBOS = 104g

GORDURA = 14g

JANTAR – 19:00H

200g ARROZ

140g FEIJÃO (1 CONCHA)

80g FRANGO DESFIADO

CALORIAS = 546Kcal

PROTEÍNAS = 38g

CARBOS = 77g

GORDURA = 9g

CEIA – 22:00H

60g QUEIJO COTTAGE (2X Colher Sopa)

20un AMÊNDOAS

CALORIAS = 186Kcal

PROTEÍNAS = 14g

CARBOS = 6g

GORDURA = 13g

DORMIR – 00:00H

TOTAL MACROS

CALORIAS = 3059 Kcal

PROTEÍNAS = 180g

CARBOS = 411g

GORDURA = 81g

DIETA 3000Kcal.docx

Editado 11/08/2017 às 01:04 08/11, 2017 por VzZ
Ajustar ao Modelo Obrigatório.

Por que acrescentou apenas 200kcal a mais do seu gcd? Aumenta 300 calorias de carboidratos, caso estiver ganhando gordura demais, tire um pouco do carbo e aumente as proteínas.

Eu de você acrescentaria um pouco mais de proteína no café da manhã e na ceia, de resto, pra mim parece estar tudo certo, ta boa a dieta.

32 minutos atrás, AntonioLK disse:

Por que acrescentou apenas 200kcal a mais do seu gcd? Aumenta 300 calorias de carboidratos, caso estiver ganhando gordura demais, tire um pouco do carbo e aumente as proteínas.

Eu de você acrescentaria um pouco mais de proteína no café da manhã e na ceia, de resto, pra mim parece estar tudo certo, ta boa a dieta.

Acrescentei poucas calorias para testar mesmo como meu corpo vai reagindo...

Tbm achei pouca proteína na ceia, mas to meio bolado de estar consumindo muita proteína! Se o certo é 2 vezes o peso(Kg), eu já meio que passei um pouco.. Ou não tem problema?

A dieta está boa cara, só acho que seu lanche da manhã está muito próximo do seu treino, não sente nenhum mal estar?

Se isso te ajudar: teve um estudo recentemente que mostrou que: 35g de albumina e 500ml de leite ou derivados na última refeição(ceia) elevou a síntese ao máximo durante um período de 7-8 horas, sendo que a recomendação anterior de 25-30g de caseína foi de apenas 4-5 horas

Sempre que estagnar o peso, sobe 200kcal, normalmente estagna em 2 semanas mas sempre fique de olho

O que você faz no dia a dia? 

Seu GCD está superestimado. Sendo assim, não tem apenas 200kcal a mais...

De qualquer forma tbm gostei da dieta, apenas sugiro diminuir 200kcal

Fiquei curioso pra saber como é lanchar as 10h sardinha enlatada com batata doce 

Em 10/08/2017 at 23:14, upeve disse:

O que você faz no dia a dia? 

Seu GCD está superestimado. Sendo assim, não tem apenas 200kcal a mais...

De qualquer forma tbm gostei da dieta, apenas sugiro diminuir 200kcal

Fiquei curioso pra saber como é lanchar as 10h sardinha enlatada com batata doce 

Hhaushsauhsau

Pô eu curto misturar coisas tipo agridoce.. então a sardinho e a batata-doce ficam responsa!

Vlw aí pelas dicas!