Fala galera , depois de um longo tempo afastado do fórum decidi voltar pra postar sobre minhas idéias de treino e dieta, desde que sai muita coisa mudou,acabei me formando em educação física, e depois de muitos livros lidos e palestras frequentadas tenho mudado muito minha maneira de pensar quanto ao treinamento.

Treino desde 2011, já são longos 6 anos, porém não interruptos, inclusive parei recentemente por uma lesão na lombar e outra lesão no ombro , tbm já fudi o joelho tempos atrás e também andei parando por cirurgias que fiz ( retirada de amigdalas, desvio de septo e também fratura de um dos dedos da mão). Já utilizei esteróides no natal de 2013, usei hemogenim e durateston na época e tive bons ganhos, mas desde então me mantenho limpo kkk

Gosto de treinar no estilo bodybuilding, já fiz todas as divisões que voces possam imaginar, e as que as que nem imaginam eu deva ter inventado. De todos os treinos que fiz os que mais funcionaram foram o abcd com descanso na quarta e o abc2x, mas tbm já tentei fullbody 3x , ab2x ( upper lower e push pull) , abcde, e nos momentos mais dificeis da vida tipo na entrega do tcc eu treinei o abc 1x.. Curto treinar com volume alto , mesclar exercícios com baixas repetições e muita carga, exercícios com menos carga e bem cadenciados e também exercícios leves com muitas repetições para explodir aquele Pump. Sempre faço técnicas para aumentar a intensidade, as que mais gosto é o dropset e bisets..

Após ficar uns meses parados fiz algumas semanas de abcde ( esse tipo de treino é muito bom porque voce "enche" bem o corpo, volumiza muito rápido, principalmente os braços e os deltóides, mas agora to voltando pro abc2x básicão porque vou treinar junto com um amigo que está começando agora, e passar esse tipo de treino para iniciante é loucura pelas baixas cargas da pessoa

edit: treino atual

A - Braço

B - Perna completa

C - Peitoral

D - Dorsais e antebraço

E - Deltóide e Coxa

 

Editado 22/02/2018 às 00:52 02/22, 2018 por frankx

Porra, foda, sempre acompanhei o teu antigo diário porque tu tinha uma idéia de shape bem parecida com a minha : grande mas sem muitos cortes e manter a barriga lisa, hahaha. Vai ser um prazer acompanhar novamente o diário aqui e tentar pegar umas idéias.

Bem vindo, irmão. Acompanhando aqui.

quem é vivo sempre aparece...

tá massudo rapaz.

qual foi dessas lesões? durante o treino ou fora da gym?

Em 09/07/2017 at 07:47, Xavierzinho. disse:

Porra, foda, sempre acompanhei o teu antigo diário porque tu tinha uma idéia de shape bem parecida com a minha : grande mas sem muitos cortes e manter a barriga lisa, hahaha. Vai ser um prazer acompanhar novamente o diário aqui e tentar pegar umas idéias.

Bem vindo, irmão. Acompanhando aqui.

Fala meu querido , blz ? 

Pois é , ainda continuo com o mesmo objetivo de Shape , nunca fui muito obcecado por definição , mas tbm não quero mais ficar gordo pq é foda rs Abrass!

Em 09/07/2017 at 09:35, cosmic disse:

quem é vivo sempre aparece...

tá massudo rapaz.

qual foi dessas lesões? durante o treino ou fora da gym?

Opa , tem tempo já né parceiro huehue

Tô é meio gordo e desleixado com a dieta , mas bora corrigir isso kk 

As lesoes de lombar e ombro foi treinando assim, já de joelho foi no fut de fim de semana ..

Relato do treino de Segunda feira

Puxada com  pegada aberta - 4x6 com 68kgs

Remada Sentada - 3x10 com 60kgs

Puxada Com Triângulo Biset Remada cavalinho - 3xfalha

Voador Inverso - 3x12

Rosca alternada com halter biset Rosca direta - 3xfalh

Rosca Martelo com corda na polia biset Rosca Direta na polia - 3xfalha

Hiperextensão de lombar - 3x15

Foi só isso ae , treino foi bacana e deu um pump legal, braço tava bem grande , talvez com uns 44 centímetros , foda é a dieta q logo depois do treino fui comer besteira com a mulher rs

Hoje mais tarde tem treino de peito , vai algo mais voltado para resistência e hipertrofia metabólica pra dar um "descanso" pro corpo 

Relato treino de peito/ tríceps

Hoje o treino foi tranquilo , bem regenerativo mesmo

Comecei pelo supino reto, 3 séries de 12 bem cadenciadas e fazendo apenas metade do movimento, ou seja, não fazendo a extensão total do cotovelo

Crossover - 3 séries de 15 com 2 segundos de concêntrica, 2 de isometria e 4 de excentrica

Supino Inclinado no Smith com Rest Pause 3x - Fazia uma série até exaustão , descansava 10 seg e fazia outra série até a falha.

Elevação lateral - 3x12

Tríceps Supino ou Supino Fechado - 3 séries de 8 com 60kgs

Tríceps Corda biset Tríceps Frances bilateral com halter - 3 séries até a falha

Dieta 100%, vamo que vamo

Fala Frankx, blz? 

Vou acompanhar de camper aqui.

-

Suas dorsais pareciam maiores no seu ultimo relato, ou será que é impressão minha?  

17 horas atrás, Mandarim disse:

Fala Frankx, blz? 

Vou acompanhar de camper aqui.

-

Suas dorsais pareciam maiores no seu ultimo relato, ou será que é impressão minha?  

ah concerteza manim , passei um tempo sem treinar e sem comer direito rs

vou acompanhar, postes as medidas tb, bf ta meio alto neh

2 horas atrás, BlackRyu disse:

vou acompanhar, postes as medidas tb, bf ta meio alto neh

quando fizer avaliação física posto 

Pq não treina traps junto com as costas?

Em 12/07/2017 at 17:35, Mandarim disse:

Pq não treina traps junto com as costas?

Porque não gosto de ir pra gym treinar só perna , é só pra enganar o psicólogico mesmo rs

Edit - Relato do treino de ontem

Agachamento - 4x6 com 63kgs

Leg Press - 3x12 - 150kgs

Extensora - 3xF

Agachamento sumô - 3xF

Panturrilha no Leg biset Gêmeos sentado

Treino foi bem corrido e intenso pq tinha compromisso depois , perna saiu bem inchada e está doendo bastante já 

Editado 14/07/2017 às 02:53 07/14, 2017 por frankx

Relato treino de hoje 

Pulldown com corda - Aquecimento 3x20

Remada Curvada - 3x15 - 50kgs

Puxada Supinada - 3x12 - 55kgs

Remada Sentado pegada Supinada - 3x12

Remada alta - 3x12

Rosca Scott - 3xfalha - 35kgs

Rosca alternada - 3xfalha

Rosca na polia alta - 3x20

Shape tá respondendo bem aos treinos e dieta , volume aumentando , bf diminuindo..

foto de hoje

Editado 14/07/2017 às 03:50 07/14, 2017 por frankx

Vou acompanhar, tem o tipo de shape que eu curto e almejo.

29 minutos atrás, Big Greg disse:

Vou acompanhar, tem o tipo de shape que eu curto e almejo.

Seja bem vindo parceiro , no que eu puder ajudar no seu objetivo pode perguntar 

Vou acompanhar aqui.

Estava distante do fórum por um tempo e decidi entrar aqui e vi seu diário. 

Qual seu treino pra deltoide? Tenho uma genética horrível pra ombro, qualquer ajuda seria bem vinda kkk.

36 minutos atrás, Gogg disse:

Vou acompanhar aqui.

Estava distante do fórum por um tempo e decidi entrar aqui e vi seu diário. 

Qual seu treino pra deltoide? Tenho uma genética horrível pra ombro, qualquer ajuda seria bem vinda kkk.

Rapaz , ter bons deltóides vai muito da genética sim , eu mesmo quando magro já tinha os delts e o trapézio um pouco melhores q o resto rs

O que ajuda é treinar muito a parte medial , faça elevações laterais no halter , na polia , remada alta.. bisets , dropsets ajudam bastante. A parte frontal é desnecessário treina porque já é bem recrutada nos supinos , principalmente no inclinado , e a porção posterior também nas remadas , então basta uma crucifixo inverso para dar um bom estímulo 

Editado 14/07/2017 às 15:29 07/14, 2017 por frankx

pohaa, com certeza vou voltar a acompanhar grande!  sucesso ai tmj

7 horas atrás, Saamuca disse:

pohaa, com certeza vou voltar a acompanhar grande!  sucesso ai tmj

fala meu querido, quanto tempo pow .. como q anda esse shape ?

Relato do treino de hoje

Supino reto - 3x6 com 78kgs + 1x6 com 84kgs 

Supino inclinado - 3x falha com 60kgs

crucifixo no banco inclinado - 3xfalha

Remada alta - 3x12

tríceps pulley com dropset nas ultimas series 3xfalha

triceps testa na polia individual -3xfalha

triceps banco com anilha de 20kgs naa coxa - 3xfalha

treino sinistro , pump enorme , dieta 100%

relato do treino de hoje

não teve huehuehue acordei atrasado, academia já tinha fechado, mas dieta tá 100%, vou ver se invento algo de tarde para as pernas meio "funcional"

atualização do shape :

ao meu ver shape tá melhorando rápido, provavelmente é a soma da memória muscular e do desleixo que estava antes, creio que ao atingir meu shape de sempre a evolução vai ser muita lenta, porque já estava bem grande pra um natural

Acompanhando

Shape tá ficando muito bom, Frankx. E a dieta, como tá? Tem como relatar? Abraço.

Não pretende ficar on fire novamente? 

32 minutos atrás, mourrice disse:

Acompanhando

Cola junto parça ! 

23 minutos atrás, Xavierzinho. disse:

Shape tá ficando muito bom, Frankx. E a dieta, como tá? Tem como relatar? Abraço.

Opa , vlw chefe !

Tem sim, vou falar mais ou menos aqui

Pela manhã costumo comer pão com ovos mexidos , café preto , leite desnatado e iogurte com granola

No almoço é sempre muita salada , muita carne( quase sempre bovina) é um pouco e arroz e feijão

Na parte da tarde mando um shake de leite desnatado e albumina com cacau em pó pra dar um gosto 

Meu pré treino é sempre batata doce cozida , umas 200g

Pós treino é a minha janta, costuma ser muito arroz, muita carne , ovos fritos , e nao como feijão a noite porque me da gases 

Água sempre em torno de 3 litros por dia se somar as 600ml Leite que bebo..

7 minutos atrás, Mandarim disse:

Não pretende ficar on fire novamente? 

Sinceramente , nao , quando ciclei meu pós ciclo foi muito complicado , fiquei com a testo muito baixa por alguns meses, e minha cara explodiu de espinhas .. nao nasci pra ser boribildi nao 

Relato treino de hoje 

Puxada Aberta 4x6 - 70kgs

Remasa sentado 3x8 - 60kgs

Puxada Triângulo Biset barra fixa 3xF

Crucifixo inverso na máquina 3x12

Rosca alternada biset Direta 3xF

Rosca martelo biset Rosca direta na polia 3xF

relato treino de peito e tríceps

supino declinado - 3x12 - 70kg

crossover - 3xF

supino inclinado no smith - 3xF

elevação lateral - 3x12

tríceps supino - 3xf - 60kgs

tríceps corda biset pulley - 3xf

atualização do shape, estomago fica bem dilatado pós janta

Editado 19/07/2017 às 02:33 07/19, 2017 por frankx

VEEEEEEEEEEM MONSTRO

Faz stomach vacuum

Em 18/07/2017 at 23:47, Mandarim disse:

Faz stomach vacuum

Rapaz , bem lembrado , vou voltar a fazer isso 

Relato treinei de ontem

Agachamento - 4x6 - 76kgs 

Leg Press - 3x12 - 150kgs

Extensora biset Agacho frontal - 3xf

Panturrilha Sentado biset Leg 

Hoje mais tarde trem treino metabólico de cuestas

Voltando ae nessa bagaça .. tive uns problema ae , roubaram meu note e meu cel dentro do meu carro, rompi o bíceps femural jogando futebol e tava meio focado no TCC , ate parei de treinar uns meses, mas agora graças a Deus ta tudo finalizado, formei , tô trabalhando e tá tudo numa boa 

To treinando bro split memo , treino old School, divisão é:

A - Tríceps e Bíceps ( usando o método agonista/antagonista, alternando um exercício para cada )

B- Perna completa

C - Peitoral

D - Costas e Antebraço

E - Ombro / Coxa 

Objetivo é melhorar as partes que considero que estão piores no meu shape , que são os braços , deltóides principalmente a parte medial e as coxas .. Panturrilha tô fazendo todo dia , tendo resultados satisfatórios, peito e costas considero que já tenho um tamanho legal , não tô muito preocupado , e mesmo treinando apenas 1x por semana costas e peito , a desgrama do meu tronco se sobressai muito aos meus braços e coxas ..

e negócio tá bao , conseguindo dar sequência nos treinos e botar intensidade , ontem quase vomitei no Agachamento e mais tarde tem treino de Peito , logo que o shape der uma melhorada posto fotos 

Editado 21/02/2018 às 20:46 02/21, 2018 por frankx