Iniciante (4meses)

Idade: 16
Altura: 1,83
Peso: 75
BF: 13% olhometro
Objetivo do treino : Hipertrofia

 

Estava com o treino Upper/Lower e decidi mudar, pensei que o instrutor ia me passar um treino massa, mas me passou um treino muito bosta. Então resolvi fazer o meu e apostei no velho Abc2x

 

A)PUSH

Supino reto - 4x6 (tensão mecanica)
Fly inclinade -3x10 (dano)
Pectoral Machini- 3x10 (dano)

Overthad 3x10 (dano)                                
Elevação lateral 3x15a18(estresse metabólico)

Tríceps corda-3x10 (dano)
Tríceps polia-3x(8pessa+8modera)(drop-set)

Abdominal supra-3xMax

B)PULL

Puxada supinada - 3x10 (dano)
Remada curvada -3x10 (dano)
Remada baixa- 3x15 (estresse metabólico)

Bíceps polia - 4x6 (tensão mecanica)
Rosca direta -3x8+(15seg)+máx(reset-pause)

Lombar -3x20(estresse metabólico)
Abdominal infra- 3xMáx

 

C)LEG

Agachamento smith - 3x8 (dano)
Leg Press- 3x10 (dano)
Cadeira Flexora- 3x10 (dano)
Extensora- 3x20 (estresse metabolico)
Flexora-5x5 (tensão mecanica)

Bi-set pantu (estresse metabolico)
Rotary Calf 3x8     
Flexão pantu 3x15a20

 

 

 

 

Editado 7/05/2017 às 18:53 05/7, 2017 por jota_vê (veja o histórico de edições)

Não consigo enviar imagem do treino, assim que possível envio 

A)PUSH

Supino reto - 4x6 (tensão mecanica)
Fly inclinade -3x10 (dano)
Pectoral Machini- 3x10 (dano)

Overthad 3x10 (dano)                                
Elevação lateral 3x15a18(estresse metabólico)

Tríceps corda-3x10 (dano)
Tríceps polia-3x(8pessa+8modera)(drop-set)

Abdominal supra-3xMax

B)PULL

Puxada supinada - 3x10 (dano)
Remada curvada -3x10 (dano)
Remada baixa- 3x15 (estresse metabólico)

Bíceps polia - 4x6 (tensão mecanica)
Rosca direta -3x8+(15seg)+máx(reset-pause)

Lombar -3x20(estresse metabólico)
Abdominal infra- 3xMáx

 

C)LEG

Agachamento smith - 3x8 (dano)
Leg Press- 3x10 (dano)
Cadeira Flexora- 3x10 (dano)
Extensora- 3x20 (estresse metabolico)
Flexora-5x5 (tensão mecanica)

Bi-set pantu (estresse metabolico)
Rotary Calf 3x8     
Flexão pantu 3x15a20

Deixe os exercícios compostos entre 6 a 8 repetições e isoladores de 10 a 12/15;

 

Supino inclinado antes do fly

Tira o peitoral na maquina;

Desenvolvimento no lugar desse overthad;

Supino fechado e tríceps testa;

Barra fixa no lugar de puxada supinada;

Rosca alternada no lugar de bíceps na polia;

Agachamento livre, passada e stiff, tira leg e cadeira flexora;

Um pra panturrilha é suficiente;

 

Tira as técnicas (biset, drop e tudo mais).

 

 

 

7 minutos atrás, upeve disse:

Deixe os exercícios compostos entre 6 a 8 repetições e isoladores de 10 a 12/15;

 

Supino inclinado antes do fly

Tira o peitoral na maquina;

Desenvolvimento no lugar desse overthad;

Supino fechado e tríceps testa;

Barra fixa no lugar de puxada supinada;

Rosca alternada no lugar de bíceps na polia;

Agachamento livre, passada e stiff, tira leg e cadeira flexora;

Um pra panturrilha é suficiente;

 

Tira as técnicas (biset, drop e tudo mais).

 

 

 

Overthad é desenvolvimento na máquina.Como sou iniciante estou priorizando intercalar entre máquinas e peso livre.

Por que tirar as técnicas?

4 minutos atrás, jota_vê disse:

sou iniciante

Por isso.

Priorize uma boa execução dos exercícios, mais a frente você inclui as técnicas.

Pra variar, concordo com o Upeve.

12 minutos atrás, upeve disse:

Por isso.

Priorize uma boa execução dos exercícios, mais a frente você inclui as técnicas.

Boa observação, mesmo assim acha válido trocar todos os aparalhos por peso livre?

 

3 horas atrás, jota_vê disse:

Boa observação, mesmo assim acha válido trocar todos os aparalhos por peso livre?

 

Sim. Esses exercícios que mencionei são os principais. Exercicos principais + inicante = melhor combinação.