Iniciante (4meses)

Idade: 16

Altura: 1,83

Peso: 75

BF: 13% olhometro

Objetivo do treino : Hipertrofia

Estava com o treino Upper/Lower e decidi mudar, pensei que o instrutor ia me passar um treino massa, mas me passou um treino muito bosta. Então resolvi fazer o meu e apostei no velho Abc2x

A)PUSH

Supino reto - 4x6 (tensão mecanica)

Fly inclinade -3x10 (dano)

Pectoral Machini- 3x10 (dano)

Overthad 3x10 (dano)                                

Elevação lateral 3x15a18(estresse metabólico)

Tríceps corda-3x10 (dano)

Tríceps polia-3x(8pessa+8modera)(drop-set)

Abdominal supra-3xMax

B)PULL

Puxada supinada - 3x10 (dano)

Remada curvada -3x10 (dano)

Remada baixa- 3x15 (estresse metabólico)

Bíceps polia - 4x6 (tensão mecanica)

Rosca direta -3x8+(15seg)+máx(reset-pause)

Lombar -3x20(estresse metabólico)

Abdominal infra- 3xMáx

C)LEG

Agachamento smith - 3x8 (dano)

Leg Press- 3x10 (dano)

Cadeira Flexora- 3x10 (dano)

Extensora- 3x20 (estresse metabolico)

Flexora-5x5 (tensão mecanica)

Bi-set pantu (estresse metabolico)

Rotary Calf 3x8     

Flexão pantu 3x15a20

Editado 7/05/2017 às 18:53 05/7, 2017 por jota_vê

Não consigo enviar imagem do treino, assim que possível envio 

A)PUSH

Supino reto - 4x6 (tensão mecanica)

Fly inclinade -3x10 (dano)

Pectoral Machini- 3x10 (dano)

Overthad 3x10 (dano)                                

Elevação lateral 3x15a18(estresse metabólico)

Tríceps corda-3x10 (dano)

Tríceps polia-3x(8pessa+8modera)(drop-set)

Abdominal supra-3xMax

B)PULL

Puxada supinada - 3x10 (dano)

Remada curvada -3x10 (dano)

Remada baixa- 3x15 (estresse metabólico)

Bíceps polia - 4x6 (tensão mecanica)

Rosca direta -3x8+(15seg)+máx(reset-pause)

Lombar -3x20(estresse metabólico)

Abdominal infra- 3xMáx

C)LEG

Agachamento smith - 3x8 (dano)

Leg Press- 3x10 (dano)

Cadeira Flexora- 3x10 (dano)

Extensora- 3x20 (estresse metabolico)

Flexora-5x5 (tensão mecanica)

Bi-set pantu (estresse metabolico)

Rotary Calf 3x8     

Flexão pantu 3x15a20

Deixe os exercícios compostos entre 6 a 8 repetições e isoladores de 10 a 12/15;

Supino inclinado antes do fly

Tira o peitoral na maquina;

Desenvolvimento no lugar desse overthad;

Supino fechado e tríceps testa;

Barra fixa no lugar de puxada supinada;

Rosca alternada no lugar de bíceps na polia;

Agachamento livre, passada e stiff, tira leg e cadeira flexora;

Um pra panturrilha é suficiente;

Tira as técnicas (biset, drop e tudo mais).

7 minutos atrás, upeve disse:

Deixe os exercícios compostos entre 6 a 8 repetições e isoladores de 10 a 12/15;

Supino inclinado antes do fly

Tira o peitoral na maquina;

Desenvolvimento no lugar desse overthad;

Supino fechado e tríceps testa;

Barra fixa no lugar de puxada supinada;

Rosca alternada no lugar de bíceps na polia;

Agachamento livre, passada e stiff, tira leg e cadeira flexora;

Um pra panturrilha é suficiente;

Tira as técnicas (biset, drop e tudo mais).

Overthad é desenvolvimento na máquina.Como sou iniciante estou priorizando intercalar entre máquinas e peso livre.

Por que tirar as técnicas?

4 minutos atrás, jota_vê disse:

sou iniciante

Por isso.

Priorize uma boa execução dos exercícios, mais a frente você inclui as técnicas.

Pra variar, concordo com o Upeve.

12 minutos atrás, upeve disse:

Por isso.

Priorize uma boa execução dos exercícios, mais a frente você inclui as técnicas.

Boa observação, mesmo assim acha válido trocar todos os aparalhos por peso livre?

3 horas atrás, jota_vê disse:

Boa observação, mesmo assim acha válido trocar todos os aparalhos por peso livre?

Sim. Esses exercícios que mencionei são os principais. Exercicos principais + inicante = melhor combinação.