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Podem avaliar este treino ABCx2 (Natural)

Por caiquemartins
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Altura: 1,83

Peso: 78Kg

Idade: 20 anos

Tempo de treino: 1 ano

Boa tarde pessoal, queria q vocês avaliassem este treino ABCx2, o que eu deveria colocar, o que eu deveria tirar, esta muito volumoso? 

OBS: Minha dieta e descanso estão tudo OK.

 

Dia 1: 

 

  1. Supino inclinado com halter 4x8-10 

  2. Supino reto 4x8-10 

  3. Crucifixo no Cross 4x10-12 

  4. Paralelas 4xfalha 

  5. Desenvolvimento com Halter 4x10 

  6. Tríceps Francês 4x10-12 

  7. Supino Fechado 4x8-10 

 

Dia 2: 

 

  1. Puxada no pulley 4x10 

  2. Remada Cavalo 4x10 

  3. Remada Curvada 3x10-12 

  4. Chin up 3x10 

  5. Rosca Alternada 3x10-12 

  6. Rosca Martelo 3x10  

  7. Rosca Direta  4x10 

 

Dia 3: 

 

  1. Agachamento 4x10-12 

  2. Legpress 3x12 

  3. Cadeira extensora 3x12 

  4. Flexora Deitado 3x 12 

  5. Panturrilhas no agachamento 3x15 

  6. Abdominal com peso 3x15 

 

 

Dia 4: 

 

  1. Supino inclinado com halter 4x8-10 

  2. Supino reto 4x8-10 

  3. Crucifixo no Cross 4x10-12 

  4. Paralelas 4xfalha 

  5. Desenvolvimento com Halter 4x10 

  6. Tríceps Francês 4x10-12 

  7. Supino Fechado 4x8-10 

 

 

Dia 5: 

 

  1. Puxada no pulley 4x10 

  2. Remada Cavalo 4x10 

  3. Remada Curvada 3x10-12 

  4. Chin up 3x10 

  5. Rosca Alternada 3x10-12 

  6. Rosca Martelo 3x10  

  7. Rosca Direta  4x10 

 

Dia 6: 

 

  1. Agachamento 4x10-12 

  2. Legpress 3x12 

  3. Cadeira extensora 3x12 

  4. Flexora Deitado 3x 12 

  5. Panturrilhas no agachamento 3x15 

  6. Abdominal com peso 3x15 

 

Dia 7: 

 

Descanso  

Postado

Treino para cadeia posterior está fraco! Você pode adicionar Stiff, Lev Terra Romeno, Good Mornings, Hip Thrust, etc.

 

Tenha em mente que falhando nas paralelas no meio do treino, seu desempenho no militar será péssimo e o desenvolvimento dos ombros pode ficar comprometido. Duas opções, não falha nas paralelas, ou joga elas para o fim treinando até a falha.

 

Eu trocaria o Leg por Avanço, Afundo ou Agacho Búlgaro.

 

Achei o volume do treino de bíceps muito grande.

Diário - Powerbuilding e Calistenia

 

Postado
Em ‎07‎/‎03‎/‎2017 at 12:08, caiquemartins disse:

Altura: 1,83

Peso: 78Kg

Idade: 20 anos

Tempo de treino: 1 ano

Boa tarde pessoal, queria q vocês avaliassem este treino ABCx2, o que eu deveria colocar, o que eu deveria tirar, esta muito volumoso? 

OBS: Minha dieta e descanso estão tudo OK.

 

Dia 1: 

 

  1. Supino inclinado com halter 4x8-10 (Coloca o supino reto com barra antes do inclinado com halter)

  2. Supino reto 4x8-10 

  3. Crucifixo no Cross 4x10-12 (Se quiser pode substituir pelo crucifixo com halter)

  4. Paralelas 4xfalha 

  5. Desenvolvimento com Halter 4x10 

  6. Tríceps Francês 4x10-12 

  7. Supino Fechado 4x8-10 

  8. Abdominal Obliquo com peso

 

Dia 2: 

 

  1. Puxada no pulley 4x10 

  2. Remada Cavalo 4x10 

  3. Remada Curvada 3x10-12 

  4. Chin up 3x10 (Este exercício força muito o bíceps, então se quiser pode tirar um exercício de bíceps)

  5. Rosca Alternada 3x10-12 

  6. Rosca Martelo 3x10  

  7. Rosca Direta  4x10 

  8. Panturrilha (2/3 exercícios)

 

Dia 3: 

 

  1. Agachamento 4x10-12 

  2. Sumô 3*10

  3. Legpress 3x12 

  4. Cadeira extensora 3x12 

  5. Flexora Deitado 3x 12 

  6. Afundo c/ Barra 4x8

  7. Maquina Abtdutora 3x20

  8. Panturrilhas no agachamento 3x15 

  9. Abdominal Infra com peso 3x15 

 

 

Dia 4: 

 

  1. Supino inclinado com halter 4x8-10 (Coloca o supino reto com barra antes do inclinado com halter)

  2. Supino reto 4x8-10 

  3. Crucifixo no Cross 4x10-12 (Se quiser pode substituir pelo crucifixo com halter)

  4. Paralelas 4xfalha 

  5. Desenvolvimento com Halter 4x10 

  6. Tríceps Francês 4x10-12 

  7. Supino Fechado 4x8-10 

 

 

Dia 5: 

 

  1. Puxada no pulley 4x10 (Substitui por levantamento terra no dia 5, pra dar uma variada e causar confusão nos músculos)

  2. Remada Cavalo 4x10 

  3. Remada Curvada 3x10-12 (Pode substituir pela remada baixa)

  4. Chin up 3x10 (Este exercício força muito o bíceps, então se quiser pode tirar um exercício de bíceps)

  5. Rosca Alternada 3x10-12 

  6. Rosca Martelo 3x10  

  7. Rosca Direta  4x10 

  8. Panturrilha (2/3 exercícios)

 

Dia 6: 

 

  1. Agachamento 4x10-12 

  2. Sumô 3x12

  3. Legpress 3x12 

  4. Cadeira extensora 3x12 

  5. Flexora Deitado 3x 12 

  6. Stiff 3x12

  7. Panturrilhas no agachamento 3x15 

  8. Abdominal supra com peso 3x15 

 

Dia 7: 

 

Descanso  

 

    • Postado
    Em 07/03/2017 at 12:08, caiquemartins disse:

    Altura: 1,83

    Peso: 78Kg

    Idade: 20 anos

    Tempo de treino: 1 ano

    Boa tarde pessoal, queria q vocês avaliassem este treino ABCx2, o que eu deveria colocar, o que eu deveria tirar, esta muito volumoso? 

    OBS: Minha dieta e descanso estão tudo OK.

     

    Dia 1: 

     

    1. Paralela 2xfalha 

    2. Supino reto 3x10-12

    3. Supino inclinado com halter 3x Falha

    4. Desenvolvimento com Halter 3x Falha

    5. Tríceps Francês 2x Falha

     

    Dia 2: 

     

    1. Barra fixa 2x falha

    2. Remada Cavalo 3x 12 + drop set

    3. Remada Curvada 3x 15

    4. Rosca Martelo 2x Falha

    5. Rosca Direta  2x falha

     

    Dia 3: 

     

    1. Agachamento 4x10-12 

    2. Legpress 3x15

    3. Stiff 3x falha 

    4. Panturrilhas no agachamento 5x 25

    5. Abdominal com peso 3x falha  

     

     

    Dia 4: 

     

    1. Paralela 2xfalha 

    2. Supino reto 3x10-12

    3. Supino inclinado com halter 3x Falha

    4. Desenvolvimento com Halter 3x Falha

    5. Tríceps Francês 2x Falha

     

    Dia 5: 

     

    1. Chin up 3x Falha

    2. Pulley  triangulo 3x falha
    3. Serrote 2 x 12-15

    4. scott 3 x Falha

     

    Dia 6: 

    1. Agachamento 4x10-12 

    2. Legpress 3x15

    3. Stiff 3x falha 

    4. Panturrilhas no agachamento 5x 25

    5. Abdominal com peso 3x falha  

     

     

     

    Dia 7: 

     

    Descanso  

    *Busque sempre a progressão de cargas, e quando a série não for até a falha, chegue pelo menos próximo dela e não exagere no volume ! 

    Graduando em Educação Física - UFG

    #Natural 

    Instagram--> @coach_pedroalmeida <--

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