Calistenia e Home Gym - Diario do Jow (Com Fotos)

[LouvaDeus]

12 minutos atrás, Jow123 disse:

Bench dips e Diamond servem para o triceps. Por que você não deixa só Bench dips e coloca mais flexões? Acho que funcionaria melhor. A barra você não consegue improvisar em algum lugar? 

 

Beleza, irei por mais flexões..

Lá em casa tem a madeira perna de três do telhado, mas não sei se a estrutura vai suportar porque o telhado tem uma inclinação de 20º +/- e segundo o meu pai a estrutura ia vir abaixo caso eu fique pendurado kk Vou dar uma olhada lá e vê se aguenta. Se aguentar coloco uns treinos pras costas tbm

[Jow123]

11 minutos atrás, LouvaDeus disse:

Beleza, irei por mais flexões..

Lá em casa tem a madeira perna de três do telhado, mas não sei se a estrutura vai suportar porque o telhado tem uma inclinação de 20º +/- e segundo o meu pai a estrutura ia vir abaixo caso eu fique pendurado kk Vou dar uma olhada lá e vê se aguenta. Se aguentar coloco uns treinos pras costas tbm

Melhor não arriscar então kkk 

[LouvaDeus]

1 hora atrás, Jow123 disse:

Melhor não arriscar então kkk 

Vou tentar não me matar kkk

Vou ver se não vai ranger, se mover enquanto vou pesando..

[LouvaDeus]

Deu certo, Jow kk consegui fazer os exercícios usando a madeira do telhado e iniciei o treino. Não sabia que era tão complicado, fiz as séries morrendo e desisti de fazer a 4 série porque me senti mal. Creio eu que foi por causa da má alimentação e o corpo não aguentou..

[Jow123]

Treino dia 11/11 (circuito)

 

Aquecimento: Montain Climb 50"

 

Assisted Pistol squat 10/10 12/10 
Ponte bola 10 10 
Sandbag lunge (20kg) 10 8 
Sit ups com pernas para cima 30 30
Side lunges 10 10 
Plank 34" 40" 
Wall sit 1' 50"

Elevações plantares unilateral 15/15

 

A sandbag de 20 kg transformou um exercício fácil em um exercício muito pesado. Estava morrendo nas últimas repetições. Notei que fazer o exercício abraçado com sandbag está servindo para fortalecer a região da lombar. 

19 horas atrás, LouvaDeus disse:

Deu certo, Jow kk consegui fazer os exercícios usando a madeira do telhado e iniciei o treino. Não sabia que era tão complicado, fiz as séries morrendo e desisti de fazer a 4 série porque me senti mal. Creio eu que foi por causa da má alimentação e o corpo não aguentou..

Aeee!!!!! Saiu da jaula o monstro!! 

Kkkkkk

É foda cara. Mas que bom que deu certo e a casa não caiu kk 

Vou esperar seu diário agora 

[LouvaDeus]

Vou ajustar a dieta e abrir o diário..

Não sabia que era tão complicado os treinos calistênicos, estava fazendo os exercícios chorando já kkkk Mas ontem e hoje acordei triturado, peito, triceps, pernas tudo queimando. Gostei bastante de iniciar e flw pela força kk

Uma dúvida, você teve muita dificuldade em fazer o single leg squat? Pq eu não consegui fazer mais que 2 kkk 

[yuuuriiii]

2 horas atrás, Jow123 disse:

A sandbag de 20 kg transformou um exercício fácil em um exercício muito pesado.

No lunge com 10 kg eu só sinto o exercício quando faço +15 reps cada perna. 20 kg deve estar bem da hora mesmo. 

 

2 horas atrás, Jow123 disse:

Notei que fazer o exercício abraçado com sandbag está servindo para fortalecer a região da lombar. 

Legal hein, vou tentar fazer abraçado com o saco de pancada. Foda que ele é bem incômodo de segurar.

 

2 horas atrás, LouvaDeus disse:

Vou ajustar a dieta e abrir o diário..

Não sabia que era tão complicado os treinos calistênicos, estava fazendo os exercícios chorando já kkkk Mas ontem e hoje acordei triturado, peito, triceps, pernas tudo queimando. Gostei bastante de iniciar e flw pela força kk

Uma dúvida, você teve muita dificuldade em fazer o single leg squat? Pq eu não consegui fazer mais que 2 kkk 

Abre o diário sim, pra gente dar uma pescoçada no seu treino.

É complicado sim, até porque sempre da pra melhorar em tudo. No começo minha pull ups tinham impulso do corpo todo, depois que consegui fazer algumas, tentei melhorar a forma e pronto, o exercício ficou extremamente difícil de novo. Tenta sempre fazer com a forma perfeita (nem sempre vai ser possível), qualidade sempre acima de quantidade.

Quanto ao single leg squat, é normal mesmo. Muito difícil, o exercício além de força exige equilíbrio.

[Jow123]

14 horas atrás, LouvaDeus disse:

Vou ajustar a dieta e abrir o diário..

Não sabia que era tão complicado os treinos calistênicos, estava fazendo os exercícios chorando já kkkk Mas ontem e hoje acordei triturado, peito, triceps, pernas tudo queimando. Gostei bastante de iniciar e flw pela força kk

Uma dúvida, você teve muita dificuldade em fazer o single leg squat? Pq eu não consegui fazer mais que 2 kkk 

Eu faço com apoio de uma cadeira. É bem complicadinho. Quando abrir o diário dá um toque aqui

11 horas atrás, ya.augusto disse:

 

Como você posiciona os 10kg? 

 

[yuuuriiii]

Como você posiciona os 10kg? 

 

São dois halteres de 5 kg. Um em cada mão.

[Jow123]

Em 11/11/2016 at 12:28, ya.augusto disse:

 

Entendi

 

[Jow123]

Treino 17/11 - circuito 

 

Aquecimento mountain climb
Pull up 9 5 4
Pus up normal- 13 punho - 6 5
Chin Up 4 4 4
Flexão cotovelos com apoio de joelhos 13 9 11
Pike push up 6 5 4

 

no final:
Rosca direta com Sandbag 20kg - 8 reps

[Jow123]

Treino dia 20/11 sem circuito

 

Aquecimento: pedalada de 4 km até o parque

Pull up 8 5 3

Push up com pernas elevadas- 12 8 com mãos elevadas - 8 normal - 8

Chin Up 6 4 3 3

Dips 8 5 3  4

Pike push up 7 4

Pedalada de 4km

[Jow123]

Treino do dia 22/11 - circuito 

 

Aquecimento: pular corda por 2'30

Sandbag squat  (20kg) 15 15

Ponte na bola 10 10

Sandbag lunges (20kg) 10 10

Abs perna para cima 30 30

Side lunges 10 10

Plank 40" 40"

Wall sit 1' 1' 

Elevações plantares unilateral 8/9 

 

Hoje a parte de perna do treino foi ruim. Durante o feriado eu acabei machucando meu joelho lesionado e ele ainda doi com alguns movimentos. Então tive que pegar leve.

[Jow123]

Treino 23/11 - circuito 

 

Aquecimento: mountain climb 1'

Pull up 8 6 5

Push up 10 10 10

Chin Up 4 4 pegada neutra 4

Flexão de cotovelo  15 12 15

Rosca direta unilateral  (10kg) ? 8/8 7/8

Pike push up 5 6 7

[Jow123]

Treino 27/11 - sem circuito 

 

Pull up 8 4 5 4

Push up 12 9 9 6

Chin Up 5 4 pegada neutra 4 4

Flexão de cotovelo  15 12 10 10

Rosca direta unilateral  (10kg) 9/10 9/8

Pike push up 10 7

 

1 min de descanso entre séries e exercícios

[Jow123]

Hoje estava sem tempo, então fiz o seguinte treino

Plank 1' - 40"
Side plank 40"/40" - 30"/30"

[Jow123]

30/11 - circuito

Hoje meu treino foi um fullbody

Sandbag squat (20kg) - 20 20
Pull up - 7 5
Ponte na bola - 10 10
Push up - 10 10
Sandbag lunges (20kg) - 10 9
Chin up - 8 5
Horse stance - 30" 30"
Flexão de cotovelo com apoio dos joelhos - 15 20

[Jow123]

02/12

Hoje meu treino foi superiores com abs

Corda 2'30

Plank 1'
Frog stand - não consegui marcar o tempo

Circuito:
Pull up 8 6 4
Push up 15 10 Punho 6
Cliffhanger pull up - 2/2 chin up -4 pegada neutra - 4
Dips 5 Assisted diamond push up - 10 9
Hanging knee raises 8 10 9
Pike press 8 8 7
Rosca direta unilateral (10kg)  8/8 6/7 8/8

No primeiro ciclo eu tentei improvisar alguns exercícios aqui, como cliffhanger e dips. Mas não deu certo. Depois mudei esses exercícios



 

[lukao1993]

Fora o plank e o frog stand você faz algum outro isométrico?  Em alguma posição das pull ups ou push ups por exemplo

[Jow123]

28 minutos atrás, lukao1993 disse:

Fora o plank e o frog stand você faz algum outro isométrico?  Em alguma posição das pull ups ou push ups por exemplo

Não faço cara. Sempre penso em colocar, mas nunca coloco. Você acha que seria importante?

[lukao1993]

10 minutos atrás, Jow123 disse:

Não faço cara. Sempre penso em colocar, mas nunca coloco. Você acha que seria importante?

Acho importante sim. Dá uma aumentada legal na intensidade do treino sem dar aquela fadiga excessiva. Ultimamtente eu tenho visto que é melhor aumentar o tempo sobre tensão do que o número de repetições em sí.

Dá pra você encaixar no final das séries dos exercícios. Por exemplo, você pode fazer na última repetição da cada/ultima série das pull-ups.

[Jow123]

2 minutos atrás, lukao1993 disse:

Acho importante sim. Dá uma aumentada legal na intensidade do treino sem dar aquela fadiga excessiva. Ultimamtente eu tenho visto que é melhor aumentar o tempo sobre tensão do que o número de repetições em sí.

Dá pra você encaixar no final das séries dos exercícios. Por exemplo, você pode fazer na última repetição da cada/ultima série das pull-ups.

Eu faço a última série , descanso e faço o isométrico? Ou é sem descanso?

[lukao1993]

5 minutos atrás, Jow123 disse:

Eu faço a última série , descanso e faço o isométrico? Ou é sem descanso?

Não, tem que fazer sem descanso, vai direto. Você faz a série normal, ai na ultima repetição quando você tiver naquela posição em que passa o queixo da barra você para e fica nessa posição o máximo que conseguir (exemplo).

 

Isso sem soltar da barra, sem descanso, sem nada. Direto.

 

O isométrico pode ser feito em praticamente qualquer posição. Só se lembre de travar bem o core.

[Jow123]

1 minuto atrás, lukao1993 disse:

Não, tem que fazer sem descanso, vai direto. Você faz a série normal, ai na ultima repetição quando você tiver naquela posição em que passa o queixo da barra você para e fica nessa posição o máximo que conseguir (exemplo).

 

Isso sem soltar da barra, sem descanso, sem nada. Direto.

 

O isométrico pode ser feito em praticamente qualquer posição. Só se lembre de travar bem o core.

Boa dica. Obrigado 

[Jow123]

Treino 06/12

 

Frog stand

 

Circuito:

Pull up 8 6 3 + Isométrico 

Push up 12 mãos elevadas 14  pés elevados 6

Chin Up 5 4 pegada neutra 3

Bench Dips   10 8 10 

Rosca direta unilateral  (10kg) 8/8 6/7

Pike push up 8 7 4

 

Descanso de 2'30 entre os ciclos. 

 

Sou só eu ou vocês também acham difícil se equilibrar no frog stand ? 

[Jow123]

Treino do dia 07/12

 

Aquecimento: pular corda por 2'

 

Circuito:

Sandbag squat  (20kg) 15 15 15

Ponte na bola 10 9 0

Sandbag lunges (20kg) 12 10 10

Sit ups perna para cima 30 30 20

Side lunges 10 10 0

Plank 50" 55" 0

Horse stance 30" 30'  0

Elevações plantares unilateral 9/10 12/12 0

[Jow123]

08/12

Aquecimento: mountain climb

Circuito:
Pull up 7 3
Push up 14 13
Chin up -4 4
Flexão de cotovelo com apoio dos joelhos - 10 9
Rosca direta unilateral (10kg)  8/8 0

Esse treino foi um lixo. Hoje não estava legal para treinar. Meu braço está doendo porque dei algum mau jeito ontem. Isso atrapalhou meu treino.


Tenho treinado há 2 meses e estou gostando. Fisicamente a unica mudança que houve foi no abdômen. Não marco aqui, mas recentemente comecei a fazer stomach vacuum. Está dando bons resultados.



 

[sanjuro]

10 minutos atrás, Jow123 disse:

 

Stomach vacuum é maneiro mesmo. Também estou fazendo, apesar de não estar marcando nos treinos. 

 

[lukao1993]

Vocês estão fazendo em jejum o stomach vacuum?

[Jow123]

5 minutos atrás, lukao1993 disse:

Vocês estão fazendo em jejum o stomach vacuum?

Faço quando acordo. Antes de tomar café da manhã ou beber água.