Boas, tenho como objetivo ganhar massa muscular e força e descobri um plano de treino chamado Stronglift5x5, porém adicionei lhe uns exercícios de assistência.
 A minha dieta tem 3,500kcal e 200gr de proteina.

 

 Treino A:

 Squat 5x5
 Overhead Press 5x5
 Deadlift 1x5
 EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA:

 

 Wide-grip Lat Pulldown 4x10
 Curl de Biceps com Barra 4x10

 

 Treino B:

 Squat 5x5
 Bench Press 5x5
 Barbel Row 5x5
 EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA:

 

 Seated Cable Row 5 ou 6x10
 Curl de Biceps com Barra 4x10

 

 Que acham? Dá para ficar grande?

Teve um cara ontem que postou um treino parecido com esse:

 

Sou eu...xd ninguém responde e decidi criar outra vez..

1 hora atrás, topas disse:

Boas, tenho como objetivo ganhar massa muscular e força e descobri um plano de treino chamado Stronglift5x5, porém adicionei lhe uns exercícios de assistência.
 A minha dieta tem 3,500kcal e 200gr de proteina.

 

 Treino A:

 Squat 5x5
 Overhead Press 5x5
 Deadlift 1x5
 EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA:

 

 Wide-grip Lat Pulldown 4x10
 Curl de Biceps com Barra 4x10

 

 Treino B:

 Squat 5x5
 Bench Press 5x5
 Barbel Row 5x5
 EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA:

 

 Seated Cable Row 5 ou 6x10
 Curl de Biceps com Barra 4x10

 

 Que acham? Dá para ficar grande?

Mano é o seguinte: eu te recomendo colocar como exercício extra 1 pra panturrilha ( feito 2~3 vezes por semana )  , 1 pra bíceps e 1 pra tríceps ( e revez fazendo uma semana 2 x bíceps e 1 tríceps e na outra vc faz o contrário) SEM EXAGERAR senão vc não vai se recuperar ... sua evolução vai estagnar RAPIDAMENTE e no final vc vai achar o treino ruim.

TEm MUITO exercício a mais , faça só 1 como lhe recomendei e vc terá bons resultados.

E para as costas??

2 horas atrás, Danilo Z disse:

Mano é o seguinte: eu te recomendo colocar como exercício extra 1 pra panturrilha ( feito 2~3 vezes por semana )  , 1 pra bíceps e 1 pra tríceps ( e revez fazendo uma semana 2 x bíceps e 1 tríceps e na outra vc faz o contrário) SEM EXAGERAR senão vc não vai se recuperar ... sua evolução vai estagnar RAPIDAMENTE e no final vc vai achar o treino ruim.

TEm MUITO exercício a mais , faça só 1 como lhe recomendei e vc terá bons resultados.

E se eu diminuir o número de reps?

Porque eu vou treinar segunda, quarta e sexta.

Exercicio de assistencia :

Barra fixa , alem de pegar costas ainda trabalha o biceps.

Paralelas , feita com o corpo mais reto possivel tem um otimo trabalho de triceps.

 

E ficar "grande" com SL5X5 é dificil , mas como iniciante vai ter excelentes resultados se seguir direito o programa . E vai te preparar para um treino mais elaborado futuramente,

 

38 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Exercicio de assistencia :

Barra fixa , alem de pegar costas ainda trabalha o biceps.

Paralelas , feita com o corpo mais reto possivel tem um otimo trabalho de triceps.

 

E ficar "grande" com SL5X5 é dificil , mas como iniciante vai ter excelentes resultados se seguir direito o programa . E vai te preparar para um treino mais elaborado futuramente,

Mas eu não consigo fazer barra fixa, daí optar por aqueles dois exercícios...
Eu sou meio intermediário e iniciante.
Mas fazendo aqueles exercícios de assistencia estou a hipertrofiar aqueles dois musculos ( costas e biceps ) contribuindo para o seu crescimento, aumento de volume. E treino esse dois pois são aqueles que nos dão aquela aparência de " grande ". Ou estou a pensar mal?

Editado 28/08/2016 às 19:23 08/28, 2016 por topas (veja o histórico de edições)

o Problema é o volume do treino mano.

 

Se voce não consegue fazer barra fixa nao é intermediario.

Pode fazer puxada na maquina , e assim que conseguir ir pra barra fixa.

 

Questão de exercicio de assistencia eu iria procurar algum que seja multiarticular e trabalhe mais de um musculo.

Acho que o objetivo desse treino SL5X5 não é isolar nenhum musculo e sim crescer e progredir de maneira "equilibrada".

Biceps é um musculo pequeno , realmente costas e trapezio vão te deixar parecendo grande.

 

Mas não é algo que voce deva se preocupar por enquanto.

6 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

o Problema é o volume do treino mano.

 

Se voce não consegue fazer barra fixa nao é intermediario.

Pode fazer puxada na maquina , e assim que conseguir ir pra barra fixa.

 

Questão de exercicio de assistencia eu iria procurar algum que seja multiarticular e trabalhe mais de um musculo.

Acho que o objetivo desse treino SL5X5 não é isolar nenhum musculo e sim crescer e progredir de maneira "equilibrada".

Biceps é um musculo pequeno , realmente costas e trapezio vão te deixar parecendo grande.

 

Mas não é algo que voce deva se preocupar por enquanto.

Entao como exercicios de assistencia faço só o  Lat Pulldown tanto no treino A e B?

21 minutos atrás, topas disse:

Entao como exercicios de assistencia faço só o  Lat Pulldown tanto no treino A e B?

Não.

Faria o lat pull down e Dips tanto no treino A como treino B.

Questão de panturrilhas e abdominais é um caso a parte.

Se o treino estiver sendo concluido em 50 minutos ou menos faria panturrilhas e abs nos dias de treino.

Senão faria panturrilhas e abdominais nos dias OFF.

 

Questão é voce equilibrar o volume.

Fazer 3 exercicios com uma intensidade razoavelmente alta , demanda tempo ( pelo menos pra mim) Então em um treino fullbody , escolheria com cautela e iria experimentando pra ver qual situação se encaixa melhor pra mim.

1 hora atrás, topas disse:

 

Mas eu não consigo fazer barra fixa, daí optar por aqueles dois exercícios...
Eu sou meio intermediário e iniciante.
Mas fazendo aqueles exercícios de assistencia estou a hipertrofiar aqueles dois musculos ( costas e biceps ) contribuindo para o seu crescimento, aumento de volume. E treino esse dois pois são aqueles que nos dão aquela aparência de " grande ". Ou estou a pensar mal?

 

O melhor caminho para conseguir fazer barra fixa é fazendo barra fixa. Comece com repetições negativas e depois passe pra 2-3 repetições normais completas. Logo vc progride e já vai ta botando carga.

 

Sobre o SL 5x5: não bote tanta fé, não é um treino muito bem elaborado, há programas melhores e mais focados em força pra iniciantes. Mas a curto-médio prazo se vc nunca treinou com low reps vai te ajudar bastante a progredir as cargas.