Vamos conversar sobre carboidratos

[Born4Run]

Uma coisa que não compreendo.

Mudança em condições do tempo(chuva, sol..), assim como horário, condição do terreno, condição de esforço extra(trilha e rua, por exemplo), músculos utilizados durante a atividade e o "volume" de água...etc. 

Não interferem na quantidade de carboidratos?

[Lucas]

1 minuto atrás, Born4Run disse:

Uma coisa que não compreendo.

Mudança em condições do tempo(chuva, sol..), assim como horário, condição do terreno, condição de esforço extra(trilha e rua, por exemplo), músculos utilizados durante a atividade e o "volume" de água...etc. 

Não interferem na quantidade de carboidratos?

Provavelmente.

[Vecchio]

26 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

 

 

 

Lucas (quem entregou você por primeiro? Embora eu soubesse que você é você...rs eu nunca havia lhe chamado assim... puta trabalho pra procurar o caralho do trema e escrevia toda vez a porra do gato de Schröndinger....), experimento por experimento, depois da cachaçada de hoje da qual acabei de sair e estou sob o efeito da mesma, vou iniciar um processo nas seguintes proporções: P: 25 a 30%; G: 20 a 30%; e C: 40 a 55%. Ou, em gramas por kg de massa magra: P: 1,6 a 2,0; G: 0,7 a 1,1; C: ao infinito e avante...

[Lucas]

Post oportuno do Brad sobre um novo estudo que comparou hipertrofia entre dieta high versus low carb:
 

Citar

 

First published study to my knowledge comparing muscle growth changes in a very low carb diet vs higher carb diet while performing a regimented resistance training program. Importantly, protein was equated between conditions. Moreover, subjects had at least some training experience (minimum 3 months). Results showed no tangible differences in fat loss between diets. I need to run effect sizes (not reported here) but there appeared to be a slight advantage for strength and muscle growth favoring the higher carb group. 

 

 

https://www.jssm.org/mob/mobabstresearch.php?id=jssm-15-578.xml

 

#highcarb #paz

[Gris]

Apenas atirando umas pimentas para a discussao:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20091182/

e

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/3573976/

 

Outra questao:

O GnRH (gonadotropin releasing hormone) tem sua liberaçao regulada pelos niveis de glicose no sangue, quanto mais glicose mais o hipotalamo libera GnRH, 

que por sua vez gera mais testosterona.

 

A testosterona como sabe-se é anabolica ou anticatabolica como preferirem logo seria benefico fazer manutençao de seus niveis tanto em bulking quanto em cutt aonde o proprio deficit em si ja cria uma diminuiçao do hormonio.

[Lucas]

19 minutos atrás, Gris disse:

 

Apenas atirando umas pimentas para a discussao:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20091182/

e

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/3573976/

 

Pelo que entendi do abstract, esse primeiro estudo avaliou a relação testo livre/cortisol - que, segundo eles, é um indicador de overreaching - e o indicador foi melhor no grupo high carb (60% de carbos) contra o controle (30% de carbos). Pelo que li, me parece que uma alta ingestão de carbos pode ajudar a treinar com mais volume/intensidade, com menos efeitos negativos (overtraining, etc).

 

O segundo é o mesmo que postei ali em cima - com a diferença que no link de cima tem o fulltext.

 

Abraço

[Ricardo Queiroz]

Estava atrás de algum estudo/review/qualquer coisa sobre keto e performance, queria algo no qual iria contra o que falei da performance ali atrás. Então achei um que parecia ser promissor, quando vi o título pensei, pronto queimei a língua:

Original: https://sciencedrivennutrition.com/ketosis-and-performance/ (vale a leitura)

 

Resumidamente

1 - Existe perda de peso e pode haver melhoria na composição corporal na keto. Normalmente pelo aumento da saciedade e diminuição das calorias a pessoa perde peso e gordura, logo existe esse melhor relação mmXfat (sobre a manutenção de mm vide tópico das proteínas), além disso vai "muita água" junto e com isso existe uma maior queda de peso;

2 - Keto não mostrou ser superior ou ser processo ótimo para o ganho de massa muscular, eu não disse que não é possível  =P

3 - A capacidade de recuperação pode ser afetada logo após o treino e entre os treinos, não que a recuperação não existe, ela apenas fica mais lenta. Consumir proteínas e carbos juntos possui uma resposta anabólica maior do que consumir os mesmos de forma isolada, na keto você remove um dos elementos e prejudica a equação.

4 - Indicadores de força geralmente não são afetados: rms nos lifts, calistênicos...;

5 - A performance em atividades de alta intensidades será afetada, infelizmente é a verdade, sua capacidade de armazenar glicogênio nos músculos está comprometida, e o glicogênio hepático pode não ser suficiente para manter os níveis de glicose estáveis pelo tempo necessário enquanto pratica o esforço de alta intensidade. O tanque está meio vazio (ou meio cheio XD), e manter uma alta intensidade por longas durações não vai ser possível;

Uma observação: Contudo, a performance em baixas intensidades ou moderadas não necessariamente será afetada, não está no link acima, mas é algo que já venho discutindo com Matheus e Lucas a um tempo, é o caso de eventos de ultra-endurances, existem vários atletas que participam de tais modalidades e mantém uma dieta LC ou Keto, devido a natureza do esporte (distância a ser percorrida) uma intensidade baixa/moderada é requisitada para que a prova venha a ser finalizada de forma adequada (ninguém dá all-in numa ultra-trail de 75-100km), logo a necessidade de certos substratos não é tão importante, tudo depende da intensidade e manutenção da mesma. Vide os links que o born4run colocou anteriormente, é possível? é

 

Finalizando, apesar dos benefícios à saúde e adaptabilidade de certas pessoas, não é a mais indicada para quem quer ficar mais fitz, mais forte e mais rápido.

 

PS.: Aproveitando o post, vou aproveitar e colocar um pouco lenha na fogueira: vamos falar sobre individualidade hu3hu3hu3 eu sei que a turma gosta

Personalized Nutrition: Your Response To Carbs Is Different Than Mine https://sciencedrivennutrition.com/personalized-nutrition/

Citar

Our notion of the glycemic index is outdated. Each person has a highly individualized glucose response to carbohydrate and fat intake.

Blanket statements and dogmatic views about nutrition are likely to be inadequate to improve a person’s weight and health.

Much like “personalized medicine”, personalized nutrition ought to be a focus in the future as we continue to reduce the burden of diseases driven by obesity.

Usar "receitas de bolo" com macros e a quantidade dos mesmos é ser desleal com nosso corpo. #bejinNoOmbro

[mootley]

37 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Já leu? https://www.artandscienceoflowcarb.com/the-art-and-science-of-low-carbohydrate-performance/

 

Não sei se você conhece o blog do Peter Attia, o Eat Academy. Ele é um médico, atleta de competição em provas de endurance, que fez uma longa experiência com cetose x performance, e relatou tudo no blog. Lembro que ele postava dietas com 4000-5000kcal. Haja whipped cream!

[Gris]

9 horas atrás, Shrödinger disse:

Pelo que entendi do abstract, esse primeiro estudo avaliou a relação testo livre/cortisol - que, segundo eles, é um indicador de overreaching - e o indicador foi melhor no grupo high carb (60% de carbos) contra o controle (30% de carbos). Pelo que li, me parece que uma alta ingestão de carbos pode ajudar a treinar com mais volume/intensidade, com menos efeitos negativos (overtraining, etc).

 

O segundo é o mesmo que postei ali em cima - com a diferença que no link de cima tem o fulltext.

 

Abraço

desculpa, nao vi. Sim o primeiro se trata disso.

Editado Agosto 28, 2016 às 14:17 por Gris

[FabricioZanchetta]

Não entendi qual a "dúvida" que gerou toda discussão do tópico ainda.

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, mootley disse:

Já leu? https://www.artandscienceoflowcarb.com/the-art-and-science-of-low-carbohydrate-performance/

 

Não sei se você conhece o blog do Peter Attia, o Eat Academy. Ele é um médico, atleta de competição em provas de endurance, que fez uma longa experiência com cetose x performance, e relatou tudo no blog. Lembro que ele postava dietas com 4000-5000kcal. Haja whipped cream!

Mootley não li esse não, vai para a lista rsrsrs, to para ler atleta híbrido tem mais de ano e ainda não tomei vergonha na cara hahahahha

Eu acompanho o eat academy sim ^^ (na vdd a maioria dos blogs de nutrição que acompanho tem uma vertente mais lc ou keto)

[Lucas]

12 minutos atrás, Covero disse:

Não entendi qual a "dúvida" que gerou toda discussão do tópico ainda.

Tem dúvida nenhuma não. Aqui todo mundo saca muito de nutrição, metabolismo, hormônios, treinamento... A gente só discute pelas tretas  

[Torf]

1 hora atrás, Covero disse:

Não entendi qual a "dúvida" que gerou toda discussão do tópico ainda.

Eu näo vejo esse tópico como um tópico de dúvidas e sim um tópico de colecta de estudos e comentários/debates. =)

[Lucas]

Pra quem quiser se aprofundar:

 

The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/

[ZOOM]

Agora falta um tópico: "Vamos falar sobre lipídios"

 

rs

[Lucas]

@Covero, já que deu o ar da graça aqui no tópico, qual sua opinião sobre os níveis de ingestão de carbos? Keto, low carb, ingestão moderada (apenas suficiente pra repor as reservas de glico), high carb, super high carb (tipo uns 60-70%). Qual a relação com a performance? O que é melhor pra composição corporal?

 

Eu vejo seus posts la no FB e são sempre bem legais. Podia postar mais aqui no fórum também  

 

Abraço

[dgl123]

Em 26/08/2016 at 12:22, Felipefabri disse:

Pra acrescentar na cereja do bolo,pesquisadora Rachel Gregory recentemente defendeu um trabalho de mestrado que avaliou o efeito de uma dieta cetogênica na composição corporal e desempenho em praticantes de CrossFit. No estudo, metade dos participantes consumiram uma dieta cetogênica (ingestão < 50 g/dia de carboidratos), enquanto que os demais mantiveram suas dietas habituais. Após 6 semanas, foi observado que, apesar de não haver alteração de massa magra em ambos os grupos,apenas os indivíduos que adotaram a dieta cetogênica apresentaram redução de gordura corporal (- 2,8 kg). Além disso, não houve diferenças no desempenho dos testes de força — que melhorou em ambos os grupos — realizados pelos participantes. Até onde os resultados das bases de dados de artigos científicos mostram, esse é o primeiro estudo que buscou entender como uma dieta cetogênico influencia a composição corporal e a performance em praticantes de CrossFit .

https://commons.lib.jmu.edu/master201019/109/

[2]

 

10 minutos atrás, Shrödinger disse:

@Covero, já que deu o ar da graça aqui no tópico, qual sua opinião sobre os níveis de ingestão de carbos? Keto, low carb, ingestão moderada (apenas suficiente pra repor as reservas de glico), high carb, super high carb (tipo uns 60-70%). Qual a relação com a performance? O que é melhor pra composição corporal?

 

Eu vejo seus posts la no FB e são sempre bem legais. Podia postar mais aqui no fórum também  

 

Abraço

[2]

[FabricioZanchetta]

8 horas atrás, Shrödinger disse:

@Covero, já que deu o ar da graça aqui no tópico, qual sua opinião sobre os níveis de ingestão de carbos? Keto, low carb, ingestão moderada (apenas suficiente pra repor as reservas de glico), high carb, super high carb (tipo uns 60-70%). Qual a relação com a performance? O que é melhor pra composição corporal?

 

Eu vejo seus posts la no FB e são sempre bem legais. Podia postar mais aqui no fórum também  

 

Abraço

 

Como tudo em fisiologia, depende.

Qual o objetivo, qual o indivíduo que tá adotando essa dieta, qual o tipo de exercício, etc.

No que diz respeito a performance tem algo meio padrão por conta do tipo de metabolismo de cada atividade.

No endurance que a intensidade é mais baixa, o consumo de glicose vai ser mais baixo, nesse caso low carb com refeed dias antes da prova costuma funcionar bem. Porque a glicose vai ser fundamental pra fornecer oxalacetato pra manter o ciclo do ácido cítrico. Mas no caso do endurance de longa distância o fundamental continua sendo a suplementação durante a prova/treino. Não tenho muita certeza de cabeça se o refeed por si só faria alguma diferença, já que no longão o mamífero precisa suplementar de qualquer jeito, tirando a diferença da quantidade e frequência da suplementação, é claro.

No espectro de força acho que é meio unanimidade, carbo baixo = baixo rendimento. Mas é importante entender que o carbo se torna importante pro treino em si, pro desenvolvimento da performance em si.

Sobre low-carb e endurance eu já escrevi sobre um paper que é bem interessante: 

 

O maior problema que isso tudo gera, é que nos estudos geralmente não condiz com a realidade da maioria das pessoas, tampouco as aplicações feitas com atletas. O cara treina 2-3x por dia lpo, é óbvio que low carb vai quebrar o cara, ele nem vai conseguir manter a frequência de treino. 

Pensando em saúde, low-carb/keto tem se mostrado o melhor, tudo que é doença que testam intervenção com low-carb mostra melhores resultados.

Se a gente pensar na evolução do nosso genoma, isso depende da origem da população em si, de acordo com a distribuição geográfica as populações tinham consumos diferentes, o que é óbvio já que nas regiões do extremo norte e extremo sul não é viável o desenvolvimento de inúmeros vegetais pra consumo. Enquanto em outras regiões quase não existiam animais mas existiam muitos vegetais. O problema com isso é o mix da genética de todas essas populações. Então tem pessoas que certamente vivem bem comendo mais carbo do que outras.

O que parece um consenso, é que como nosso corpo produz glicose através de outras vias, não existe uma real necessidade de consumo de carboidratos. Aparentemente é possível viver sem eles, ou pra não exagerar, com uma porcentagem muito baixa, já que mesmo alimentos considerados isentos de carboidratos podem conter algum resquício. Mas é impossível viver sem consumir gorduras e proteínas.

Voltando no conceito de origem, isso significaria que o pico de insulina é uma aberração da natureza, já que seria impossível consumir quantidades absurdas de carboidrato pra conseguir ter um pico tão elevado, tanto que somos os únicos mamíferos que produzimos esse efeito de forma exacerbada. Talvez isso tenha mais a ver com o lance dos estudos no quesito saúde.

Sobre composição corporal acho que é muito variado isso, os carbos estão concentrados em uma refeição? bem distribuídos? etc. Isso acaba sendo um problema dos estudos com camundongos, eles comem ração, a ração tem as porcentagens que eles determinam da dieta. Mas nesse caso não é possível concentrar todo o carboidrato em uma refeição, por exemplo.

Um dos problemas que costumo comentar em algumas palestras é em relação a ácido graxo sintase (que sintetiza os ácidos graxos), a enzima tem a atividade exacerbada na presença de insulina. Portanto consumir carbo+gordura numa mesma refeição engordaria mais do que comer carbo no café da manhã e gordura a noite, por exemplo. Isso no sentido de composição corporal, mas no final das contas pode ocorrer um desbalanço hormonal que altera a taxa metabólica basal, então a dieta que era isocalórica passa a ser hipercalórica, e o indivíduo começa a ganhar peso.

Carbos são bem mais complexos do que as pessoas acham que não é. A gente sabe que o índice glicêmico é um fator a ser considerado numa boa alimentação. Mas o que acontece quando um indivíduo tem uma sensibilidade a insulina muito alta e come carbo de baixo índice glicêmico? Ele tem o efeito parassimpático prolongado, então o cidadão pode ficar letárgico por mais tempo. 

O maior problema que eu costumo ver na prática é que muita gente fica viciada em carboidrato, aí não tendo nenhum controle a coisa fica mais difícil mesmo.

Mas no final sempre volta para aquilo que falei no início, depende. Por que, para que e para quem?

Editado Agosto 29, 2016 às 23:34 por Covero

[FabricioZanchetta]

Ah, vale lembrar que a princípio o refeed pro caso do endurance parece não fazer diferença para as fêmeas.

[Ricardo Queiroz]

Aproveitando o assunto "fêmeas", tem um tempo eu li no site do Lyle algo sobre o carb-load adequado de mulheres, pela sua natureza, seu gcd acaba sendo reduzido em comparação ao dos homens (principalmente pela quantidade de massa magra / peso total que possuem), apesar de conseguirem fazer uma distribuição (em porcentagens) adequadas dos macros e carbos, o carb-load delas não é tao eficiente para a repleção de glicogênio, pois precisam dar atenção aos outros 2 macros, então em seus períodos de refeed de carbos teriam de fazer uma redução dos outros macros e subir os carbos para fazer uma repleção adequada, o que de ser chato e inviabilizar a dieta.

Citar

Rather, the lack of women to respond to carbohydrate loading turned out simply to be a consequence of female athletes being smaller than men. Because women are generally smaller, they have a lower energy expenditure and lower food and calorie intake. Due to that, the same 70% carbohydrate provided less total carbohydrate in terms of the number of grams. And what was actually going on was that the women weren’t consuming enough total carbohydrate to successfully carb-load.
So imagine a woman with a daily energy expenditure of 2000 calories and a male with a daily energy expenditure of 3000 calories. At 70% total calories the female is eating 350 total grams of carbohydrate and the male is eating 560 grams. The percentage is the same but the total amounts are drastically different. When women were fed about 30% more carbohydrate to match the total grams of carbs, women did carb-load better although still not to the same degree.  Finally,  when women were fed enough total carbohydrate (10-12 g/kg), they did carb-load just like men.  It was simply an issue of amounts.
But that brought up another problem, the women’s diet became more or less impossible to follow in a practical sense. Either the amount of carbohydrate crowded out the other nutrients (protein and fat) or required them to eat too many calories total. Their smaller size and energy expenditure basically made it impossible to achieve what men could without eating too much food.
The effect is compounded by the fact that many female athletes are restricting their food intake for either appearance or performance reasons. Female athletes who need to lose fat may not be able to consume enough calories or carbohydrate to optimally sustain their training or performance although I will provide a solution to this problem later in the book.

 

Fonte: https://www.bodyrecomposition.com/womens-physiology/research-on-women-why-isnt-there-more.html/

[FabricioZanchetta]

Aqui o paper sobre a diferença de metabolismo de carbo entre gêneros:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18317381

[Ricardo Queiroz]

Não sabia se postava no tópico da proteína ou aqui hehehehe. Estava lendo o site do Lyle hoje e foi uma série de perguntas dos leitores do site e respostas, uma foi bem interessante, segue:

 

Citar

Question: Hello Lyle. I’m an avid (“student”) reader of yours. I wanted to throw a question at you on building muscle on a diet with very little carbs. From what I have gathered, the body burns a certain percentage of fat and carbs for energy. For example: as you are reading this your body, supposedly, is burning around 60% fat and 40% carbs. At rest, the body burns roughly 33% carbs and the rest fat. So on, and so on . . . I had read through biology that the body cannot burn 100% fat. So, if there are very little to no carbs, then the body burns the amino acids in its place. (Yes? No?) Do you have any info that explains how the body is able to not only keep the muscle but build it through weightlifting if it is burning all of those amino acids??? From a biological point of view, it just doesn’t make sense. Unless the body does indeed burn at or near 100% fat. But I could not find any sources on that. Maybe people just need to eat 50-100 more grams of protein, especially when on a ketosis diet???

Answer:  The actual subject line of this question was “Question on how the body builds muscle without carbs?” and my short answer answer to that is “poorly.” based on the overall hormonal profile that occurs with very low-carbohydrate diets.

You see increased cortisol, increased binding of testosterone to SHBG and a host of others and here’s an amusing bit of trivia.  In the only study I’m aware of, women with intractable epilepsy were put on a maintenance level ketogenic diet.  And every single one of them, I mean 100% developed menstrual cycle disorders.  Because even at maintenance calories, a ketogenic diet is still biologically a starvation state no matter how you cut it.

But clearly there’s a bit more to his question (and note that all of this is discussed in painful detail in my first book The Ketogenic Diet).

The problem with what is written above is the idea that the body is burning nearly that much body protein for energy simply because carbs aren’t available.  Certainly, it is true that the production of glucose from protein increases when carbohydrate intake is very low (below about 100-120 grams per day which is the cutoff for the development of ketosis).  In fact, during complete starvation (the ultimately low-carbohydrate state), the loss of body protein is extremely high.

For about three weeks anyhow.

Before expanding on that, let me back up a bit.  Most tissues in the body can use glucose or fatty acids for fuel (and the switch back and forth is called metabolic flexibility) although glucose is the preferred fuel by most if it is available.    There are a few exceptions.  The heart uses fatty acids and this is to ensure that there is enough fuel available.

A few odd others like the eye and some part of the kidney and one other that I can’t remember right now can only use glucose (but it comes from the recycling of things like lactate).   But muscle and most other tissues in the body can switch back and forth as needed (requirements also change during exercise).

And then there is the brain.  It’s usually stated that the brain can only use glucose for fuel (to the tune of about 80-120 grams per day) but it’s more accurate to say that it can’t use fatty acids. Which seems like the same thing but isn’t because there is an alternate fuel that is available: ketones (aka ketone bodies, aka ketoacids).

Ketones are made in the liver when fat oxidation goes up beyond a certain degree and this generally happens when carbohydrate is extremely low (other nutrients also play a role).  The cutoff is the same 80-120 grams/day that defines the brains normal carbohydrate requirements and this is what defines a ketogenic diet.

Yes, most low-carbohydrate diets set carb intake levels lower, 30-50 grams of carbohydrate but this is more of a practical issue than a biological issue.  Physiologically, any carb intake below ~100 grams per day will induce some degree of ketosis (defined as a blood concentration of ketones above a certain point that I don’t recall at the moment) with more ketones being produced if carbohydrate intake is lower.

And the entire point of ketones is to spare body protein in the situation where carbohydrates aren’t available.  So imagine someone is starving completely, eating nothing.  For about 3 weeks their use of body protein for the production of glucose will be enormous and they will be losing a lot of body protein (note that this is impacted on enormously by body fat percentage, the more fat someone is carrying the less protein they use for fuel which is why I always scale my dietary recommendations based on body fat percentage).

If that body protein loss continued unabated, they’d lose a lot of muscle, their bodies would start to eat their organs and they would eventually die.  And that would be bad.  So the body shifts its metabolism, primarily the brain to using ketones.  Over roughly three weeks, the brain will use more and more ketones until it derives roughly 75% of it’s total fuel from them, the other 25% has to come from glucose and this will come from protein breakdown.

Under starvation conditions, that means body protein will still be broken down for energy.  But the energy can also come from dietary protein; this is a big part of why protein requirements go UP when someone is dieting: some of the protein is being used for energy so more has to be eaten.

And by that point, the grand majority of energy in the body will be coming from fatty acids (in most tissues), ketones (in the brain) with some glucose still being used by the brain and a few other odd tissues that can’t use fatty acids or ketones.  So the idea that an enormous amount of protein is being used for energy under these conditions is only true for a little while.

So long as someone increases dietary protein, this offsets the bodies need to use body protein for fuel.  Which still isn’t to say that I think a ketogenic diet, even on high calories is optimal for mass gains.  It’s still biologically a starvation state in a hormonal sense even if you’re eating lots of food and the overall hormonal profile for mass gains will be superior even on moderate carbohydrates comparatively speaking (there are also cyclical ketogenic diets but that’s beyond the scope of this).

But the idea that the body is burning tons and tons of protein, which was the real gist of your question, isn’t correct due to the overall shift in metabolism from glucose to fatty acids/ketones over about 3 weeks of adaptation.  I still don’t think ketogenic diets are OPTIMAL for building muscle growth.  They can work (especially if they are used cyclicall) but even moderate carb diets tend to produce a better/more anabolic hormonal response in this regard

 

Fonte: https://www.bodyrecomposition.com/training/dieting-osteogenesis-imperfecta-ketogenic-diet-muscle.html/

[Visitante]

Que tópico lindo, de noite vou ler tudo o que já comentaram.... me precipito, pode ser que já tenham falado. Mas e a ingestão de carboidratos pra um boxeador? Corrida matinal, treinos que misturam baixa, média e alta intensidade, aeróbicos e anaeróbicos...  se alguém puder falar um pouco sobre. Eu deixo minha contribuição logo mais, esse tópico vai dar o que falar e vai servir como grande base pra muita gente

[Born4Run]

Scientists have found a sixth taste - and it explains our love of carbs

[ZOOM]

Em 27/08/2016 at 14:27, Shrödinger disse:

Obrigado pela resposta, @Shrödinger.

 

Desculpe-me por o importunar novamente, mas vejamos...

 

Tenho 95kg.

Músculos: 45% de 95kg = 47,3

110 mmol/kg de glicogênio

47,3 x 110 = 5200mmol de glicogênio depositado

935g de glicogênio

 

Até aí, entendi...

 

 

Digamos que meu treino tenha 20 séries (costas/bíceps: exemplo).

 

Neste caso, eu teria que mandar cerca de 50g de carboidratos SOMENTE para SUSTENTAR O TREINAMENTO COM PESOS (vide tabela). Isso

 

Além disso, eu teria que consumir mais 100~150g/dia para o cérebro, totalizando em algo em torno de 200g/dia de carbo em dias de treino? Cérebro é cerca de 100g e não varia muito de pessoa pra pessoa. Assim, daria 150g por dia. Se quiser dar uma folga até pelas imprecisões destes cálculos, pode ser interessante pra garantir que não vai depletar e pra manter a força. Lembre também que esses 5g/2 sets é uma aproximação pra uma faixa média de reps. Se usar mais low reps vai ser menos e se usar mais high reps vai ser mais. Por isso eu jogo 150-200g, o que não fica exagerado nem faltando.

 

Quanto tempo demoraria para eu chegar a menos de 200g de glicogênio depositado? LCHF, com 2-3g/kg de proteína por dia já seria o suficiente para diminuir tais reservas, mesmo considerando que a proteína também estimula a insulina? Só fazer as contas. Se vc gastar 50g por treino e quer depletar 700g, vai levar 14 treinos. Mas lembre que não é muito interessante baixar de 25mmol/kg. Recomendo a leitura do tópico Ultimate Diet 2.0 e do livro.

 

Obrigado pela contribuição, desde já!

 

Abraço, Lucas

 

Lucas, hoje me surgiu uma dúvida sobre esse estoque de glicogênio. Sabendo que o cérebro usa 100g/dia de carbo (aproximadamente), além do treino, eu treino, eu conto a depleção de glicogênio também do cérebro? Você disse aí se eu quiser depletar 700g levaria 14 treinos, mas isso sem considerar o consumo cerebral?

[Lucas]

21 horas atrás, pedroferraz disse:

 

Lucas, hoje me surgiu uma dúvida sobre esse estoque de glicogênio. Sabendo que o cérebro usa 100g/dia de carbo (aproximadamente), além do treino, eu treino, eu conto a depleção de glicogênio também do cérebro? Você disse aí se eu quiser depletar 700g levaria 14 treinos, mas isso sem considerar o consumo cerebral?

Acho que não tem estoque de glicogênio no cérebro (talvez tenha alguma coisa, não sei). O cérebro precisa de glicose ou corpos cetônicos - o organismo vai prover de um jeito ou de outro, dependendo do que tiver disponível através da dieta.

[Daniell109]

Minha cabeça explodiu aqui, tenho uma dúvida , preciso que me respondam. OBS: Não li todos os posts pois é muita coisa então vou perguntar por aqui mesmo , se puderem me dar uma luz....

Vi que tem uma galera aí que vive de cetose sem refeed de carboidratos. Para o corpo estar em cetose as proteínas devem estar baixas(<25%) e basicamente 0 carbos. Mas e o glicogênio , os estoques vão vir de onde? Da gordura, proteína? Isso não ficou claro para mim. Sem glicogênio vem a exaustão e pelo que li aqui no tópico , 25% de proteína não são o suficiente para repor os estoques. Afinal gordura e proteína são transformados em glicose e glicogênio? Qual nome desse processo se ele existir? Perdão pelas dúvidas mas estou iniciando os estudos em Biologia agora e meu professor na faculdade tem dado assuntos que ao meu ver me parecem duvidosos. Um deles é que se não comer carbos você morre por falta de glicose. Enfim, quero de fato aprender sobre isso tudo pois não estou afim de ser mais um mané na sala de aula.
 

[Ricardo Queiroz]

18 horas atrás, Daniell109 disse:

Minha cabeça explodiu aqui, tenho uma dúvida , preciso que me respondam. OBS: Não li todos os posts pois é muita coisa então vou perguntar por aqui mesmo , se puderem me dar uma luz....

Vi que tem uma galera aí que vive de cetose sem refeed de carboidratos. Para o corpo estar em cetose as proteínas devem estar baixas(<25%) e basicamente 0 carbos. Mas e o glicogênio , os estoques vão vir de onde? Da gordura, proteína? Isso não ficou claro para mim. Sem glicogênio vem a exaustão e pelo que li aqui no tópico , 25% de proteína não são o suficiente para repor os estoques. Afinal gordura e proteína são transformados em glicose e glicogênio? Qual nome desse processo se ele existir? Perdão pelas dúvidas mas estou iniciando os estudos em Biologia agora e meu professor na faculdade tem dado assuntos que ao meu ver me parecem duvidosos. Um deles é que se não comer carbos você morre por falta de glicose. Enfim, quero de fato aprender sobre isso tudo pois não estou afim de ser mais um mané na sala de aula.
 

O nome do processo se chama Gliconeogênese, o Matheus escreveu um micro-resumo de como funciona: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/207222-vamos-conversar-sobre-carboidratos/?do=findComment&comment=2763096 e acho que tem alguma coisa mais detalhada no diário dele, só não sei onde fica.

Basicamente o corpo vive se carbos, mas não pode viver sem glicose, ele dá um jeito de converter isso para pelo menos manter fontes para ser utilizado por órgãos vitais e músculos (nota: apesar do cérebro se virar com os corpos cetônicos ele ainda precisa de glicose, o cérebro é um sugar addict)

 

 

[Magnificus]

As proteínas são uma fonte ineficiente de produção de glicogênio, só 30  a 60% delas são aproveitadas pra esse fim.

E as gorduras pior ainda, só 10%.

Se alguém ingere pouco carb e pouca proteína vai catabolizar músculos.

Se você quer ficar sarado com bf lá embaixo tem três opções

- muita atividade física sem restringir muito os carbs

- ceto/low carbs com refeeds

- manipulação de médio carb, mas essa técnica ainda é meio que desconhecida e pouca gente domina.

Editado Setembro 11, 2016 às 12:29 por Magnificus

[Daniell109]

2 horas atrás, Magnificus disse:

As proteínas são uma fonte ineficiente de produção de glicogênio, só 30  a 60% delas são aproveitadas pra esse fim.

E as gorduras pior ainda, só 10%.

Se alguém ingere pouco carb e pouca proteína vai catabolizar músculos.

Se você quer ficar sarado com bf lá embaixo tem três opções

- muita atividade física sem restringir muito os carbs

- ceto/low carbs com refeeds

- manipulação de médio carb, mas essa técnica ainda é meio que desconhecida e pouca gente domina.

Meu objetivo é saúde jovem, assim como jejum intermitente , eu quero aprender na íntegra o porquê de ele ser bom para saúde pois meu professor da faculdade abomina isso e eu sei que ele não veio estudar aqui no fórum , então de algum lugar ele acha que faz mal. Estética é algo muito fácil de conseguir mas obrigado pela sua resposta também jovem , não sabia dessa porcentagem aí não