Morris 0 Postado Julho 8, 2016 às 19:18 Compartilhar Postado Julho 8, 2016 às 19:18 Boa noite amigos. É o seguinte: Agradecia que me dessem as vossas opiniões sobre um plano de treino que pretende desenvolver colocando ênfase no peito e nas pernas. Sou um gajo muito alto com alguma dificuldade e ganhar músculos peitorais e nas pernas. Não é que não sejam desenvolvidos, a questão é a proporção em relação aos meus braços ombros e costas. Eu estava a pensar em treinar peito e pernas duas vezes por semana, segunda a quinta, de forma alternada, e na sexta treinar levemente braços e costas e ombros (bíceps e costas numa semana, e ombros e trícipes na semana seguinte). Tenho notado alguma melhoria no crescimento dos meus peitorais depois de ter experimentado a pré-exaustão e dado maior atenção quer na parte concêntrica quer na parte excêntrica dos movimentos, embora tenha diminuído significativamente o peso. Eu queria corrigir a relativa assimetria do meu corpo, do qual tenho pavor. Desde já, muito obrigado!!! Peso: 100 kg Altura: 193 com Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FitKing 45 Postado Julho 8, 2016 às 19:38 Compartilhar Postado Julho 8, 2016 às 19:38 É necessário montar um molde de treino onde ambos os grupo musculares que você deseja melhorar sejam treinados 2x por semana. Um exemplo pode ser ABCD. Exemplo: A: Peito B: Pernas C: Costas/Biceps D: Ombro/Triceps Ou seja, na segunda seria realizado o treino de peito. Terça o de pernas. Quarta seria costas e biceps. Quinta, ombro e triceps. Na sexta você repetiria o treino de peito, e sábado treinaria pernas novamente. É importante aplicar novos estímulos no seu treino. SuperSlow, GVT, Dropset, Bi-set, Tri-set, HIIT, pré-exaustão. São bons modos de manter a sinalização de hipertrofia. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasmarques 48 Postado Julho 8, 2016 às 19:51 Compartilhar Postado Julho 8, 2016 às 19:51 E a dieta como que ta? Dieta aa vezes é a parte mais importante que o treino em si Eu faria A peito / triceps Supino reto 3x6-8 Supino inclinado 3x6-8 Crossover 3x8-10 Paralelas inclinado 3xfalha B pernas Agachamento livre 4x6-8 Agachamento bw seguido do livre sem descanso tipo superset a falha Stiff ou rdl 4x6-8 Avançado 4x12 Extensora 3x10 C Costas/ombro/bíceps Chin up bw 3x falha Pull up igual o chin Remada baixa 3x8-10 Militar Elevação lateral Rosca direta E repete o A Isso pra 5x na semana então ficaria ABCAB treinando peito e perna 2x semana Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Daniell109 426 Postado Julho 8, 2016 às 19:53 Compartilhar Postado Julho 8, 2016 às 19:53 3 minutos atrás, FitKing disse: É necessário montar um molde de treino onde ambos os grupo musculares que você deseja melhorar sejam treinados 2x por semana. Um exemplo pode ser ABCD. Exemplo: A: Peito B: Pernas C: Costas/Biceps D: Ombro/Triceps Ou seja, na segunda seria realizado o treino de peito. Terça o de pernas. Quarta seria costas e biceps. Quinta, ombro e triceps. Na sexta você repetiria o treino de peito, e sábado treinaria pernas novamente. É importante aplicar novos estímulos no seu treino. SuperSlow, GVT, Dropset, Bi-set, Tri-set, HIIT, pré-exaustão. São bons modos de manter a sinalização de hipertrofia. Sei lá , a não ser que a pessoa seja hormonizada , não vejo vantagens em fazer essas técnicas. Eu faria um treino de pernas e peitoral 3x por semana com menos volume , ou até mesmo treinando 5x por semana as pernas. Um exemplo AB3x: A: Supino , Paralela(Dips) , Desenvolvimento militar , Barra Fixa , remada Curvada. Todos 5x5 B: Agachamento , Stiff (ou Glute ham raise) , Gêmeos . Todos 5x5 Outra rotina boa seria incluir 3 séries de 5 repetições de agachamento e supino 5 vezes por semana nos treinos. Bom, fica a critério, exercícios como crucifixo e Dips trabalham muito bem o peitoral. As vezes só basta continuar com o mesmo treino mas melhorar a execução e aumentar a intensidade do exercício. Para pernas, é agachamento e exercícios para femural. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Morris 0 Postado Julho 8, 2016 às 20:08 Autor Compartilhar Postado Julho 8, 2016 às 20:08 5 minutos atrás, lucasmarques disse: E a dieta como que ta? Dieta aa vezes é a parte mais importante que o treino em si Eu faria A peito / triceps Supino reto 3x6-8 Supino inclinado 3x6-8 Crossover 3x8-10 Paralelas inclinado 3xfalha B pernas Agachamento livre 4x6-8 Agachamento bw seguido do livre sem descanso tipo superset a falha Stiff ou rdl 4x6-8 Avançado 4x12 Extensora 3x10 C Costas/ombro/bíceps Chin up bw 3x falha Pull up igual o chin Remada baixa 3x8-10 Militar Elevação lateral Rosca direta E repete o A Isso pra 5x na semana então ficaria ABCAB treinando peito e perna 2x semana Ok, embora não tenha um plano detalhado do que comer tenho uma dieta relativamente equilabrada, penso eu, em termos do racio entre proteinas (whey, iogurte magro, cottage cheese, leite, petio de frango e bife) carbs complexos (aveia, batata doce e uns pães proteinizados que se vendem aqui no lidl aqui em Inglaterra), algum carb simples (arroz e massas) e vitaminas (frutas e verduras e gorduras.(basicamente manteiga de amendoim natural da myprotein, azeite e outras sementes). Devo dizer que como isso em quantidades massivas. Obviamente existe mais coisas, mas esses são os básicos. Já ganhei alguma barriguinha, mas isso não me preocupa, por agora, porque consigo livrar-me dele facilmente. Quero primeiro encher. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cotozin 949 Postado Julho 8, 2016 às 20:11 Compartilhar Postado Julho 8, 2016 às 20:11 Já fiz muito disso. Não adianta NADA comer tudo isso aí se não atinge os macros. Se não há excedente calórico. Você não vai hipertrofiar. Você precisa calcular tudo isso. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Morris 0 Postado Julho 8, 2016 às 20:15 Autor Compartilhar Postado Julho 8, 2016 às 20:15 19 minutos atrás, Daniell109 disse: Sei lá , a não ser que a pessoa seja hormonizada , não vejo vantagens em fazer essas técnicas. Eu faria um treino de pernas e peitoral 3x por semana com menos volume , ou até mesmo treinando 5x por semana as pernas. Um exemplo AB3x: A: Supino , Paralela(Dips) , Desenvolvimento militar , Barra Fixa , remada Curvada. Todos 5x5 B: Agachamento , Stiff (ou Glute ham raise) , Gêmeos . Todos 5x5 Outra rotina boa seria incluir 3 séries de 5 repetições de agachamento e supino 5 vezes por semana nos treinos. Bom, fica a critério, exercícios como crucifixo e Dips trabalham muito bem o peitoral. As vezes só basta continuar com o mesmo treino mas melhorar a execução e aumentar a intensidade do exercício. Para pernas, é agachamento e exercícios para femural. Tomei boa nota das suas sugestões. De facto, a partir do momento que comecei enfatizar a pre-exaustaão com crucifixo (achava-o treino de preguiçosos), executando-o bem e devagar notei grandes ganhos. Não, não sou hormonizado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Morris 0 Postado Julho 8, 2016 às 20:22 Autor Compartilhar Postado Julho 8, 2016 às 20:22 6 minutos atrás, cotozin disse: Já fiz muito disso. Não adianta NADA comer tudo isso aí se não atinge os macros. Se não há excedente calórico. Você não vai hipertrofiar. Você precisa calcular tudo isso. Sei perfeitamente disso. Por isso que, na dúvida, me como como um leão. Já tentei fazer isso, mas não consigo continuar. Tenho uma vida um tanto ou ocupada, é me muito dificil estar a medir isto e aquilo. Mas sei que tenho que ser mais disciplinado nisso. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasmarques 48 Postado Julho 8, 2016 às 21:20 Compartilhar Postado Julho 8, 2016 às 21:20 Não é tão difícil calcular o que você come entra no fatsecret.com e lança tudo o que você come todos os dias e vc terá uma ideia se está comendo a quantia certa de macronutrientes diários sem saber se ta comendo certo você pode fazer o treino que for você não vai mudar em nada! Você tem que comer no mínimo 200g de proteina por dia Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasf21 1670 Postado Julho 8, 2016 às 21:32 Compartilhar Postado Julho 8, 2016 às 21:32 1 hora atrás, FitKing disse: É importante aplicar novos estímulos no seu treino. SuperSlow, GVT, Dropset, Bi-set, Tri-set, HIIT, pré-exaustão. São bons modos de manter a sinalização de hipertrofia. concordo! sempre é bom variar estimulos, gvt é o que mais deu certo pra mim. nandoalves reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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