San37 Postado Julho 4, 2016 às 23:51 Postado Julho 4, 2016 às 23:51 (editado) Nível: iniciante Idade: 20 anos Altura: 1,83m Peso: 96 kg BF: em torno de 25% Objetivo do treino: Hipertrofia Upper Lower Upper: segunda Supino Reto (ou inclinado) – 3x 8~12 Pull Over – 3x 8~12 Barra Fixa – 3x 8~12 Remada Curvada (ou unilateral) – 3x 8~12 Desenvolvimento – 3x 8~12 Face Pull – 3x 8~12 Abdominal – circuito Lower: terça Levantamento Terra – 3x8 Agachamento Livre – 3x 8~12 Leg Press 45 – 3x 8~12 Passada – 4x 8~12 Elevação Pélvica – 3x 8~12 Panturrilha – 3x 8~12 Panturrilha – 3x 8~12 ------ Upper: quinta Supino Reto (ou inclinado) – 3x 8~12 Paralelas – 3x 8~12 Barra Fixa – 3x 8~12 Rosca alternada (ou concentrada) – 3x 8~12 Desenvolvimento – 3x 8~12 Elevação Frontal – 3x 8~12 Abdominal – circuito Lower: sexta Agachamento Livre – 3x 8~12 Stiff – 3x 8~12 Passada – 5x 8~12 Máquina Glúteos – 4x 8~12 Panturrilha – 3x 8~12 Panturrilha – 3x 8~12 Editado Julho 6, 2016 às 03:58 por San37
JC_DHT Postado Julho 4, 2016 às 23:55 Postado Julho 4, 2016 às 23:55 Por ser iniciante, optaria por um treino mais básico, com uma variação maior de exercícios.
San37 Postado Julho 5, 2016 às 13:11 Autor Postado Julho 5, 2016 às 13:11 13 horas atrás, JC_DHT disse: Por ser iniciante, optaria por um treino mais básico, com uma variação maior de exercícios. Tipo um treino ABC?
Quântico Postado Julho 5, 2016 às 13:35 Postado Julho 5, 2016 às 13:35 (editado) Gostei, só cheque se você pode fazer pullover tranquilamente (eu mesmo não posso por sentir dor no ombro durante a execução). Não vejo necessidade da elevação frontal no upper de quinta pois seu deltoide frontal já vai ter sido trabalhado no supino, desenvolvimento e paralelas, sugirira trocar por facepull que trabalha o deltóide posterior e o lateral. No mais, sugiro dar uma passada nesse tópico pra melhorar o numero de series e repetiçoes e a escolha de exercícios: Edit: Em tempo, só vi agora que você colocou terra nos dois dias de lower. Veja direito o tanto de repetições que vai fazer e a carga, pois terra é um exercício bem pesado pro sistema nervoso. Se quiser manter 8 repetições eu sugiro fazer a variação Romanian (RDL) ou Stiff. Editado Julho 5, 2016 às 13:39 por Diogolbar naoeoveloso reagiu a isso 1
JC_DHT Postado Julho 5, 2016 às 13:47 Postado Julho 5, 2016 às 13:47 31 minutos atrás, San37 disse: Tipo um treino ABC? Se tu pode fazer uma frequencia ABCD, continue nessa. Só procuraria usar mais volume e menos intensidade, considerando que tu é iniciante. Colocaria uns 3 exercícios para cada grupamento muscular e isolaria um dia somente para treino de pernas. No treino de pernas colocaria exercícios básicos. Considerando que vc é iniciante, me preocuparia mais em aprender a executar os exercícios do que em desenvolver o corpo. Não faria treino maximos, tampouco usaria repetições muito baixas. Entendo que esse periodo de adaptação e aprendizado é chato demais, pricipalmente pra homem. Mas paciencia é a chave bro. San37 reagiu a isso 1
naoeoveloso Postado Julho 5, 2016 às 15:46 Postado Julho 5, 2016 às 15:46 15 horas atrás, San37 disse: Cara, gostei do treino, porém, tem que ver se você vai aguentar esse volume. Indicaria esse treino para um intermediário, que já tenha domínio sobre os levantamentos básicos.
pwdro Postado Julho 5, 2016 às 16:04 Postado Julho 5, 2016 às 16:04 7 minutos atrás, saintgraal disse: treino de iniciante? serio? Se um iniciante manda um treino desses hahahahhaha eu nem quero ver quando for avançado.
San37 Postado Julho 6, 2016 às 04:00 Autor Postado Julho 6, 2016 às 04:00 E se eu pegar leve no começo? Por que eu queria aprender os exercícios compostos.. treino faz um mês..
naoeoveloso Postado Julho 6, 2016 às 09:58 Postado Julho 6, 2016 às 09:58 5 horas atrás, San37 disse: E se eu pegar leve no começo? Por que eu queria aprender os exercícios compostos.. treino faz um mês.. Pois é, o melhor a se fazer é testar. Comece com cargas leves e vá progredindo com calma, sinta se seu corpo irá se recuperar a tempo pro próximo treino. Eu deixaria no máximo 16 séries por treino, focando nos exercícios básicos e livres, para adquirir técnica.
Saintgraal Postado Julho 6, 2016 às 14:06 Postado Julho 6, 2016 às 14:06 10 horas atrás, San37 disse: E se eu pegar leve no começo? Por que eu queria aprender os exercícios compostos.. treino faz um mês.. aprender os compsotos é uma coisa, torar o treino de exercicios compostos e ainda apostar em mais volume é insanidade
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