Nível: iniciante

Idade: 20 anos
Altura: 1,83m
Peso: 96 kg

BF: em torno de 25%
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Upper Lower

 

Upper: segunda

Supino Reto (ou inclinado) – 3x 8~12
Pull Over – 3x 8~12

Barra Fixa – 3x 8~12
Remada Curvada (ou unilateral) – 3x 8~12
Desenvolvimento – 3x 8~12
Face Pull – 3x 8~12

Abdominal – circuito

 

Lower: terça

Levantamento Terra – 3x8

Agachamento Livre – 3x 8~12
Leg Press 45 – 3x 8~12

Passada – 4x 8~12
Elevação Pélvica – 3x 8~12
Panturrilha – 3x 8~12
Panturrilha – 3x 8~12

 

------

 

Upper: quinta

Supino Reto (ou inclinado) – 3x 8~12
Paralelas – 3x 8~12

Barra Fixa – 3x 8~12
Rosca alternada (ou concentrada) – 3x 8~12
Desenvolvimento – 3x 8~12
Elevação Frontal – 3x 8~12

Abdominal – circuito

 

Lower: sexta

Agachamento Livre – 3x 8~12
Stiff – 3x 8~12

Passada – 5x 8~12
Máquina Glúteos – 4x 8~12
Panturrilha – 3x 8~12
Panturrilha – 3x 8~12

Editado 6/07/2016 às 03:58 07/6, 2016 por San37 (veja o histórico de edições)

Por ser iniciante, optaria por um treino mais básico, com uma variação maior de exercícios. 

13 horas atrás, JC_DHT disse:

Por ser iniciante, optaria por um treino mais básico, com uma variação maior de exercícios. 

Tipo um treino ABC?

Gostei, só cheque se você pode fazer pullover tranquilamente (eu mesmo não posso por sentir dor no ombro durante a execução). Não vejo necessidade da elevação frontal no upper de quinta pois seu deltoide frontal já vai ter sido trabalhado no supino, desenvolvimento e paralelas, sugirira trocar por facepull que trabalha o deltóide posterior e o lateral.
No mais, sugiro dar uma passada nesse tópico pra melhorar o numero de series e repetiçoes e a escolha de exercícios:

Edit: Em tempo, só vi agora que você colocou terra nos dois dias de lower. Veja direito o tanto de repetições que vai fazer e a carga, pois terra é um exercício bem pesado pro sistema nervoso. Se quiser manter 8 repetições eu sugiro fazer a variação Romanian (RDL) ou Stiff.

Editado 5/07/2016 às 13:39 07/5, 2016 por Diogolbar (veja o histórico de edições)

31 minutos atrás, San37 disse:

Tipo um treino ABC?

 

Se tu pode fazer uma frequencia ABCD, continue nessa. Só procuraria usar mais volume e menos intensidade, considerando que tu é iniciante. Colocaria uns 3 exercícios para cada grupamento muscular e isolaria um dia somente para treino de pernas. No treino de pernas colocaria exercícios básicos. Considerando que vc é iniciante, me preocuparia mais em aprender a executar os exercícios do que em desenvolver o corpo. 

Não faria treino maximos, tampouco usaria repetições muito baixas. 

Entendo que esse periodo de adaptação e aprendizado é chato demais, pricipalmente pra homem. Mas paciencia é a chave bro.

 

15 horas atrás, San37 disse:

 

Cara, gostei do treino, porém, tem que ver se você vai aguentar esse volume. Indicaria esse treino para um intermediário, que já tenha domínio sobre os levantamentos básicos. 

 

treino de iniciante? serio?

7 minutos atrás, saintgraal disse:

treino de iniciante? serio?

Se um iniciante manda um treino desses hahahahhaha eu nem quero ver quando for avançado.

E se eu pegar leve no começo?

Por que eu queria aprender os exercícios compostos.. treino faz um mês..

5 horas atrás, San37 disse:

E se eu pegar leve no começo?

Por que eu queria aprender os exercícios compostos.. treino faz um mês..

Pois é, o melhor a se fazer é testar. Comece com cargas leves e vá progredindo com calma, sinta se seu corpo irá se recuperar a tempo pro próximo treino. Eu deixaria no máximo 16 séries por treino, focando nos exercícios básicos e livres, para adquirir técnica. 

10 horas atrás, San37 disse:

E se eu pegar leve no começo?

Por que eu queria aprender os exercícios compostos.. treino faz um mês..

aprender os compsotos é uma coisa, torar o treino de exercicios compostos e ainda apostar em mais volume é insanidade