A                       Peito / Ombro / Trapezio

Nunca esquecer aquecimento

4x         Supino Reto com Halteres - até a falha

2x         Crucifixo inclinado, drop set - até a falha

1x         Supino Inclinado - até a falha

2x         Supino inclinado no smith  - até a falha

3x         Supino maquina de lado, esmagando miolo do peito - até a falha

4x         Desenvolvimento em  pé no smith, drop set

3x         Elevação lateral - até a falha

2x         Elevação frontal com haltere, drop set - até a falha

2x         Elevação de trapézio

B                      Quádriceps/ posterior/ panturrilha/ abdômen

Nunca esquecer aquecimento, principalmente o de abdômen

4x10     Agachamento livre

3x         Cadeira extensora, dropset - 3 segundos isometria - até a falha

3x         Leg press conjugado com hack - até a falha

4x        Cadeira conjugado com mesa flexora - até a falha

4x12    Levantamento terra

3x        Stiff - até a falha

4x        Pressão de pernas e elevação de panturrilha - até a falha   3x        rotação russa - até a falha 2x        ponte lateral - até a falha 4x        abdominal lateral  - até a falha 3x        abdominais supra - até a falha

C                          Dorsal

Nunca esquecer aquecimento

2x        Barra fixa - falha

3x        Remada unilateral - falha

3x        Remada na maquina, remada pegada neutra - falha

3x        Remada curvada, pegada promada - falha

4x        Pulley triangulo - até a falha

4x        Crucifixo  na polia  - até a falha

3x        Corda na polia - até a falha

D                           Ombro/ Peito

Nunca esquecer aquecimento

4x        Desenvolvimento de ombros inclinado, com halteres - até a falha

1x        Elevação frontal na maquina, falha

3x        Elevação lateral, drop set até a falha

2x        Elevação lateral no cabo até a falha

3x        Elevação frontal no cabo, com isometria no cabo - até a falha

4x        Cross over concentrado, e cross over reto - até a falha

4x10    Supino maquina -

E                       Bíceps /Tríceps/ antebraço

Nunca esquecer aquecimento

4x         Rosca w - falha

4x         Rosca concentrada - até a falha

4x         Rosca alternada no cabo - até a falha

4x         Tríceps testa, conjugado supino de aperto - até a falha

3x         Tríceps unilateral baixa

3x         Tríceps corda, com francês corda

4x         Rotação de antebraço, verso e inverso - até a falha

 

maioria 8 a 12 repetições

2 dias de descanso   divisão de treino está suave? da para fazer um bom treino ? tenho dificuldade em fadigar ombros e trapézio, por isso coloquei junto com peito, quando faço costa não sinto trapézio

Editado 3/07/2016 às 21:38 07/3, 2016 por vinicavalcanti (veja o histórico de edições)

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taquepariu 

Oi, tudo bem amiguinho?

Enfim, acredito que ninguém respondeu porque está tudo bagunçado, mal da pra entender...

Sugiro a leitura:

Para quem quer ganhar massa muscular, o treino parece muito volumoso. Não vejo muito sentido em fazer, por exemplo, elevação frontal com anilha e conjugar com elevação frontal com halter. 

Falhar entre 8 e 12 é o mais indicado para hipertrofia muscular. Mas não vejo sentido em fazer bi series e dropsets nesse caso. 

O que é "esmagamento de peito" e "pressão de pernas"? Pra mim, exercicios incomuns. Eu sugiriria o básico, considerando que vc tem 1,74 m e só 66kg.

O mais simples as vezes pode ser o mais eficiente!

Abraço

Agora, JC_DHT disse:

Para quem quer ganhar massa muscular, o treino parece muito volumoso. Não vejo muito sentido em fazer, por exemplo, elevação frontal com anilha e conjugar com elevação frontal com halter. 

Falhar entre 8 e 12 é o mais indicado para hipertrofia muscular. Mas não vejo sentido em fazer bi series e dropsets nesse caso. 

O que é "esmagamento de peito" e "pressão de pernas"? Pra mim, exercicios incomuns. Eu sugiriria o básico, considerando que vc tem 1,74 m e só 66kg.

O mais simples as vezes pode ser o mais eficiente!

Abraço

obrigado irei, arrumar <3

6 minutos atrás, Jornal disse:

Oi, tudo bem amiguinho?

Enfim, acredito que ninguém respondeu porque está tudo bagunçado, mal da pra entender...

 

Sugiro a leitura

irei tentar arrumar, obrigado <3

9 minutos atrás, JC_DHT disse:

Para quem quer ganhar massa muscular, o treino parece muito volumoso. Não vejo muito sentido em fazer, por exemplo, elevação frontal com anilha e conjugar com elevação frontal com halter. 

 

Abraço

Depende.

eu sempre utilizo biset em treino de ombro, por ter uma dificuldade de fadigar o musculo, e pra mim funciona bem..

Agora, lucasf21 disse:

Depende.

eu sempre utilizo biset em treino de ombro, por ter uma dificuldade de fadigar o musculo, e pra mim funciona bem..

 

Depende do sentido de "fadiga" nesse caso. 

Pq tipo, se for aquela sensação de ardencia, aí é foda conseguir com repetições entre 8 a 12 msm. A fadiga nesse caso geralmente reflete na incapacidade de deslocar o peso né. 

Eu vou usar bi, tri e superséries quando entrar em cutting. 

3 minutos atrás, JC_DHT disse:

 

Depende do sentido de "fadiga" nesse caso. 

Pq tipo, se for aquela sensação de ardencia, aí é foda conseguir com repetições entre 8 a 12 msm. A fadiga nesse caso geralmente reflete na incapacidade de deslocar o peso né. 

Eu vou usar bi, tri e superséries quando entrar em cutting. 

Sim, o foda do ombro é que vc não consegue aquela fadiga de arder, e nem a DMT... uma maneira que encontrei de sentir, é fazer muitas séries com pouco tempo de descanso..

2 minutos atrás, lucasf21 disse:

Sim, o foda do ombro é que vc não consegue aquela fadiga de arder, e nem a DMT... uma maneira que encontrei de sentir, é fazer muitas séries com pouco tempo de descanso..

 

Pior. Deltóide é zika msm. Umas 2x consegui sentir DMT. Mas foi num treino que tava muito inspirado msm. 

Mas o pior é que a gnt cansa, não consegue mexer o ombro durante o exercicio, não consegue fazer força.. mas não arde com numero de repts médio.. kkkk

3 minutos atrás, JC_DHT disse:

 

Pior. Deltóide é zika msm. Umas 2x consegui sentir DMT. Mas foi num treino que tava muito inspirado msm. 

Mas o pior é que a gnt cansa, não consegue mexer o ombro durante o exercicio, não consegue fazer força.. mas não arde com numero de repts médio.. kkkk

Bem isso mesmo, foda é fadigar

1 hora atrás, JC_DHT disse:

Para quem quer ganhar massa muscular, o treino parece muito volumoso. Não vejo muito sentido em fazer, por exemplo, elevação frontal com anilha e conjugar com elevação frontal com halter. 

Falhar entre 8 e 12 é o mais indicado para hipertrofia muscular. Mas não vejo sentido em fazer bi series e dropsets nesse caso. 

O que é "esmagamento de peito" e "pressão de pernas"? Pra mim, exercicios incomuns. Eu sugiriria o básico, considerando que vc tem 1,74 m e só 66kg.

O mais simples as vezes pode ser o mais eficiente!

Abraço

dei uma arrumada, agradeço a sua opinião 

eai ?

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