Opa, eai para todos, estou treinando a mais ou menos 1 ano e 3 meses, e mudei este ano para ABCD, e queria ajuda de voces para mim arrumar ordem deles, ou até mesmo troca - los, portanto se tiver como ajudar eu agradeco...

tempo de treino, 1 ano e 3 meses

altura, 1.78

idade, 24 anos

peso, 73 kg

medidas eu nao tenho pois nunca fiz. e nem tenho vontade porque ainda nao tenho nada, mas mantenho uma dieta e me suplemento com o basico, e nesses 1 ano eu consegui sair dos meus 58 kG sou ECTO, mas pareco boneco de neve, sou tudo fino mas tenho acumulado umas banha na barriga, por isso faco AEJ todos os dias... menos sabado e domingo

* Treino A (Peito e ombros) Segunda - feira

sup reto barra

sup inclinado halteres

sup declinado halteres

crucifixo reto ou peck-Deck

desenvolvimento frontal sentado com halteres https://http://muscul.az.free.fr/pt/eb04.htm

elevacao frontal

elevacao lateral

abdominal reto

* Treino B (Costa e Trapezio) Terca - feira

puxada frontal pegada aproximada

maquina para remada horizontal

puxada frontal maquina Clique aqui

remada curvada

trapezio elevacao dos ombros por tras das costas

panturrilha em pé

OFF - Quarta feira

* Treino C (pernas) Quinta - feira

Agachamento na maquina guiada

Leg press 45º

Maquina Flexora

Cadeira Adutora

cadeira Abdutora

Panturrilha sentado na maquina

Abdominal lateral

* Treino D (Biceps e Triceps e antebraco) Sexta - feira

Rosca direta

Rosca Scott unilateral com alteres

Rosca Unilateral sentado pegada Martelo halteres

Triceps Testa

Frances unilaretal com halteres

triceps de pé por tras da nuca ou supino reto com a pegada aproximada

abdominal inferior

Edit: Ficou assim o treino, adicionei remaada curvada, e paturrilha no dia de costas, e arrumei os dias de abdominais

obrigado a todos

Editado 14/01/2010 às 13:16 01/14, 2010 por Hashimoto (veja o histórico de edições)

Ta legal seu treino

eu só mudaria uma coisa: colocaria peito com costas no mesmo dia, e deixaria ombros e trapézio como Treino B

porque?

alguns motivos:

- peito e costas são músculos opostos, por isso quando você está trabalhado o peito está alongando as costas e vice-versa... isso é muito bom porque desse modo seu alongamento (além do alongamento basico que voce realiza antes e depois do treino) se torna impecável e ajuda no esticamento da fascia muscular.

- com peito e costas juntos, você poderia encaixar pullovers, que funciona para ambos e além disso é muito bom pra alargar a caixa toráxica.

- com ombros e trapézio juntos você está focando a região do ombro melhor ao trabalhar os musculos dessa região nesse único dia (trapézio também se encaixa na região do ombro), e portanto terá melhor aproveitamento. -- (para não ficar muito sem volume o treino nesse dia coloque tambem panturrilhas ou abdominais)

Observações gerais

- o motivo de seu trapézio ficar doendo após o treino de ombros é porque o desenvolvimento é um exercício que foca mais o trapézio do que os deltóides

- cuidado nas elevações frontais e laterais de ombro para não passar da linha dos ombros, pois ao passar você vai estar retirando o estresse dos deltóides e colocando esse estresse no trapézio

- que abdominais você faz mais especificamente?

espero ter ajudado

bons treinos

abs

Tá blz..

sobre costas tenet remada curvada é um dos melhores exercicios pra costas..

tenta trocar as puxadas (pulley) por barra fixa!! é bem melhor! te garanto!

~hugs

Seph®

O treino tá bom até.

Se não estiver acostumado com ele promete um bom resultado.

Isso aliado ao pai da musculação.

A DIETA.

Vale a pena conferir mais a sala de nutrição pois a dieta que vai mandar nos teus ganhos.

Ta legal seu treino

eu só mudaria uma coisa: colocaria peito com costas no mesmo dia, e deixaria ombros e trapézio como Treino B

porque?

alguns motivos:

- peito e costas são músculos opostos, por isso quando você está trabalhado o peito está alongando as costas e vice-versa... isso é muito bom porque desse modo seu alongamento (além do alongamento basico que voce realiza antes e depois do treino) se torna impecável e ajuda no esticamento da fascia muscular.

- com peito e costas juntos, você poderia encaixar pullovers, que funciona para ambos e além disso é muito bom pra alargar a caixa toráxica.

- com ombros e trapézio juntos você está focando a região do ombro melhor ao trabalhar os musculos dessa região nesse único dia (trapézio também se encaixa na região do ombro), e portanto terá melhor aproveitamento. -- (para não ficar muito sem volume o treino nesse dia coloque tambem panturrilhas ou abdominais)

Observações gerais

- o motivo de seu trapézio ficar doendo após o treino de ombros é porque o desenvolvimento é um exercício que foca mais o trapézio do que os deltóides

- cuidado nas elevações frontais e laterais de ombro para não passar da linha dos ombros, pois ao passar você vai estar retirando o estresse dos deltóides e colocando esse estresse no trapézio

- que abdominais você faz mais especificamente?

espero ter ajudado

bons treinos

abs

obrigado pela dica, mes que vem estarei mudando o treino como vc falou, para variar o treino e para testar ele tbm, oque vc disse eh verdade, as elevacoes frontais e laterais eu passo um pouco pra cima da linha dos ombros... vou corrigir os movimentos! nao so destes mas de todos sempre tento fazer direito, acho que pra mim funciona menos carga e movimentos de qualidade! valeu pela ajuda

e os abdominais, eu faco segunda feira reto, na bola com peso ou na maquina sentada piramide 12 10 8 6 12, terca feira lateral, e sexta inferior com peso

abracos!

Tá blz..

sobre costas tenet remada curvada é um dos melhores exercicios pra costas..

tenta trocar as puxadas (pulley) por barra fixa!! é bem melhor! te garanto!

~hugs

Seph®

valeu Seph, ontem eu coloquei remada baixa, agora sao 4 para costas e 1 trapezio, mas semana que vem, vou testar fazer remada curvada, quanto a barra fixa, eu já tentei e ainda vejo que preciso de mais um pouco de treino, entao colocarei este exercicio mais pra frente, e vamos ver se vem os resultados, pois costas é dificil para mim

abracos e obrigado

O treino tá bom até.

Se não estiver acostumado com ele promete um bom resultado.

Isso aliado ao pai da musculação.

A DIETA.

Vale a pena conferir mais a sala de nutrição pois a dieta que vai mandar nos teus ganhos.

valeu Rods, o treino ta dificil mesmo, e é assim que eu gosto, tomara que venha os resultados, se nao vier vou mudar o treino de novo Rs...

estarei de olho nas dietas, eu sigo uma dieta que postaram, eu estou bem com ela, nao fico muito estufado e ao mesmo tempo ta dando um gás bom, junto com cafeina que pedi para manipularem ajuda muito

abracos valeus

daniel9338 Icon

eu só mudaria uma coisa: colocaria peito com costas no mesmo dia, e deixaria ombros e trapézio como Treino B

porque?

kra eu nao consigo treinar esses dois no mesmo dia...sao os mais cansativos;;; pra mim dorsais temq ser sozinhas...

Bom, uma dica de divisão q meu brother bomberman me passou, fiz por muito tempo e dei muito certo cmg é a seguinte :

A - Peito/Tríceps

B - Costas/Bíceps

C - Ombro/Trapézio

D - Perna

Se for pra fazer abcd faz assim...pra mim é a melhor divisao abcd q existe, lógico q cada corpo é um caso...só testando pra saber se vc se adapta melhor, quanto aos exercícios a galera te ajuda !

Abraços.

faço um treino ABCD parecido com o seu, porem faço perna no treino B pra depois de peito e ombro descançar no dia seguinte os membros superiores,ficando assim dai:

a - peito e ombro

b - pernas e pant

c - costas e trapézio

d - biceps e triceps

é isso abraço e bons treinos.

nao igor...a divisao do hashimoto eh melhor q a sua...

daniel9338 Icon

eu só mudaria uma coisa: colocaria peito com costas no mesmo dia, e deixaria ombros e trapézio como Treino B

porque?

kra eu nao consigo treinar esses dois no mesmo dia...sao os mais cansativos;;; pra mim dorsais temq ser sozinhas...

entendi, no proximo mes estarei mudando, para dar uma experimentada valeuss

Bom, uma dica de divisão q meu brother bomberman me passou, fiz por muito tempo e dei muito certo cmg é a seguinte :

A - Peito/Tríceps

B - Costas/Bíceps

C - Ombro/Trapézio

D - Perna

Se for pra fazer abcd faz assim...pra mim é a melhor divisao abcd q existe, lógico q cada corpo é um caso...só testando pra saber se vc se adapta melhor, quanto aos exercícios a galera te ajuda !

Abraços.

eai igor, eu sai do abc 1x valeu pela dica de treino, fiz esse ABCD para tentar isolar os bracos, e os muculos grandes porque sao mais exercicios e os bracos cansam na hora de fazer eles, nao faco abcde porque quarta feira e uma folga importante para mim, faco curso de manha a tarde to fazendo renovacao da Cnh Rs... e a noite faco as coisas de escritorio pro meu pai

abracosss

faço um treino ABCD parecido com o seu, porem faço perna no treino B pra depois de peito e ombro descançar no dia seguinte os membros superiores,ficando assim dai:

a - peito e ombro

b - pernas e pant

c - costas e trapézio

d - biceps e triceps

é isso abraço e bons treinos.

eai maicol, os bracos no ultimo dia estao ok? tem forca total? nunca testei mas toda dica é bem vinda....

valeuss

bem obrigado antes de tudo por terem ajudado, agora so vou indo testando, e vendo exercicios bons para serem encaixados para variar a rotina

abracos a todos