Idade: 27

Altura: 1,88

Peso: 77

Objetivo do treino: Iniciando Dieta reversa/Iniciando Bulking –  Hipertrofia

Gostaria de uma avaliação do treino a seguir.

A ideia é treinar DUAS vezes ao dia, Treino 1 por volta das 6:00 e treino 2 por volta das 18:00.

Posso treinar até 6x por semana.

Pensei  num treino assim para tentar trabalhar de forma melhor (mais descansado), todos os músculos.

O treino é todo feito em Pirâmide, aumentando carga e diminuindo repetições. Coloquei também as técnicas que pretendo utilizar. As técnicas (Rest n Pause e Dropset serão utilizadas apenas na última série do Exercício).

A cada 3 ou 4 semanas eu faria uma semana mais leve, pra dar uma descansada.

Legenda

Pirâmide Baixa – 3 a 6 Repetições

Pirâmide Média – 6 a 10 Repetições

Pirâmide Alta –  12 a 20 Repetições

A Avaliação do treino será muito bem vinda, com sugestão para qualquer mudança, tanto em exercícios/técnicas quanto em músculos trabalhados no dia.

Agradeço d+ a atenção.

Obs.: Ainda estou fazendo um cutting, tenho mais umas 3 semanas até iniciar este treino, que devo fazer por uns 3-4 meses.

Costas/Trapézio e Peito	Série	Rep	Técnica
Manhã
Remada Curvada	4	Pirâmide Baixa
Barra Fixa	3	Pirâmide Baixa
Remada Articulada/Pulldown	3	Pirâmide Média/Alta	Super Série
Remada Alta/Encolhimento com Halter	3	Pirâmide Média/Alta	SS Nonstop
Tarde
Supino Inclinado no Smith	4	Pirâmide Baixa
Crucifixo Inclinado/Supino reto com Halter	3	Pirâmide Alta/Baixa	Super Série
Supino Declinado	3	Pirâmide Alta	Rest n Pause
Abs
Quadriceps e Femural	Série	Rep	Técnica
Manhã
Agachamento	4	Pirâmide Baixa
Extensora/Avanço	3	Pirâmide Baixa	Super Série
Legpress	3	Pirâmide Baixa	3 Drops
Tarde
Terra	3	Pirâmide Baixa
Stiff/Flexora	3	Pirâmide Baixa
Panturrilha sentado/em Pé	3	Pirâmide Baixa	Super Série
Ombro/Trapézio e Triceps	Série	Rep	Técnica
Manhã
Elevação Lateral	4	Piramide Média
Arnold Presses/Elevação Unilateral no Cabo	3	Piramide Média/Alta	SS 3 Rest n Pause
Elevação Frontal/Crucifixo Invertido no Banco inclinado	3	Piramide Alta/Média	Super Série
Facepull/Encolhimento com Halter	3	Piramide Alta/Média	SS 2 Drops
Tarde
Triceps Testa	3	Piramide Baixa
Supino Fechado/Extensão Triceps Polia Alta	3	Pirâmide Baixa/Média	Super Série
Triceps Corda/Francesa	3	Pirâmide Alta/Alta	Nonstop
Abs	3
Quadriceps e Biceps	Série	Rep	Técnica
Manhã
Agachamento	4	Pirâmide Média
Agachamento Frontal	3	Pirâmide Média	com pausa
Extensora/Legpress	3	Pirâmide Alta/Alta	Super Série
Tarde
Rosca Direta	3	Piramide Baixa
Rosca Scoth Unilateral	3	Piramide Média	Nonstop
Rosca Sentado	3	Pirâmide Alta	com pausa
Rosca Martelo/Rosca Invertida no cross	3	Piramide Alta	Super Série
Peito	Série	Rep	Técnica
Manhã
Supino Inclinado com halteres	4	Pirâmide Média
Supino Reto com Halter/Fly Machine	3	Pirâmide Média/Média	SS 3 Drops
Pullover/Peckdeck/Supino Solo	3	Pirâmide Baixa/Baixa/Média	Triset
Tarde	3
Abs	5	10 a 15	Triset
Panturrilha sentado/em Pé	5	10 a 15	Super Série
Costas/Trapezio/Femural	Série	Rep	Técnica
Manhã
Terra	3	Pirâmide Média
Stiff/Flexora	3	Pirâmide Média/Alta	SS 2 Rest n Pause
Remada Curvada	4	Pirâmide Média
Remada Articulada Fechada	3	Pirâmide Média	3 drops
Pulley/Encolhimento	4	Pirâmide Alta	Super Série
Descanso

4 minutos atrás, Tarmogoyf disse:

Pensei  num treino assim para tentar trabalhar de forma melhor (mais descansado), todos os músculos.

Se o objeitivo e treinar mais descansado, para ter um melhor desempenho, não acha que um descanso de 24 hrs seria melhor que um descanso de 8/10 hrs

Eu näo creio que seja uma boa idéia.

Vou ficar no aguardo para ver as opiniöes dos colegas.

Assim, acho que a estrutura tá ruim... por exemplo..

você faz agachamento, Avanço, leg press de manhã e 12 horas depois vai conseguir fazer Terra com intensidade?

ai descansa 1 dia.. e volta agachar? provavelmente não vai conseguir manter uma boa intensidade pela falta de descanso... ai depois fica 5 dias off de perna, entende? esse foi o mais 'chamativo'.

Você tá usando AEs? pois natural, treinar tanto assim, provavelmente vai ter um rendimento pior ainda.

Nada contra treinar 2x/dia, mas entende que cada músculo tem 1 tempo de recuperação diferente? nenhum deles é 12 horas? entende que pra haver a supercompensação (hipertrofia) deveria descansar até o músculo se recuperar totalmente? com essa estrutura, se tiver usando menos de 1g/week de AEs, acho improvável que consiga tirar bom proveito... mas não é uma ciência exata.. então acho que no mínimo deveria distribuir melhor e evitar tanta proximidade em músculos sinergistas... e olha que nem falei no seu SNC porque com suas medidas, e técnicas avançadas.. provavelmente vai fritar ele por ser iniciante...

Entenda que um BB usa série similar a isso, beleza, mas, pergunte o que ele fazia nos 2 primeiros anos de musculação.. e não atualmente depois de 10 anos e kilos de AEs.

Iniciantes evoluem mais com treinos de iniciantes, acredite.

Se ofende não tá... to falando na boa.

vou usar o treino de pernas apenas como exemplo

vc colocou no total 19 séries dividido entre manha e tarde, isso contando panturrilha ( eu nem conto as séries de panturrilha no treino ) então daria 9 séries a tarde..

vc vai mesmo ir até a academia a tarde sujar roupa, perder tempo no deslocamento, etc, pra fazer 9 séries e ir embora.????

não faz o menor sentido...

vai ir pra academia treinar 15 minuto e ir embora..

treinar 2X dia é para atletas, com treino muito bem elaborado, com estratégia específica, e cheio de hormônios..

faça um treino simples, eficiente, e não perca tempo inventando, ou tentando "ajeitar" isso aí..

não vou nem comentar o treino sugerido em si, pois ele está péssimo..

abraço.

Editado 19/05/2016 às 20:03 05/19, 2016 por Stein

25 minutos atrás, Stein disse:

vou usar o treino de pernas apenas como exemplo

vc colocou no total 19 séries dividido entre manha e tarde, isso contando panturrilha ( eu nem conto as séries de panturrilha no treino ) então daria 9 séries a tarde..

vc vai mesmo ir até a academia a tarde sujar roupa, perder tempo no deslocamento, etc, pra fazer 9 séries e ir embora.????

não faz o menor sentido...

vai ir pra academia treinar 15 minuto e ir embora..

treinar 2X dia é para atletas, com treino muito bem elaborado, com estratégia específica, e cheio de hormônios..

faça um treino simples, eficiente, e não perca tempo inventando, ou tentando "ajeitar" isso aí..

não vou nem comentar o treino sugerido em si, pois ele está péssimo..

abraço.

concordo, fora que deve ser muito desgastante pro corpo..

Agora, lucasf21 disse:

fora que deve ser muito desgastante pro corpo..

15 minutos...

da tempo nem de desgastar..

kkk

2 horas atrás, Tarmogoyf disse:

Idade: 27

Altura: 1,88

Peso: 77

Objetivo do treino: Iniciando Dieta reversa/Iniciando Bulking –  Hipertrofia

Gostaria de uma avaliação do treino a seguir.

A ideia é treinar DUAS vezes ao dia, Treino 1 por volta das 6:00 e treino 2 por volta das 18:00.

Posso treinar até 6x por semana.

Pensei  num treino assim para tentar trabalhar de forma melhor (mais descansado), todos os músculos.

O treino é todo feito em Pirâmide, aumentando carga e diminuindo repetições. Coloquei também as técnicas que pretendo utilizar. As técnicas (Rest n Pause e Dropset serão utilizadas apenas na última série do Exercício).

A cada 3 ou 4 semanas eu faria uma semana mais leve, pra dar uma descansada.

Legenda

Pirâmide Baixa – 3 a 6 Repetições

Pirâmide Média – 6 a 10 Repetições

Pirâmide Alta –  12 a 20 Repetições

A Avaliação do treino será muito bem vinda, com sugestão para qualquer mudança, tanto em exercícios/técnicas quanto em músculos trabalhados no dia.

Agradeço d+ a atenção.

Obs.: Ainda estou fazendo um cutting, tenho mais umas 3 semanas até iniciar este treino, que devo fazer por uns 3-4 meses.

Costas/Trapézio e Peito	Série	Rep	Técnica
Manhã
Remada Curvada	4	Pirâmide Baixa
Barra Fixa	3	Pirâmide Baixa
Remada Articulada/Pulldown	3	Pirâmide Média/Alta	Super Série
Remada Alta/Encolhimento com Halter	3	Pirâmide Média/Alta	SS Nonstop
Tarde
Supino Inclinado no Smith	4	Pirâmide Baixa
Crucifixo Inclinado/Supino reto com Halter	3	Pirâmide Alta/Baixa	Super Série
Supino Declinado	3	Pirâmide Alta	Rest n Pause
Abs
Quadriceps e Femural	Série	Rep	Técnica
Manhã
Agachamento	4	Pirâmide Baixa
Extensora/Avanço	3	Pirâmide Baixa	Super Série
Legpress	3	Pirâmide Baixa	3 Drops
Tarde
Terra	3	Pirâmide Baixa
Stiff/Flexora	3	Pirâmide Baixa
Panturrilha sentado/em Pé	3	Pirâmide Baixa	Super Série
Ombro/Trapézio e Triceps	Série	Rep	Técnica
Manhã
Elevação Lateral	4	Piramide Média
Arnold Presses/Elevação Unilateral no Cabo	3	Piramide Média/Alta	SS 3 Rest n Pause
Elevação Frontal/Crucifixo Invertido no Banco inclinado	3	Piramide Alta/Média	Super Série
Facepull/Encolhimento com Halter	3	Piramide Alta/Média	SS 2 Drops
Tarde
Triceps Testa	3	Piramide Baixa
Supino Fechado/Extensão Triceps Polia Alta	3	Pirâmide Baixa/Média	Super Série
Triceps Corda/Francesa	3	Pirâmide Alta/Alta	Nonstop
Abs	3
Quadriceps e Biceps	Série	Rep	Técnica
Manhã
Agachamento	4	Pirâmide Média
Agachamento Frontal	3	Pirâmide Média	com pausa
Extensora/Legpress	3	Pirâmide Alta/Alta	Super Série
Tarde
Rosca Direta	3	Piramide Baixa
Rosca Scoth Unilateral	3	Piramide Média	Nonstop
Rosca Sentado	3	Pirâmide Alta	com pausa
Rosca Martelo/Rosca Invertida no cross	3	Piramide Alta	Super Série
Peito	Série	Rep	Técnica
Manhã
Supino Inclinado com halteres	4	Pirâmide Média
Supino Reto com Halter/Fly Machine	3	Pirâmide Média/Média	SS 3 Drops
Pullover/Peckdeck/Supino Solo	3	Pirâmide Baixa/Baixa/Média	Triset
Tarde	3
Abs	5	10 a 15	Triset
Panturrilha sentado/em Pé	5	10 a 15	Super Série
Costas/Trapezio/Femural	Série	Rep	Técnica
Manhã
Terra	3	Pirâmide Média
Stiff/Flexora	3	Pirâmide Média/Alta	SS 2 Rest n Pause
Remada Curvada	4	Pirâmide Média
Remada Articulada Fechada	3	Pirâmide Média	3 drops
Pulley/Encolhimento	4	Pirâmide Alta	Super Série
Descanso

Vai ter que jogar mais coisa no cemitério pra crescer

Vc está treinando trapezio 3 vezes por semana ta querendo dar enfase a ele ?

Teve um tempo que eu queria treinar 2 vezes por dia tbm só que meu treino é diferente do seu mas ai me dei conta que n valia a pena passar "15" na academia a noite e "35" minutos de tarde ,  era melhor eu fazer um treino só de 50 minutos 

4 horas atrás, IuriSiqueira disse:

Vc está treinando trapezio 3 vezes por semana ta querendo dar enfase a ele ?

Teve um tempo que eu queria treinar 2 vezes por dia tbm só que meu treino é diferente do seu mas ai me dei conta que n valia a pena passar "15" na academia a noite e "35" minutos de tarde ,  era melhor eu fazer um treino só de 50 minutos 

Eh sim, a ideia seria focar trapezio e região lombar.

bom, não me vejo gastando 15 minutos em nenhum dos treinos, pq eu n vou fazer agachamento em pirâmide de pouca repetição, descansando 30 segundos.

 De toda forma, vlw pelos comentários 

18 horas atrás, Stein disse:

vou usar o treino de pernas apenas como exemplo

vc colocou no total 19 séries dividido entre manha e tarde, isso contando panturrilha ( eu nem conto as séries de panturrilha no treino ) então daria 9 séries a tarde..

vc vai mesmo ir até a academia a tarde sujar roupa, perder tempo no deslocamento, etc, pra fazer 9 séries e ir embora.????

não faz o menor sentido...

vai ir pra academia treinar 15 minuto e ir embora..

treinar 2X dia é para atletas, com treino muito bem elaborado, com estratégia específica, e cheio de hormônios..

faça um treino simples, eficiente, e não perca tempo inventando, ou tentando "ajeitar" isso aí..

não vou nem comentar o treino sugerido em si, pois ele está péssimo..

abraço.

Mano, posso pedir seu auxílio, então?

Reformulei aqui, e bom, n vou fazer 2x ao dia, então (Eu ia treinar 2x, pq eu vou estar na academia 2x de todo jeito, a academia eh minha, e eu faco a parte administrativa, logo, eu estou lá em 2 horarios, e tenho tempo pra treinar.

De toda forma, reformulei aqui, pra ver se trabalho melhor os músculos mas nao desgaste tanto.

Estou com dúvida sobre o Terra Sábado/Segunda, fica muito fora de mão?

Se conseguir me ajudar, ficarei agradecido. Vlw

Costas/Trapézio/Bíceps	Série	Rep	Técnica
Remada Curvada	4	Baixa
Terra	3	Baixa
Barra Pegada Neutra	3	-
Pulldown	3	Alta
Facepull/Encolhimento	4	Alta/Média	SS
Rosca Direta	4	Baixa
Extensão de Lombar	3	Alta
Peitoral/Triceps/Abs	Série	Rep	Técnica
Supino Inclinado no Smith	4	Baixa
Crucifixo Inclinado	3	Média
Fly Machine/Supino Reto com Halter	3	Média/Média	SS
Crossover	3	Alta
Triceps Testa	3	Baixa
Abs	3
Quadriceps/Panturrilha
Agachamento Livre	4	Baixa
Avanço	3	Baixa
Legpress	3	Média
Extensora	3	Alta
Panturrilha sentado/em Pé	3	Alta	SS
Braço/Abs	Série	Rep	Técnica
Rosca Direta	4	Baixa
Rosca Simultânea no Cross	3	Média
Rosca Martelo/Rosca Inversa	3	Alta
Triceps Testa	4	Baixa
Corda/Supino Fechado	3	Média
Extensão de Triceps na Polia Alta	3	Alta
Abs	3
Ombro/Trapézio	Série	Rep	Técnica
Desenvolvimento com Halter	4	Baixa
Elevação Lateral	3	Média
Elevação Unilateral no Cabo	3	Alta
Crucifixo Invertido	3	Média
Remada Alta	3	Média
Encolhimento com Halter	4	Média
Femural	Série	Rep	Técnica
Terra	4	Baixa
Stiff	3	Média
Flexora	3	Alta
Agachamento	3	Alta
Panturrilha no Smith/Peso corporal	3	Alta
Abs
Descanso
Aeróbico

ABCDEF...

não recomendo..

pode até usar esta distribuição, mais quando for realmente hora de você utiliza-la, provavelmente não vai mais precisar pedir opinião de ninguém...

sacou..

leia meu tópico sobre distribuições de baixa frequência..

abraço..

4 horas atrás, Stein disse:

ABCDEF...

não recomendo..

pode até usar esta distribuição, mais quando for realmente hora de você utiliza-la, provavelmente não vai mais precisar pedir opinião de ninguém...

sacou..

leia meu tópico sobre distribuições de baixa frequência..

abraço..

Obrigado, mano!