ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

ZOOM · Dezembro 3, 2016 às 19:09

Sábado, 03/dez

Não fui pra academia de manhã, que é o único horário em que fica aberta aos sábados.

Então, fiz um treino de costas e peito no bosque, após o almoço. Consegui 16 repetições consecutivas na barra-fixa (pegada neutra). Essa é a terceira vez que consigo essa marca. Ainda em busca das 17 repetições.

Nas paralelas meu rendimento caiu bastante, se comparado com alguns meses atrás, quando eu fazia mais esse exercício usando cargas. Conseguia 24 repetições consecutivas. Hoje: 17~20 rep., sem carga.

Spoiler

>>BARRA-FIXA (PEGADA NEUTRA) s/ carga - descanso de 2 minutos

16 rep

09 rep + 02 rep (rest pause: 10 segundos)

05 rep

>>PARALELAS s/ carga - descanso de 1 minuto

18 rep

11 rep + 03 rep (rest pause: 10 segundos)

06 rep

Repetições/séries em barra-fixa: 32/3

Repetições/séries em paralelas: 38/3

FIM.

DIETA

Primeira refeição eu fiz no início da madrugada, antes de dormir, como de praxe.

Comi:

350 g de frango

8 ovos

30 g manteiga

60 g queijo mozarela

150 g couve manteiga

8 bolachas água e sal

1.800 kcal

148 g proteína

49 g carbo

102 g lipídio

Horário: 1 h 30 min de manhã.

Agora, às 16:30 fiz minha segunda refeição do dia, após o treino, só com 3 gramas de carbo: 600g de contra-filé, 50g de cebola, 5g de creatina e coca-cola zero. Janela de 13 horas de jejum.

300 calorias restam para atingir o GCD (3.350 kcal).

Comprei uma peça de 2 kg de contra-filé, 1 kg de frango, 30 ovos, 1/2 kg de presunto, 20 saquinhos de suco em pó sem caloria, cebola, alho e manteiga. Vou viver só disso até o fim de domingo, que será um dia sem treino, e sem carbos. O limite de ingestão calórica será baseado na minha saciedade.

Peso: 94 kg.

Editado Dezembro 3, 2016 às 19:13 por pedroferraz

ZOOM · Dezembro 4, 2016 às 23:46

Domingo, 04/dez

Sem treino.

Duas refeições. A primeira às 2h da manhã e a segunda às 20 h 30 min. Janela de 18 horas de jejum.

Só na primeira refeição que ingeri carbo (1 litro de leite com cacau). Na segunda, só contra-filé, bacon e cebola.

Ficou assim:

04/12/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
1,2 kg contra-filé	2429	237	0	156
1 litro leite integral	600	30	48	25
50g cacau puro	225	8	8	8
200g cebola	78	3	13	0
03 ovos	270	20	2	17
150g couve manteiga	40	4	1	0
30g beterraba	14	0	2	0
180g bacon	733	22	0	70
50g queijo minas light	157	10	0	13
VALOR TOTAL APROXIMADO	4546	334	74	289

VALORES APROXIMADOS
PESO	94
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,55
(g) CHO/kg	0,79
(g) LIP/kg	3,07
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	1196

Comilança, à vontade.

Amanhã, treino de PUSH 1 + complementos. Em azul, exercícios visando a desempenho. Ficou um pouco volumoso, eu acho

-Supino reto (4x 1-5 RM)

-Barra-fixa (pronada) sem carga (1x falha) >> em busca das 17 repetições consecutivas

-Supino reto (3x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM)

-Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha)

-Rosca direta (W) (2x 1-5 RM)

-Clean&Press (3x 4-6 RM) - 57 kg

-Paralelas sem carga (3x falha)

-Tríceps testa (W) (3x 8-12 + drops)

Editado Dezembro 5, 2016 às 00:04 por pedroferraz

ZOOM · Dezembro 5, 2016 às 00:13

Minhas melhores cargas já atingidas:

Spoiler

SUPINO RETO		BARRA-FIXA		ROSCA DIRETA (W)
Repetições	Carga	Repetições	Carga (extra)	Repetições	Carga
1RM	150 kg	1RM	?	1RM	?
2RM	140 kg	2RM	?	2RM	?
3RM	136 kg	3RM	35 kg	3RM	67 kg
4RM	132 kg	4RM	30 kg	4RM	61 kg
5RM	130 kg	5RM	28 kg	5RM	58 kg
TERRA		MILITAR SENTADO
Repetições	Carga	Repetições	Carga
1RM	156 kg	1RM	?
2RM	154 kg	2RM	?
3RM	146 kg	3RM	87 kg
4RM	?	4RM	83 kg
5RM	140 kg	5RM	79 kg
AGACHAMENTO
Repetições	Carga	Máx. rep. Consecutivas
1RM	176 kg	Barra-fixa	16
2RM	170 kg	Paralelas	24
3RM	166 kg	Flexões	?
4RM	?
5RM	160 kg

Editado Dezembro 5, 2016 às 15:53 por pedroferraz

ZOOM · Dezembro 6, 2016 às 03:59

Segunda-feira, 05/dez

Aumentei 2 kg no supino reto em 1 RM. A última série de força foi de 1 repetição com 71 kg de cada lado (150 kg > 152 kg). Evolução de 2 kg. Rumo aos 154 kg agora! Minha melhor marca era com 70 kg/lado.

Na única série de barra-fixa do treino, mandei 14 repetições. Ainda em busca das 17 consecutivas.

Na rosca direta, consegui 1 repetição com 30 kg de cada lado. Não é minha melhor marca.

Supino reto ficou assim:

Spoiler

***Valores de carga já consideram peso da barra (10 kg).

***Em laranja, séries de aquecimento.

***Em azul, séries visando a desempenho; descanso de 3 minutos.

>>>SUPINO RETO

15 rep, 50 kg

04 rep, 90 kg (lento)

02 rep, 120 kg

02 rep, 130 kg

01 rep, 142 kg

01 rep, 152 kg - RECORDE PESSOAL! >>> imediatamente, fiz 1 série até a falha de barra-fixa pronada, sem carga (14 rep).

09 rep, 110 kg

11 rep, 90 kg + 06 rep, 70 kg (dropset)

10 rep, 70 kg

DIETA

Spoiler

05/12/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

600g contra-filé

1214

118

0

78

200g queijo minas light

190

17

0

13

5 ovos (pré-treino)

450

33

4

28

30g beterraba (pré-treino)

15

0

2

0

500 ml leite integral (pre-treino)

300

15

24

13

20g cacau (pré-treino)

90

3

250 kg peito de frango (pós-treino)

300

53

0

8

2 ovos (pós-treino)

180

13

2

11

VALOR TOTAL APROXIMADO

2739

251

35

153

VALORES APROXIMADOS
PESO	94
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,67
(g) CHO/kg	0,37
(g) LIP/kg	1,63
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-611

Por ora, só.

Editado Dezembro 6, 2016 às 04:00 por pedroferraz

lukao1993 · Dezembro 6, 2016 às 11:54

Ta forte pra caramba hein velho hahaha

Seu aquecimento é mais pesado do que a minha RM kkk

ZOOM · Dezembro 6, 2016 às 14:31

2 horas atrás, lukao1993 disse:

Ta forte pra caramba hein velho hahaha

Seu aquecimento é mais pesado do que a minha RM kkk

Obrigado, meu caro! O agachamento que parece ter atingido um platô, mas logo evolui mais também.

Quase que não foi essa 1 repetição com 71 kg/lado rsrs.. Foi uma luta que quase perdi kkkk... 1~2 RM eu sempre faço com supervisão, pra não morrer.

Na quinta-feira eu vou tentar filmar uma série de 4~5 RM com 60 kg/lado e postar aqui.

....

Terça-feira, 06/dez

Hoje seria treino de LEG 1, mas terei que adiar para amanhã. Contratei, novamente, um treinador muito bom para avaliar meu lift no Terra, agachamento convencional e me ensinar a fazer o agachamento frontal, pois eu cogito adicionar esse último exercício a minha rotina de treinamento.

Logo, hoje farei um treino de PULL 1

Ocultar conteúdo

-Barra-fixa (pronada) com carga (4x 1-5 RM)

-Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador costas (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

Tentarei testar minha força na barra-fixa com 40 kg de carga extra. Espero mandar, pelo menos, 1 ou 2 repetições.

DIETA

Primeira e maior refeição do dia, 1 hora da matina:

>450g contra-filé

>600g peito de frango

>3 ovos

>250g cebola

>2 biscoitos doces

Spoiler

2.032 kcal

239 g proteína (2,54 g/kg)

28 g carbo (0,29 g/kg)

96 g lipídios (1,02 g/kg)

Segunda refeição será no pré-treino às 17 h, janela de 16 horas de jejum. 500 kcal. Proteína/gordura.

Terceira e última refeição, pós-treino imediato. 500 kcal. Proteína/gordura.

Hoje rolou uma aplicação de 1 ml de enantato no deltoide direito.

Mais tarde posto detalhes do treino e dieta.

#OFF

Estou pensando em mudar o nome do meu usuário aqui no fórum. Deixar só meu sobrenome ou inventar um apelido mesmo.

Alguma sugestão, colegas? rsrs

Editado Dezembro 6, 2016 às 14:45 por pedroferraz

ZOOM · Dezembro 6, 2016 às 21:37

Consegui progredir em cargas na barra-fixa.

Só conseguia 4 repetições com 30 kg extra de carga. Hoje fiz 5 repetições com essa carga, acho que até dava pra mandar a sexta, talvez.

Também descobri minha carga em 2 RM: 40 kg.

Ficou assim:

Spoiler

**Em laranja, aquecimento.

**EM azul, séries/exercícios visando a desempenho, exclusivamente.

>>BARRA-FIXA (pronada) com carga

05 rep, sem carga

03 rep, 20 kg

02 rep, 40 kg

05 rep, 30 kg - RECORDE!

>>BARRA-FIXA (pronada) s/ carga + puxador frente (100 kg) c/ parada isométrica - SUPERSET

12 rep + 10 rep

08 rep + 09 rep

06 rep + 07 rep

>>CAVALINHO (50 kg) + PULLOVER (polia) - SUPERSET

15 rep + falha

12 rep + falha

11 rep + falha

>>REMADA BAIXA c/ triângulo (máquina zerada, pela primeira vez rsrs)

08 rep

07 rep

>>ROSCA DIRETA (W) - (peso da barra: 7 kg)

09 rep, 47 kg

06 rep, 47 kg + 07 rep, 27 kg (drop)

11 rep, 27 kg

>>ROSCA INVERSA (W) - peso da barra: 7 kg

12 rep, 21 kg

09 rep, 21 kg

11 rep, 17 kg

>>PRANCHA ABDOMINAL c/ carga - descanso de 1 minuto

25 segundos, 100 kg

20 segundos, 100 kg

Duração: 1 h +ou-

DIETA:

Meu pré-treino foi: 200 g peito de frango, 3 ovos, 1 xícara de café sem açúcar, 3 bolachas água e sal.

Meu pós-treino: 200 g patinho moído, 50 g couve manteiga, 15 g beterraba crua, 10 g manteiga.

Detalhes:

Spoiler

06/12/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
450g contra-filé	911	89	0	58
600g peito de frango	720	126	0	18
3 ovos	270	20	2	17
250g cebola	98	4	17	0
2 biscoitos doces	33	0	9	3
15g beterraba crua	7	0	1	0
3 bolachas água e sal	66	1	10	2
25g maionese	80	0	2	8
200g frango	240	42	0	6
4 ovos	360	26	3	22
200g patinho	266	43	0	9
50g couve manteiga	13	1	0	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	3064	352	44	143

VALORES APROXIMADOS
PESO	94
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,75
(g) CHO/kg	0,47
(g) LIP/kg	1,52
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-286

65% proteína

8% carbo

27% lipídios

CARGAS / DESEMPENHO:

Atualizando o quadro de desempenho (melhorias em azul):

Ocultar conteúdo

SUPINO RETO		BARRA-FIXA		ROSCA DIRETA (W)
Repetições	Carga	Repetições	Carga (extra)	Repetições	Carga
1RM	152 kg	1RM	?	1RM	?
2RM	140 kg	2RM	40 kg	2RM	?
3RM	136 kg	3RM	35 kg	3RM	67 kg
4RM	132 kg	4RM	30 kg	4RM	61 kg
5RM	130 kg	5RM	30 kg	5RM	58 kg
TERRA		MILITAR SENTADO
Repetições	Carga	Repetições	Carga
1RM	156 kg	1RM	?
2RM	154 kg	2RM	?
3RM	146 kg	3RM	87 kg
4RM	?	4RM	83 kg
5RM	140 kg	5RM	79 kg
AGACHAMENTO
Repetições	Carga	Máx. rep. Consecutivas
1RM	176 kg	Barra-fixa	16
2RM	170 kg	Paralelas	24
3RM	166 kg	Flexões	?
4RM	?
5RM	160 kg

Por ora, só!

Editado Dezembro 6, 2016 às 21:55 por pedroferraz

arthuribeiro · Dezembro 7, 2016 às 14:03

Mano uma pergunta , em bulking limpo pode ser incluído pão francês?

ZOOM · Dezembro 7, 2016 às 14:11

6 minutos atrás, arthuribeiro disse:

Mano uma pergunta , em bulking limpo pode ser incluído pão francês?

Carboidrato é carboidrato. A complexidade do carboidrato não o impede de ser quebrado em monossacarídeos. Então, no fim, não faz muita diferença.

Pão branco é um carboidratos simples. Entretanto, desde que esteja dentro da sua cota diária de carboidratos, não há problema. 1 pão de sal tem, em média, 25 gramas de carboidrato.

ZOOM · Dezembro 7, 2016 às 22:00

Quarta-feira, 07/dez

Hoje foi dia de aula de levantamento terra. Fiquei por uns 40 minutos corrigindo minha postura e executando várias repetições. Devem ter sido umas 10 séries, desde com 20 kg/lado até 60 kg/lado. Existem alguns detalhes aos quais caso eu dedique atenção melhoram muito o lift no terra. Coisas simples mesmo, igual ao supino com as escápulas e o leg drive. De qualquer forma, a melhor forma de aprender fazer direito é fazendo, né...

Percebi que preciso alongar os posteriores de coxa, pois preciso de uma flexibilidade um pouco maior, para garantir mais qualidade ao movimento.

Depois de inúmeras séries de terra, treinamento abdominal.

Pós-treino foi uma lata de cerveja com 400 gramas de patinho moído, uma porção de feijão preto cozido e 50 gramas de beterraba crua ralada no meio.

DIETA

Hoje o saldo acho que foi um pouco positivo. Hoje comi mais carbos, em torno de uns 170 gramas (1,8 g/kg). Proteína bateu o mínimo padrão (2,5 g/kg +ou-). Lipídios não tenho nem ideia.

MEDIDAS

Aproveitando o treinador, pedi para que ele tirasse minhas medidas e ficou um pouco diferente do que o instrutor da academia mensurou na última vez, principalmente nas pernas. Então, levemos isso em consideração antes de analisarmos. Dessa vez, pela primeira vez, tirei medida do quadril também (100,5 cm).

Vou começar a tirar medidas no adipômetro.

	15/ago	15/set	28/out	22/nov	07/dez
Bíceps D	43	41	42	42,5	42
Bíceps E	42,5	41	41	42	41,5
Antebraço D	33,5	31,5	32	32	31,5
Antebraço E	32,5	31	32	31,5	31,5
Peito	116	115,5	115	120	117
Costas	130	128	130	130,5	133
Abdômen	85	82	84	86	85
Cintura	85	82	83	84	81,5
Perna sup D	64,5	65	65	65	64
Perna sup E	65	65	65	65,5	64
Perna inf D	56	58	56	58	61
Perna inf E	56	58	56	58	60
Panturrilha D	39,5	40	39	39,5	38,5
Panturrilha E	40	40	39	40	39
Quadril	-	-	-	-	100,5
Peso	95	93	95	97	94

É isso...

Menor medida de cintura atingida até hoje, desde que virei uma bola kkkkk...

Pelo visto, a composição corporal melhorou, com exceção das panturrilhas que precisam ser mais trabalhadas, urgentemente.

Editado Dezembro 7, 2016 às 22:02 por pedroferraz

ZOOM · Dezembro 8, 2016 às 04:59

Quinta-feira, 08/dez

Hoje é feriado municipal, não sei se a academia abrirá. Tomara que sim!

Caso abra, o treino será de PUSH 2:

Ocultar conteúdo

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)

Se não abrir, vou para o bosque fazer paralelas e flexões.

Primeira e maior refeição do dia já feita:

1/2 kg feijão carioca cozido
720 g peito de frango
4 ovos
20 g beterraba
50 g cebola
25 g manteiga salgada
5 bolachas água e sal

Valores nutricionais:

Spoiler

1946 kcal

208 g proteína (2,22 g/kg) - 63%

53 g carboidrato (0,56 g/kg) - 18%

69 g lipídios (0,73 g/kg) - 21%

Editado Dezembro 8, 2016 às 05:14 por pedroferraz

lukao1993 · Dezembro 8, 2016 às 10:59

12 horas atrás, pedroferraz disse:

Pelo visto, a composição corporal melhorou, com exceção das panturrilhas que precisam ser mais trabalhadas, urgentemente.

Panturrilha é complicado mesmo. A minha não cresce nem a pau

Parece que é puramente genética

ZOOM · Dezembro 8, 2016 às 22:36

Academia não abriu.

Fiz um treino simples somente de paralelas no bosque, pois logo em seguida começou um chuvão. 3 séries até a falha, sem carga.

Consegui um recorde pessoal, fiz 26 repetições consecutivas nas barras paralelas, na primeira série. A minha melhor marca era de 24 repetições.

Quanto à dieta, o saldo foi bem próximo do neutro. 115 gramas de carboidrato ingeridos. Proteína a 3,4 g/kg. Lipídios não sei.

Hoje rola uma aplicação de 1 ml de enantato.

O planejamento de treino é LEG 2 para amanhã, sexta-feira. Para sábado, farei um UPPER BODY, com foco nos ombros.

Caso eu realmente vá treinar no sábado, vai ficar assim:

Supino reto (2x 2-5 RM)
Barra-fixa pronada, carga média (20 kg) (3x falha)
Militar sentado (3x 6-8 RM)
Militar sentado atrás da cabeça (3x 8-12 RM)
Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)
Paralelas sem carga (3x falha)

É isso...

11 horas atrás, lukao1993 disse:

Panturrilha é complicado mesmo. A minha não cresce nem a pau

Parece que é puramente genética

Sim, muito genética. Por isso o meu (e o seu) trabalho é dobrado rsrs

ZOOM · Dezembro 9, 2016 às 03:17

Sexta-feira, 09/dez

Dia de LEG 2:

Spoiler

-Terra (3x 1-4 RM)

-Agachamento livre (4x 8-12 RM + 1 drop na última série)

-Legpress pés fixos (3x 8-10 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

Primeira e maior refeição do dia já feita:

Spoiler

150 g amendoim torrado sem pele
5 ovos
30 g catupiry
1 litro leite integral
40 g cacau em pó

2.225 kcal

112 g proteína

82 g carboidrato

163 g lipídios

ZOOM · Dezembro 9, 2016 às 22:16

Treino rendeu bem. Encaixei um exercícios para panturrilhas no Legpress 45º.

Consegui um recorde novamente no levantamento terra. 2 repetições com 156 kg. Com essa carga eu havia feito somente 1 repetição.

Atualizando o quadro de desempenho com os últimos treinos (melhorias em azul):

Ocultar conteúdo

SUPINO RETO		BARRA-FIXA		ROSCA DIRETA (W)
Repetições	Carga	Repetições	Carga (extra)	Repetições	Carga
1RM	152 KG	1RM	?	1RM	?
2RM	140 kg	2RM	40 kg	2RM	?
3RM	136 kg	3RM	35 kg	3RM	67 kg
4RM	132 kg	4RM	30 kg	4RM	61 kg
5RM	130 kg	5RM	30 kg	5RM	58 kg
TERRA		MILITAR SENTADO
Repetições	Carga	Repetições	Carga
1RM	156 kg	1RM	?
2RM	156 kg	2RM	?
3RM	146 kg	3RM	87 kg
4RM	?	4RM	83 kg
5RM	140 kg	5RM	79 kg
AGACHAMENTO
Repetições	Carga	Máx. rep. Consecutivas
1RM	176 kg	Barra-fixa	16
2RM	170 kg	Paralelas	26
3RM	166 kg	Flexões	?
4RM	?
5RM	160 kg

Passei bastante mal depois de terminar a cadeira extensora. Hipoglicemia, tontura, ânsia de vômito

Hoje fiz o terra tradicional em vez do sumô.

TREINO:

Spoiler

****Cargas no terra e agachamento já consideram o peso da barra (10 kg).

>>LEVANTAMENTO TERRA - descanso de 2 a 3 minutos

02 rep, 70 kg

02 rep, 90 kg

02 rep, 120 kg

02 rep, 140 kg

02 rep, 156 kg << RECORDE!!!

>>AGACHAMENTO LIVRE - descanso de 2 a 3 minutos

13 rep, 90 kg

10 rep, 120 kg

08 rep, 130 kg

07 rep, 110 kg + 07 rep, 70 kg (dropset)

>>LEGPRESS 45º c/ pés fixos - descanso de 1 a 2 minutos

12 rep, 250 kg

08 rep, 275 kg

09 rep, 275 kg

>>CADEIRA EXTENSORA - descanso de 1 minuto

15 rep

13 rep

*** foi nesse momento que passei mal. Quadríceps começaram a doer demais!

>>PANTURRILHAS NO LEGPRESS - descanso de 1 minuto

3 séries até a falha (8 a 15 RM), 250 kg.

***mais uma pausa de 5 minutos. Panturrilhas queimaram.

>>MESA FLEXORA - descanso de 1 minuto

12 rep

09 rep

07 rep

FIM.

Duração: 1 h 20 min

DIETA

A primeira refeição foi às 1 h da manhã, conforme descrevi no post anterior.

A segunda refeição foi o pré-treino, 16:30 (15 horas e meia de jejum). A terceira e última refeição foi o pós-treino.

Pré-treino:

Spoiler

550 g peito de frango

1 ovo

30 g catupiry

75 g cebola

100 g presunto

Pós-treino:

Spoiler

1 litro leite desnatado s/ lactose

40 g cacau em pó

100 g presunto

Tabela completa da dieta:

Spoiler

09/12/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
150 g amendoim sem pele torrado	910	40	20	72
5 ovos	450	33	4	28
30 g catupiry	85	3	2	7
1 litro leite integral	600	30	50	50
40 g cacau em pó	180	6	6	6

550 g peito de frango (pré-treino)	655	116	0	17
1 ovo (pré-treino)	90	6	1	5
30 g catupiry (pré-treino)	85	3	2	7
75 g cebola (pré-treino)	29	1	5	0
100 g presunto (pré-treino)	93	14	2	2

1 litro leite desnatado s/ lactose (pós-treino)	300	30	50	0
40 g cacau em pó (pós-treino)	180	6	6	6
100 g presunto (pós-treino)	93	14	2	2
VALOR TOTAL APROXIMADO	3750	302	150	201

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,17
(g) CHO/kg	1,58
(g) LIP/kg	2,12
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	400

É isso, por hoje...

Editado Dezembro 10, 2016 às 05:33 por pedroferraz

ZOOM · Dezembro 10, 2016 às 14:51

Sábado, 10/dez

A academia fecha às 11 h e cheguei para treinar já era 10:15.

Acordei com minhas pernas e lombar destruídas, aniquiladas e doloridas kkkk... Para abaixar/agachar está foda.

O planejamento de treino ficou um pouco diferente do UPPER BODY que eu pretendia fazer. Eis aí a modificação:

Spoiler

Supino reto ~~(2x 2-5 RM)~~ (1x 4 RM)

~~Barra-fixa pronada, carga média (20 kg) (3x falha)~~

Militar sentado (3x 6-8 RM)

Militar sentado atrás da cabeça (3x 8-12 RM)

Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

Paralelas sem carga (3x falha)

Eliminei a barra-fixa do treino e uma série de supino para dar tempo de terminar tudo. O meu objetivo era focar mais os ombros mesmo, então ficou tranquilo. Amanhã faço algumas séries de barra-fixa (pegada neutra) no bosque. Bom que não fico sem treinar.

No supino, mandei 4 repetições com 60 kg/lado. Minha melhor marca é de 5 repetições com essa carga.

Detalhes do TREINO:

Spoiler

***Valores de carga já consideram peso da barra.

***Barra do supino: 10 kg.

***Barra do militar: 7 kg.

>>SUPINO RETO

10 rep, 50 kg

05 rep, 90 kg

04 rep, 120 kg

04 rep, 130 kg

>>MILITAR SENTADO COM BARRA

10 rep, 67 kg

07 rep, 67 kg + 05 rep, 47 kg (dropset)

08 rep, 47 kg

>>MILITAR SENTADO COM BARRA ATRÁS DA CABEÇA - descanso de 1 a 2 minutos

11 rep, 37 kg

08 rep, 37 kg + 05 rep, 27 kg

09 rep, 27 kg

>>ELEVAÇÃO LATERAL (10 > 06 kg/halter) - dropset - descanso de 1 minuto

10 rep + 08 rep

10 rep + 06 rep

08 rep + 05 rep

>>PARALELAS SEM CARGA - descanso de 1 minuto

18 rep

13 rep

11 rep

FIM.

Duração: 40 minutos.

A DIETA de hoje ficou assim:

Spoiler

10/12/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
2 bis	62	0	8	3
5 bolachas água e sal	136	3	21	4
20g margarina	118	0	0	13
1 litro leite semidesnatado	400	30	50	10
40 g cacau em pó	180	6	6	6
1/2 kg músculo bovino	707	107	0	27
600 g peito de frango	714	126	0	18
200 g bacon	814	25	0	78
75 g cebola crua	29	1	5	0
30 g catupiry	85	3	2	7
VALOR TOTAL APROXIMADO	3245	301	92	166

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,17
(g) CHO/kg	0,97
(g) LIP/kg	1,75
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-105

54% proteína

16% carboidrato

30% lipídio

Peso hoje: 95,5 kg.

Próxima refeição somente meia-noite.

Bora agora dar um mergulho na cachoeira.

Editado Dezembro 10, 2016 às 14:55 por pedroferraz

ZOOM · Dezembro 11, 2016 às 22:25

Domingo, 11/dez

Ainda sinto bastante o estrago do treino de sexta-feira. Core está todo dolorido, abdômen e lombar. As panturrilhas doeram só ontem, hoje já estão sem doer.

Hoje rolou um treino simples de barra-fixa pronada na praça:

Spoiler

>>BARRA-FIXA (PRONADA) s/ carga - descanso de 1 m 30 s.

13 rep

08 rep

06 rep

DIETA

Recarga de carbo!

Dia de saldo calórico neutro, mas com os carboidratos lá nas alturas. Lipídios baixo; proteína a 3 g/kg.

Spoiler

11/12/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

675 g picanha fatiada sem gordura

901

143

0

32

200 g nescau

740

7

170

5

1/2 litro leite integral

300

15

50

13

2,8 litro leite desnatado

840

84

140

0

40 g cacau em pó

180

6

250 g morango

75

2

17

0

1 pão doce

120

0

30

0

50 g feijão carioca

38

2

0

150 g peito de frango

178

32

0

4

VALOR TOTAL APROXIMADO

3372

291

415

60

VALORES APROXIMADOS

PESO

95

GCD

3350

(g) PRT/kg

3,06

(g) CHO/kg

4,37

(g) LIP/kg

0,63

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

22

38% Proteína

54% carboidrato

8% lipídio

Amanhã já volto a manter baixo o consumo de carboidratos. Nesta segunda-feira, treino de PUSH 1, mas talvez eu substitua o Clean & Press por um desenvolvimento com barra, caso eu ainda não sinta a lombar 100%.

Spoiler

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (3x 8-10 RM + drops)
-Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM)
-Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha)
-Clean&Press (3x 4-6 RM) - 57 kg - ou >>> Militar sentado (3x 6-8 RM)
-Paralelas sem carga (3x falha)
-Tríceps testa (W) (3x 8-12 + drops)

É isso...

ZOOM · Dezembro 13, 2016 às 14:48

Segunda-feira, 12/dez

Treino PUSH 1 + panturrilhas.

Sem novidades.

4 repetições com 60 kg/lado no supino, depois 2 repetições com 63 kg /lado. Nenhum recorde de carga.

No lugar do Clean 'n Press, fiz um militar com barra em pé.

Dieta com saldo calórico negativo. 100 g de carboidrato apenas (1 g/kg). Proteína a 4 g/kg. Lipídio a 1 g/kg.

Terça-feira, 12/dez

Dia de LEG 1

Ocultar conteúdo

-Agachamento livre (4x 1-5 RM)

-Terra (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM)

-Legpress com troca de posição de pés (4x 15-25 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

Primeira refeição do dia já feita às 1:30 da manhã: 600 g peito de frango, 3 ovos, 150 g feijão carioca, 1 litro de leite desnatado sem lactose, 40 g cacau, 50 g bacon, 75 g cebola e bastante alho.

Editado Dezembro 13, 2016 às 15:13 por pedroferraz

misterdanibas · Dezembro 13, 2016 às 18:52

cara, não vi quando você parou com o clen... de qualquer jeito, você notou diferença? secou? fez quantos ciclos? (15on, 15off = 1 ciclo) flww

ZOOM · Dezembro 14, 2016 às 18:06

23 horas atrás, misterdanibas disse:

cara, não vi quando você parou com o clen... de qualquer jeito, você notou diferença? secou? fez quantos ciclos? (15on, 15off = 1 ciclo) flww

Parei um pouco antes da segunda vez que usei com Dianabol.

Ajudou sim, eu até nem via necessidade de usar outros estimulantes, como cafeína e efedrina.

Usei por 28 dias, mas em uns 2 dias eu acabei nem usando. 5 a 7 ml/dia.

Foda, tomar Dianabol e clenbuterol juntos, com estômago vazio, é pedir para passar mal, ao menos no meu caso. O negócio é fracionar a dose em pré/pós-treino ou mandar junto com refeições, pequenas ou grandes.

...

DIÁRIO

O treino de pernas rendeu bastante.

Agachamento sem muita novidade, mas no terra consegui progredir. Minha melhor marca em 1 repetição era de 156 kg. Consegui 1 RM com 166 kg. Aquelas aulas de levantamento terra melhoraram bastante o meu lift.

Peitorais doendo do treino de segunda-feira.

Dieta hipocalórica, carboidratos entre 80 e 150 g. Proteínas em 2 g/kg.

Quarta-feira, 14/dez

Treino PULL 2

Ocultar conteúdo

-Barra-fixa (pronada) sem carga (2x falha + rest pause)

-Barra fixa (pronada) sem carga + puxador frente (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

Era para ser PULL 1, mas como vou treinar com um amigo que não faz barra-fixa com carga, aí resolvi mudar rs...

Antes de tentar fazer o máximo de repetições possível na barra-fixa, farei um aquecimento com carga, em baixas repetições.

Editado Dezembro 14, 2016 às 18:36 por pedroferraz

Dezembro 14, 2016 às 19:39

Caralho mano se ta com um shape foda!

Explica um pouco sobre seu treino?

ZOOM · Dezembro 14, 2016 às 23:15

3 horas atrás, HeadShot disse:

Caralho mano se ta com um shape foda!

Explica um pouco sobre seu treino?

Sem nenhuma mágica rsrs... Começo sempre com treino de força, depois hipertrofia. Frequência de treinamento adequada, progressão de cargas, testosterona sintética, dieta, enfim, um conjunto de fatores contribuem para um shape melhor.

Você tem dúvida em relação a quê, exatamente?

...

Treino rendeu bastante. Consegui 15 repetições consecutivas na barra-fixa (pronada) sem carga. Maldito exercício que não evolui kkkk...

Hoje me pesei e estou com 98,2 kg! UAU... Que subida de peso.

Também tirei fotos novas. Estou um pouco mais retido (menos definido), porém maior.

Eis aí, as FOTOS:

Cintura / tríceps: https://ap.imagensbrasil.org/image/E09C2D <<<< bora afinar mais essa cintura! :lol:

Frente 1: https://ap.imagensbrasil.org/image/E09ObI

Frente 2 / pernas: https://ap.imagensbrasil.org/image/E09b15

Amanhã, treino de PUSH 2

Ocultar conteúdo

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)

Quanto à dieta, não contei hoje. Só me certifiquei de comer bastante proteína rsrs...

Editado Dezembro 14, 2016 às 23:25 por pedroferraz

ZOOM · Dezembro 15, 2016 às 03:10

Quinta-feira, 15/dez

Primeira e maior refeição do dia já feita:

Spoiler

750 g peito de frango cozido
1/2 kg feijão carioca cozido
6 ovos
150 g lombo suíno
2 bananas prata pequenas

2.194 kcal

258 g proteína (2,66 g/kg)

57 g carboidrato líquido (0,59 g/kg)

70 g lipídio (0,72 g/kg)

Editado Dezembro 15, 2016 às 03:18 por pedroferraz

Dezembro 15, 2016 às 07:44

A dúvida já foi sanada com a sua resposta, muito obrigado.

Segue firme.

lukao1993 · Dezembro 15, 2016 às 10:56

11 horas atrás, pedroferraz disse:

O shape tá muito bom cara, parabéns!!

ZOOM · Dezembro 15, 2016 às 20:34

12 horas atrás, HeadShot disse:

A dúvida já foi sanada com a sua resposta, muito obrigado.

Segue firme.

9 horas atrás, lukao1993 disse:

O shape tá muito bom cara, parabéns!!

Obrigado, meus caros! Ainda dá pra melhorar, hem rsrs..

Fico receoso de entrar numa dieta extrema de cutting pra secar até a alma, pois assim meu desempenho em cargas diminui bastante! Mas dá vontade, viu...

...

No treino de força de hoje, o supino e militar com barra ficaram assim:

Spoiler

**Cargas já consideram o peso da barra.

**Barra do supino: 10 kg

**Bara do militar: 7 kg

>>SUPINO RETO

20 rep, 50 kg

02 rep, 70 kg

02 rep, 90 kg

02 rep, 110 kg

05 rep, 126 kg

03 rep, 132 kg

>>MILITAR COM BARRA SENTADO

05 rep, 67 kg

05 rep, 77 kg

03 rep, 87 kg

No mais, foi para hipertrofia mesmo (8 a 12 RM) + drops.

DIETA

Hipocalórica; carbos em 100 g, proteína a 3 g/kg; lipídios não contei.

Peso hoje: 95,7 kg.

ZOOM · Dezembro 16, 2016 às 17:45

Sexta-feira, 16/dez

Treino de LEG 2

Ocultar conteúdo

-Terra (3x 1-4 RM) (visando à progressão de desempenho)

-Agachamento livre (4x 8-12 RM)

-Legpress pés fixos (3x 8-10 RM)

-Cadeira extensora (3x 12-15 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

Consegui aumentar a carga no Terra: ~~156 kg~~ > ~~166 kg~~ > ~~170 kg~~ > 174 kg (hoje)

Primeiro mandei com 80 kg/lado, depois 82 kg/lado.

Detalhes do TREINAMENTO:

Spoiler

***Cargas já consideram o peso da barra (10 kg).

>>LEVANTAMENTO TERRA - descanso de 2 a 4 minutos.

02 rep, 70 kg

02 rep, 110 kg

01 rep, 130 kg

01 rep, 150 kg

01 rep, 170 kg > (RECORDE)

01 rep, 174 kg > (RECORDE)

>>AGACHAMENTO LIVRE - descanso de 2 a 3 minutos

12 rep, 90 kg

12 rep, 110 kg

10 rep, 110 kg

>>LEGPRESS (275 kg) - descanso de 1 a 2 minutos.

12 rep

>>CADEIRA EXTENSORA

3 séries, 12 a 15 RM.

>>MESA FLEXORA

3 séries, 10 a 12 RM.

Duração: 50 ~ 60 minutos.

DIETA:

Spoiler

16/12/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

1/2 kg frango cozido (pesado cozido)

814

157

0

15

7 ovos

630

46

6

39

4 colheres maionese

160

0

4

16

3 colheres azeite extra virgem cru

324

0

36

350 g feijão carioca cozido

267

16

18

2

50 g mortadela

134

6

2

10

6 g creatina

0

5 g canela em pó

26

0

5 g pó de café

20

0

1 litro leite integral

600

30

50

25

1 litro leite desnatado

300

30

50

0

80 g cacau em pó

360

12

200 g fígado de frango

213

35

0

7

30 g farinha de soja

121

10

5

4

VALOR TOTAL APROXIMADO

3969

342

147

166

VALORES APROXIMADOS

PESO

96

GCD

3350

(g) PRT/kg

3,56

(g) CHO/kg

1,53

(g) LIP/kg

1,72

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

619

Hoje rola uma aplicação de enantato.

Por ora, só.

ZOOM · Dezembro 20, 2016 às 14:46

Sábado e Domingo, 17 e 18/dez.

No sábado, fiz 3 séries até a falha de barra-fixa pronada sem carga.

Dieta não contei direito, até porque foi aniversário da minha irmã e das 19 h até meia-noite eu liberei para comer o que quisesse: doces e massas.

No domingo, não contei a dieta também, mas comi bastante proteína. Dia sem treino.

Segunda-feira, 19/dez.

Treino de PUSH 1 + bíceps (força) + panturrilhas.

No supino, QUASE quebrei meu recorde em 2 RM, que é com 65 kg lado. Consegui mandar as duas com 65 kg mesmo, mas dava para ter colocado 1 kg a mais em cada lado da barra, o que seria um recorde pessoal. De qualquer forma, nos próximos treinos já posso quebrar essa marca.

Mas consegui quebrar outra marca no supino. Em 10 RM minha melhor carga era de 50 kg/lado, e consegui fazer com 51 kg/lado

O TREINO ficou assim:

Spoiler

**Cargas já consideram peso da barra

**Barra do supino e desenvolvimento: 10 kg

**Barra W da rosca direta: 7 kg

**Em azul, exercícios/séries visando a desempenho.

>>SUPINO RETO

20 rep, 50 kg (aquecimento)

03 rep, 90 kg (aquecimento)

02 rep, 110 kg (aquecimento)

02 rep, 126 kg

02 rep, 134 kg

02 rep, 140 kg - Melhor marca atingida em 2 RM - dava para ter feito com 142 kg

10 rep, 112 kg - RECORDE

12 rep, 100 kg + 12 rep, 60 kg (dropset)

09 rep, 90 kg

>>SUPINO INCLINADO ARTICULADO

3 séries de 10-15 RM. 25 kg/braço articulado, 50 kg no total.

>>VOADOR + FLEXÃO

3 séries, 10-12 RM (no voador) + falha (flexão).

>>ROSCA DIRETA (W)

10 rep, 27 kg (aquecimento)

03 rep, 47 kg (aquecimento)

03 rep, 57 kg

02 rep, 67 kg

>>MILITAR COM BARRA EM PÉ

3 séries, 8-12 RM.

>>PARALELAS COM CARGA (10 kg)

13 rep

10 rep

09 rep

~~>>TRÍCEPS TESTA~~

>>PULLEY TRÍCEPS

10 rep

10 rep + 08 rep (dropset)

09 rep + 08 rep + rest pause + parada isométrica.

>>PANTURRILHAS EM PÉ (160 kg)

3 séries até a falha extrema.

FIM

Duração: 1 h 20 min.

DIETA

Algumas coisas que comi hoje, mas também não contei tudo: 1 kg peito de frango,10 ovos cozidos, 2 litros de leite (1 desnatado e outro semidesnatado), groselha, cacau, morango, fígado de frango e salsicha.

Saldo calórico desconhecido. Limite de ingestão de alimentos foi a saciedade.

No fim da tarde meu nível de irritação foi ao extremo com alguns problemas pessoas. Queria muito socar a cara de um, viu... Mas, no fundo, gosto um dessa ira dentro de mim.

Terça-feira, 20/dez

Hoje rola mais uma aplicação de enantato.

Treino de LEG 1. Vejamos se consigo quebrar alguma boa marca no levantamento terra e manter um bom desempenho no agachamento, cujo desempenho nos últimos treinos não tem sido satisfatório, a meu ver.

Por ora, só, pessoal!

Hammerfire · Dezembro 20, 2016 às 21:21

Seguindo brother, aqui reparei uma coisa que estava aflito ao adicionar ao meu treino, que seria um treino voltado à força para músculos pequenos.

ZOOM · Dezembro 21, 2016 às 00:30

3 horas atrás, Hammerfire disse:

Seguindo brother, aqui reparei uma coisa que estava aflito ao adicionar ao meu treino, que seria um treino voltado à força para músculos pequenos.

Não vejo problemas nisso. Entretanto, saiba que o progresso de carga em músculos pequenos é muito menor e mais devagar do que em compostos. No levantamento terra é natural avançar muito mais rápido em carga do que na rosca direta, por exemplo.

Mas cuidado com a divisão de treino para não prejudicar a recuperação de algum grupo muscular específico.

...

O treino de hoje rendeu bastante.

Consegui 80 kg/lado no terra, na última série. Eu até poderia mandar com mais carga, mas deixarei para o próximo treino, quando faço terra como primeiro exercício.

No agachamento, 5 RM com 70 kg/lado.

Ocultar conteúdo

-Agachamento livre (4x 1-5 RM) > 5 RM com 150 kg

-Terra (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM) > 1 RM com 170 kg

-Legpress com troca de posição de pés (4x 15-25 RM) > 225 kg

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

Hoje eu vesti uma camisa que costumava ficar um pouco apertada em mim e vi que só ficou apertada nos braços e no peito. As calças agora estão largas na cintura mas justas nas coxas.

A dieta de hoje eu posto daqui a pouco.

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