Fala galera, bom dia/tarde/noite!

Estou voltando a malhar agora e fiz essa dieta para redução de gordura..

Alguns membros do fórum me recomendaram fazer um bulking mas estou me achando gordo inchado.. vou secar um pouco e daqui uns 50, 60 dias eu entro no bulk

 

vamos lá..

 

Altura: 173cm

Peso: 62kg

BF: em torno dos 17%, creio eu

 

Objetivo da dieta: cutting

 

Horário - Calorias - Proteínas - Gorduras - Carboidratos - Sódio

 

06:00 2 bananas + 1 col sopa de mel + 20g aveia em flocos + 5g de canela

210,4 cal - 4,15g prot - 1,71g gord - 48,5g carb - 3,25mg sod

 

08:50 2 fatias pao forma integral + 2 fatias peito de peru + 1 col sopa amendoim integral

249 cal - 14g prot - 7,9g gord - 31,7g carb - 392mg sod

 

10:30 2 fatias pao forma integral + 10g queijo cottage

140 cal - 5,3g prot - 0,45g gord - 28,3g carb - 250mg sod

 

12:30 80g arroz integral + 1 concha feijao + 100g carne moida (patinho) + 100g batata doce

441,2 cal - 41,5g prot - 4,2g gord - 46,97g carb - 63,8mg sod

 

14:15 100g batata doce + 100g carne moida (patinho)

344 cal - 37,9g prot - 4,1g gord - 28g carb - 60mg sod

 

15:30 2 caps BCAA Growth Supplements

 

16:00 TREINO (apenas liquido)

 

17:10 pós treino liquido 20g Whey Protein Concentrado Growth Supplements + 2 caps BCAA Growth Supplements

76 cal - 16g prot - 0g gord - 3,5g carb - 35mg sod

 

18:00 100g filé de frango + 60g batata doce - tomate

206 cal - 33,36g prot - 2,55g gord - 11,05g carb - 51,8mg sod

 

20:30 200ml activia de morango zero + 15g linhaça + 3 castanhas do pará

174cal - 8,56g prot - 8,65g gord - 15,52g carb - 94mg sod

 

22:30 omelete com 2 ovos inteiros

134,1 cal - 11,25g prot - 9g gord - 1,1g carb - 115mg sod

 

TOTAL: 1975,26cal - 171,96g prot - 38,56g gord - 214,6g carb - 1061,85mg sod

 

Água: 2500ml + /dia

 

 

Fotos do atual shape:

https://imgur.com/a/hpBAW

https://imgur.com/a/29w5u

 

Editado 6/04/2016 às 00:39 04/6, 2016 por Dudu Sth (veja o histórico de edições)

Pouca gordura e muita proteina

Eu tiraria esse tanto de pao

Tira o pão.

Aumente as gorduras no mínimo 1g/kg.

Proteinas em 2g/kg a 2,5g/kg de mm.

Restante em carboidratos.

7 minutos atrás, xt001 disse:

Eu tiraria esse tanto de pao

o pão é pq não achei outra opção..

esses 2 "cafés da manhã" das 8:50 e 10:30 é por causa do horario disponivel.. 

no cursinho temos 2 intervalos 

o pão é pq não achei outra opção..

esses 2 "cafés da manhã" das 8:50 e 10:30 é por causa do horario disponivel.. 

no cursinho temos 2 intervalos 

Vc não precisa comer com tanta frequência, vc pode simplesmente pular essas refeições. Ai não precisa de comer o pão.

Abraços.

Achei muitas refeições, e não precisa de pão

Os macros não estão ruins e a quantidade de calorias também não. O pão não é algo ruim e da praticidade sim, se é a opção que tem está ótimo. Só acho que não precisa de suples pra bater esses macros, está gastando dinheiro atoa. A quantidade de carbo e gordura depende mt do seu corpo, não da pra user de fórum avaliar por você, tem que ver como o seu corpo se comporta. Vê se come mais salada. 

2 minutos atrás, Germanou disse:

. A quantidade de carbo e gordura depende mt do seu corpo, não da pra user de fórum avaliar por você, tem que ver como o seu corpo se comporta. Vê se come mais salada. 

Discordo quanto a gordura. É sabido que seu sistema endócrino precisa de um minimo de gorduras para funcionar. Os estudos apontam sempre algo perto de 1g/kg. 

O principal efeito de ingerir pouca gordura é bagunçar o perfil hormonal, algo que a pessoa só percebe (quando percebe) depois de muito tempo.

Galera! Obrigado a todos que responderam.. fiz uns ajustes.. acrescentei gordura e retirei um pouco das proteinas como sugerido

 

Total da dieta:

 

1968,60 Calorias/dia

144,15 gProteinas/dia

67,15 gGorduras/dia

190,3 gCarboidratos/dia

1006 mgSodio/dia

 

lembrando que meu peso é 61,5 kg

 

E o pão eu deixei.. eu não sei pq, mas nesses dois intervalos eu tenho muita fome, sempre como 2 lanches da cantina.. questão de gosto mesmo, acredito que não atrapalhe tanto assim.

 

O que acharam? devo modificar mais algo?

Eu não editei a tabela la em cima pq eu não mudei muita coisa, apenas reduzi um pouco a batata doce, acrescentei chia, troquei bananas por abacate e acrescentei malto no póstreino.. Deem dicas! obrigado

 

Editado 7/04/2016 às 22:59 04/7, 2016 por Dudu Sth (veja o histórico de edições)

Galera! Obrigado a todos que responderam.. fiz uns ajustes.. acrescentei gordura e retirei um pouco das proteinas como sugerido

 

Total da dieta:

 

1968,60 Calorias/dia

144,15 gProteinas/dia

67,15 gGorduras/dia

190,3 gCarboidratos/dia

1006 mgSodio/dia

 

lembrando que meu peso é 61,5 kg

 

E o pão eu deixei.. eu não sei pq, mas nesses dois intervalos eu tenho muita fome, sempre como 2 lanches da cantina.. questão de gosto mesmo, acredito que não atrapalhe tanto assim.

 

O que acharam? devo modificar mais algo?

Eu não editei a tabela la em cima pq eu não mudei muita coisa, apenas reduzi um pouco a batata doce, acrescentei chia, troquei bananas por abacate e acrescentei malto no póstreino.. Deem dicas! obrigado

 

Segue firme então, boa sorte, bons treinos e bons ganhos. Abraços irmão!!!

Pouca prot, e ta utilizando carboidratos no momento errado.

Monte uma cbl, com ela você poderá crescer e secar um pouco durante o processo. Não é nada inteligente liberar insulina se você não vai precisar dela, ainda mais você que está com o bf alto.... 

Em 11/04/2016 at 09:09, FastLoks disse:

Pouca prot, e ta utilizando carboidratos no momento errado.

Monte uma cbl, com ela você poderá crescer e secar um pouco durante o processo. Não é nada inteligente liberar insulina se você não vai precisar dela, ainda mais você que está com o bf alto.... 

o que seria uma cbl?

como eu disse ali embaixo eu alterei a dieta.. o total ficou:

 

1968,60 Calorias/dia

144,15 gProteinas/dia

67,15 gGorduras/dia

190,3 gCarboidratos/dia

1006 mgSodio/dia

 

CBL seria basicamente utilizar os carbos de forma inteligente...

 

Na minha opnião, pouca proteina, pouca gordura, carbo ta ok. 

Leia sobre Cbl, carb back load.

deixa mais basico e fácil essa dieta, por ex: no café da manhã deixa carb apenas de aveia, aumente um pouco. e cade a proteina ? joga ovos inteiros ou a clara, quer virar maromba tem que comer como um kkkkkk

edit: e manipulados acho essencial na dieta, omega3, multivit,etc...

Acho que o mel na primeira refeição não é uma boa opção. O IG é alto.

Acho que seria melhor opção vc acrescentar mais aveia em substituição ao mel.