Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols]

Fala manos, correria , semana de prova, enfim ontem e antes de ontem nao tive tempo pra nada, so estudando, nao deu pra atualizar, mas os treinos foram MUITO bons, to sentindo o volume chegando, o glicogenio de volta, o treino rendendo, e gracas ao excedente pequeno ainda nao to vendo a definicao ir embora. 

 

Treino de sabado foi Treino de costas, foi animal senti demais. 

Treino de domingo foi o D, top demais tambem, o triceps e o ombro sairam LATEJANDO, e as cargas voando.

 

Treino de costas foi Curvada 33 - 37 - 40 kgs , barra fixa pegada aberta com 8kgs cada perna, remada unilateral com 36kgs com amplitude beeem grande, sinto que o diferencial de uma kroc rows bem feita eh a amplitude e segurar na negativa, e terminei com um tri set de pulley triangulo +remada baixa + pull down ( gosto deste como finalizador do treino, nem coloco muita carga, mas faco high repets e curto MUITO)

 

Depois parti pra biceps  fiz o de sempre halteres de 12-14kgs e rosca no banco 45. Ta ficando foca progredir as cargas aki pq ja venho desgastado demais dos de costas, normalmente quando aumento carga nos de costas, aqui eu n consigo aumentar, apenas manter e com dificuldade as vezes, pois exige demais do meu antebraco o treino de costas.

 

Depois fiz 6x12 rosca inversa  com a barra pronta de 30 kgs com amplitude beeeem grande, to descendo ate o antebraco ficar reto com o biceps, e senti pegar bem mais.

 

Fechei com 5x12 na cadeira extensora, zerei o apararelho da smart FIT, nunca tinha conseguido, mas gracas a jogar o treino de posterior longe do de quadriceps a progressao nos posteriores ta vindo, pq pego eles descansados e taco-lhe pau

 

Treino de domingo : Supino inclinado 5xMáximo ( entre 10 e 5 repets, comecei com 10 e terminei com umas 5 ) Halteres de 34kgs (aumentei  :D) e fiz as duas primeiras series com certa facilidade eu diria, eu guentava por mais, guentava um halter de 36kgs para umas 5 repets eu acho, proximo treino vou tentar, com certeza !!

 

Progredi no desenvolvimento, fiz com 22,5kgs as duas primeiras 6 repets bem feitas, depois nao guentei mais e tive que baixar o peso

 

Elevacao lateral meti um bi set, fiz 8 repets com halter bem devagar e depois imendei no cross over uma elevacao lateral com pouca carga e muitas repets, resultado : ombro destruido kkkkkkkkk

 

fechei com outro bi set de elevacao frontal com halter de 12kgs e remada curvada com a barra pronta de 40kgs totais

 

Foi do caralho !!!!!

 

depois, fui pra triceps e fiz o simples

 

Paralelas 10kgs em cada perna 4x5-8

Frances com as duas maos e halter de 30kgs 3 SERIES

Bi set Corda + pulley triceps

 

Galera, uma coisa que eu to fazendo na minha rotina de treinos e gostando muito é o seguinte : a base do treino, por exemplo, se tem 4 exercicios, os tres primeiros eu pego para dar um foco na FORÇA, na PROGRESSÃO, sem me importar muito em 'sentir' o musculo e ter 'consciencia corporal', e especialmente no ULTIMO EXERCICIO faco um BI SET com high repets e foco TOTAL na consciencia corporal ( como podem ver, fiz isso no treino de costas, no ultimo de triceps e nos ultimos de ombro) e to achando bem interessante. Por que vc junta no treino progressao de forca com low repets (que eh importante) e junta HIGH REPETS com consciencia corporal ( QUE TAMBÉM É IMPORTANTE)

 

Seguem as fotos abaixo manos dos treinos de sabado e domingo Obs: estou pumpado. 

 

aaah ja ia me esquecendo, hj era meu descanso, fiz aerobio 15 min e treinei abdomen com bastante carga. É isso ai, ate amanha !!! OBS : HOJE COMPLETAM- SE 16 DIAS DE DIETA E O PESO SE MANTEVE PRATICAMENTE O MESMO, COM LEVE VARIACOES DE 0,5KGS, EM JEJUM MUE PESO É 78KGS, SEM TENIS e sem beber agua, APOS O TREINO E DE TENIS MEU PESO BATEU 79,5, COMO PODEM VER NA FOTO, MAS EM JEJUM PESO 78-78,5KGS, abraco !!!

 

 

 

 

 

 

 

[pibols]

Salve galera, atualizando aqui, ontem rolou o treino A que é uma espécie de bíceps e perna ( rola um poco de costas pq chin ups recrutam as dorsais), treino foi bom, rendeu bem:

 

Chin Ups 6x5 ( as 3 primeiras com 10 kgs em cada perna, as 3 ultimas com 7kgs em cada perna )

Rosca Alternada 45 Graus (halteres de 12,5kgs e 15kgs)

Rosca Inversa 5x12

Encolhimento na Barra 5x8

Agachamento livre na barra olímpica 3x5 + 1x8 ( as três primeira totalizaram 100kgs totais somando com a barra)

LegPress 280kgs totais 5x8

Cadeira extensora zerada 4x8

Agachamento no Hack 5x12 high repets e bem menos carga

Panturrilhas no leg 6x15

 

Esse treino eu diria que eh bem desgastante, exercícios pesados, principalmente barra fixa, agachamento e o agachamento no hack e encolhimento acabam comigo, sensação do corpo ficar quente e de um baque geral no organismo, os outros isoladores do treino são mais de boa de exercutar. Sinto que minha progressão na barra fixa começou a ficar mais difícil ( meio evidente, pois em cutting vc perde peso e adiciona peso no corpo, em bulking vc ganha peso, dai fica difícil adicionar peso já que vc esta ficando mais pesado também).

 

To pegando firme nas panturrilhas, fazendo cada movimento com uma execução de uns 2 segs, travo um pouco em cima, seguro, desço, peguei uma consciência corporal boa nas panturrilhas já.

 

As vezes meu amigos me perguntam qual a vantagem de dividir o treino de quadríceps em dois, eu fiz isso por dois motivos :

 

Primeiro: Se eu treinasse posterior junto com esse treino ai, o treino ficaria longo demais, e como meu foco é braços, tenho que dar prioridade as fraquezas do shape

Segundo : Percebo que quanto menos exercícios o seu treino tem, mais fácil fica a progressão de carga, venho progredindo melhor treinando perna separado do que qnd treinava junto.

 

Antebraço, igualmente panturrilha, acredito que highs repets sejam mais eficientes, por tudo que já li, e como eles já vem estimulados da barra fixa e da rosca alternada, creio que essa seja a melhor alternativa mesmo.

 

Falar sobre o treino de hoje agora, treino B, Peito Ombro e Tríceps

 

Ao contrario do treino de ontem, esse não é um treino que eu saio cansado como um todo da academia, foi um treino bom, comecei com exercícios com bastante carga nos grupamentos musculares e finalizei todos os grupamento com exercícios com menos carga, pump foi bom, consciência corporal foi boa, mas no geral a exigência do corpo não é tao grande, mesmo com um treino intenso.

 

Supino Reto na barra 3x5 ( 35-36-37kgs)

Supino Reto no Halter 3x6 (HALTER de 32,5kgs)

Supino Declinado 3x6( 32kgs de cada lado)

Cross Over 3x12 (5 plaquinhas do cross)

Cruxifixo reto 3x8 (halteres de 17,5kgs e 20kgs)

Desenvolvimento na barra 5x5 ( 40kgs somando barra + anilhas)

Paralelas 3x5 (20kgs amarrados no corpo (10kgs em cada perna))

Tríceps corda bi set Banco 2x15

 

Para os que falarem que são muitos exercícios pra peito, eu não acho, pra mim e pelo que conheço do meu corpo creio estar numa dose ideal 15 series, e visto que no treino D dois dias depois so faço o supino INCLINADO 5 series, fica balanceado, um treino com 15 series, o outro com 5 series.

 

Carga no desenvolvimento hj aumentou, porem assim como na barra fixa, paralelas vem dando um arrego, até por estarem no final do treino e também por peito e ombro já exigirem bastante do tríceps e do ombro frontal, mas mesmo assim fiz com 10kgs em cada perna 3x5.

 

Essa semana tive um feedback do ney, e daqui a 15 dias aumentaremos 200kcals da dieta.

 

Lembrando que hoje eu como aproximadamente 2720kcals

 

É isso ai manos, ate amanha!

[pibols]

Bom dia galera, seguem fotos do treino C de hoje, costas bíceps e posterior de perna

 

 

 

Começo a sentir que minha genética endomorfa está começando a dar as caras, creio que já reestoquei todo glicogênio que tava bem baixo no cutting, porém tenho medo de ganhar  gordura kkkk, ( mesmo sabendo que estou com excedente calórico baixo ) acho que eh coisa da cabeça de endomorfo kkkkk. Treino hoje de costas rolou progressão denovo, fiquei feliz

 

Remada Curvada 3x5   37,5kgs cada lado - 40kgs cada lado - 40kgs cada lado

Pull Ups 3x5 8 kgs em cada perna

Kroc Rows 3x8 com halter de 36kgs ( infelizmente senti que está 'leve' e que eu conseguiria fazer com um maior, mas infelizmente não tem, alguém tem uma sugestão ? pensei em fazer na barra ao estilo uma remada cavalinho unilateral)

Tri set Pulley no triangulo + Remada baixa + Pull down na corda 3x high repets todos exercícios

Rosca alternada banco 45 halteres de 12,5 kgs e 15kgs( fiz so 5 repets com os de 15, mas senti bem as 15 repets)

Rosca inversa 5x12 na barra pronta que pesa 30kgs totais

Encolhimento 5x6 (halter de 34 kgs que ainda acho pouco, mas é oq consegui fazer)

Cadeira flexora 5x8 aumentando ate zerar a maquina

Fiz um exercício pra glúteos hj numa maquina la que é bem pesada 5 series

Panturrilhas 6x15

 

Treino durou 1h, no feriadão bem cedo na smart shit, tava bem lotado, foda parecia carnaval, mas mesmo assim consegui treinar bem com intervalo de tempo pequeno entre as series entre 30 e 45 segundos. O exercício de costas q eu mais gosto de fazer é a Kroc rows, e agora não tem mais halter para eu progredir carga, e na academia la do interior onde eu treino de semana ( estudo no interior) o dono não deixa por a barra de supino no chão pra fazer remada cavalinho e la os halteres so vao ate 34kgs  to pensando em jogara Kroc rows pro final pra eu fazer com 34kgs no meu limite já, ou então mudar o exercício, sei la, foda que eu curto demais esse exercício.

 

Venho dando um grau nas panturrilhas, to treinando dia sim dia não, em breve posto fotos delas e das pernas ( que vem evoluindo também).

 

Meu peso não vem subindo, porem vejo melhora nos treinos no quesito rendimento e quesito volume, isso me deixa muito feliz, pois mostra que o excedente pequeno corresponde de fato a um excedente pequeno e que consegui descobrir bem minha tmb que com o fator de atividade gira em torno de 2400 - 2500kcal, acho que em um bulking limpo o principal é isso, vc ver progressão de carga e aumento de volume, sem subir muito na balança, subindo no máximo 1kgs 1,5kgs ao mês.

 

Agora to bem cansado, sinto que vou tirar um belo de um cochilo a tarde kkkkkkkk, até amanha galera

 

OBS: falo pra caralho e escrevo posts muito longos, deve dar preguiça pro povo ler tudo, vou começar a ser mais sucinto kkkkkk, abraços

 

[LUCAS CAMARGO VIANA]

Em 02/04/2016 at 09:45, pibols disse:

Peso 77-78kgs

Altura:1,80m

Tempo de Treino serio : 3 anos

Objetivo : Bulking Limpo

Biotipo: Endomorfo

Meta : 40 cm de braço com a mesma dobra abdominal de hoje

Dobra abdominal atual 8mm

Mano você é endomorfo mesmo ? será que é ? creio que vc seja mesomorfo

Pois se você é endomorfo eu sou o que será? O HULK ?

[LUCAS CAMARGO VIANA]

Em 21/04/2016 at 20:17, LUCAS CAMARGO VIANA disse:

Mano você é endomorfo mesmo ? será que é ? creio que vc seja mesomorfo

Pois se você é endomorfo eu sou o que será? O HULK ?

Na verdade é difícil encontrar um biotipo puro, na maioria somos uma mistura deles. Mas tire suas próprias conclusões:

 

ENDOMORFO

 

Esse é um tipo encorpado, com mais corporal.

 

As pessoas com esse tipo de corpo normalmente possuem ossos largos, quadris e coxas grandes e rostos redondos. Os braços e pernas costumam ser curtos, salientando ainda mais o aspecto encorpado das pessoas endomorfas. Na maioria dos casos, as pessoas têm uma cintura alta, e mãos e pés pequenos.

 

Além disso, os endomorfos possuem um nível maior de gordura corporal, porém tem mais facilidade para  do que os demais.

 

Infelizmente, é uma grande dificuldade para as pessoas endomorfas.

 

MESOMORFO

 

Um corpo atlético com metabolismo acelerado.

 

Os mesomorfos são frequentemente descritos como pessoas com corpos atléticos. Um indivíduo com esse tipo físico, geralmente tem um corpo magro com muita facilidade em

 

A maioria dos mesomorfos tem a cintura baixa, estreita e ombros largos. Possuem uma mandíbula quadrada e maçãs do rosto proeminentes. Essas pessoas tendem a ter um metabolismo rápido, facilitando a tarefa de

 

Os mesomorfos tendem a ter pernas e braços bem desenvolvidos, com músculos fortes e definidos. Para resumir, é o típico retrato de Arnold Schwarzenegger.

 

ECTOMORFO

 

Aparência fina, com baixo nível de gordura.

 

Os indivíduos com um tipo de corpo ectomorfo geralmente possuem corpos finos, com ombros, cintura e quadris estreitos. Os ombros, além de estreitos, costumam ser caídos.

 

O rosto tende a ser triangular, as características faciais são nítidas. É fácil para alguém com esse tipo de corpo e se manter com baixo nível de corporal. Porém, os ectomorfos tem mais dificuldade em ganhar do que os outros.

[Daniel Sevla]

^{Shape top vei, tu é o mesmo do avatar?}

[pibols]

5 minutos atrás, LUCAS CAMARGO VIANA disse:

Mano você é endomorfo mesmo ? será que é ? creio que vc seja mesomorfo

Pois se você é endomorfo eu sou o que será? O HULK ?

Boa noite mano, primeiramente, obg por acompanhar o diario.Entao cara, tomo isso por base na minha experiencia ao longo desses anos treinando, tenho facilidade em ganhar cintura, abdômen seco so com MUITA DIETA muito esforço, se suvir um pouquinho o superavit ja ganho gordura e etc, e em contra partida tenho certa facildade pra ganhar peso, por isso acho q sou endo, se continuar acompanhando o diario, vai ver q com tempo essa definiçao vai sumir e vou acumular um pouco de fat no abdomen (vou fazer de tudo para minimizar isso,mas ja to preparado psicologicamente pq conhço meu corpo) e eh por isso tambem q to com um superavit pequeno.

 

Abraço mano

9 minutos atrás, Daniel Sevla disse:

^{Shape top vei, tu é o mesmo do avatar?}

Nao mano, eu sou o das fotos nos posts, no avatar eh o Jeremy Buendia, mr olympia mens physique, quem dera eu tivesse assim kkkkkkkkk

[LUCAS CAMARGO VIANA]

12 minutos atrás, Daniel Sevla disse:

^{Shape top vei, tu é o mesmo do avatar?}

Você está perguntando pra mim ou para o pibols ?

[pibols]

Salve galera, hj foi dia do treino D e dia do lixo tambem, vou explicar melhor: esse lixo nao eh um lixo a moda caralho, eu como oq como todos os dias, porem, eu tenho o direito de tirar 3horas do meu dia para comer a quantidade de comida q eu quiser na quantidade de quiser, faço isso desde o cutting

cutting, com períodos de 7-10dias, ou as vezes ate mais dias de intervalo, acho bom psicologicamente pois vc fica com uma sensaçao de culpa e segue a dieta 100%nos demais dias.  A escolha do dia de hj foi o açai e comi 1080ml de açai + a banana granola leite condensado que  veio junto. Cada 100g de açai tem 18de carbo, dando 198g de carbo soh de açai, sem contar leite condensado e etc.O horario da refeição foi pos treino,e o treino de hj foi o treino D, jaja edito pra postar o treino q bateria do cel ta acabando.

[LUCAS CAMARGO VIANA]

Acompanharei ... :D

[pibols]

Salve manos, depois de um lixo daquele na sexta, fiz um low carb no sabado que era meu dia de descanso, devo ter mandado umas 80g carbo 80g gordura 200de proteina +-

 

Hoje dominguera, dieta 100% tudo pesado na balancinha igualzinho na prescrição. Fui treinar de manha, aqui no Campinas Shopping na smart fit, e fiquei muito contente com o treino de hj. Hoje fiz barra com a pegada aberta(pull ups) e coloquei uma carga q nunca tinha colocado antes na vida e nem sonhava q um dia faria com esse peso 

 

1° Exeecicio Pull Ups 5x5 - fiz a primeira com 8kgs em cada perna e fiz as 5repeticoes com certa facilidade( tava a quase 20dias nas pull ups sempre com 8 em cada perna), no segundo set coloquei 10kgs em cada perna e fiz as 5repets, no terceiro set idem, no quarto no consegui 4repets, e no ultimo voltei para 8em cada perna e fiz os 5. Me sinto muito feliz, lembro de mim a dois anos atras que nao conseguia fazer meras 10barras com o proprio peso do corpo, acho esse exercicio PullUps uma ótima maneira de tu ver como anda sua força em relaçao a seu corpo e peso e uma Boa maneira de avaliar como anda o shape(mas sem extremismo, nao eh pq nao consegue fazer pullups q tem o shape lixo)

2°exercicio Rosca Unilateral no banco 45 5x5(halteres de 10-12,5-15) e uma ampla faixa de repets

3-Exercicio rosca inversa 6x12(barra pronta de 30kgs totais)

Crucifixo inverso 5x10(halteres 10-9-7kgs)

Agachamento livre 3x5(100kgs totais=45+45+10da barra)

Leg press 4x8 hj fiz com menos carga e focando mais a negativa

Leg press 180° 5sets todas high repets 10-20repets

Cadeira extensões focando muito a negativa

Panturrilhas 6x15

Encolhimento na barra 5x5(aumentando peso e 15segs descanso )

 

Para alguns pode ser um treino volumoso, pra mim, nao eh, acho q eh o suficiente e to curtindo, demoro 1:10h nesse treino mais ou menos pq qnd começo perna ja venho bem cansado,dai descanso uns 45-1minuto entre os sets de perna.

 

Hj fiz uma especie de rest pause no encolhimento, comecei com 30decada lado mais a barra, fazia 5repets,adicionava mais 2,5kg em cada lado e fazia denovo, dando 15segs descanso entre os sets, senti demais pqp, foi uma especie derest pause aumentando a carga alem de me economizar tempo na academia.

 

Em breve posto fotos do quadriceps,to devendo. 

 

Sinto que a gramagem de carbo q estou comendo esta sendo o suficiente para me fazer progredir força, e nao fazer um bulking sujo, nao sinto a cintura estourando e crescendo absurdos como em outro bulking, sinto q to comuma quantidade de carbo legal e que meu corpo se acostumou bem(obs:como 290g de carbo por dia, arredondandobem deve dar 300, mas disso nao passa certeza)

 

Eh isso manos, ate amanha !

 

[pibols]

Boa noite galera,relato de hj vai ser breve, tenho prova amanha e quarta to com mt coisa pra estudar

 

Supino reto BARRA 3X5-5-4(37KGS DE CADA LADO)execuçao boa, diria nota 7-8, descendo ate o peito. Nao dou 10pra execuçao pois nao consigo fazer parando a barra um pouco antes dee esticar totalmente os braços (pra manter traçao no musculo) curti pq a negativa foi BEM LENTA. Gosto de fazer assim

Supino reto no alter 3x5(alter de 34kgs ) 3x5

Supino declinado 3x12-8-6

Cross over 3x12

Cruxifixoreto 3x8

Desenvolvimento 6 series (as tres primeiras carga e low repets, as tres ultimas high repets menos carga, curtodemais assim)

Paralelas 3x5(10kgs cada perna)

Bi set corda+banco 3x10

Abdomen no Cross 5x15

 

Treino durou 1h redonda. E nao eh um treino que me cansa muito, embora tenha muita carga PRO MEU CORPO*(digo isso pois sei q sao cargas baixas, mas fazer oq tenho dificuldade nesses musculos). Mesmo imprimindo certa intensidade nao sinto igual costas e perna q parece q fui atropelado por um caminhao kkkk. Mas o pump desse treino foi mt bom e a conscienciacorporal tb. Aumentei a carga tanto no supino no halter(2kgs) como no reto  (de 35pra 37). Minha meta eh bater 40-40decada lado no reto pra 5-8repets descendo ate opeito, quero isso ate final de junho. Vamo ver oq rola.

 

Shape continua clean, jaja da um mes de bulking e o peso eu diria que variou uns 0,5kgs qnd me peso em jejum, de 78 pra 78,5. Embora o peso corporal tenha aumentado pouco, a força e carga nos exercícios aumentaram bem.

 

Nao eh faZendo marketing nao, mas curti pra caralho Beta Alanina +creatina+leucina growth.

 

Obs: senti uma diferença legal dps q passei ausar 5000UI VIT D3 a uns 3MESES ATRAS, ACHO q todo natural deveria usar, Qualqer dia faço exame de testo e posto aqui.

 

Acho q eh isso amanha posto mais e vou dar uma opiniao pessoal sobre o farelo de aveia q venho comendo. Que pra mim eh um baita de uum alimento.

[Batataney]

acompanhando...

[pibols]

Salve galera,boa tarde. Hj o treino foi o C costas biceps e posterior de perna, novamente deu uma aumentadinha na carga.

 

Antes de detalhar o treino, gostaria de falar um pouquinho do meu alimento preferido da dieta : O farelo de aveia.

To curtindo demais usar ele em bulk poe varios motivos : quantidade alta de fibras, me da saciedade, carbo de baixo ig. Alem disso a tabela dele em 10g tem 4de carbo 2g proteina e 0,8g de gordura,entao 50g do farelo tem 20 de carbo e 10de proteina, uma proporçao de 2:1 carbo proteina, sem contar as gorduras q sao boas. E o melhor de tudo, compro numa casa de cereais onde pago 6reais o kilo, praticamente perfeito pra dieta e pro bolso, fazendo com q eu me sinta saciado, nao fure a dieta, fazendo com q ingira uma quantidade legal de proteina, gordura fibra e alem de tudo barato, perfeito !

Enfim, o ney me pois pra comer bastante farelo e to curtindo muito.

 

Vamos ao treino 

 

Remada curvada 3x5(38kg-40kgs-41kgs de cada lado progressao :D)

Barra fixa pegada aberta 9kgs em cada perna 3x5-4-4

Krocrows 3x12(halter 34kgs)

Tri set puley triangulo+pull down na corda+remada baixa 

Crucifixo inverso maquina rest pause

Rosca unilateral banco 45(hj fiz com menos carga 10kgs e high repets 12-15-18repets e senti demais,quis mudar o estimulo hj)

Rosca inversa 5x10

Encolhimento 4x5

Cadeira flexora 6x12

 

Tempo de treino:1hora

Progressao: aumentei 3kgs na curvada de cada lado, coincidencia ou nao hj mandei 1,5g a mais de beta alanina.

Sinto que esse esquema low repets nos exercicios principais+bi ou tri set high repets noultimo exercicio vem sendo perfeito pra minha individualidade biologica, acho q me encontrei no treino haha.

Outra observaçao,senti muito mais o biceps hj colocando menos carga e fazendomais repets, creio que o treino de costas ja trabalhe bem ele e não eh necessário tanta carga pra terminar de estimula lo.

Posterior de perna venho progredindo bem tambem dps q separei de quadriceps.

 

Por isso eh hoje galera, abraçao !!!

[pibols]

Boa noite galera, treino de hj foi o D e dei um gaaas no triceps e ombro

 

1 Exercicio supino inclinado halter de 34kg 5X5 

Gosto de começar com esse pq alem de pegar triceps e ombro da um estimulo no peitoral, e como no treino B nao tenho nenhum exercicio pra parte inclinada acho legal encaixar aqui

2Desenvolvimento no alter 5 series (22,5kgs nas duas primeiras depois baixei o peso e fui aumentando repeticoes)

Elevaçao lateral 6series focando bem na negativa e alguns drop sets carga baixa (7-6-5kgs  e 15repets+)

Bi set elevaçao frontal +remada alta 3series maximo

Paralelas 4x8-6-6-5(10kgs em cada perna, proximo treino vou tentar com 12)

Frances com ambas as maos e com alter de 32,5kg

Bi set corda +pulley unilateral pegada invertida(focando MT a negativa aqui)

Panturrilhas 6x15

Treino bem rapido, acho q deu 45-50minutos, cargas melhorando principalmente no desenvolvimento, to curtindo.

 

Hoje teve degustaçao de whey na academia,era um whey da probiotica com mcts,textura bem cremosa e interessante, experimentei e curti, mas prefiro gastar dinheiro com frango mesmo.

 

Ney falou que semana que vem qnd se completa um mes de bulking, que ele vai aumentar 200kcal, nao sei em qual refeiçao nem em qual macro nutriente ainda,talvez carbo, vamos ver.

 

Oq eu posso dizer desse quase um mês de bulking eh que minhas cargas tao aumentando, cintura nao estourou,peso variou bem pouco e me sinto mais cansado apos os treinos,pelo aumento de intensidade dos mesmos.

 

To bem animado, o ney traçou um planejamento legal para chegarmos ao final do ano com 40de braço frio e 9-10%de bf, vamo ver oq rola.

 

Amanha eh meu descanso, talvez role um aeróbico de leeeve, e amanha tb deixo de mandar a suplementaçao pre e pos treino

 

Eh isso ai galera, ate sexta !

 

[pibols]

Boa noite galera, hoje o treino foi bem rápido, tinha uns compromissos.

 

Muscle Ups 5x5 (10 kgs em cada perna)

Rosca unilateral 45 (halteres 10-12-14 kgs) , com 10 kgs fiz umas 15-18 repets, com 12 umas 12 repets e com 14 7-8 repets

Rosca Inversa 5x12 (barra pronta de 30kg totais)

Cruxifixo Inverso 4x12 na maquina ( nesse exercício consigo colocar bastante peso e fazer bastante repets, curto muito)

Agachamento na barra olímpica Livre 4 series, as 3 primeiras low repets e a ultima high repets ( fiz as 3 primeiras com 40kgs de cada lado, totalizando 100kgs totais, na ultima baixei pra 30 de cada lado e fiz ate a falha)

Leg Press 45 4x8 (150kgs de cada lado)

como tava sem tempo juntei os dois exercícios aqui Bi set extensora + Agachamento no hack 5 series, agachamento no hack high repets e entensora mais peso e low repets

Panturrilhas 6x15 fazendo execução bem lenta

 

Treino durou 50 min, normalmente dura mais de 1hora, alimentação hoje foi impecável, não errei absolutamente nada, kcals batidas, senti mais facilidade no agachmento hoje e no leg também, acho q o treino de perna ta no intervalo perfeito e com descanso ótimo , progressão nas pernas é onde eu tenho maior facilidade, mais ate que as dorsais.

 

Bateu um frio aqui em campinas hoje que meu óleo de coco congelou todo kkkkk tive que comer ele solido mesmo, mando ele no pré treino e curto demais, o gosto dele solido é meio estranho, mas mandei pra dentro msm assim

 

Amanha postarei algumas fotos, hj to bem na correria, relato curto, abraços galera

 

 

 

[pibols]

Salve galera, hj treino B logo cedo

 

Supino Reto na BARRA 3 series (37,5kgs cada lado)

Supino Reto no Halter 3 series (alter dde 34g)

Cross Over 3x12

Cruxifixo Reto 3x10( 20 kgs).

Desenvolvimento na barra 6 series ( 3 com mt peso e low repets 3 pouco peso high repets)

Elevação lateral 4x8

Paralelas 3x5

BI set corda + pulley 2x12

 

Treino curto e intenso, pump nao foi tao bom, acho que eh por causa do frio, nao sei mas no frio sinto menos pump.

 

Aumentei a carga no desenvolvimento e no supino com alter foi poco mais aumentei. cada vez mais agora ta ficando dificil de aumentar a carga. mas temos q ter paciencia. 

 

Fui treinar as 9h da manha, nao cuto mt ir esse horario, mas é o unico q eu tinha, parece q o corpo nao absorveu mt bem os nutrientes ainda, sei la, curto mais treinar no periodo da tarde. Amaha novamente treinarei de manha.

 

To com problmas pra fazer upload das fotos, mais tarde ou ate mesmo amanha eu coloco.

 

[pibols]

Bom dia galera, hj me preparei fui pra academia treinar e esqueci que era feriado, merda. A smart Shit tava fechada, voltei pra casa e fiz 20 min de escadaria, foi o que teve pra hoje. Volto agora a tarde pro interior e amanha treinarei de tarde e farei um treino bem pegado. Hoje vo ler sobre rest pause e algumas técnicas pra dar mais intensidade no treino. O ney vai aumentar 200kcals essa semana na dieta, não sei onde, mas provavelmente será de carbo

 

Atualmente estou com 2720kcal + -, meu peso em jejum hj bateu 78,5 kg praticamente 0,5kg a mais de qnd iniciei o bulking a 28 dias atrás.

 

Acho interessante fazer aeróbio 1x ou 2x na semana em bulking, de leve, mantem condicionamento e ajuda na recuperação muscular ( sinto os músculos treinados nos dias anteriores 'doloridos' após o aeróbio como se estivesse dando um estimulo pra recuperação)

 

Vou ver se amanha faco um rest pause na curvada e na rosca bíceps, vamos ver oq rola, não quero deixar o corpo se acostumar e quero melhorar os estímulos, junto com esse aumento de 200kcal. Vamo que vamo, peso variou pouco nesse primeiro mês.

 

Algumas fotos dessa semana de treino :

 

 

[pibols]

Atualizando aqui, hj o pau comeu no treimo, dei uma intensidade violenta devido ontem ter sido pego de surpresa com a Smart Fit fechada. Treino foi o treino C

 

Remada curvada 3x5(40kgs cada lafo -40-42kgs)

Pull ups 3x4(10kgs em cada perna)

Kroc rows 3 series alter de 34(leve, porem nao tem maior e nao deixam por a barra de supino no chao)

Pulley aberto na maquina 3x5-8-12

Tri set high repets pulley no triangulo+pull down +remada baixa

 

De costas foi isso, ja em biceps hoje fiz um negocio que curti muito : um drop set ao contrario

Como ja estava meio fadigado de costas boteipra fuder, peguei os alteres de 9-10-12kgs.

 

Comecei com o de 9, fiz o rosca no banco 45, 15repets, dai peguei os pesos de 10, 8 repets e o peso de 12 6repets. A ideia ao inves de diminuir a carga foi aumentar a carga, curti MUITO e vou voltar a fazer isso, repeti essa sequencia 3vezes e ja achei q foi suficiente

 

Depois fiz rosca inversa 4x12

Crucifixo inverso 4x12

Cadeira flexora 6x12

Encolhimento 5x5

panturrilhas 6x12

 

Me julguem, volume de treino na lua hoje pra compensar  o feriado de ontem, e curti bastante pois estava descansado.

 

Ontem colei numa acad 24hrs pra perguntar qt era a diaria e tiveram cara de pau de falar q era 100conto, pqp, vontade de mandar tomarem no **

 

Por mais eh isso, to contente com as progressoes e a cada treino to tentando aumentar mais a carga,semdeixar de lado exercicios high repets encaixados estrategicamente e tentando inovar pra dar um novo estimulo ao corpo, como foi hj no drop set ao contrário. Vou ver se amanha faço isso na elevaçao lateral ou no desenvolvimento. 

 

Abraço e boa noite!

 

 

[pibols]

Boa noite galera, hj foi treino D e confesso que aquele domingo de academia fechada acho q me fez mais bem do que mal, os treinos de ontem e hj renderam MUITO.

 

Comecei com supino inclinado 4x5(34kgs no alter)

Desenvolvimento na barra 6Series (as tres primeiras com 17,5kgs de cada lado e 5repeticoes, as ultimas tres series baixei pra 12,5 e posteriormente 10de cada lado e fiz mais repets)

Elevaçao lateral com drop set inverso (alteres de 6-7-8, comecei com o de 6 fiz umas 15repets, dps sem descanso com o de 7 e dps sem descanso com o de 8, nao consegui contar direito as repets aqui, mas senti pegar MUITO, fiz esse circuito 4x)

Elevalao frontal no banco 45 rest pause (1 rest pause apenas de 3sets com 15seg de descanso)

Paralelas 3x8-6-5(10kgs em cada perna)

Rosca francesa com ambas as maos (alter de 32,5kg)

tri set corda +banco +paralela maquina (focando high repets e consciencia  corporal, acho um baita finalizador de treino isso aqui)

 

Treino foi esse, bateu 45minutos, bem rapido, rendeu demais, pq os intervalos foram bem pequenos, mesmo nos exercicios q nao faço rest pause ou tri set eu descando no maximo 30-40segundos, tentando sempre manter ou aumentar  a carga, sentia q precisava fazer algo pra sair da academia 'mais fadigado', com sensaçao de 'dever cumprido', sabe? To gostando dos rest pauses e dos drop set inversos, bem como dos tri set high repets como finalizadores do treino(uso eles em triceps e em dorsais tb)

 

Lembrando que amanha o ney vai aumentar as kcals da dieta, atualmente estou com 2720 e progredindo nas cargas, vamos ver se aumentando mais 200kcal melhoram os treinos.

 

Amanha Jogo bola de tarde com os amigos e provavelmente treinarei de noite o treino A, vai ser pegado, pretendo mandar umas 250kcals pos fut, que eh um jogo de 40min bem pegado.

 

Qualquer duvida q tiverem sobre algo do dia a dia so perguntarem :)) abraço e ate amanha !

[pibols]

Eae galera, hj to me sentindo com orgulho de mim mesmo, nao deixei a peteca cair. Joguei bola a tarde 40min, sai todo ralado fudido cheiode bolha no pe, cheguei em casa mandei minha refeição e fui treinar perna com costas mesmo estando acabado. Fiz agachamento,fiz barra, e como tinha combinado de sair comminha namorada hj ainda tive q fazer o treino com intervalo curto, nao furei a dieta. Enfim, deu tudo certo

 

Segue o treino:

Chin ups 4x5(10kgs cada perna, ta foda progredir aqui)

Remada curvada 3x5(40kgs cada lado)

Rosca unilateral banco 45 drop set crescente 3series

Rosca inversa 5x12 (barra pronta de 30 e de 35kgs)

Crucifixo inverso 3x12

Agachamento livre na barra 3x8( devido ao fut nao consegui fazer com 100kgs totais hj, fiz com 95kgs totais, perna mt fadigada)

Leg press 5x8(300kg totais 150cada lado)

Cadeira extensora zerada 4x8

Agachamento no hack 4x15

 

Treino bom mas q nao rolou progressao pois estava mt fadigafo do fut, mas mantive as cargas na medida do possivel e mantive a alimentaçao ok. Eh isso ai, o ney aumentou as kcals da dieta estou com 2800kcals agora, vamo q vamo

[pibols]

Boa noite galera, hj fiz treino B e foi muito bom diga se de pasagem, trombei um brother na academia e resolvi arriscar 38decada lado no supino, a meta eh chegar em 40de cada lado pra 5repeticoes honestas ate dia 1de julho, to na luta, segue o treino

 

Supino Reto na barra 3x5-5-3(38de cada lado)

Supino no alter (alter de 32,5) 3x5

Supino Declinado 3x8(33de cada lado)

Cross Over 3x12( rest pause)

Crucifixo reto super slow 3x8

Desenvolvimento 6series (3low repets 3high repets)

Elevaçao lateral 4x8

Paralelas 3x5(10kgs em cada perna, ta ficando osso manter aqui a carga)

Tri set corda+banco+paralela maquina 3x max HighRepets

Panturrilhas 7x15

 

Por hoje foi isso, o ney dobrou a quantidade de macarrao integral no almoço, curti, to usando o da Petybon q tem 8g de fibras na dose de 80g pesado cru, adoro esse macarrao e essa marca, como na raça msm, sem molho sem nada pra controlar as kcals, e nao acho ruim nao,ate gosto kkkk

 

To focado e em busca de atingir as metas nos exercicio:

 

Metas : supino 40de cada lado pra 5repets

Remada curvada 45de cada lado pra 5repets

Agachamento na barra olimpica com 110kgs totais

Manter a barra fixa com 10kgs em cada perna como estou agora.

Manter paralelas com 10kgs em cada perna tambem.

 

Obs: senti que esse treino ta me ajudando em braços, porem mesmo achando q os braços tao melhorando, as costas ainda tao crescendo mt mais do q eles, e continuo achando meu ombro frontal a parte mais fraca do shape, alguem tem alguma sugestao? Ja aumentei a frequencia, deveria aumentar o volume tb? Braço eh foda, genetica trava

 

Abraços

[acsousa]

Acompanhando mano, segue na pegada!

 

E o peso, ja deu uma subida?

Editado Maio 6, 2016 às 09:28 por acsousa

[pibols]

10 horas atrás, acsousa disse:

Acompanhando mano, segue na pegada!

 

E o peso, ja deu uma subida?

Boa noite acsousa, obrigado por acompanhar mano, motiva a continuar o relato sempre saber que tem gente acompanhando, então mano acho que subiu sim ,amanha me peso em jejum e posto aqui, durante o dia o peso varia muito, bebo agua demais, então tem hora q eu bebo tipo 1,5L de agua e ganho 1,5kg de liquido sacas? kkkk vou me pesar em jejum e posto aqui amanha.

 

Tive 40 minutos CRAVADOS pra treinar hoje, famoso 'treino no desespero' tinha combinado de voltar pra são Paulo com o pessoal que eu dou carona as 14:30, entrei na academia 13:30 e tinha que enfiar as malas no carro, enfim treinei em 40 minuto o TREINO C e curto muito treinar na correria assim a intensidade sobe MUITO. Segue o Treino

 

Remada curvada 3x5 ( 40kgs de cada lado - 40 kgs -42 kgs)

Barra fixa pegada aberta 3x4( 10 kgs em cada perna, ta difícil.... mas to tentando manter a carga a todo custo)

Kroc Rows 3xMáximo , hoje fiz diferente aqui, normalmente eu faço de um lado, do outro e descanso, hoje o descanso de um lado era enquanto  o outro lado estava fazendo o exercício, foi muito rápido aqui e a intensidade mt boa, alter de 34kgs, infelizmente não tem maior  

Pulley maquina aberto 3x6 ( meu isolador preferido, zerei a maquina hoje fiz poucas repetições, nesse em especial curto low repets e focar na negativa BEEEEM LENTA)

Tri set HIGH REPETS pulley no triangulo + pull down aberto + remada baixa 3 tri sets high repets

Rosca Alternada 45 com drop set crescente ( alteres de 9, 10 e 12 kgs, começando a execução com o de 9 e sem descanso ir aumentando pra 10 e 12 kgs conforme falha)

Rosca Inversa com barra pronta de 30kgs 5x12

Cruxifixo inverso 3x15

Encolhimento 5x5+ Cadeira Flexora 5x12 + Maquina para glúteos 5x10( juntei esses três no final pq o tempo tava curto)

 

 

Sim, fiz todos esses exercícios em 40 minutos kkkkk sai acabadasso, devido ao intervalo pequeno entre as series, acredito que intervalos mais curtos tem SIM sua importância na hipertrofia, mas em ordem de importância acredito ser 1) Carga 2) Frequencia de treino 3) Volume 4) Intervalo entre as series , mesmo eu não achando que isso faz TANTA diferença creio que tem sim seu papel na hipertrofia.

 

Outra coisa q eu venho fazendo e reparei melhora, na POSITIVA eu venho aumentando a velocidade do movimento, e na negativa tentando diminuir mais ainda, dando uma espécie de 'EXPLOSÃO' na positiva, vi isso num vídeo de alguém, acho que foi do Paulo Muzy, não lembro, eu sempre cadenciei bem a negativa e dei sua devida importância, mas a explosão na positiva eu não fui de dar muita atenção, to fazendo agora e to curtindo, sentindo uma maior consciência corporal com esse aumento de velocidade, principalmente no DESENVOLVIMENTO com barra, o ombro grita quando faço isso KKKKK

 

Acho que por hoje é isso, to me sentindo bem, curtindo a dieta pra caralho e essa divisão de treino do Stein foi a melhor que já usei, parece meio doida, não vejo muita gente usa la mas pra mim caiu como uma LUVA, baita divisão, recomendo pra galera que quer melhorar o braço e a frequência de treino, da ate pra treinar todo dia que vc sempre tem pelo menos 48hrs de descanso pros músculos, eu venho treinando 4 dias e descansando 1.

 

É isso ai, amanha tem mais, talvez poste alguma foto amanha e coloco o peso, abraços !!!!

 

 

 

[acsousa]

Tranquilo! Eu me peso sempre em jejum. Acordo, dou uma mijada e me peso de cueca... Claro que as vezes varia o peso, mas acho que é muito mais "confiável" do que se pesar durante o dia, tendo várias variáveis influenciando.

 

Sobre o treino, você curte treino grande ein? caralho hahahahahaha mas é isso ai, se você se dá bem, segue forte! E cara, vou ser obrigado a discordar de você, acho que na frente disso tudo ai pra mim, vem a execução do movimento! O resto acaba sendo consequência disso...

 

Mas é isso ai, segue nessa pilha ai que os resultados virão! Abraço.

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acompanhando

[pibols]

Salve galera, treininho sabado de manha hoje, curto demais, consegui aumentar as cargas em MUITOS exercicios hoje, fiquei muito feliz, vou postar fotos no final tb, uma foto quente de um treino de 2 dias atras, e outras duas fotos deu 'frio' tiradas ontem anoite, infelizmente soh tenho tempo pra postar fotos e atualizar o diario com as imagens de fim de semana, mas vamo que vamo

 

Treino Hoje foi o treino D :

 

-Supino Inclinado com alteres 1x8 ( alter 34 kgs) 3x8-6-5( alter de 36 kgs)

-Cruxifixo inclinado 4x8 ( alter de 24 kgs)

-Desenvolvimento no Smith (3 primeiras series com 20kgs de cada lado para em media de 5-6 repets, ultimas 3 series com 12-15 kgs de cada lado para 10 repets +)

-Elevacao lateral no alter bi set elevacao lateral no cabo 5 Series ( alter de 9-10kgs e no cabo com 1 plaquinha soh)

-Bi set elevacao frontal no banco 45 + elevacao frontal em pe ( no banco usei alteres de 10kgs e em pe o de 6kgs)

-Paralelas 3x8-6-5 (10 kgs cada perna)

-SUPINO FECHADO no smith 3x5 ( apos ler um topico resolvi colocar ele aqui e nao me arrependi fiz com 30kgs de cada lado no smith)

-Rosca francesa 3 series com alter de 32 kgs com ambas as maos

- tri set corda + pulley + triceps unilateral no cabo 2 Series high repets

 

Tempo de treino : 50 minutos , os bi sets e tri sets economizam muito tempo, e utilizo eles sempre mais pro final do treino do grupamento muscular, sempre comeco o treino com algum exercicio com mais carga, venho curtindo e vem funcionando

 

Ney falou que espera que o shape continue 'clean' ate atingirmos 3000kcals, atualemente estou mandando 2800kcal entao como podem ver nao tive ganhos absurdos, o shape ainda esta fraco, mas vou melhorar, to focado, paciencia + progressao de carga low repets + sem deixar de lado os high repets + superavit calorico pequeno eh a chave.

 

Outra coisa que acho que ainda nao falei aqui, como ja estou a quase um ano em consultoria com o ney, ele disse que pra minha individualidade biologica e PRO MEU CORPO ele decidiu colocar bastante proteina  na dieta atual que estou seguindo para bulking, consumo 221g de proteinas por dia. Para o amigo acima que perguntou qnt estou pesando, me pesei hoje em jejum e bati 79,6 kgs, aproximadamente 1kg - 1,5kg a mais do que quando comecei o bulking a 32 dias atras. Nao estou com pressa pra ganho de peso na balanca vou levando pelo espelho mesmo, natural se ganhar 4kgs por mes em cutting vai ver a sofrencia ( ja fiz essas cagadas no passado ) 

 

Seguem as fotos, decidi tirar da parte da frente do shape que eh a minha mais fraca, minhas costas e deltoides posteriores ja tem muitas fotos no diario , as duas primeiras fotos sao frio e a terceira eh do treino de quinta feira, como podem ver, a fraqueza do shape sao os bracos, principalmente os ombros, que pra mim eh o musculo mais dificil de um natural desenvolver bem, mas estou fazendo de tudo pra melhorar eles. Seguem as fotos, abracos !!

 

 

 

[losthere]

Shape maneiro, acompanhando.

[acsousa]

Fala @pibols! 1kg pra 1 mês de bulking tá bom cara, ao que me parece você tá com a mesma definição... É o que você falou, paciência! Vai dar pra levar esse bulking por um bom tempo.

 

Você falou ai da dificuldade de desenvolver ombro e braços... Um dos motivos pode ser justamente o alto volume de treinos, não? Porque com volume no peito e nas costas além dos próprios treinos de ombro e braço, os músculos não estão tendo um intervalo suficiente de recuperação. Posso estar falando merda, mas pra mim faz sentido hahahahahaha 

 

Mas parabéns pelos resultados mano! É só ter paciência e consistência que eles continuarão vindo...

 

Abraço!

[cormaya]

 shape tá legal...

eai ta gostando dessa divisão de treino? sentiu alguma diferença ja?