TREINO ABC 3X NA SEMANA

 

ALTURA: 1,73
PESO: 64KG
IDADE: 18
TMB: 2350
OBJETIVO: BULKING

REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ 5:30
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1 Cap Multivitaminico
4 Fatias Pão de Forma - 250kcal - 46C/ 9P/ 3G
2 Fatias Queijo Muss  - 130kcal - 00C/ 9P/ 10G
30g de Aveia - 100kcal - 17C / 4P / 2G
200ml Leite Integral - 130kcal / 9C / 7P / 8G
2 Ovos Cozidos - 140kcal / 12P / 10G
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REFEIÇÃO 2 - LANCHE DA MANHÃ 10:00
Tapioca de Frango - 250kcal - 40C / 7P / 6G
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REFEIÇÃO 3 - ALMOÇO 14:00
- 200g Frango - 300KCAL / 0C / 60P / 5G
- 150g Arroz Integral - 180kcal / 35C / 4P / 1G
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REFEIÇÃO 4 - PRÉ TREINO 14:30
- 50g Malto - 180kcal / 47C
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REFEIÇÃO 5 - PÓS TREINO LIQ 16:00
- 30g Whey - 120kcal / 24P
- 40g Dex - 160kcal / 40C
- 3g Creatina
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REFEIÇÃO 6 - PÓS TREINO SOL 16:30
- 1 Filé de Frango 150kcal / 32P / 2G
- 150g Arroz Integral - 180kcal / 35C / 4P / 1G
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REFEIÇÃO 7 - JANTA 19:30
2 Fatias Pão de Forma - 130kcal - 24C/ 4P/ 2G
2 Fatias Queijo Muss  - 130kcal - 00C/ 9P/ 10G
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REFEIÇÃO 8 - CEIA 21:00
4 Ovos Cozidos - 280 KCAL / 23P / 20G
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CAL: 2900 ~ 3000
CARB: 293
PROT: 200
GORD: 80

3L DE AGUA
 

AVALIEM PF, AMIGOS, AJEITEI DA MELHOR FORMA POSSIVEL.

 AS QUANTIDADES ESTÃO BOAS?

O QUE FAZER NOS DIAS SEM TREINO?

O EXCEDENTE CALORICO ESTÁ MUITO ALTO? TENHO MEDO DE GANHAR MUITA BARRIGA

 

OBRIGADO A TODOS

 

Proteína um pouco elevada a não ser que vc esteja usando esteróides anabolizantes

Vc usando 2gramas de proteína por peso corporal (ou por kilo de massa magra,seria melhor ver o seu bf que os cálculos ficariam mais precisos) já é o suficiente pra crescer enquanto ao malto e dextro são inúteis amigo, quase equivalente a colocar açúcar puro

Já ouvi falar que quando vc começa é bom só aumentar o nível de proteína porque mesmo em deficit vc vai ganhar massa 

Editado 27/03/2016 às 23:51 03/27, 2016 por Reptil21

Corte esse monte de pão e substitua por batata doce, pão demais dá barriga pois é derivado do trigo. Tem muita proteína, 130g já esta ótimo. 200g de frango tem +-45g de prot, e não 60g. Se der pra fazer o almoço como pré ou pós treino é melhor, pra mim essa malto é inútil. Acrescente salada. Tmb+300g esta ótimo para iniciar um bulking limpo, quando estagnar, aumente os carbos.

Editado 27/03/2016 às 23:51 03/27, 2016 por xt001

Tira essa dextrose pelo amor de Deus..

Diminua proteína pra 150g

aumente nos carbos o que diminuiu da proteína.

Não é preciso tirar o pão, se gosta pode deixar.

Eu fui a calculadora do hipertrofia e pra vc deu 

Calorias necessárias para manter o peso:2324

Calorias para subir de peso: 2673

 

 

Ou seja,vc precisa diminuir um pouco esse excedente,e nos dias sem treino deixar em 2324

Link de uma boa dieta e prática,mude seus valores de acordo com as suas necessidades e tente acrescentar feijão,se possível

https://www.hipertrofia.org/blog/2015/10/28/dieta-simples-para-ganhar-massa-muscular-para-meros-mortais-e-pessoas-ocupadas/

20 horas atrás, lucasf21 disse:

Tira essa dextrose pelo amor de Deus..

Diminua proteína pra 150g

aumente nos carbos o que diminuiu da proteína.

Não é preciso tirar o pão, se gosta pode deixar.

ALTURA: 1,73
PESO: 64KG
IDADE: 18
TMB: 2350
OBJETIVO: BULKING

REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ 5:30
-----------------------------------------------
1 Cap Multivitaminico
4 Fatias Pão de Forma - 250kcal - 46C/ 9P/ 3G
2 Fatias Queijo Muss  - 130kcal - 00C/ 9P/ 10G
50g de Aveia - 170kcal - 28C / 7P / 3G
200ml Leite Integral - 130kcal / 9C / 7P / 8G
1 Banana - 70kcal / 18C
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REFEIÇÃO 2 - LANCHE DA MANHÃ 10:00
Tapioca de Frango - 250kcal - 40C / 7P / 6G
-------------------------------------------------
REFEIÇÃO 3 - ALMOÇO/PRÉ TREINO 14:00
- 200g Frango - 200kcal / 0C / 46P / 2G
- 200g Arroz Branco - 218 kcal / 48C / 4P / 0G
-------------------------------------------------
REFEIÇÃO 5 - PÓS TREINO LIQ 16:00
- 30g Whey - 120kcal / 24P
- 3g Creatina
- 200ml Leite Integral - 130kcal / 9C / 7P / 8G
- 40g Malto - 150kcal / 37C
--------------------------------------------------
REFEIÇÃO 6 - PÓS TREINO SOL 16:30
- 100g de Aveia - 350kcal / 57C / 14P / 7G
- 2 Ovos - 160kcal / 12P / 10G
- 1 Banana - 70kcal / 18C
--------------------------------------------------
REFEIÇÃO 7 - JANTA 19:30
2 Fatias Pão de Forma - 130kcal - 24C/ 4P/ 2G
2 Fatias Queijo Muss  - 130kcal - 00C/ 9P/ 10G
--------------------------------------------------
REFEIÇÃO 8 - 21:00
30g de Castanha do Pará - 200kcal 2C / 5P / 20G

 

3L DE AGUA

325 carbo
160 prot
87 gord
2840 Calorias

 

Ficou melhor?