Boa noite, este é meu primeiro tópico aqui no fórum e preciso de ajuda para montar uma dieta BULKING. 

 

Altura: 1,62

Peso: 62 kg

Medidas: Coxa 54, Panturrilha 35, Quadril 98, Abdomen 81, Cintura 73, Busto 85, Braços 27 – 26

Objetivo da dieta: Bulking

Gasto calórico metabólico: 2115kcal

 

Total de água consumido: Entre 2-3 litros por dia

 

Objetivo do tópico:

Gente, sem delongas, estou montando a minha primeira dieta para bulking. Preciso adaptá-la, pois o total de calorias excedeu bastante (mais de 4000), portanto preciso RETIRAR ALGUNS ALIMENTOS ou reduzir a porção deles. Preciso da ajuda de alguém mais experiente com dieta, fiz tabelas para ajudá-los a compreender a forma como a montei.

OBSERVAÇÃO:  Não sei até que ponto isso é relevante agora, mas estou me preparando para, daqui a alguns meses, ciclar OXANDROLONA. Mas espero maximizar os resultados tanto quanto possível com alimentação e treino!

 

SEGUE OS VALORES NUTRICIONAIS:

 

1ª Refeição - DESJEJUM 

ALIMENTO	CARBOIDRATO	PROTEÍNA	GORDURA	CALORIA
2 fatias pão integral	24g	8g	1g	240cal
2 col Queijo cottage	0g	7g	1,5g	42cal
2 Ovos fritos	1g	13g	14g	180cal
250ml Vitamina de fruta	38g	4,3g	3,3g	188cal
1 col Whey	3g	24g	1g	120cal
TOTAL	66g	56,3g	20,8g	770cal

2ª Refeição - Lanche

ALIMENTO	CARBOIDRATO	PROTEÍNA	GORDURA	CALORIA
1 tapioca	16,5g	0	0	67cal
2 Ovos fritos	1g	13g	14g	180cal
1 fatia mamão	10g	0,6g	0,15g	39cal
TOTAL	27g	13,6g	14,15g	286cal

 

3ª Refeição - Almoço

ALIMENTO	CARBOIDRATO	PROTEÍNA	GORDURA	CALORIA
6 col arroz integral	96g	9,6g	3,6g	468cal
200g peito frango	1g	66g	9g	374cal
1 col azeite	0g	0g	13g	110cal
50g batata doce	10g	1g	0g	45cal
TOTAL	107g	76,6g	25,6g	997cal

ou

ALIMENTO	CARBOIDRATO	PROTEÍNA	GORDURA	CALORIA
6 col arroz integral	96g	9,6g	3,6g	468cal
200g patinho	0	70g	14,6g	438cal
1 col azeite	0g	0g	13g	110cal
50g batata doce	10g	1g	0g	45cal
TOTAL	106g	77,6g	31,2	1061cal

4ª Refeição - Pré-treino

ALIMENTO	CARBOIDRATO	PROTEÍNA	GORDURA	CALORIA
2 fatias pão integral	24g	8g	1g	240cal
2 fatias Peito de peru	0,5g	10,5g	2g	65cal
1 iogurte desnatado	14g	10g	2g	120cal
1 col flocos de aveia	8,5g	2,2g	1g	52cal
2 ovos cozidos	1g	12g	11g	140cal
TOTAL	48g	42,7g	17g	617cal

5ª Refeição - Pós-treino POUCA CALORIA, PRECISO EQUILIBRAR MAIS?

ALIMENTO	CARBOIDRATO	PROTEÍNA	GORDURA	CALORIA
50g batata doce	10g	1g	0g	45cal
100g Omelete	1g	10g	12g	160cal
250ml leite desnatado	15g	9g	0g	90cal
1 col Whey	3g	24g	1g	120cal
TOTAL	29g	44g	13g	415cal

6ª Refeição - Ceia

ALIMENTO	CARBOIDRATO	PROTEÍNA	GORDURA	CALORIA
6 col arroz integral	96g	9,6g	3,6g	468cal
200g peito frango	1g	66g	9g	374cal
1 col azeite	0g	0g	13g	110cal
50g batata doce	10g	1g	0g	45cal
TOTAL	107g	76,6g	25,6g	997cal

TOTAL DE CALORIAS: 4082cal

TOTAL DE CARBOIDRATOS: 384g (45%)

TOTAL DE PROTEÍNAS: 310g (37%)

TOTAL DE GORDURAS: 147g (17,5%)

Editado 26/02/2016 às 23:00 02/26, 2016 por Jessy_fit

abaixa frango e carne pra 100g ja vai ajudar...

vc frita os ovos com o que?

tira esse whey, se tem tanta facilidade de comer não há necessidade nenhuma de usar whey...

retira essa vitamina de manhã também, um pouco desnecessária, acho que com essas alterações já vai dar uma boa abaixada nas kcals

1 minuto atrás, lucasf21 disse:

abaixa frango e carne pra 100g ja vai ajudar...

vc frita os ovos com o que?

tira esse whey, se tem tanta facilidade de comer não há necessidade nenhuma de usar whey...

retira essa vitamina de manhã também, um pouco desnecessária, acho que com essas alterações já vai dar uma boa abaixada nas kcals

Oi Lucas, obrigada pelo retorno! Eu frito com um pouco de azeite, mas tenho dúvida sobre fritá-lo "à seco", sem nada. O que acha?

2 minutos atrás, Jessy_fit disse:

Oi Lucas, obrigada pelo retorno! Eu frito com um pouco de azeite, mas tenho dúvida sobre fritá-lo "à seco", sem nada. O que acha?

Pode continuar se quiser.

notei que faz 3 refeições com 96g de carbos vindo do arroz, particularmente acho muita coisa em cada refeição, diminuiria para 4 colheres em cada, acho que assim já ajudaria a abaixar as calórias, seu gasto calórico e entrono de 2100 calórias, então eu deixaria a dieta entorno de +- 2600 calórias.

O cálculo que fiz resultou em 2615 calorias diárias para um ganho saudável, vou fazer as alterações que recomendou e aguardar mais contribuições. Muito obrigada!  

vamos la...

1ª Refeição - DESJEJUM

um sanduiche de cottage com ovos + uma vitamina com whey OK

2ª Refeição - Lanche

uma tapioca com ovo + uma fatia de mamao - trocaria o ovo por um frango desfiado 

3ª Refeição - Almoço

nao precisa dessa batata doce ou troca o arroz pela batata doce se quiser uma dieta mais clean!

4ª Refeição - Pré-treino

metia 200g de batata doce + 200g de frango + esses dois ovos ai

5ª Refeição - Pós-treino

comeria igual a ceia - colocaria o arroz aqui e nao antes de dormir - sem a batata doce se quiser poe mais arroz o whey vc leva pra academia e toma antes da refeição solida.

6ª Refeição - Ceia

comeria apenas a omelete com queijo ou frango desfiado.

nao deve ficar se preocupando com leite ou iogurte desnatado ao menos que queria um bulk bem clean! dai melhor usar todos os ovos cozidos tambem!

bjos!

Editado 27/02/2016 às 00:38 02/27, 2016 por Boró

10 minutos atrás, Boró disse:

vamos la...

1ª Refeição - DESJEJUM

um sanduiche de cottage com ovos + uma vitamina com whey OK

2ª Refeição - Lanche

uma tapioca com ovo + uma fatia de mamao - trocaria o ovo por um frango desfiado 

3ª Refeição - Almoço

nao precisa dessa batata doce ou troca o arroz pela batata doce se quiser uma dieta mais clean!

4ª Refeição - Pré-treino

metia 200g de batata doce + 200g de frango + esses dois ovos ai

5ª Refeição - Pós-treino

comeria igual a ceia - colocaria o arroz aqui e nao antes de dormir - sem a batata doce se quiser poe mais arroz o whey vc leva pra academia e toma antes da refeição solida.

6ª Refeição - Ceia

comeria apenas a omelete com queijo ou frango desfiado.

nao deve ficar se preocupando com leite ou iogurte desnatado ao menos que queria um bulk bem clean! dai melhor usar todos os ovos cozidos tambem!

bjos!

Valeuu! Vc pode explicar pq nao aconselha o arroz na ceia? Gostaria de entender! ^^

arroz eleva a insulina mais do que a batata doce! entao fica muito bom para um pos treino. tendo em vista que a insulina e muito anabolica! se quiser carbo na ceia coloque um que vai demorar mais a digerir com IG mais baixo como a batata doce por exemplo! 

para o pre batata doce fica bom exatamente por isso, te da energia durante todo o treino! pra mim funciona bem

pra mim dieta que funciona sao as mais simples possiveis!

=**

tira um pouco do carbo da ceia e joga no pos treino, se pa pode jogar ate mais carbo no pre treino... eu achei essa ceia com bastante carbo, eu nao acho que tem problemas jogar carbo anoite, (tem ate um video do Bottura falando sobre isso) porem aumente o carbo no pre e pos treino, e diminua o da ceia, coloca na ceia umas 20g de carbo. Um treino so com 59 de carbo no meu estomago nao funfa nao! nao sei cntg...

MACROS!!!

O problema está nos macros, tem 5g/kg de proteína na dieta. Você é mulher, tem uma qntd menor de testosterona e consequentemente uma síntese proteíca menor. Caso treine pesado mesmo, pode colocar seus 1.5g/kg de proteína. Valor mais do que necessário em um bulking.

Dependendo da sua preferência para comer, você molda as gorduras e os carboidratos, vale lembrar que é recomendável deixar suas gorduras no mínimo 1g/kg.

Recomendo colocar umas 2.000~2.500Kcal, e observar como seu corpo vai reagir. Musculação é uma batalha contra o tempo, tenha paciência.

Só de ler essa dieta, já fiquei cheio. Caso tenha dificuldade de comer, shakes com aveia são excelentes amigos. 

Faça esses ajustes nos macros, que depois se for necessário moldamos os alimentos com base na sua preferência e disposição.

Abraços e bons ganhos!