Dieta 

 

Macros de ontem 

• G: 92
• C: 280
• P: 184
• F: 31

 

De hoje

 

Treino

 

• Remada 5x5 ... 60 kg
• Barra 4x8 ... BW
• Meio Terra 4x8 .. 40 kg
• Serrote 4x8 ... 24kg
• Rosca direta 3x8 .. 10 kg (beeem concentrado)

 

• Abs no chão 3s
• Abs eleveção de perna 3s
• Lenhador 3s

 

___________________________________________________________________________________________________________________________

 

Galera, minha lombar tava bem travadona já a um tempo, então marquei com uma osteopata para ir lá hoje, fui lá e ela fez uma avaliação. Segundo ela eu to todo encurtado nas costas, por causa de algumas tensões e vértebras fora do lugar, dai ela ajeitou tudo e me deu umas dicas. Ela mandou eu dar uma atenção a minha postura e mudar a posição que eu durmo, a dor na lombar e no ombro ( que sinto de vez em quando ) pode ser ocasionado por isso. Outra coisa que ela pediu foi para fortalecer o abs, ela disse que o meu é muito fraco, muito mesmo. Isso deve ser pelo bom tempo, ou quase nunca ter treinado abs pensando que agachamento, terra, entre outros seriam o suficiente.

 

A outros problemas que ela vai da uma avaliada mais para frente também, exemplo meu quadríceps que sinto muita (muita memu) dor quando vou fazer liberação miofascial.

 

Sendo assim, o que rola é que vai ter uma atenção maior para o abs, encaixei agora nesse novo treino, ela me deu uma dica de exercícios, talvez eu coloque em pratica, mas acho que meu treino vai fica o seguinte: 

 

• Elevação de perna 3s
• Lenhador 3s
• Prancha 3s 

 

Acho que esses vão ser suficientes. 

 

É isso ai, mas só com a sessão de hoje ajudou deeemais, a minha amplitude deu uma melhorada, eu tava custando encostar nos meus pés, agora to colocando a mão no chão.

 

Bora ver como vai ser o treino de perna amanhã. 

Macros:

• P:195
• C: 272
• G: 88
• F: 31 (to pegando a manha)

 

Treino

 

• Supino 5x5 ...... 60kg
• Agachamento 5x5 ... 72 kg 
• Stiff 4x8 .... 50 kg
• Avanço 4x12~15 ... 20kg
•  

4 séries de um Tri-set de panturrilhas

• No leg 100kg
• Sentado 30 kg
• Elevação plantar

 

E alongamento nos intervalos. 

 

Sobre o treino, acho que vou aumentas as repetições do supino e baixar a carga nesse treino, supino muito pesado as três vezes na semana parece que não vai dar muito certo.

 

Agachamento hoje tava leve, mas não subi a carga para não atrapalhar a progressão.

 

Dieta

 

• P: 180
• C: 288
• G: 88
• F: 20 (AAAAH, só errei aqui!)

 

Os macros foram excelentes, mas, hoje foi o dia que comi mais sujo na semana, não curto comer assim, geralmente só tem um lixo no dia que é as paçocas que mando de pré treino, de resto como limpo o dia todo, hoje comi umas 3 chocolates de 9g e 130g de bolo de cenoura e cobertura de chocolate. 

 

E to me sentido inchado hoje, acabei bebendo pouca água e ontem preparei um frango com shoyu que acho que foi o causador haha

 

Relato de ontem

 

Treino

2 séries de aquecimento e uma de PR para 5 repetições

 

• Supino  .... 62 kg
• Remada ... 62 kg
• OHP .. 32 kg

 

To aprendendo a usar a respiração, ta ficando lindo! kk 

 

Macros:

 

• P:180
• G: 100
• C: 245 

 

Sim foi uma merda, acabei ontem fazendo tudo na correria, só tomei cafe da manhã as 7:30 e depois jantei as 21h e ai ficou tudo zoado, porque minha mãe que preparou e ela fez a carne errada e ai os macros de fat estouraram.

 

HOJE

 

Treino

 

Mesmo esquema de ontem

 

• Agachamento ... 74 kg
• Terra 114 kg ( aqui subo kg )
• Agachamento frontal ... 42 kg 

 

Dieta 

 

• P: 181
• C: 304
• G: 95
• F: 28 

 

Variação de 1g ~2g nos macros, mas tudo ok 

Treino

 

• Supino 5x5 .......... 50 kg ( 80% 5RM)
• Supino halter 4x8 .. 20 kg
• OHP 5x5 ...... 26 kg ( 80% 5RM)
• Não sei o nome,  o cara que vi fazendo chama de hang clean strict press 3x8 .... 16 kg ( pra pegar o movimento, esse vai ser o de assistência pra ombro )
• Paralelas 3x8 ... BW
•  
• Panturrilha estilo ben 10x10+10  ... 10 kg + BW

Macros

 

• P: 176 ( faiou)
• G: 95 
• C: 305
• F: 23 

____________________________________________________________________________________________

 

Amanhã vou me pesar, mas pelo visto continuo secando kk 

 

Treino

 

• Remada 5x5 ..... 50 kg ( 80% RM )
• Barra 4x8 ........... BW
• Meio terra 4x8 ... 50 kg
• Serrote 3x8 ....... 24 kg
• Rosca direta 3x8 ... 10 kg 
• Manguito 3x8 ...... 10kg
•  
• Abs normal + elevação de pernas 3s
• Prancha 1s de 45''

 

Caralho nunca me vi com tanta vascularização, tinha uma enorme no bíceps que se ligava ao antebraço *-*

Dieta

• P: 195
• C: 305
• G: 103
• F: 22

 

Comi a mais e foi proposital, to muito cansado, dormindo pouco... final de período tá osso, a panturrilha e o antebraço tão arregando... mandei umas kcal a mais pra ver se amanheço novo e fiz uma liberação miofascial com o rolo nas pernas.

 

PS: meu peso corporal ainda não mudou 1g 

Faltou o treino e dieta de sexta agora que vi

 

Treino

• Supino 5x5 ...... 50 kg 
• Agachamento 5x5 ........ 60 kg ( 80 RM )
• Stiff 4x8 .... 50 kg
• Afundo 4x8 ... 20 kg
• Flexora 3x8... 15 kg

 

Panturrilha uma caralhada de série unilateral em pé e sentado.

 

De hoje 

 

Treino

 

• Supino 5x5 ........ 62 kg
• Remada 5x5 ..... 62 kg
• OHP 5x5 ........... 32 kg
•  
• Panturrilha sentado unilateral 5s .... 25 kg
• Elevação plantar unilateral 5s ......... BW
•  

 

Sobre a dieta

 

No final de semana deixei os macros em:

• P: 180
• C: 150 
• G: 161
•  

E hoje é dia de subir 5% de gordura e carbo.

 

Macros estão assim:

 

• P: 180
• G: 97
• C: 319

 

Não me pesei ainda, mas visualmente falando o shape não mudou nada. 

 

Macros - ontem

Deu muito ruim ontem, os macros ficaram assim:

 

• G: 98
• C: 316
• P:  150
• F: 21 

 

O problema foi um professor, já tava tudo planejado sair da aula e ir comer um puta bife lá perto da facul, mas o professor atrasou e estendeu a aula até tarde e ai não rolou... acabei não conseguindo fazer nada para colocar no lugar e ai ficou em falta essa 30g, vida que segue kk 

 

Sobre hoje

 

Hoje acordei e me pesei, to com 85 kg, meu peso ta baixando nessa porra! Vou me pesar todos os dias essa semana e fazer a média semanal, caso de um peso mais baixo do que deveria vou fazer um aumento de 10% de ambos os macros para semana que vem.

 

Treino 

 

• Agachamento 5x5 .............. 74 kg
• Terra 1x5 ............................ 114 kg
• A. Frontal 5x5...................... 42 kg

 

• Abs normal 3s
• Abs rotacionando o tronco 3s
• Prancha 1s de até a falha deu uns 45'' 

 

Dieta

 

Hoje vai da bão, macros já estão planejados e ando reparando uma coisa, é muito dificil comer lixo além das paçocas.

 

Meus carbos estão sendo só de :

 

• Arroz, branco e integral.
• Aveia ( to comendo muita )
• Banana
• Macarrão
• Leite ( se contar como sujo tem esse aqui também, mas por ser muito insulinogênico só mando no pós treino ou na primeira refeição ) - conto leite como carbo e proteína - o semi desnatado.

 

Proteína

 

• Leite
• Ovos
• Frango ( frango pra caralho )
• Pts
• Carnes
•  

Gordura

• Pasta de amendoim
• Azeite
• Paçoca
• Óleo de gergelim ou de coco 
• E a gordura das carnes

E eu mando também um farelo de fibras o que ta me ajudando demais a fechar os macros da bendita. 

 

Não acho que to tão mal assim, com os macros bem ajustados acho que vou conseguir chegar no meu objetivo de shape. 

 

PS: Comprei uma creatina, comecei mandar ela na sexta passada, acho que não falei aqui... mas tamo aê.

 

PS2: Meus antebraços estão fritando com esses treinos e o treino de dorsal é amanhã... talvez os straps entrem em ação.

Macros  de hoje

 

• P: 180
• C: 319
• G: 99
• F: 23

Treino

 

• Supino reto 5x5 .................... 56 kg ( errei a conta e foi com isso )
• Supino halter 4x8 ................. 24 kg
• OHP 5x5 ............................... 26 kg ( to melhorando muito a forma de execução )
• Paralelas 3x8 ........................ BW

 

Treino foi corrido, não fiz o de assistência para ombro e deixei panturrilhas para agora a noite. Tudo porque tinha uma prova cedo e tive que ir correndo para a facul. 

 

Panturrilhas 

 

• 10s até a falha unilateral sem pausa
• 3s até a falha de elevação plantar 

 

Deu um pump massa até.

 

Macros

• P:179
• C: 250
• G: 119 

 

Sim, caguei nos macros hoje mas a quantidade de kcal foi certa... sentei na mesa pra tomar café com a minha namorada e minha mãe e ai comendo e pá sem calcular, fui ver tinha estourado a fat e bati as proteínas, daí só finalizei os carbos ( pra não comer carbo sozinho mais tarde ) e isso era 17:30 pqp

 

Treino

 

• Remada 5x5 ............... 50 kg ( 80% RM )
• Barra fixa 5xfalha ....... BW
• Meio-terra 4x8 ........... 50 kg
• Manguito rotator 3x10.. 10 kg
• Serrote 4x8~10 ............ 24 kg 2
• Rosca direta 3x8 .......... 10 kg

 

• Abs no chão com anilha de 10 kg soltava a anilha e continuava 3s
• Prancha 3s de 30 '' 

Macros

 

• P:179
• G: 99
• C: 321
• F: 26 ( tem dia que esqueço de colocar aqui, mas to sempre batendo )

 

Hoje foi maravilhoso, ainda encaixei um sorvete maroto ( pra dar uma segurada mandei fibra de trigo junto )

 

Hoje o peso bateu 86 kg 

 

No dia de PR eu mudei, nesse dia vai ser ao invés de 5x5 com o acréscimo de 2 kg vai ser 5/5/3/1 as repetições.

 

Treino ficou o seguinte : 

 

Treino

 

• Remada 5/5/3/1 ............... 62/64/72/80
• OHP      5/5/3/1................. 32/34/38/40
• Supino declinado 5/5/3/1.. 62/64/70/80
•  
• Panturrilha no leg 8xfalha

 

A ordem dos exercícios e o supino declinado foi porque a academia tava um inferno de lotada e o supino reto só ia desocupar amanhã pelo visto.

 

Macros:

 

• C:336
• P:187
• G: 105
• F: 24

 

Aumentei os 5% dos macros.

Bora lá, os treinos exagerei nas cargas, final de período estresse matando, to descontando nos treinos. Fora que arranjei um celular para ouvir umas musicas no treinos, gás ta no máximo e os treinos rendendo demais. Pena que to indo para a gym de noite, dai os exercícios não estão saindo na ordem devida, mas conserto isso amanhã mesmo.

 

Treino

 

• Terra 5/5/3/1/1(Fail) ....... 114/116/130/144/150(fail)
• Agachamento 5/5/3/2..... 74/76/86/100 
• Frontal 3x5 .................... 50 kg

 

Macros

• P:  180
• G: 104
• C: 338
• F: 21

Treino

 

• Supino reto 4x8 ............... 56 ( 75% RM)
• Supino halter 3x8 ............ 20 kg
• OHP 4x8 ......................... 30 kg
• E. Lateral 3x15 ............... 5 kg
• Paralelas 3x8 ................. BW

 

• Panturrilha sentado 3s .... 40 kg com 3 drop de - kg em cada
• Panturrilha leg + hack 3s 

Macros

 

• P: 180
• C: 336
• G: 104
• F: 27

Bora lá, ultimo dia de aula (aleluia) foi foooda, corrido demais para fazer uma prova e ainda enrolei com a galera, fiz só três refeições no dia e um treino de dorsal corrido demais.

 

Treino

 

• Remada 4x8 ......... 56 kg
• Barra fixa 3xfalha .. BW
• Meio terra 3x8........ 50 kg
• Serrote 3x10 ......... 24 kg
• R. Direta 3x10....... 10 kg

 

Dai saí correndo do treino para casa, me arrumei e fui para o aniversário da minha tia... cheguei de lá agora. Amanhã contabilizo os macros e posto aqui como ficou, tentei fazer de cabeça, tava sem celular lá e não garanto que ficou bom kk 

 

PS: Meu ombro esquerdo ta moídasso, dependendo de como vai estar amanhã talvez nem tenha o supino ou vai ser com uma carga bem leve.

Bora para o relato

 

Treino

 

• Supino reto 5x3 ........ 72 kg
• remada      5x5 ........ 66 kg
• OHP            5x5 ...... 36 kg
•  
• Panturrilha sentado 3s 30 kg com 2 segundos no ponto mais alto, médio e baixo e fui doprando as cargas 
• Panturrilha em pé 2s com peso do corpo

 

Macros

• P: 196
• G: 101
• C: 336
• F: 28

Bora lá para o relato bad de ontem

 

Treino

 

• Agachamento 5x5 ........... 76 kg
• Terra              3x5/5/3 ...... 100 /110/116 kg 
• A. Frontal       5x5 ............ 44 kg

 

• Abs normal 3s
• Abs elevação de perna 3s
• Rotação de tronco 3s

 

Dieta

 

• P: 150
• C: 320
• G: 101
• F: 30 

 

Esses 30 de proteína e 20 de carbo era a ultima refeição. 

 

O que rolou ontem que eu cheguei da gym, mandei o pós treino e deixei a ultima refeição pronta, só que comecei a passar muito mal, e apaguei e acordei só hoje... daí fiz a ultima refeição de ontem hoje ( sim! ), fiz isso com o pensamento de que : eu não errei nada a semana toda e então o saldo da semana vai continuar igual mesmo hoje ficando com mais kcal. 

 

Hoje

 

Treino

 

• Supino reto 5x5 ......... 52 kg ( fiz com pausa de 2'' - carga é 80% RM ) 
• OHP      3x8 2x5 ........ 20 kg ( pra treinar bem o movimento ) e 30 kg ( 85% RM ) 
• Supino halter 4x8 ...... 20 kg
• Paralelas     3x5 ........ BW
• Elevação L. 3x10 ...... 5 kg

 

• Panturrilhas 
• Leg + elevação plantar 4s
• Sentado + Hack 4s
• Elevação plantar 2s 
•  

Dieta

 

Mais tarde posto, mas já ta tudo pronto e só ir mandando.

• P: 186
• G: 103
• C: 337 
• F: 22 

Tive que mandar arroz branco na ultima refeição, não curto isso, mas hoje foi preciso

Fui fazer uns exames de vista hoje, pelos problemas que ando sentindo ( não deu nada, mandou eu procurar um neuro.) e como eu tinha que trabalhar de tarde e ir numa colação de grau hoje a noite de uma amiga, tive a hora do almoço para treinar 

 

A lombar ta bem cansada, o shape todo na verdade, e ai tirei o meio terra hoje. 

 

Treino 

 

• Remada curvada 5x5 ............. 52 kg ( 80% RM, pausa de 2'' ) 
• Barra                   4x5~8 ................ BW
• Puxada fechada supinada 4x8 ...... pouco mais da metade do peso da maquina
• Remada unilateral 4x15~8 ............ 24 kg
• Manguito rotator  3x10 ................... 10 kg
• Rosca direta       3x10 .................... 14 kg

 

Não deu tempo de fazer abs, vou fazer agora a noite.

 

Fiz liberação miofascial e alongamento do corpo todo, pra ver se ajuda a recuperação.

 

Dieta

 

• P: 201 ( vou começar a comer 200g de proteína para ver se minha recuperação melhora, porque tá foda ) 
• C: 335
• G: 104
• F: 29 

Ainda não comi tudo, mas já ta preparada a ultima refeição. 

 

Bora lá, 

 

Primeiro, subi as kcal... to trabalhando e não paro um segundo do dia, e ai subi 200 kcal por conta disso, mais as 20g de proteína que havia dito sexta se não me  engano. 

 

Ficou assim os macros atualizados:

 

C: 365

P: 200

G: 112

F: 32

 

PS: Final de semana foi uma merda, devo ter dormido 2 horas por noite, e trampando de dia, mal comi... mas o peso não baixou mantive os 87 kg, voltei tudo ao normal hoje. To focado agora em voltar a consumir mais água, nos trabalhos eu me distraio muito e esqueço.

 

Treino 

 

• Supino 2x5 - 66/68 kg 1x3 - 70 kg 1x2 - 74 kg 1x1 78 kg
• Remada - o mesmo esquema e cargas.
• OHP 2x5 - 36/38 kg 2x3 38 kg 2x2 40 kg 1x1 42 kg ( FAIL ) 

 

• Panturrilha no leg + elevação plantar 10s 
• Elevação plantar unilateral 3s

 

Macros

 

• C: 364
• P: 210
• G: 109
• F: 26

 

Arranjei uma dor no posterior pouquinho acima do joelho que ta me atrapalhando em flexionar a perna, fiquei mais de boa hoje pra ver se da uma recuperada para o treino amanhã, se nada der certo vou inverter o treino com o de sexta, amanhã vou mais leve e sexta eu taco a carga. 

To ficando com a  garganta zoada, mandei um shake que sempre faço pra dentro e agora vou ficar com um cravo na boca kk 

 

"Shake" : 

- 2 dentes de alho

- 1 pedaço bão de gengibre

- 1 colher de mel

- suco de limão

- água morna 

 

tiro e queda moçada heuheu

 

Treino

 

Acordei sentindo menos o posterior, dai enfaixei o joelho e mandei a joelheira por cima e fui para o treino. Fiz a primeira série de agachamento, não doeu, então mandei bala.

 

• Agachamento 5x76/78 3x80 2x86 4x90 ( porra ultima série, começou tocar soad no meu celular, fiquei na pilha e mandei logo 4 repetições, o olho ficou vermelhaço)
• Terra 5x116/118 kg 1x120 kg 
• Agachamento Frontal 5x5 - 50 kg

 

• Abs na barra 3s
• Abs na polia 3s
• Lenhador 3s

 

Dieta

 

Acabei de fechar os macros com um subway, agora só mandar um chá e ir dormir 

 

• P: 203
• C: 337
• G: 110 
• F: 34 

Sobre ontem,

 

Treino não rolou, mas dieta sim. Enrolei demais no trabalho e de noite fui no cinema com minha garota. Sem choro, fui aproveitei demais e hoje já voltei pra rotina. 

 

Hoje

 

Treino

 

• Supino reto 5x10~15 ....... 50 kg
• Militar         5x10~15 ........ 20 kg
• Paralelas + remada alta 3s .. Bw / 6 kg 
• Cross over polia alta 4s com drop ... 30 ~20 kg

 

Treino rápido e intenso.

 

Dieta

 

• P: 198
• G: 116
• C: 370
• F: 33 

 

 

Então manos é isso, o peso não variou ainda to com 86~87 kg. 

 

PS: Essas férias estão foda, achei que ela tinha vindo pra me ajudar, to é me fodendo, mas segue o plano! 

Bora lá, 

 

Sexta feira rolou treino e foi os seguintes exercícios:

 

• Remada 
• Barra
• Remada baixa unilateral
• Puxada frente
• Terra 
• Panturrilha no leg

A dieta seguiu certa todos os dias, mas ontem eu mandei um super açaí no final do dia pra dar um up, trampo anda foda. 

 

E sobre hoje, 

 

Treino

 

• Supino 5x5 ............. 70 kg
• Remada 5x5 .......... 70 kg
• OHP    5x5 ............. 3x36 2x38

 

• Panturrilha sentado 3s com drop, 40 -> 30 -> 20
• Panturrilha no hack + elevação plantar 8s 

 

Dieta

• P: 199
• C: 370
• G: 109
• F: 36

 

Comi bem limpo hoje, só mandei um toddy no pós treino, de resto tudo ok. 

Tá fazendo um híbrido? E como estão os ganhos nas panturrilhas, já notou diferença?

Em 18/07/2016 at 21:37, naoeoveloso disse:

Tá fazendo um híbrido? E como estão os ganhos nas panturrilhas, já notou diferença?

 

Então cara, é um treino voltado para progressão de cargas e a periodização funciona da seguinte forma: 

 

é um ciclo de duas semanas: 

1º semana: 

 

Treino de intensidade, uso RM máxima para 5 repetições nas 5 séries

 

Treino de volume, uso 80% da RM, mais exercícios auxiliares para aumentar o volume 

 

2º Semana: 

 

Treino com aumento de cargas, faço repetições: 5/5/3/2/1

 

Treino de "descanso", uso 70%RM e abaixo no número de séries

 

Basicamente é um treino de força com dias para treinar o movimento por assim dizer kk 

 

Sobre as panturrilhas ainda não notei diferença, mas ainda é cedo até agora só subi 1 kg 

Relato de hoje, 

 

Treino

 

• Agachamento 5x5 ................ 80 kg
• Terra 1x5 ............................. 120 kg
• Frontal 4x8 .......................... 40 kg

 

• Abs lenhador 3s
• Abs normal 3s
• Prancha 1s  de 45 '' 

 

Dieta

 

• P: 201
• C: 365
• G: 112
• F: 20 ( ficou baixo porque comi arroz branco o dia todo ) 

 

Porra, dia foi bom bagarai hoje, dia todo deitado, não precisei ir trabalhar, minha namorada acha que já ganhei um volume, eu não sei, ela diz que meus ganhos aparentam ser mais do que 1 kg. Depois vou achar a fita métrica e ver medidas e comparar com o final do ano. 

 

Bora lá, to a um tempo sem relatar... dias andam corridos e da preguiça de ligar o notebook ( pelo celular é ruim demais ) os treinos andam rendendo demais, menos o ultimo treino de perna que achei bem fraco, mas no outro dia tava moído. Férias, então to curtindo bastante, ando comendo muita merda (mas dentro dos macros) o que anda dando uma embaçada no shape creio eu ( pelo sódio, tipo hambugueres e tal ), então a partir de amanhã vou tentar comer bem limpo só para dar uma desembaçada. 

 

Relato de hoje

 

Treino

 

• Remada 5s .... 5x70 5x72 5x74 3x76 1x78
• Supino  mesmo esquema
• OHP 5s .... 5x30  5x36 5x38 3x40 1x42

 

Macros

 

• P: 198
• C: 380 
• G: 118 ( passou 4g )
• F: 33 

 

To mandando a última refeição agooora! 

 

Minha namorada tirou algumas medidas pra mim hoje ( to me sentindo ainda mais magro :C ) : 

 

• Braço : 39
• Panturrilha: 39
• Coxa: 58
• Antebraço: 32

 

Depois vou tirar de tudo certinho e anotar aqui para comparar com o final do ano. 

 

Valeu moçada, inté! 

Hoje rolou uma parada engraçada que serviu de uma motivação a mais pra mim kk 

 

Cheguei na gym e fiz as mobilidades para soltar o quadril, e ai segui para o suporte de agacho, e um cara grande pá porra perguntou se podia revesar, disse que sim, e ai ele perguntou a carga (deve ter imaginado que eu ia pegar pouquinho peso) ai disse 80 kg para começar, o cara assustou e disse beleza. 

 

Começamos a agachar e ai subi a carga, com 86 kg o cara já tava penando para fazer e eu fazendo minhas 5 reps de boas. 92 kg e o cara já tava fazendo umas reps toda cagada, incompletas e eu ainda de boa para 4 reps. Ai coloquei 100 kg na barra, o cara me olhou muito assustado e falou " ou, pra mim já acabou, pode mandar ai! " kkkkkkkkkkkkk cara ri pra caralho e mandei 2 reps completas! A dona da gym ria pra caralho do cara, ela já sabia que eu usava uma carga bacana no agacho. 

 

Bora lá para o treino

 

Treino

 

• Agachamento 5s - 5x80 5x82 5x86 4x92 2x100
• Terra 1x 124
• A. Frontal 4s - 8x40 8x46 8x50 4x56 ( acho que descansei pouco para fazer a ultima série e fadiguei muito rápido)

 

• Abs normal 3s
• Rotação de tronco com anilha 3s
• Prancha 3s

Macros

 

• P: 196
• C: 371 
• G: 113
• F: 36 ( AI SIM!)