hipertrofia Tradução: Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular

[FabianaF]

Por sugestão do grande @Shrödinger:

Fonte: http://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained

 

Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular

 

Todos queremos músculos maiores e para construí-los, precisamos nos tornar mais fortes - muito mais fortes. O ganho de força pela progressão de cargas garante que continuamos a colocar mais tensão nos músculos ao longo do tempo, forçando-os a se adaptar por meio do seu crescimento. Cargas mais pesadas equivalem a maior tensão, que equivale a músculos maiores. Entendido? Ótimo!

 

 

No entanto, cargas maiores sozinhas não vão construir os maiores músculos. Powerlifters levantam cargas maiores do que bodybuilders e assim, colocam mais tensão em suas musculaturas se comparados aos bodybuilders. Apesar desta tensão mais alta, bodybuilders ainda são maiores. Se tensão fosse a verdade suprema, os músculos dos powerlifters superariam os dos bodybuilders. Não podemos dizer que são só as drogas. Pense nisso - ambos os tipos de atleta tomam esteroides anabolizantes, bodybuilders naturais ainda são maiores que powerlifters naturais e quando powerlifters desejam construir mais músculo, eles emprestam dos bodybuilders a metodologia de utilizar exercícios acessórios com repetições mais altas e com tempo menor de descanso entre as séries.

 

Há alguns anos, meu colega Brad Schoenfeld e eu escrevemos um artigo abrangente, descrevendo os mecanismos na qual bodybuilders são mais musculosos que powerlifters. O artigo recebeu o título "Porque Bodybuilders são maiores que Powerlifters", e se você ainda não o leu, recomendo que o faça. No presente artigo, gostaria de desenvolver este tema.

 

 

No lendário artigo de Brad "Os Mecanismos da Hipertrofia Muscular", ele nos ensina que existem três tipos principais de hipertrofia:

 

1. Tensão mecânica
2. Estresse metabólico
3. Dano muscular

 

Para muitos atletas, estes mecanismos fazem sentido à medida que correspondem à sua experiência pessoal. Porém, para muitos outros atletas, esta lista é meio abstrata e nebulosa. Permita-se explicar estes mecanismos de forma simples e direta.

 

Tensão mecânica

 

Às vezes você pode sentir que um músculo está prestes a rasgar do osso ao trabalhar com cargas pesadas. Isso, meu amigo, é tensão mecânica. Se você coloca tensão em um músculo por esticá-lo passivamente (sem deixar que ele contraia), a origem desta tensão é chamada de tensão elástica passiva. Se você coloca tensão em um músculo por flexioná-lo o máximo possível via contração isométrica, a origem desta tensão é chamada de tensão ativa. Quando você move pesos usando amplitude máxima, os músculos são expostos a uma combinação de tensão passiva e ativa, já que eles são esticados enquanto estão sendo ativados. Pesquisas mostram que movimentos dinâmicos são superiores a tanto esticar quanto usar isometria para ganhos de hipertrofia, então a tensão sozinha não trará o maior crescimento muscular. Tensão por meio de amplitude máxima de movimento é o que constrói os maiores músculos.

 

 

Além disso, o tempo sob tensão (TUT - time under tension) é um outro fator importante a se considerar. Executar uma contração máxima 1 vez a cada 2 semanas não produzirá ganhos máximos de hipertrofia - não será estímulo suficiente para otimizar os processos anabólicos. Os músculos precisam de ampla sinalização para crescer.

 

Estresse metabólico

 

Pense na sensação que você tem ao saber que está realmente focando em um músculo - a sensação de queimação que você obtém e o pump que você atinge. Esses são dois mecanismos que caem no guarda-chuva do estresse metabólico. O estresse metabólico é causado por vários fatores, incluindo:

 

1. A oclusão de veias por meio de contrações musculares contínuas, o que previne o sangue de escapar;
2. A hipóxia ou falta de aporte de oxigênio nos músculos devido ao aprisionamento do sangue;
3. O desenvolvimento de subprodutos metabólicos, como lactato e aumento da atividade hormonal;
4. O inchaço das células ou pump dos músculos, também devido ao sangue aprisionado.

 

Esses fatores ajudam a construir músculo e são sinérgicos com tensão e progressão de carga. Esses fatores também ajudam a explicar porque treinos Kaatsu (oclusão vascular) é altamente efetivo para produzir hipertrofia, embora com níveis mais baixos de tensão muscular se comparados a treinos de resistência tradicionais.

 

Dano muscular

 

Aproximadamente dois dias após um treino extenuante, sua dor muscular provavelmente atingirá o auge, e essa dor até é um certo indicativo de lesão muscular. O dano é criado ou por fazer algo que não está acostumado, por acentuar o componente excêntrico de um exercício ou por estender um músculo enquanto ele está sendo ativado, causando assim altos graus de desgaste. Desta maneira, a variedade é um componente importante no dano muscular, já que ela garante focar em diferentes subdivisões e unidades motoras dos músculos.

 

 

A inter-relação entre Tensão, Estresse metabólico e Dano muscular

 

Esse trecho será um pouco técnico, mas fique comigo. Tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular são inter-relacionados e geram respostas hipertróficas por caminhos diversos e redundantes. Por exemplo, um grau elevado de tensão ativa em músculos mais longos cria o maior dano muscular. Em outras palavras, a tensão é muito efetiva para danificar fibras contanto que o músculo seja estendido enquanto esta sendo ativado. Um outro exemplo: alta tensão através de ROM completo é muito efetiva para produzir estresse metabólico devido às contrações musculares prolongadas, causando oclusão das veias e deixando o sangue sem tempo de escapar dos músculos. Em outras palavras, tensão constante e TUT maior são muito efetivos para causar estresse metabólico, presumindo que a ativação muscular é alta o suficiente para ocluir as veias. Continuando com os exemplos, o pump realmente coloca os miócitos sob tensão devido ao efeito de inchaço exercido nas membranas das células musculares, o que teoricamente leva a um maior crescimento muscular dada a uma ameaça detectada às ultraestruturas das células. Em outras palavras, o estresse metabólico é eficiente para criar tensão de dentro para fora nas células musculares individuais. Na realidade, dano às fibras pode provocar inchaço das células da mesma maneira que o pump, e este inchaço pode durar por vários dias. Todos os três mecanismos podem aumentar a ativação de células satélite (células-tronco musculares) assim como a ativação do importante caminho mTOR. Como você pode ver, os três mecanismos estão altamente inter-relacionados.

 

 

Aplicações práticas

 

Muitos treinadores argumentam que a progressão de cargas com treinos de baixas repetições nos exercícios básicos com barra é suficiente para construir a hipertrofia máxima. O motivo pelo qual esta afirmação é tão eficaz está em muitas pessoas não compreenderem totalmente a importância de ganhar força em relação ao crescimento muscular. Porém, isso sozinho não é suficiente para ganhos máximos. Como Brad e eu detalhamos em nosso artigo anterior, há muitos mecanismos neurais (não-hipertróficos) no qual um músculo pode se fortalecer sem crescer. Esse é um lado chave no powerlifting, onde atletas aprendem a maximizar a força pelos ganhos de eficiência do sistema nervoso e coordenação. Se seu objetivo é construir o máximo de músculos, você simplesmente não vai querer depender somente em melhorias neurais para ganho de força; você quer que seus ganhos de hipertrofia imitem seus ganhos de força. Portanto, tenha certeza de alternar exercícios, incorporar variedade e se tornar forte em faixas de repetição baixas, médias e altas.

 

 

Escolhendo as ferramentas certas

 

Alguns exercícios são melhores que outros para produzir pump, alguns exercícios são melhores que outros para criar tensão em um músculo ou subdivisão de um músculo, e alguns exercícios são melhores que outros para danificar fibras.

 

Em geral, fazer agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino, desenvolvimento militar, chin-up e remada vai garantir que você está maximizando a tensão mecânica em todos os grupos musculares. Porém, somente um exercício não vai maximizar a tensão na gama completa de fibras dentro de um músculo. Exercícios como supino inclinado, paralelas, roscas, encolhimento, crucifixo invertido (delt raises), leg press e glute ham raises podem e devem também ser utilizados para o máximo crescimento muscular, já que eles focam em fibras específicas se comparados com os exercícios compostos. Além disso, variações dos exercícios compostos como agachamento frontal, levantamento terra sumô, supino fechado e pull-up também podem e devem ser feitos.

 

 

Movimentos que colocam tensão constante ou colocam tensão máxima em um músculo mais curto (em posição contraída) são os melhores para construir pump. Por isso, exercícios como pec deck, pullover na máquina, extensão de pernas, flexão de pernas, extensão de lombar, ponte com barra (barbell glute bridge), elevação lateral, rosca concentrada e extensão de tríceps com corda são úteis. Quando feitos com faixas de repetição média ~ alta, períodos curtos de descanso e séries múltiplas, eles podem produzir um pump cabuloso. Elásticos e correntes também podem ser usados para manter a carga no músculo mais constante durante uma repetição, dependendo da curva de força do exercício.

 

Exercícios que colocam a maior tensão em músculos longos (em posição estendida) são os melhores para criar dano muscular. Por essa razão, exercícios como fly para peito, pullover, avanço (lunge), RDL, bom-dia, rosca com halteres inclinado e extensão de tríceps sobre a cabeça com cabo (by Fabi: PQP, essa tradução ficou horrível) são úteis. Halteres podem ser usados em exercícios de empurrar ou puxar para maior extensão dos músculos, e agachamentos completos ou levantamentos terra em déficit podem ser feitos para aumentar a amplitude do movimento (ROM). Por último, movimentos excêntricos ou acentuadamente excêntricos podem ser feitos para focar em dano muscular. Porém, há uma linha tênue entre dano otimizado e dano excessivo. Dano muscular é superestimado e pode trazer mais prejuízo do que ganho se interferir nos ganhos de força e frequência de treino. Sentir-se um pouco dolorido 1 ou 2 dias depois tudo bem, mas mal conseguir se sentar ou sentir que o músculo vai arriar em uma atividade simples é demais. Estimule, não destrua.

 

Resumindo

 

Ronnie Coleman disse tudo: todos querem ser bodybuilders, mas ninguém quer levantar cargas pesadas. Ter pump e sentir o músculo queimar é fácil, mas tornar-se mais forte a cada ano é trabalho duro. Muito duro! Obter PRs requer foco, determinação e consistência. (by Fabi: tá aí, @Mklek)

 

Por esse motivo, reserve a maior parte de sua energia mental para se tornar mais forte. Depois de aquecer, comece seu treino com os exercícios compostos pesados e tente obter PRs. Descanse completamente entre as séries e prepare-se mentalmente de forma apropriada.

 

Depois do trabalho pesado é hora de se divertir um pouco. Escolha alguns exercícios de foco e busque pump e queima de músculo. Não trabalhe tanto na força mental, simplesmente vá para algumas séries de repetição média a alta com períodos curtos de descanso. Não se preocupe demais em obter PRs durante o trabalho para pump. Foque em sentir o músculo visado sofrer com o trabalho e em fadigar as fibras completamente.

A maior parte da sua energia mental deveria estar dirigida para ganhar força com os exercícios compostos (big basics) como agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino e barra fixa (chin-up). No entanto, um pouco de sua energia mental deveria estar focada na ativação muscular e em causar estresse metabólico. Tornar-se insanamente forte nos exercícios compostos com uma variedade de faixas de repetição pode ser a origem de 80% de seus ganhos de hipertrofia ao longo do tempo. Mas se força for a sua única empreitada, você provavelmente deixará 20% de fora para a hipertrofia máxima. Fusão de células satélite, hipóxia, oclusão e inchaço de células maiores que acompanham os treinos voltados para pump e queima do músculo são a cereja do bolo e agregam valor ao longo do tempo. Prender-se somente a treinos pesados ou treinos com alta repetição não vão construir o melhor físico - você precisa do melhor dos dois estilos de treinamento se quiser atingir seu potencial muscular máximo.

 

 

Os músculos não respondem somente à tensão. Eles respondem à tensão, estresse metabólico e dano muscular. Um ponto ideal destes fatores que produz a hipertrofia máxima provavelmente existe e a combinação ideal pode diferir entre pessoas. Até que pesquisas futuras tragam luz à fórmula exata, vá com tudo nos exercícios compostos pesados primeiro e então escolha exercícios mais leves e específicos para produzir estresse metabólico. Se você ignorou estes fatores até agora, aposto que notará adaptações hipertróficas favoráveis dentro de alguns meses ao adicionar metodologias de pump e queima de músculo. Bodybuilders fazem isso por uma razão, e você também deveria! Não procure dor muscular excessiva - é contraproducente para ganhos de força e vai aparecer naturalmente com um bom treino, no final das contas.

[Mklek]

Muito bom. Marcando para ler e comentar depois. Abraço.

[{..mAthEUs..}]

Boa Fabi!

[Mauriçoka]

Top mlkkkk

 

[Torf]

Quando da conclusäo, fala-se muito de energia mental, como por exemplo a parte abaixo:

16 minutos atrás, FabianaF disse:

A maior parte da sua energia mental deveria estar dirigida para ganhar força com os exercícios compostos (big basics) como agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino e barra fixa (chin-up). No entanto, um pouco de sua energia mental deveria estar focada na ativação muscular e em causar estresse metabólico.

O que vocês entendem como energia mental? Como dirigí-la para ganhar forca com exercícios compostos e, ao mesmo tempo, usá-la em menor intensidade para outras finalidades?

Como se faz esse gerenciamento de grande parte da energia mental voltada pra ganhar forca e uma parte menor voltada para ativacäo muscular e causar estresse?

 

Juro que näo entendi. Quem souber esclarecer, ficarei muito agradecido.

[dcerbi]

Nunca entendi essa parte de conexão mente musculo, energia mental etc. A mim parece muito esotérico e pura besteira.

Na real acho que é mais o seu foco na hora da repetição. Fazer com foco e atenção.

[TheKingGamerBr]

Aguardando as tretas

 

 

Brinks, galera.

 

 

[Torf]

Näo é questäo de treta, mas sim de querer entender. Vê-se muito desse negócio de energia mental no mundo das palestras e, como citado pelo colega acima, do exoterismo, mas no meio científico, como por exemplo na psicologia e na psiquiatria, näo se fala sobre isso.

 

Portanto eu tendo a entender essa expressäo mental energy usada no artigo como concentracäo, foco. Mas acho muito difícil fazer uma distribuicäo do foco. Tipo, estou escrevendo esse post, estou focando a maioria da minha mente na tentativa de escrever claramente enquanto conscientemente uso um "foco menor" ou "foco secundário" (?!?!?!) com a ortografia, por exemplo?

 

Näo estou querendo julgar o artigo. Discordo de certas coisas e outras fizeram-me refletir (adoro quando sou levado a refletir, é sinal que estou tentando aprender), o que está me "deixando louco" é essa tentativa de interpretar essa parte final pois nem no texto original estou conseguindo entender o que o autor sugere.

[planeta]

resumo, e que já faei faz tempo

 

treino hibrido, low+high reps

[Mklek]

Energia mental nada tem haver com exoterismo. Tem haver com taxar SNC. Faça 10 sets de 3 reps com 90% de 1 RM que talvez vcs entenderão o que é energia mental.

 

 

 

[FMSR]

A meu ver, outra opção é trabalhar com os grandes exercícios (agacho, supino, terra, remadas, barra fixa, militar, paralelas), mas com diferentes tipos de repetições. Ou seja, treinar 80% do tempo pra quebrar PRs com reps baixas (1-5) e os outros 20% dedicado a reps altas (6-15).  

[Torf]

8 horas atrás, Mklek disse:

Energia mental nada tem haver com exoterismo. Tem haver com taxar SNC. Faça 10 sets de 3 reps com 90% de 1 RM que talvez vcs entenderão o que é energia mental.

 

 

 

Poderia dar um conceito teórico? Ou entäo como fazer para distribuir a energia mental entre a ativação muscular, causar estresse metabólico (esses em menor parte) e o ganho de força com os exercícios compostos? Como quantificar essa energia e distribuí-la? 

[Lucas, o Schrödinger]

 

Citar

 

Todo mundo postando esse estudo desde ontem.

 

Citar

Abstract

PURPOSE: This study evaluates whether focusing on using specific muscles during bench press can selectively activate these muscles.

METHODS: Altogether 18 resistance-trained men participated. Subjects were familiarized with the procedure and performed one-maximum repetition (1RM) test during the first session. In the second session, 3 different bench press conditions were performed with intensities of 20, 40, 50, 60 and 80 % of the pre-determined 1RM: regular bench press, and bench press focusing on selectively using the pectoralis major and triceps brachii, respectively. Surface electromyography (EMG) signals were recorded for the triceps brachii and pectoralis major muscles. Subsequently, peak EMG of the filtered signals were normalized to maximum maximorum EMG of each muscle.

RESULTS: In both muscles, focusing on using the respective muscles increased muscle activity at relative loads between 20 and 60 %, but not at 80 % of 1RM. Overall, a threshold between 60 and 80 % rather than a linear decrease in selective activation with increasing intensity appeared to exist. The increased activity did not occur at the expense of decreased activity of the other muscle, e.g. when focusing on activating the triceps muscle the activity of the pectoralis muscle did not decrease. On the contrary, focusing on using the triceps muscle also increased pectoralis EMG at 50 and 60 % of 1RM.

CONCLUSION: Resistance-trained individuals can increase triceps brachii or pectarilis major muscle activity during the bench press when focusing on using the specific muscle at intensities up to 60 % of 1RM. A threshold between 60 and 80 % appeared to exist.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26700744/

 

Conexão mente-músculo (parece coisa de jedi de guerra nas estrelas). A ideia é que funciona pra maior ativação, mas apenas acima de 12-15 reps.

 

Uma coisa interessante é que se vc focar no tríceps durante o supino, a ativação deste aumenta, mas a do peitoral não diminui.

 

Para altas cargas deve-se usar cues externos (e não internos como conexão mente-músculo).

 

O próximo passo dos cientistas é fazer jedis PL baterem PRs sem tocar na barra.

 

Abraços

 

 

[Torf]

28 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Estudo deveras interessante.

[spartan_gym]

Em 05/02/2016 at 18:49, Torf disse:

Quando da conclusäo, fala-se muito de energia mental, como por exemplo a parte abaixo:

O que vocês entendem como energia mental? Como dirigí-la para ganhar forca com exercícios compostos e, ao mesmo tempo, usá-la em menor intensidade para outras finalidades?

Como se faz esse gerenciamento de grande parte da energia mental voltada pra ganhar forca e uma parte menor voltada para ativacäo muscular e causar estresse?

 

Juro que näo entendi. Quem souber esclarecer, ficarei muito agradecido.

 Torf... não sei se vai muito ao encontro do que vc está querendo compreender, mas vou te dar um exemplo real que ocorreu comigo a 2 semanas atrás, exatamente em uma segunda feira. Estava eu em meu horário de jantar na academia (17:30 às 18:30) passando pela sala de musculação e me deparei com uma cena de 2 alunos treinando, onde resolvi dedicar 10 minutos do meu "horário livre" para eles. Os 2 já treinam a quase um ano e notei uma má execução de seus exercícios naquele momento, possivelmente pela pressa de acabar rápido o treino. Na ocasião estavam fazendo o pec dec, onde eu me aproximei e somente pedi para que os mesmos se concentrassem mais na execução do movimento, pedi que deixassem de lado o assunto que estavam conversando no momento, fechassem os olhos e se concentrassem no treino, no exercício e na respiração. Pedi ainda já durante o exercício que eles pensassem somente no músculo que eles queriam enfatizar e que concentrasse uma maior tensão no momento em que eles sentiam o músculo doer mais. Na sequencia, ainda na mesma série, pedi que desse maior ênfase no ângulo do movimento que sentiam o músculo trabalhar menos. Sinceramente no momento me senti meio idiota imaginando o que os 2 parceiros ali estavam pensando e me deparei com esse transe exotérico que você mencionou. 

Bem após ter acompanhado a segunda série de cada um naquele exercício (a primeira eles já haviam realizado), notei que ao partir para a próxima eles diminuiram a carga de 80kg para 60kg, o que sinceramente me surpreendeu, pois não havia pedido que baixassem a carga... mas continuamos dali. A terceira série falhou em 7 repetições para o primeiro aluno e 5 repetições para o segundo. Sinceramente não entendi muito bem já que os 2 alunos estavam executando o exercício corretamente, porém não estavam focados no treino. Bem finalizando aquela série ambos partiram para o tríceps testa, o qual eu fiz uma pequena correção na angulação dos cotovelos e acompanhei a primeira série de cada um. Após isso pedi que os mesmos aplicassem o mesmo conceito para os exercícios restantes (tríceps unilateral com halteres e tríceps corda) e sai para jantar. Quando voltei ambos haviam ido embora e eu não tive o feedback do treino.

Durante o resto da semana não os vi na academia. Não me preocupei muito pois geralmente os 2 treinam no meu horário de jantar. Quando chegou na quinta feira resolvi perguntar para o professor que me cobre naquele horário e ele disse que ambos não vieram os outros dias. Já pensei... o tiro saiu pela culatra!!! Passei uma idéia completamente louca pros caras, me passei por idiota e os 2 saíram da academia. Quando chega sexta feira por volta das 16:00 os 2 apareceram, eu os cumprimentei como de costume e disse - Poh vcs sumiram!

Um deles me respondeu que não aguentaram movimentar os braços durante a semana, que nem haviam conseguido fazer o último exercício (tríceps corda), pois deu câimbras nos tríceps e que sentiram tanta dor que nem pareciam que já treinavam a 1 ano. Reclamaram que não conseguiram trabalhar direito por dois dias e pensaram em ir ao médico. Eu dei muita risada, mas na verdade fiquei sem entender. Não mudei nada no treino deles... não mudei exercícios, peso ou repetições. Somente pedi para os mesmos se concentrar nos exercícios e o resultado foi esse. O importante é que os dois me deram um feedback positivo e aprovaram a proposta. Foi até engraçado ver os mesmos treinado pernas na sexta de olhos fechados e gritando com pouco peso, mas foi uma forma de deixá-los mais motivados.

Não sei se isso se encaixa bem ao que vc não entendeu, mas deve ter alguma base. Quanto a essa conexão mente-músculo eu sinceramente nunca tive muito interesse de pesquisar a respeito e também nunca priorizei isso nos meus treinos. Sempre pensei eu vou levantar esse peso e pronto! Eu vou fazer as 10 repetições e pronto! Mas quando li esse tópico logo me veio esse caso na cabeça. A propósito parabéns pelo post. Simples, claro, objetivo e bem embasado.

 

[rdiass]

Infelizmente ainda existem muitas pessoas que se prendem apenas em "um lado da Força" e deixam de aproveitar os benefícios de se extrair o melhor de cada mundo (powerlifting/força - bodybulding/pump). 

 

 

Ótimo artigo!

[TrintãoSarado]

Ótimo artigo, farei mudanças em meu treino.

[luansdofnvprt]

Que artigo maravilhoso, tudo leva ao caminho dos treinos híbridos, tem que saber trabalhar bem os 2 mundos... por isso SEMPRE haverá discussão entre eles

[DouglasBm]

Conexão mente/músculo? Acredito que concentração total ao exercício/treino seja a explicação, ainda mais nos dias atuais, onde a distração é enorme.

Fazer uma rosca direta pensando na prova que vai fazer amanhã, realmente pode PARECER contraproducente, não sei se é. 

[Badiani]

Todos nós ja passamos por algo parecido, sabe aquele dia que vc chega na academia cheio de problemas, totalmente voado e o treino é uma bosta? Tu sai da academia e parece que nem foi, já outros dias que tu foca mais e o treino é insano, principalmente o de pernas que você nao consegue nem ir em bora andando. Esse é um grande diferencial entre pessoas que treinam de verdade e outras que vão "malhar", sábio é homem que consegue ter a conexão entre músculo e mente.

[sandrozc]

Palavrinha de 4 letras resume isso aí:  FOCO!

 

Nego vai na academia para conversar ou ficar ouvindo música no celular, e acha que está dando 100% no treino.

[Stockton]

Quanto ao limite entre 60 e 80% a meu ver é claro o motivo. Com pesos altos próximos da RM você  simplesmente não  tem a opção de não  pensar nos músculos que estão trabalhando. Eu mesmo tenho um mantra que subverte a lógica,  mas que ajuda na hora do aperto embaixo da Barra seja num agacho ou supino... "tudo que desce, sobe".

[LucasTKD]

Excelente!