Idade: 22
Altura: 1,82
Peso: 83 Kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC
Número de Séries/repetições: 3/10

 

A: Peito, Ombro, Tríceps
-Supino Reto com barra 

-Supino inclinado com barra

-Paralelas

-Desenvolvimento militar

-Elevação lateral

-Remada Alta

-Tríceps pulley

-Tríceps francesa com halter

 

B: Costas, bíceps

-Barra fixa

-Puxada pela frente com pegada invertida**

-Remada aberta

-Remada fechada

-Rosca direta

-Banco scott

-Puxamento com corda em pegada neutra**

 

C: Pernas

-Agachamento livre

-Leg 45 alto

-Cadeira extensora

-Mesa flex

-Cadeira Abdutora

-Cadeira Adutora

-Panturrilha (gêmeos) sentado

(Não treino abdomen, tenho acumulo de gordura nessa região apesar de ser Ecto-mesomorfo)

** = Esqueci o nome do exercício

 

OBS: treinei durante 1 ano e 6 meses e ganhei 12 Kg (72 kg --> 84 Kg), em seguida parei por 3 meses e perdi 6 KG (84 Kg --> 78 Kg), voltei a 2 meses e recuperei 5 Kg (78 --> 83 Kg)

Estou tendo dificuldade em ganhar massa desde antes dessa pausa de 3 meses, facilidade em ganhar gordura abdominal, tenho uma genética um pouco ruim, sou alto com músculos esguios e membros compridos porém não muito frangão do tipo palito, um pouco barrigudo.

1 minuto atrás, thiibrazz disse:

 

A: Peito, Ombro, Tríceps
-Supino Reto com barra 

-Supino inclinado com barra

-Paralelas

-Desenvolvimento militar

-Elevação lateral

-Remada Alta

-Tríceps pulley

-Tríceps francesa com halter

 

B: Costas, bíceps

-Barra fixa

-Puxada pela frente com pegada invertida**

-Remada aberta

-Remada fechada

-Rosca direta

-Banco scott

-Puxamento com corda em pegada neutra**

 

C: Pernas

-Agachamento livre

-Leg 45 alto

-Cadeira extensora

-Mesa flex 

-Stif

-Cadeira Abdutora

-Cadeira Adutora

-Panturrilha (gêmeos) sentado MODE STEIN

(Não treino abdomen, tenho acumulo de gordura nessa região apesar de ser Ecto-mesomorfo) OQUE TEM HAVER TREINAR ABDOMEN COM ACUMULO DE GORDURA?

** = Esqueci o nome do exercício

 

OBS: treinei durante 1 ano e 6 meses e ganhei 12 Kg (72 kg --> 84 Kg), em seguida parei por 3 meses e perdi 6 KG (84 Kg --> 78 Kg), voltei a 2 meses e recuperei 5 Kg (78 --> 83 Kg)

Estou tendo dificuldade em ganhar massa desde antes dessa pausa de 3 meses, facilidade em ganhar gordura abdominal, tenho uma genética um pouco ruim, sou alto com músculos esguios e membros compridos porém não muito frangão do tipo palito, um pouco barrigudo.

 

Pretende treinar quantos dias na semana?

42 minutos atrás, Torf disse:

Pretende treinar quantos dias na semana?

5 dias... Segunda a sexta

São meus dias de treino desde 2014

Eu näo sou muito fä de fazer remada alta em treino de ombro em treino ABC. Eu retiraria-a e colocaria um encolhimento no treino de costas.

Dependendo da combinação de repetições e séries, o ficará alto.

 

Recomendo umas 3 séries.

 

Tira remada alta do A e mantem o Face Pull no B.

 

Dependendo do volume tiraria alguns isoladores.

 

 

3 minutos atrás, Rilkz disse:

Dependendo da combinação de repetições e séries, o ficará alto.

 

Recomendo umas 3 séries.

 

Tira remada alta do A e mantem o Face Pull no B.

 

Dependendo do volume tiraria alguns isoladores.

 

 

Tava pensando q o treino tava pouco volumoso e q teria q acrescentar mais exercícios.

O que acham do treino de tríceps? Sinto q tenho dificuldade em desenvolver os tríceps 

Seu tríceps já será recrutado no supino reto, inclinado, paralelas, militar e nos isoladores.

 

Eu tiraria os isoladores do tríceps, pois como trabalho com altas cargas acabo utilizando muito o tríceps nos compostos.

 

Eu faria nessa ordem

 

Supino

Militar

Paralelas

Lateral ~ Inclinado

se Necessário um tríceps.

 

o Volume depende das repetições, se fizer 4x15 em tudo ficará um volume gigante.

 

Recomendo 4x6~3x8~2x10 para este treino ou até 3~2x15.

 

Paralelas eu gosto para um bom tríceps! 

5 horas atrás, MChernobyl disse:

 

desculpe a pergunta... o que seria esse "Mode Stein"?

11 horas atrás, thiibrazz disse:

desculpe a pergunta... o que seria esse "Mode Stein"?

Modo STEIN