Idade: 23
Altura: 172 cm
Peso: 81
Objetivo do treino: Hipertrofia
Tipo: ABC2x. 
Número de repetições: Tenho uma base mas é até o limite.
Número de Séries: Geralmente com drop na última série de cada.

Olá galera, gostaria de uma análise, consideração, crítica de um treino ABC2X que montei, se estão muito volumosos, enfim:

Obs: Estou querendo um foco na Dorsal (principalmente o Latíssimo do dorso).

Obs: E se está muito volumoso os treinos, principalmente o TREINO C de Peitoral/Tríceps/Deltóides.

Obs: Alguma dica sobre o Treino de Abs?


TREINO A
-----------------------------

Dorsal
4 x  barra fixa (aberta)
4 x remada baixa (supinada)
3 x Puxador Fechado
3 x Remada Curvada

Bíceps
4 x  Rosca Direta
3 x Rosca Alternada
3 x  Rosca Martelo

Trapézio

4~5 x 15-20 Elevação de Ombros
-----------------------------

TREINO B
-----------------------------

Pernas
3 x  Agachamento

3 x Leg Press 45

3 x Stiff
3 x 10 Afundo com Halteres
3 x 20 Extensora

3 x 15 Flexora

Panturrilhas
4 x 20 Gêmeos Sentados
3 x 20 Gêmeos em Pé (no smith)

Abs

3 x 15~20 Elevação de Pernas

3 x 15~20 Abs na prancha declinada com cargas

3 x 15~20 Spell Caster

-----------------------------

TREINO C
-----------------------------

Peitoral
4~3 x  Supino Inclinado (Halteres)
4~3 x Supino Reto
3 x 12 CrossOver

Tríceps
4 x  Testa
3~4 x Corda ou Pulley

3 x 12 Coice

Deltóideis

4 x Desenvolvimento Militar

3 x Elevação Lateral

3 x Crucifixo Invertido Unilateral

 

Editado 22/12/2015 às 18:19 12/22, 2015 por arthurosantos

Näo há necessidade para tantos exercícios de bíceps, tríceps e ombro.

 

Eu trocaria a extensora e a flexora por um leg press.

Pra bíceps eu colocaria só rosca direta,e caso vc achar interessante uma rosca invertida pra trabalhar mais um pouco do antebraço,pra ombros eu deixaria desenvolvimento militar e elevação lateral,e pra tríceps 1 exercício composto a sua escolha.

Quanto tempo de treino vc tem?

 

Bom, usaria no máximo 2 exercícios para bíceps, tríceps e deltoides, para essa divisão de treino, levando em consideração sua frequência.

 

No treino de pernas, faria as alterações:

TREINO B
-----------------------------

Pernas
4 x  Agachamento LIVRE

4 x Leg Press 45
3 x 10 Afundo com Halteres
3 x 20 Extensora

3 x Stiff

3 x 15 Flexora

Panturrilhas
4 x 20 Gêmeos Sentados
3 x 20 Gêmeos em Pé (no smith)

 

A panturrilha, dependendo da sua necessidade e genética, faria DSDN.

6 horas atrás, Torf disse:

Näo há necessidade para tantos exercícios de bíceps, tríceps e ombro.

 

Eu trocaria a extensora e a flexora por um leg press.

De acordo com as dicas, vou tirar um exercício de bíceps e de tríceps. Agradeço as considerações. O que vc indicaria pro exercicio de Tríceps?

 

3 horas atrás, LetOr disse:

Pra bíceps eu colocaria só rosca direta,e caso vc achar interessante uma rosca invertida pra trabalhar mais um pouco do antebraço,pra ombros eu deixaria desenvolvimento militar e elevação lateral,e pra tríceps 1 exercício composto a sua escolha.

Valeu maromba, vou deixar apenas 2 exercícios para bíceps e tríceps. Deixarei Rosca direta e Martelo.

Para ombros, seguirei sua indicação de militar e elevação lateral. Para tríceps vc indicaria qual exercício?

 

3 horas atrás, Axios disse:

Quanto tempo de treino vc tem?

 

Bom, usaria no máximo 2 exercícios para bíceps, tríceps e deltoides, para essa divisão de treino, levando em consideração sua frequência.

 

No treino de pernas, faria as alterações:

TREINO B
-----------------------------

Pernas
4 x  Agachamento LIVRE

4 x Leg Press 45
3 x 10 Afundo com Halteres
3 x 20 Extensora

3 x Stiff

3 x 15 Flexora

Panturrilhas
4 x 20 Gêmeos Sentados
3 x 20 Gêmeos em Pé (no smith)

 

A panturrilha, dependendo da sua necessidade e genética, faria DSDN.

Treino 5x na semana com duração de 70~80 min nunca passo disso.

Deixarei 2 exercicios para bíceps, tríceps e deltóides.

Sobre o treino de pernas: Ótima dica, vou retirar a flexora mesmo, e colocar a leg press

e SIM, o agachamento é livre rsrsr. Valeu maromba!

Esse treino de Abs, vc indicaria algo?

Os 2 exercícios de tríceps vc indicaria qual?

 

Editado 22/12/2015 às 14:16 12/22, 2015 por arthurosantos

2 horas atrás, arthurosantos disse:

6 horas atrás, LetOr disse:

Pra bíceps eu colocaria só rosca direta,e caso vc achar interessante uma rosca invertida pra trabalhar mais um pouco do antebraço,pra ombros eu deixaria desenvolvimento militar e elevação lateral,e pra tríceps 1 exercício composto a sua escolha.

Valeu maromba, vou deixar apenas 2 exercícios para bíceps e tríceps. Deixarei Rosca direta e Martelo.

Para ombros, seguirei sua indicação de militar e elevação lateral. Para tríceps vc indicaria qual exercício?

Gosto bastante do tríceps testa,mas vc pode testar tríceps frances,tríceps coice...e ver qual se encaixa melhor pra vc

3 horas atrás, arthurosantos disse:

De acordo com as dicas, vou tirar um exercício de bíceps e de tríceps. Agradeço as considerações. O que vc indicaria pro exercicio de Tríceps?

 

Valeu maromba, vou deixar apenas 2 exercícios para bíceps e tríceps. Deixarei Rosca direta e Martelo.

Para ombros, seguirei sua indicação de militar e elevação lateral. Para tríceps vc indicaria qual exercício?

 

Treino 5x na semana com duração de 70~80 min nunca passo disso.

Deixarei 2 exercicios para bíceps, tríceps e deltóides.

Sobre o treino de pernas: Ótima dica, vou retirar a flexora mesmo, e colocar a leg press

e SIM, o agachamento é livre rsrsr. Valeu maromba!

Esse treino de Abs, vc indicaria algo?

Os 2 exercícios de tríceps vc indicaria qual?

 

 

Indicaria para tríceps, paralelas, supino fechado ou testa.

 

Abs, eu tiraria o  Spell Caster, e incluiria qualquer supra juntamente com infra. Intercalando, treinaria ABS DSDN. 2 exercícios apenas. Sem enfeitar demais.

1 hora atrás, LetOr disse:

Gosto bastante do tríceps testa,mas vc pode testar tríceps frances,tríceps coice...e ver qual se encaixa melhor pra vc

 

44 minutos atrás, Axios disse:

 

Indicaria para tríceps, paralelas, supino fechado ou testa.

 

Abs, eu tiraria o  Spell Caster, e incluiria qualquer supra juntamente com infra. Intercalando, treinaria ABS DSDN. 2 exercícios apenas. Sem enfeitar demais.

 

Vou iniciar aí com Testa, depois um corda. Depois vou adaptando de acordo com os resultados.

Sobre o Abs, vou mandar uma elevação de pernas (Infra) e um abs na prancha declinada com cargas (Supra)

Vlw galera pelas dicas!