Fala marombas, tudo beleza??

Nesses ultimos 6 meses estava em fase de bulking, ganhei uma boa massa magra mas bastante gordura tambem , entao resolvi fazer um cutting

Achei melhor marcar uma nutricionista pois tenho receio de acabar cometendo algum erro que possa degradar os meus ganhos

Eu treino de Terça a Sabado (ABCD), e faço aeróbico pós-treino

Entao segue ai a dieta feita pela minha nutricionista e os meus dados, sugestões e criticas são bem vindas

Dados:

Idade: 16

Peso:94,1

Altura:1,80

 Jacson-Pollock                  

Dobras Cutâneas:               

Tríceps:    17    mm 

Peitoral:    13    mm   

Supra-ilíaca:    23    mm   

Panturrilha:    19    mm        

Densidade corporal    1,05                

Peso gordura (kg):    18,5          

Massa livre de gordura (kg):    75,6

% Gordura:    19,6          

% Massa livre gordura:    80,4                

% Médio gordura:    15,0    Protocolo utilizado            

% Gordura sobra:    4,6    Acima                                             

Perímetro:    Atual                      

Abdominal:    98,8    cm                   

Cintura:    90,3    cm                        

Braço Rel:    34,3    cm                        

Braço Cont    37,3    cm                        

Peitoral:    102,5    cm                       

Ingestão hídrica (água) no período da manhã 3 copos 250ml ou 1 garrafa e ½ de 500ml

 

Glutamina (06:00h - 06:15h)

Obs.: Misturar a glutamina com a água e consumir diariamente em jejum logo ao acordar

Glutamina: 1 dosador (5g)

Água: 200ml

 

Acelerador Metabólico – Cafeína (06:15h e 13:00h)

Obs.: Consumir diariamente 2 cápsulas ou tabletes

Cafeína cápsula ou tablete (220mg): 1 cápsula ou tablete em jejum e 1 cápsula ou tablete após o almoço

 

Thermogenico – L-Carnetina (20:00h)

Obs.: Consumir 30 minutos antes do exercício fisico

L-Carnetina (2000mg): 1 dosador 30ml

 

Suplemento pré exercício fisico - BCAA (20:00h)

Obs.: Misturar o BCAA com a água e consumir 30 minutos antes do exercício fisico

BCAA em pó: 1 dosador 5g

Água: 200ml

 

Suplemento após exercício fisico - Proteína (22:00h)

Obs.: Misturar proteína, a dextrose, o BCAA e a glutamina com a água e consumir imediatamente do exercício fisico

Whey Protein (Proteína Isolada): 1 dosador de (30g)

Dextrose: 1/2 dosador de (30g)

BCAA em pó: 1 dosador 5g

Glutamina: 1 dosador (5g)

Água: 250ml

 

Complemento Café da manhã (06:00h - 06:30h)

Obs.: * Escolher uma das sugestões abaixo listadas e consumir junto com uma das opções do café da manhã

* Café com leite desnatado: 1 xícara de 200ml + Adoçante à gosto (Sucralose)

* Chá preto ou chá mate: 1 xícara 200ml + Adoçante à gosto (Sucralose)

 

Café da manhã Opção I (06:00h - 06:30h)

Pães: 2 porções (dar preferência ao pão de linho, integral, 14 grãos, 12 grãos, 10 grãos ou 9 grãos): 2 fatias

Leites: requeijão light ou creme de ricota light ou cottage: 1 colher de chá rasa

Carnes: 1 porção (opções peito de peru, chester ou frango ou presunto sem capa de gordura: 2 fatias)

 

Café da manhã Opção II (06:00h - 06:30h)

Pães: 2 porções (dar preferência ao pão de linho, integral, 14 grãos, 12 grãos, 10 grãos ou 9 grãos): 2 fatias

Queijos: 1 porção (opções queijo minas frescal: 2 fatias finas ou queijo prato: 1 fatia fina)

Carnes: 1 porção (opções peito de peru, chester ou frango ou presunto sem capa de gordura: 2 fatias)

 

Café da manhã Opção III (06:00h - 06:30h)

Pães: 2 porções (dar preferência ao pão de linho, integral, 14 grãos, 12 grãos, 10 grãos ou 9 grãos): 2 fatias

Carnes: ½ porção: patê de presunto, salmão ou de peito de peru: 1 colher de chá rasa)

Queijos: 1 porção (opções queijo minas frescal: 2 fatias finas ou queijo prato: 1 fatia fina)

 

Café da manhã Opção IV (06:00h - 06:30h)

Pães: 2 porções (dar preferência ao pão de linho, integral, 14 grãos, 12 grãos, 10 grãos ou 9 grãos): 2 fatias

Pasta de Amendoim integral: 1 colher de sopa rasa

 

Café da manhã Opção V (06:00h - 06:30h)

Obs.: Preparar os ovos e consumir com o pão

Pães: 2 porções (dar preferência ao pão integral, 12 grãos, milho ou centeio: 2 fatias)

Ovos mexidos: ovos: 2 claras e 1 gema, 1 fio de óleo de coco e 1 pitada de sal

 

Ou

 

Café da manhã Opção VI (06:00h - 06:30h)

Obs.: Iogurte + Fruta: Cortar a fruta em pedaços pequenos e misturar com o iogurte

Iogurte Molico de fruta (Nestlé): 1 copo 250ml

Frutas: 1 porção (opções banana ou maçã: 1 unidade ou mamão: 1 fatia média)

 

Café da manhã Opção VII (06:00h - 06:30h)

Obs.: Iogurte + Cereal: Misturar o cereal com o iogurte

Iogurte Molico de fruta (Nestlé): 1 copo 250ml

Cereal Nesfit (Nestlé) ou Mix de cereais (Kellogg`s): 3 colheres de sopa

 

Lanche da manhã Opção I (09:30h – 10:00h)

Frutas: 1 porção (opções Banana, maçã, ameixa, pera ou caqui: 1 unidade ou mamão papaia: ½ unidade pequena ou mamão formosa, melão ou manga: 1 fatia média, ou morangos: 7 unidades, etc.)

 

 

 

 

 

Lanche da manhã Opções II (09:30h – 10:00h)

Obs.: * Escolher uma das sugestões abaixo listadas

* Oleaginosas + Frutas secas: Castanha do para: 2 unidades + Damasco: 2 unidade e Ameixa: 2 unidades

* Oleaginosas + Frutas secas: Castanha de caju: 4 unidades + Damasco: 2 unidades e Tâmara: 2 unidades

* Oleaginosas + Frutas secas: Amêndoa: 5 unidades + Damasco: 2 unidades + Ameixa ou Tamara: 1 unidade

* Oleaginosas + Frutas secas: Castanha do para: 2 unidades + Damasco: 1 unidade + Uva passas: 1 colher de sopa rasa

* Banana passa: 2 unidades média

 

Lanche da manhã Opções III (09:30h – 10:00h)

Obs.: * Escolher uma das sugestões abaixo listadas

* Iogurte Molico Total Cálcio Zero gordura (Nestlé): 1 unidade 100g

* Iogurte Grego Light (Nestlé): 1 unidade 90g

* Iogurte de fruta Corpus Light (Danone): 1 unidade 90g ou frasco 170g

* Iogurte Activia Zero (Danone): 1 unidade 100g

* Iogurte Natural Desnatado (Nestlé): 1 unidade 160g

 

Lanche da manhã Opções IV (09:30h – 10:00h)

Obs.: * Escolher uma das sugestões abaixo listadas

* Biscoito salgado integral (Club Social): 1 pacote 25g

* Biscoito salgado Nesfit 3 cereais ou integral (Nestlé): 1 pacote 21g

* Biscoito salgado original integral (Nestlé): 1 pacote 21g

* Biscoito integral Cereale (Bauducco) 1 pacote 28g

* Cookies Nesfit (Nestlé): 1 pacote 16g

* Bolacha ao leite com aveia ou mel com cacau (Belvita): 1 pacote de 30g

* Bolacha ao leite com coco ou avelã (Belvita): 1 pacote de 30g

* Barra cereais de frutas: 1 unidade 25g

 

Almoço Opção I (12:30h)

Obs.1: Quando optar por massas não comer mais que uma opção. Preferência massas como lasanhas, macarrão, nhoque acompanhadas com molho ao sugo e uma colher de chá de queijo ralado se for de sua preferência. A quantidade a ser consumida deve ser a mesma porção indicada nos cereais e leguminosas

Obs.2: Não consumir líquidos principalmente bebidas geladas ou gaseificadas (água com gás e refrigerantes) durante as refeições. O líquido, durante a refeição prejudica a digestão. Uma digestão comprometida pode dificultar a eliminação de gordura. O ideal é não tomar líquido nenhum de 30 minutos até 1 hora depois das refeições, tempo necessário para a digestão;

Vegetais A: Crus - á vontade (no mínimo prato de pão cheio: alface, tomate, rúcula, repolho, agrião, cenoura ou beterraba ralada, pimentão vermelho, amarelo ou verde, pepino, etc.)

Vegetais B: cozidos - 2 porções  6 colheres de sopa (abobrinha, beterraba, cenoura, repolho, brócolis, vagem, chuchu, couve flor, espinafre, etc.)

Leguminosas: 1 porção feijão cozido  1 concha pequena ou 3 colheres de sopa cheias (alternar o consumo incluindo lentilha cozida, grão de soja ou grão de bico cozido)

Arroz integral cozido  6 colheres de sopa rasas ou 2 colheres de servir rasas ou Batata doce cozida: 1 unidade média (~130g) ou Aipim ou Inhame cozido  6 colheres de sopa ou 2 colheres de servir rasas)

Frango ou Peixe grelhado ou assado: 1 porção e ½ ~150g (1 porção equivalente ao tamanho da palma da mão)

Gorduras: ½ porção (preferência azeite de oliva extra virgem para temperar a salada: ½ colher de chá)

 

Almoço Opção II (12:30h)

Vegetais A: Crus - á vontade (no mínimo prato de pão cheio: alface, tomate, rúcula, repolho, agrião, cenoura ou beterraba ralada, pimentão vermelho, amarelo ou verde, pepino, etc.)

Vegetais B: cozidos - 2 porções  6 colheres de sopa (abobrinha, beterraba oucenoura, repolho, brócolis, vagem, chuchu, couve flor, espinafre, etc.)

Leguminosas: 1 porção feijão cozido  1 concha pequena ou 3 colheres de sopa cheias (alternar o consumo incluindo lentilha cozida, grão de soja ou grão de bico cozido)

Arroz integral cozido  6 colheres de sopa rasas ou 2 colheres de servir rasas ou Batata doce cozida: 1 unidade média (~130g) ou Aipim ou Inhame cozido  6 colheres de sopa ou 2 colheres de servir rasas)

Bife de gado grelhado: 1 porção e ½ ~150g (1 porção equivalente ao tamanho da palma da mão))

Gorduras: ½ porção (preferência azeite de oliva extra virgem para temperar a salada: ½ colher de chá)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Almoço Opção III (12:30h)

Vegetais A: Crus - á vontade (no mínimo prato de pão cheio: alface, tomate, rúcula, repolho, agrião, cenoura ou beterraba ralada, pimentão vermelho, amarelo ou verde, pepino, etc.)

Vegetais B: cozidos - 2 porções  6 colheres de sopa (abobrinha, beterraba ou cenoura, repolho, brócolis, vagem, chuchu, couve flor, espinafre, etc.)

Leguminosas: 1 porção feijão cozido  1 concha pequena ou 3 colheres de sopa cheias (alternar o consumo incluindo lentilha cozida, grão de soja ou grão de bico cozido)

Arroz integral cozido  6 colheres de sopa rasas ou 2 colheres de servir rasas ou Batata doce cozida: 1 unidade média (~130g) ou Aipim ou Inhame cozido  6 colheres de sopa ou 2 colheres de servir rasas)

Carne moída ou carne ensopada (picadinho): 1 porção (5 colheres de sopa)

Gorduras: ½ porção ½ (preferência azeite de oliva extra virgem para temperar a salada: ½ colher de chá)

 

Almoço Opção IV (12:30h)

Vegetais A: Crus - á vontade (no mínimo prato de pão cheio: alface, tomate, rúcula, repolho, agrião, cenoura ou beterraba ralada, pimentão vermelho, amarelo ou verde, pepino, etc.)

Vegetais B: cozidos - 2 porções  6 colheres de sopa (abobrinha, beterraba ou cenoura, repolho, brócolis, vagem, chuchu, couve flor, espinafre, etc.)

Leguminosas: 1 porção feijão cozido  1 concha pequena ou 3 colheres de sopa cheias (alternar o consumo incluindo lentilha cozida, grão de soja ou grão de bico cozido)

Arroz integral cozido  6 colheres de sopa rasas ou 2 colheres de servir rasas ou Batata doce cozida: 1 unidade média (~130g) ou Aipim ou Inhame cozido  6 colheres de sopa ou 2 colheres de servir rasas)

Ovos mexidos ou cozidos: 6 claras e 2 gemas

Gorduras: ½ porção (preferência azeite de oliva extra virgem para temperar a salada: ½ colher de chá)

 

Almoço Opção V (12:30h)

Vegetais A: Crus - á vontade (no mínimo prato de pão cheio: alface, tomate, rúcula, repolho, agrião, cenoura ou beterraba ralada, pimentão vermelho, amarelo ou verde, pepino, etc.)

Vegetais B: cozidos - 2 porções  6 colheres de sopa (abobrinha, beterraba ou cenoura, repolho, brócolis, vagem, chuchu, couve flor, espinafre, etc.)

Macarrão Integral a Bolonhesa (molho de tomate com carne moída): 2 porções: 2 pegadores de macarrão ou 2 colheres de servir

Frango grelhado ou assado: 1 porção ~100g (1 porção equivalente ao tamanho da palma da mão)

Gorduras: ½ porção (preferência azeite de oliva extra virgem para temperar a salada: ½ colher de chá)

 

Almoço Opção VI (12:30h)

Vegetais A: Crus - á vontade (no mínimo prato de pão cheio: alface, tomate, rúcula, repolho, agrião, cenoura ou beterraba ralada, pimentão vermelho, amarelo ou verde, pepino, etc.)

Vegetais B: cozidos - 2 porções  6 colheres de sopa (abobrinha, beterraba ou cenoura, repolho, couve, brócolis, vagem, chuchu, couve flor, etc.)

Macarrão Integral com molho de tomate e frango desfiado: 2 porções: 2 pegadores de macarrão ou 2 colheres de servir

Carnes: 1 porção (dar preferência pelos assados, grelhados ou ensopados): bife de gado ou filé de peixe: 1 porção equivale ao tamanho da palma da mão, os ensopados: 3 colheres de sopa

Gorduras: ½ porção (preferência azeite de oliva extra virgem para temperar a salada: ½ colher de chá)

 

Complemento Almoço (13:00h)

Obs.: Consumir após o almoço

Suco Natural – sem adição de açúcar (opções laranja, limão, abacaxi ou morango): 1 copo 200ml ou Suco de Uva integral sem adição de açúcar: 1 copo 150ml

 

Ingestão hídrica (água) no período da tarde 4 copos 250ml ou 2 garrafas de 500ml

 

Lanche da tarde Opção I (15:30h – 16:00h)

Obs.: Consumir a fruta e as castanhas

Frutas: 1 porção (opções Banana, maçã, ameixa, pera ou caqui: 1 unidade ou mamão papaia: ½ unidade pequena ou mamão formosa, melão ou manga: 1 fatia média, ou morangos: 7 unidades, etc.)

Castanha do Para: 3 unidades ou castanha de Caju: 5 unidades

 

Lanche da tarde Opção II (15:30h -16:00h)

Obs.: Amassar a banana e acrescentar a aveia o farelo e a canela em pó

Banana: 1 unidade

Farelo de aveia: 2 colheres de sopa

Canela em pó: ½ colher de chá

 

 

 

 

Lanche da tarde Opção III (15:30h – 16:00h)

Obs.: Amassar a batata e acrescentar a pasta de amendoim ou o mel

Batata doce cozida: 1 unidade pequena (100g)

Pasta de Amendoim ou Mel: 1 colher de chá

Canela em pó: 1 colher de chá rasa

 

Lanche da tarde Opção IV (15:00h – 16:00h)

Obs.: Iogurte + Farelo de aveia: Misturar o farelo de aveia com o iogurte

Iogurte Molico Total Cálcio (Nestlé): 1 copo 250ml

Farelo de aveia: 2 colheres de sopa cheias

 

Lanche da tarde Opção V (15:00h – 16:00h)

Obs.: Iogurte + Cereal: Misturar o cereal com o iogurte

Iogurte Molico de fruta (Nestlé): 1 copo 250ml

Cereal Nesfit (Nestlé): 3 colheres de sopa rasas

 

Lanche da tarde Opção VI (15:30h – 16:00h)

Obs.: Vitamina: cortar a fruta em pequenos pedaços, misturar com os outros ingredientes e bater no liquidificador

Leite desnatado: 1 copo 200ml

Frutas: 1 porção (opções banana ou maçã: 1 unidade ou mamão: 1 fatia média ou morango: 7 unidades)

Farelo de aveia: 1 colhe de sopa rasa

 

Ingestão hídrica (água) no período da noite 3 copos 250ml ou 1 garrafa e ½ de 500ml

 

Jantar Opção I (18:30h – 19:00h)

Vegetais A: Crus - á vontade (no mínimo prato de pão cheio: alface, tomate, rúcula, repolho, agrião, cenoura ou beterraba ralada, pimentão vermelho, amarelo ou verde, pepino, etc.)

Vegetais B: cozidos - 2 porções  6 colheres de sopa (abobrinha, beterraba ou cenoura, repolho, brócolis, vagem, chuchu, couve flor, espinafre, berinjela, etc.)

Arroz integral cozido  4 colheres de sopa ou 1 colher de servir ou Batata doce cozida ou assada: 1 unidade pequena (~100g) Aipim ou Inhame cozido  4 colheres de sopa ou 1 colher de servir

Frango grelhado ou assado: 1 porção ~100g (1 porção equivalente ao tamanho da palma da mão ou Frango cozido desfiado: 4 colheres de sopa

Gorduras: ½ porção (preferência azeite de oliva extra virgem para temperar a salada: ½ colher de chá)

 

Jantar Opção II (18:30h – 19:00h)

Vegetais A: Crus - á vontade (no mínimo prato de pão cheio: alface, tomate, rúcula, repolho, agrião, cenoura ou beterraba ralada, pimentão vermelho, amarelo ou verde, pepino, etc.)

Vegetais B: cozidos - 2 porções  6 colheres de sopa (abobrinha, beterraba ou cenoura, repolho, brócolis, vagem, chuchu, couve flor, espinafre, berinjela, etc.)

Arroz integral cozido  4 colheres de sopa ou 1 colher de servir ou Batata doce cozida ou assada: 1 unidade pequena (~100g) Aipim ou Inhame cozido  4 colheres de sopa ou 1 colher de servir

Peixe grelhado ou assado: 1 porção ~100g (1 porção equivalente ao tamanho da palma da mão)

Gorduras: ½ porção (preferência azeite de oliva extra virgem para temperar a salada: ½ colher de chá)

 

Jantar Opção III (18:30h – 19:00h)

Vegetais A: Crus - á vontade (no mínimo prato de pão cheio: alface, tomate, rúcula, repolho, agrião, cenoura ou beterraba ralada, pimentão vermelho, amarelo ou verde, pepino, etc.)

Vegetais B: cozidos - 2 porções  6 colheres de sopa (abobrinha, beterraba ou cenoura, repolho, brócolis, vagem, chuchu, couve flor, espinafre, berinjela, etc.)

Arroz integral cozido  4 colheres de sopa ou 1 colher de servir ou Batata doce cozida ou assada: 1 unidade pequena (~100g) Aipim ou Inhame cozido  4 colheres de sopa ou 1 colher de servir

Ovos cozidos: 4 claras e 1 gema, 1 fio de azeite de oliva extra virgem (acrescentar o azeite de oliva nos ovos)

Gorduras: ½ porção (preferência azeite de oliva extra virgem para temperar a salada: ½ colher de chá)

 

Jantar Opção IV (18:30h – 19:00h)

Vegetais A: Crus - á vontade (no mínimo prato de pão cheio: alface, tomate, rúcula, repolho, agrião, cenoura ou beterraba ralada, pimentão vermelho, amarelo ou verde, pepino, etc.)

Vegetais B: cozidos - 2 porções  6 colheres de sopa (abobrinha, beterraba ou cenoura, repolho, brócolis, vagem, chuchu, couve flor, espinafre, berinjela, etc.)

Arroz integral cozido  3 colheres de sopa ou 1 colher de servir ou Batata doce cozida ou assada: 1 unidade pequena (~100g) Aipim ou Inhame cozido  4 colheres de sopa ou 1 colher de servir

Ovos mexidos com palmito: ovos: 4 claras e 1 gema, palmito: 1 unidade média cortado em pedaços, 1 fio de óleo de coco e 1 pitada de sal

Gorduras: ½ porção (preferência azeite de oliva extra virgem para temperar a salada: ½ colher de chá)

 

 

Jantar Opção V (18:30h – 19:00h)

Vegetais A: Crus - á vontade (no mínimo prato de pão cheio: alface, tomate, rúcula, repolho, agrião, cenoura ou beterraba ralada, pimentão vermelho, amarelo ou verde, pepino, etc.)

Vegetais B: cozidos - 2 porções  6 colheres de sopa (abobrinha, beterraba ou cenoura, repolho, brócolis, vagem, chuchu, couve flor, espinafre, berinjela, etc.)

Arroz integral cozido  4 colheres de sopa ou 1 colher de servir ou Batata doce cozida ou assada: 1 unidade pequena (~100g) Aipim ou Inhame cozido  4 colheres de sopa ou 1 colher de servir

Ovos mexidos com tomate: ovos: 4 claras e 1 gema, tomate: 1 unidade cortado em pedaços, 1 fio de óleo de coco e 1 pitada de sal

Gorduras: ½ porção (preferência azeite de oliva extra virgem para temperar a salada: ½ colher de chá)

 

Ou

 

Opções Sanduíches Lanche da noite (18:30h – 19:00h)

 

Preparação Sanduiche: Montar o sanduíche, acrescentar os vegetais crus e salpicar orégano conforme preferência

 

Opção I

Obs.: Misturar o requeijão light ou pasta de ricota ou cream cheese light com o frango desfiado, acrescentar salsinha e cebolinha verde conforme preferência e montar o sanduiche com os vegetais crus

Vegetais A: crus – alface: 2 folhas + cenoura ralada conforme preferência

Requeijão light ou pasta de ricota ou cream cheese light: 1 colher de sopa rasa

Frango desfiado: 2 colheres de sopa rasas

Pães: 2 porções (dar preferência ao pão integral, 12 grãos, milho ou centeio: 2 fatias ou pão sírio integral: 1 unidade)

 

Opção II

Obs.: Misturar o azeite de oliva e o tomate com o atum, montar o sanduíche com os vegetais crus

Vegetais A: crus – alface: 2 folhas + cenoura ralada conforme preferência

Pães: 2 porções (dar preferência ao pão integral, 12 grãos, milho ou centeio: 2 fatias ou pão sírio integral: 1 unidade)

Atum sólido + tomate: 3 colheres de sopa rasas, 1 fio de azeite de oliva extra virgem, ½ tomate cortado em pedaços pequenos

 

Opção III

Obs.: Misturar o requeijão light ou pasta de ricota ou cream cheese light com o atum, montar o sanduíche, acrescentar os vegetais crus e salpicar orégano conforme preferência

Vegetais A: crus – alface: 2 folhas + cenoura ralada conforme preferência

Requeijão light ou pasta de ricota ou cream cheese light: 1 colher de sopa rasa

Pães: 2 porções (dar preferência ao pão integral, 12 grãos, milho ou centeio: 2 fatias ou pão sírio integral: 1 unidade)

Atum sólido: 2 colheres de sopa rasas

 

Opção IV

Obs.: Montar o sanduíche, acrescentar os vegetais crus e salpicar orégano conforme preferência

Vegetais A: crus - tomate: 2 rodelas + cenoura ralada

Pães: 2 porções (dar preferência ao pão integral, 12 grãos, milho ou centeio: 2 fatias ou pão sírio integral: 1 unidade)

Queijos: 1 porção (opções queijo minas frescal: 2 fatias finas ou queijo prato: 1 fatia fina

Carnes: ½ porção (opções peito de peru, chester ou frango ou presunto sem capa de gordura: 2 fatias)

 

Opção V

Obs.: Montar o sanduíche, acrescentar os vegetais crus e salpicar orégano conforme preferência

Vegetais A: crus – tomate: 2 rodelas + cenoura ralada

Requeijão light ou pasta de ricota ou cream cheese light: 1 colher de sopa rasa

Pães: 2 porções (dar preferência ao pão integral, 12 grãos, milho ou centeio: 2 fatias ou pão sírio integral: 1 unidade)

Peito de peru: 2 fatias ou Blanquet de frango ou peru: 3 fatias

 

Ceia Opção I (22:30h)

Frango ou peixe grelhado ou cozido ou assado: 1 porção (~100g) (1 porção equivalente ao tamanho da palma da mão)

 

Ceia Opção II (21:30h)

Ovos cozidos ou mexidos: 6 claras e 2 gemas, 1 fio de azeite de oliva extra virgem e 1 pitada de sal

 

Ceia Opção III (22:30h)

Atum sólido ao Natural Baixo Teor de Sódio (Gomes da Costa): 1 lata 170g

 

Ceia Opção IV (22:30h)

Salmão ao Natural (Gomes da Costa): 1 lata 125g

 

Editado 9/10/2015 às 23:15 10/9, 2015 por Ariel Mariussi

Complicado...  A dieta passada não menciona os macros...

Realmente , esse dieta feita pela nutricionista não menciona os macros

NO MACROS, NO AJUDA.

Realmente , esse dieta feita pela nutricionista não menciona os macros

A dieta está com muitas variedades, muitas mesmo! Isso é uma vantagem. Só no olhômetro, acredito que a proteína não chega a 2 g/kg.

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