Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[mootley]

Lucas, quando eu não consigo me estruturar bem para treino e dieta, eu opto pelo JI diário - sem café da manhã - ou um ADF 2x na semana. Como meu gasto calórico não é tão alto sem treino, preciso de 2 dias para criar um déficit decente e não engordar.

Não tem risco de perda de MM, os vários estudos apontam preservação no jejum <24hs, a não ser que você ache que aquelas 25-30 gramas que se perde no dia vá fazer muita falta - ui, catabolizei!

Da mesma forma que você, eu também gosto de comer e beber uns vinhos/cervejas à noite, então me programo para dois dias de jejum, e o resto da semana fica tranquilo.

Editado Novembro 10, 2016 às 12:48 por mootley

[Lucas]

10/11/2016 - Fullbody: myo-reps

 

Terceira vez seguida desse treininho.

 

1. Botton squat hold 1min

2. Plank 1min

3. Rotação interna 1x20

4. Rotação externa 1x15

 

A. Bulgarian squats (perna direita) 20+4x5 - 5 segundos de descanso.

B. Chins 13+5x3 - 10-20 segundos de descanso. 

C. Bulgarian squats (perna esquerda) 20+4x5 - 5 segundos de descanso.

D. Dips 16+4x4 - 10 segundos de descanso

 

Tempo de treino: 20 minutos (contando com o aquecimento).

[Ricardo Queiroz]

Cara na boa, não vai ser 1 dia de low prot que vai zoar todo o esquema semanal, mas sério mesmo eat-stop-eat? é algo muito "meh ¬¬'" dos treinos, bem faz um basicao de compostos com intensidade alta, volume e freq reduzida só p/ manter a força e o restante faz o que tiver vontade, calistênicos, lifts, um lance mais CF, mistura tudo, tira tudo, aproveita e dá um descanso, vai rabiscando alguma coisa com o qual se agrade e se encaixe melhor na sua rotina

[{..mAthEUs..}]

O lance da proteina era sério? Pensei que tinha falado na ironia.. hehe

 

Pode mandar bala, você não vai estar tão low protein assim, você vai estar o que? 1,2g/kg? Não é tão pouco.

 

Agora vai uma ideia. Um dia por semana você faz um jejum grande, de 20/22h, depois manda uma ref só, grande e com bastante proteina e gordura média. Vai te dar saciedade, vai gerar um déficit  grande, vai ter proteína suficiente pra manter qualquer massa sem preocupação. 

[Ricardo Queiroz]

E começa a treinar no parquinho, seus chin-ups vão decolar

[{..mAthEUs..}]

9 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

E começa a treinar no parquinho, seus chin-ups vão decolar

 

E os olhares também.. 

[Lucas]

38 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

O lance da proteina era sério? Pensei que tinha falado na ironia.. hehe

 

Pode mandar bala, você não vai estar tão low protein assim, você vai estar o que? 1,2g/kg? Não é tão pouco.

 

É pq seria uma combinação de pouca proteína com déficit alto. Se fosse 1,2g/kg com high carb e/ou calorias em manutenção ou superávit seria tranquilo... Enfim...

 

Citar

Agora vai uma ideia. Um dia por semana você faz um jejum grande, de 20/22h, depois manda uma ref só, grande e com bastante proteina e gordura média. Vai te dar saciedade, vai gerar um déficit  grande, vai ter proteína suficiente pra manter qualquer massa sem preocupação. 

 

Foi exatamete o que propus com a ideia de fazer um eat stop eat na segunda feira... Alguém não está prestando atenção kkkkkk  

 

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Cara na boa, não vai ser 1 dia de low prot que vai zoar todo o esquema semanal, mas sério mesmo eat-stop-eat? é algo muito "meh ¬¬'"

 

Mas eu preciso simplificar. Realmente pra quem tava fazendo UD2, ESE é brincadeira de criança mesmo meh... Tem ideia melhor? Que seja simples e fácil de implantar?

 

Citar

 

dos treinos, bem faz um basicao de compostos com intensidade alta, volume e freq reduzida só p/ manter a força e o restante faz o que tiver vontade, calistênicos, lifts, um lance mais CF, mistura tudo, tira tudo, aproveita e dá um descanso, vai rabiscando alguma coisa com o qual se agrade e se encaixe melhor na sua rotina

 

É mais ou menos o que estou pensando mesmo. Por falar em crossfit, tem uma academia de crossfit perto do lugar onde vou morar... Futuro crossfiteiro  kkkkkkkkkk

 

36 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

E começa a treinar no parquinho, seus chin-ups vão decolar

 

27 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

E os olhares também.. 

Seus treteiros!

[Ricardo Queiroz]

Agora, Shrödinger disse:

Mas eu preciso simplificar. Realmente pra quem tava fazendo UD2, ESE é brincadeira de criança mesmo meh... Tem ideia melhor? Que seja simples e fácil de implantar?

Cara a forma mais simples de montar um gap calórico é com jejum, sei que não é muito a sua praia, maaas é o que há, fazer 1 a 2 refeições no dia, já cogitou o padrão do LG? rotacionar macros e kcal dá para aproveitar bem os determinados dias. Ou então pelo menos pula o café da manhã e limita a primeira refeição apenas com proteínas e folhosos (é algo fácil de fazer em qq restaurante e fácil de seguir durante a semana em expediente de trabalho), assim vc vai ter bastante macros para a última refeição, comba com o que quiser até fechar o dia.

 

Agora, Shrödinger disse:

É mais ou menos o que estou pensando mesmo. Por falar em crossfit, tem uma academia de crossfit perto do lugar onde vou morar... Futuro crossfiteiro  kkkkkkkkkk

Então tem que deixar a barba crescer e começar a fazer lowcarb senão é só mais um poser!!!!!

[{..mAthEUs..}]

Hahaha.. Tô prestando a atenção, mas to dizendo no sentido de aumentar as proteínas, ao invés de 100g, ser umas 130~140g (oh, que aumento grande.. hahah). É basicamente o que já tinha falado, mas com proteína mais alta. Dá pra comer carne pra burro, impossivel não saciar com uma refeição dessa.. kkkk

 

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Então tem que deixar a barba crescer e começar a fazer lowcarb senão é só mais um poser!!!!!

 

E treina sem camiseta, né. 

[Lucas]

Citar

Então tem que deixar a barba crescer e começar a fazer lowcarb senão é só mais um poser!!!!!

 

A barba está em processo de tranformação pra um visual lumberjack kkkkkkkkkkk

17 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

E treina sem camiseta, né. 

 

Mas precisa raspar a pelugem? kkkk

 

P.S.: Quanta merda se fala nesse diário!

[{..mAthEUs..}]

Não precisa raspar não. Tem que ficar assim:

 

Spoiler

 

[mootley]

Mas ao invés de raspar o cabelo, pode usar coque...

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

[Lucas]

14 minutos atrás, mootley disse:

Mas ao invés de raspar o cabelo, pode usar coque...

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

To anotando aqui: peludo, coque samurai e barba lumberjack. Espero que o 6-pack não seja obrigatório... Nem full clean ou muscle-up kkkkkkkk

 

 

Moderação, pode apagar a última página inteira do diário. Grato.

[Aless]

Mudança é complicado. Tive problema ano passado e esse ano na cozinha da casa nova e fiquei sem cozinha por 3-4 semanas. Um fucking mês comendo fora. Seguindo jejum para comer em churrascaria de noite ou almoçando e fazendo um lunche de noite.

 

Não sei se tu precisa de eat stop eat. Tenta ter o mínimo de proteína no dia e daí conforme o que tu conseguir, fica apenas nas proteínas ou come mais. Déficit alto num dia, superávit no outro. Tenta manter a média semanal igual, e não a diária. O dia que treinar, come mais proteína e carbo. O dia que não treinar, proteína e gordura.

[Lucas]

Mais um prego no caixão da ideia de que agachamento serve pra desenvolver os posteriores de coxa (ísquios). Os musculos que fazem o grosso da extensão de quadril são glúteos e adutor magno, enquanto a extensão de joelho é feita pelos quads. Ísquios são fracamente ativados durante o agachamento e contribuem mto pouco no movimento.

 

 

[Lucas]

Pros coluna podre do fórum:

 

 

[Lucas]

Olha que coincidência o Lyle respondendo sobre a dieta que estou pretendendo:

 

Citar

 

Reverse Cyclical Dieting

I was thinking if you do like eat 2700-2800 calories or 200-300 calories surplus on Wednesday through Sunday, that could increase muscle growth, because you are in a surplus while muscle protein synthesis is right there.  But you also fast with a ton of protein on Monday/Tuesday so can’t see why you would break down muscles.

 

Answer
Ok so there’s two questions in the above.  The first is about using Monday/Tuesday as essentially Protein Sparing Modified Fast Days (PSMF, my Rapid Fat Loss Handbook) and I assume he’s asking about doing such to limit fat gains (if he’s asking something else, I’m unclear).

This actually isn’t a new idea, I believe it was Fred Hatfield who first put this out there suggesting to train and eat at a surplus for 5 days and then diet for 2 days.  For whatever reason, it never seemed to catch on.  I’d also point out that as protein synthesis can run up to 36 hours and fasting on Saturday could limit growth from Friday.  So a single day fast might be better here and there is a recent article in the NSCA journal suggesting that athletes who need to keep bodyweight/bodyfat in check might benefit from such a strategy. I’d be inclined to start with a 6/1 pattern.

 

 

Parece que alguém importante deu o aval pra fazer esse eat stop eat, 6/1, talvez com um pouco mais de proteinz... 

[Lucas]

11/11/2016 - Fullbody: força

 

Ontem voltei a treinar na academia (e com pesos) depois de sei lá quantos dias (uns 20, acho). Resolvi fazer triplas até um top set e depois dois backoff sets - sem set AMRAP, vou tentar progredir sempre que o RPE for 8 ou inferior. Baixei todas as cargas em 10kg, achando que ficaria tranquilo, não ficou. Perdi principalmente coordenação, mas tb mobilidade.

 

A. Agachamento 6x40kg + 4x50kg + 3x60kg + 3x70kg + 3x80kg (RPE9) + 2x5x60kg - Tronco inclinou excessivamente pra frente e faltou um pouco de controle no movimento.

B. Supino TaG 4x60kg + 3x70kg + 3x80kg + 3x90kg (RPE8) +2x5x70kg - Surpreendentemente, apesar da falta de coordenação, os cotovelos se comportaram muito bem!

C. Power Clean 1x3x40kg +5x3x50kg - Até que não foi dos piores. O catch continua sendo o maior problema, mas já consigo perceber algumas reps bem feitas.

D1. Push Press 3x5x50kg - Ficou tranquilo, até pq essa carga eu usava pro press estrito.

D2. Chin-up 3x5x(BW+18kg) - Foi bastante difícil, o que surpreendeu um pouco.

E. HLR 2x10 - Intuito aqui é mais descomprimir a coluna, mas nem foi fácil, o grip fadou.

 

Foram 2h de treino. Como treinei na quinta e ainda não me readaptei a alta frequência, acho que o impacto foi ainda maior. Entretanto, o saldo foi positivo. Vou tentar emplacar esse treino de força todas as sextas a noite, pois a academia está vazia e eu não preciso ter pressa pra acabar o treino.

 

Curiosidade sobre a dieta: ontem eu ingeri 175g de gorduras e apenas 110g de net carbs (e 175g de proteínas). Os low carbers ficariam orgulhosos de mim! kkkk. Outra coisa: o saldo calórico tem ficado abaixo de 300kcal todos os dias, como é a minha intenção  

 

Abraços

 

[Lucas]

13/11/2016 - Fullbody: rest-pause

 

30 segundos de descanso.

 

A. Chin-up 15+5+4

B. Push-up 35+9+6

C. Air Squat 45+20+15 - Aqui foi falha cardiorrespiratória kkk

 

Fim.

[Fefe]

Em Friday, November 11, 2016 at 08:57, Shrödinger disse:

Mais um prego no caixão da ideia de que agachamento serve pra desenvolver os posteriores de coxa (ísquios). Os musculos que fazem o grosso da extensão de quadril são glúteos e adutor magno, enquanto a extensão de joelho é feita pelos quads. Ísquios são fracamente ativados durante o agachamento e contribuem mto pouco no movimento.

 

Rapaz,

Teu diário dá uma boa conversa.

Essa aí me deixa com a cara assim??, pq eu não consigo acreditar em tão pouca ativação dos isquiotibiais.  Mas é  a vida!

Em Saturday, November 12, 2016 at 09:32, Shrödinger disse:

 Baixei todas as cargas em 10kg, achando que ficaria tranquilo, não ficou. Perdi principalmente coordenação, mas tb mobilidade.

 

 

A gente que treina se surpreende com a resposta do corpo, quando paramos. É  impressionante como regredimos, mas é  impressionante  como voltamos rápido  ao que era antes. 

[Lucas]

@mpcosta82, @MBD, @Ricardo Queiroz, @{..mAthEUs..}, @busarello e outros,

 

Segue abaixo o rascunho que vai dar origem ao tópico sobre dietas cetogênicas. A ideia é dar um panorama geral, mas eu não detalhei a aplicação pratica com exemplos nem com os modelos de dieta propostos pelo Lyle (SKD, TKD e CKD). Pode haver algumas incorreções nos mecanismos. Além disso, seria interessante que o tópico respondesse aos questionamentos mais comuns de quem busca o fórum para tirar dúvidas sobre este tipo de dieta (Busa é quem mais sofre tendo que explicar o B-A-BA pra quem abre tópicos de avaliação de cetogênicas). Então, fiquem à vontade pra sugerir, corrigir e escrever complementos!

 

Spoiler

 

O que é cetose?

 

Cetose é o resultado da mudança na proporção insulina/glucagon e indica a mudança generalizada de um metabolismo baseado em glicose para um baseado em gorduras. A cetose ocorre em alguns estados fisiológicos, incluindo jejum (cetose de jejum), a partir de um consumo elevado de gorduras (cetose dietética) e imediatamente após exercícios (cetose pós-exercício).

 

Todos os estados cetogênicos ocorrem basicamente pelas mesmas razões. A primeira é a redução dos níveis hormonais de insulina e aumento do glucagon – ambos dependentes da depleção do glicogênio hepático. O segundo é um aumento na disponibilidade de gorduras (ácidos graxos livres) na corrente sanguínea, seja por gorduras a partir da dieta ou provenientes dos estoques de gordura do corpo.

 

Spoiler

 

Fontes de energia do organismo

 

As principais fontes de energia são: glicose, proteína, gorduras e cetonas. O principal determinante do combustível utilizado pelo organismo é a disponibilidade de carboidratos. Portanto, a ingestão de carboidratos é importante pra determinar qual será o combustível utilizado primariamente.

 

Glicose é o combustível preferido pela maioria dos tecidos. O coração é a principal exceção, pois usa uma mistura de glicose, gorduras e cetonas.

 

A maioria dos tecidos pode usar gorduras (ácidos graxos livres), se estas estiverem disponíveis. Estão incluídos músculo esquelético, coração e a maioria dos órgãos. Entretanto, existem outros tecidos como o cérebro, medula espinhal e fibras musculares do tipo II, que não podem usar gorduras.

 

Apesar do cérebro usar preferencialmente glicose como fonte de energia, caso haja disponibilidade, é possível a utilização de cetonas. Na verdade, após um período de adaptação, até 75% da energia do cérebro pode vir de corpos cetônicos.

 

Assim como gordura e glicose, a utilização de cetonas é relacionada a sua disponibilidade. Em condições normais, cetonas tem uma concentração tão baixa que a sua utilização como energia é desprezível. Entretanto, caso a concentração de corpos cetônicos aumente, a maioria dos tecidos passará a utilizá-los para suprir parte de sua demanda energética.

 

A partir do terceiro dia de cetose, todo o combustível não proteico advirá de cetonas e gorduras. A partir da terceira semana, a maioria dos tecidos que pode usar corpos cetônicos como combustível, deixarão de fazê-lo. Nesse momento, a energia destes tecidos será obtida a partir da quebra de ácidos graxos livres. Acredita-se que esta adaptação serve para garantir níveis adequados de cetonas para o cérebro.

 

Quebra e transporte de triglicerídeos

 

Quando os triglicerídeos são quebrados, são formadas uma cadeia de glicerol e três de ácidos graxos livres. Os ácidos graxos livres viajam pela corrente sanguínea presos a uma proteína chamada de albumina. Uma vez que os ácidos graxos livres estejam na corrente sanguínea, podem ser utilizados como fonte de energia pela maioria dos tecidos, com exceção do cérebro e alguns outros.

 

Os ácidos graxos que não forem utilizados pelos outros tecidos chegarão ao fígado, onde serão oxidados (queimados). Se existirem ácidos graxos suficientes e o fígado estiver preparado para a produção de cetonas, as mesmas serão produzidas.

 

As células adiposas são um regulador importante da formação de cetonas, já que a ausência de uma quantidade adequada de ácidos graxos livres vai impedir a produção de corpos cetônicos pelo fígado. Ou seja, mesmo que o fígado esteja em modo cetogênico, a falta de ácidos graxos livres vai impedir o desenvolvimento da cetose.

 

Glicogênio hepático

 

A quantidade de glicogênio hepático é que vai determinar se o fígado vai produzir cetonas. Após aproximadamente 12-16 horas sem ingestão de carboidratos – a depender da atividade -, as reservas de glicogênio hepático estarão praticamente esgotadas. Nesse momento, a cetogênese aumenta rapidamente. Na verdade, após a depleção do glicogênio hepático, o fator determinante para a produção de corpos cetônicos será a disponibilidade de ácidos graxos livres na corrente sanguínea.

 

Além da produção de corpos cetônicos, o fígado (os rins também desempenham essa função) produzem glicogênio, na ausência de carboidratos, a partir de glicerol, lactato/pirovirato e dos aminoácidos glutamina e alanina.

 

Adaptações da cetose

 

As principais adaptações são na utilização de glicose e proteína. As fontes primárias de energia passam a ser cetonas e gorduras. Além disso, o cérebro tem uma mudança grande nesse processo de adaptação, quando sua necessidade de glicose sai de cerca de 100 gramas por dia para aproximadamente 40 gramas – sendo 18g vindas do glicerol e cerca de 25g de proteínas -, após 3 semanas. Com isso, a quebra de proteínas musculares para produção de glicose reduz significativamente - os aminoácidos principais nesse processo são glutamina e alanina, que são utilizados pelo fígado e pelos rins para produção de glicose. Desta forma, a cetose traz consigo um efeito protetor de massa muscular.

 

Macronutrientes e Cetose

 

Para entrar em cetose é importante praticar uma ingestão adequada de macronutrientes. Carboidratos são 100% anti-cetogênicos, gorduras são 90% cetogênicas (10% podem ser utilizados para produção de glicose, a partir de glicerol) e proteínas são 46% anti-cetogênicas e 58% cetogênicas.

 

Assim, fica claro que é importante limitar a ingestão de carboidratos e, em menor escala, de proteínas, ao mesmo tempo em que se aumenta o consumo de gorduras. Uma boa forma de saber se uma refeição é ou não cetogênica é utilizar a equação/razão cetogênica.

 

Razão cetogênica

 

 

Para uma refeição ser cetogênica, esta deve ter o coeficiente k/AK > 1,5. Uma boa forma de garantir que o coeficiente vai ser maior que 1,5 é manter uma proporção (em gramas) de gorduras/proteínas/carboidratos em algo parecido com 5:3:1 (ou até mesmo 4:3:1). Outra forma de se pensar em relação a essa razão é manter proporção de calorias de gorduras/proteínas/carboidratos em 70/25/5 – é possível chegar até ~10% de carboidratos, mantendo a cetose, ou até mais dependendo de outros fatores.

 

Manutenção de massa muscular (prevenção de perda de nitrogênio)

 

Nas semanas iniciais o cérebro precisa de 100g de glicose. Deste valor, 18g serão produzidos a partir de glicerol - este valor representa 10% do valor de gordura catabolizado em um dia por um indivíduo médio. Os 82g restantes devem ser obtidos a partir de proteínas e/ou carboidratos. Levando-se em consideração que 58% de toda a proteína ingerida vai aparecer na corrente sanguínea como glicose, há a necessidade de uma ingestão de ~150g de proteínas para evitar a utilização de proteína dos músculos. Caso se ingira carboidratos, esta ingestão pode ser menor.

 

A partir da terceira semana, quando a demanda de glicose pelo cérebro cai para cerca de 40g, a necessidade de proteínas para a manutenção de massa muscular também reduz pra aproximadamente 40 gramas – 58% de 40 gramas equivalem a 23g, que somados aos 18g obtidos do glicerol resultam nos pouco mais de 40g de glicose necessária para o cérebro.

 

Portanto, uma ingestão de ao menos 150g de proteínas deve garantir a manutenção de massa muscular, mas deve ser acompanhada de uma maior ingestão de gorduras e menor de carboidratos, para se manter uma proporção adequada – e a razão cetogênica acima de 1,5. Uma menor ingestão de proteínas pode preservar massa muscular, mas nesse caso é necessário consumir mais carboidratos, que são 100% anti-cetogênicos (o que pode aumentar a necessidade de gorduras para se atingir a cetose).

 

Conclusão

 

Os corpos cetônicos são sempre produzidos pelo organismo. O estado de cetose também é bastante comum e pode acontecer a partir de um jejum mais prolongado, por exemplo, não dependendo de abordagens dietéticas mais complexas.

 

Por outro lado, para se obter um estado de adaptação pleno à cetose são necessárias ao menos 3 semanas, praticando uma ingestão alta de gorduras e limitada em termos de proteínas e sobretudo carboidratos. Nesse estado cetogênico, a necessidade de glicose do organismo será inferior a 50g, que poderão advir de gorduras e proteínas, e a maioria dos órgãos utilizará apenas cetonas e gorduras como combustível.

 

 

  

[Lucas]

Ta lá:

 

 

[Lucas]

14/11/2016

 

Ontem fiz o primeiro dia do esquema 6/1 que estou pretendendo - 6 dias de superavit leve e 1 dia de déficit mais agressivo -, uma espécie de EAT STOP EAT, com um toque de PSMF. Foram fáceis e produtivas 21h de jejum. No final, ingeri 150g de proteína e fiz um déficit e 800kcal - a ideia era um pouco mais, mas não deu pra aproveitar as caminhadas por causa da chuva. Gostei!

 

15/11/2016 - Fullbody: myo-reps

 

A. Chins 12+4x3 

B. Bulgarian squat (perna direita) 20+4x5

C. Dips 16+4x4

D. Bulgarian squat (perna esquerda) 20+4x5

 

Fim. 

[Lucas]

Citar

 

A RELAÇÃO ÔMEGA 6/ÔMEGA 3 É IMPORTANTE? (DUDU)

 

Várias fontes tem indicado que a dieta do homem no período paleolítico era composta por uma quantidade de ômega 6 e ômega 3 semelhante, uma relação de ômega 6/ômega 3 de aproximadamente 1:1 ou 4:1. As dietas ocidentais atualmente são deficientes em ácidos graxos ômega 3 e apresentam uma grande quantidade de ácidos graxos ômega 6, da ordem de 15:1 e até 40:1 (SIMOPOULOS, 2002, 2004). Essa desproporção aumentou principalmente no último século com aumento do consumo de óleos vegetais (soja, milho, canola, girassol) e redução do consumo de peixes (fontes de ômega 3).

Como os ácidos graxos n-6 são precursores de eicosanoides pró-inflamatórios, sugere-se que maiores ingestões sejam prejudiciais, e a relação de ácidos graxos n-6 a n-3 tem sido sugerida por alguns especialistas como sendo particularmente importante. No entanto, esta hipótese baseia-se em evidências mínimas, e nos seres humanos maiores ingestões de ácidos graxos n-6 não foram associados com níveis elevados de marcadores inflamatórios (WILLETT, 2007).

 

Enquanto existem fortes evidências que um aumento do consumo de ômega 3, particularmente dos ácidos docosaexaenoico (DHA) e eicosapentaenoico (EPA), confere proteção contra doenças cardiovasculares, não existem evidências convincentes de que a redução do consumo de ômega-6, por si só, faça o mesmo. Pelo contrário, pode até aumentar o risco cardiovascular (SBC, 2013). Na verdade, um aumento no consumo de ácidos graxos ômega 6 nas últimas décadas tem sido associado a uma redução de até 50% de morte por doença cardíaca coronariana (WILLETT, 2007).

 

O argumento teórico que defende uma redução do consumo de ômega 6 baseia-se no pressuposto de que a doença cardiovascular coronariana (DCC) tem um componente inflamatório e o ácido graxo ômega-6, ácido araquidônico (AA), é o substrato para a síntese de uma variedade de moléculas pró-inflamatórias. Na verdade, o AA é substrato para a produção de uma ampla variedade de eicosanoides (metabólitos do AA de 20 carbonos). Alguns são pró-inflamatórios, vasoconstritores e / ou pró-agregadores, tais como prostaglandina E2, tromboxano A2 e leucotrieno B4. No entanto, outros são anti-inflamatórios / anti-agregadores, como a prostaciclina, a lipoxina A4 e os ácidos epoxyeicosatrienóicos (HARRIS, 2009). Nos seres humanos maiores ingestões de ácidos graxos n-6 não foram associados com níveis elevados de marcadores inflamatórios (WILLETT, 2007).

 

A importância da relação Ômega-6/Ômega-3 fundamenta-se na competição existente entre os ácidos linoleico (Ômega-6) e alfalinolênico (Ômega-3) pela ação da enzima delta-6 dessaturase, que converte ambos em diferentes subespécies. Por um lado, um consumo elevado de ácido linoleico pode diminuir o metabolismo do ácido alfalinolênico a EPA e DHA, limitando os benefícios do ácido Ômega-3. Por outro, a afinidade maior da enzima delta-6 dessaturase pelos ácidos graxos Ômega-3 pode fazer que os metabólitos essenciais derivados da bioconversão do ácido linoleico não sejam produzidos de forma satisfatória, o que justificaria uma recomendação para um pequeno aumento de seu consumo quando comparado ao ácido Ômega-3 (SBC, 2013).

 

Os impactos de um aumento do consumo de ácidos graxos ômega 6 sobre a redução do colesterol total e do LDL já estão bem estabelecidos. Os efeitos favoráveis do ácido linoleico (AL) sobre os níveis de colesterol são, portanto, bem documentados e preveem reduções significativas no risco de DCC. Além disso, maiores ingestões de AL podem melhorar a resistência à insulina e reduzir a incidência de diabetes mellitus, e os níveis séricos mais elevados de AL estão associados à menor pressão arterial. A a AHA (American Heart Association) defende que uma ingestão de AGPI ômega-6 de pelo menos 5% a 10% das calorias no contexto de outras recomendações de estilo de vida e dietéticos da AHA. Reduzir a ingestão de ácidos graxos ômega-6 de seus níveis atuais seria mais provável de aumentar do que diminuir o risco de DCC. (HARRIS, 2009).

 

Diante dessas informações, as recomendações para o consumo de ácidos graxos poli-insaturados ômega 6 e ômega 3 deve ser baseada no consumo total de cada um desses ácidos graxos e não na relação ômega 6/ômega 3. Tanto o consumo de ômega 3, como o consumo de ômega 6, são importantes para a redução do risco de DCC. Nesse contexto, é totalmente equivocado evitar o consumo de óleos vegetais para reduzir o consumo de ômega 6.

 

abraços, Dudu Haluch

 

REFERÊNCIAS:

The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.
Simopoulos AP

Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acid Ratio and
Chronic Diseases

The role of dietary n-6 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease.
Willett WC

Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease
A Science Advisory From the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention
William S. Harris, Dariush Mozaffarian, Eric Rimm, Penny Kris-Etherton, Lawrence L. Rudel, Lawrence J. Appel, Marguerite M. Engler, Mary B. Engler and Frank Sacks

I Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular, Sociedade Brasileira de Cardiologia, 2013.

 

 

[Lucas]

 

Foram 30kg de evolução em 12 meses. Meu agachamento continua uma bosta, mas pelo menos tá subindo...

[Ricardo Queiroz]

#bumbumNaNuca

30kg não!!! ~42%, muito bom para 1 ano, só lembra do primeiro vídeo que vc postou, sq robocop, a diferença na mecânica foi notória

[Lucas]

16/11/2016 - Fullbody: hipertrofia

 

Hoje, apesar de toda a preguiça e vontade de ir pra casa tirar o atraso de uns seriadinhos, saí do trabalho e fui fazer um treino estilo boribilder, 8-12 reps, com halteres, isoladores e máquinas.

 

A1. Supino inclinado halteres 3x8x26kg - Eu preciso corrigir uma assimetria de força no braço esquerdo, que ta atrapalhando no supino e no militar.

A2. Serrote 3x10x30kg

B. Agacho frontal 3x8x40kg - Leve e com boa forma. Bem confortável.

C. Elevação lateral 30 graus inclinação 3x10x10kg

D1. Swings 3x12x20kg

D2. Ab wheel 3x12

E. Extensora 1x12x150kg

F. Flexora 1x12x110kg

G. Chins 1x12

H. Paralelas 1x12

 

Fim.

[{..mAthEUs..}]

Monstruosa evolução no agacho, hein.

 

Pô, preciso de umas aulas pra montar uns gráficos bonitinhos assim com você e o Ricardo. Fui fazer um esses dias pra um trabalho e deu maior trabalheira e ficou zoado.. kkkkkkk

[Lucas]

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

#bumbumNaNuca

30kg não!!! ~42%, muito bom para 1 ano, só lembra do primeiro vídeo que vc postou, sq robocop, a diferença na mecânica foi notória

 

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Monstruosa evolução no agacho, hein.

Valeu!

 

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Pô, preciso de umas aulas pra montar uns gráficos bonitinhos assim com você e o Ricardo. Fui fazer um esses dias pra um trabalho e deu maior trabalheira e ficou zoado.. kkkkkkk

 

Pior que fiz a porra do gráfico no excel e qd fui jogar aqui, não vem... Teria que ter feito no google sheets (que acho que vem automático). Daí tive que tranformar em imagem e jogar aqui. 

 

Mas o que deu mais trabalho mesmo foi coletar os dados no diário, que tem de td, menos log de treino kkkkkkkkk 70 páginas de bate papo kkkkkk

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

Teria que ter feito no google sheets (que acho que vem automático)

Cultura inútil.

Sim, no gsheet tu pode publicar um gráfico, e ainda setar config p/ atualizar sempre que entra dado novo, então a figura que aparece vai atualiando conforme vc alimenta os campos que servem de fonte p/ gráfico.