Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

27/08/2019 - Leg Strength Block 2: dia 7

 

Ontem foi o treino de jerks. Foi legal, mas saí com os punhos moídos (voltar a barra nos ombros é em mtas reps é mto ruim).

 

Power Jerk

2x3x57kg

3x3x61kg

 

Meu dip segue movendo horizontalmente. To tentando corrigir isso e em algumas reps sai bom e em outras nem tanto (em algumas sai mto ruim kkk).

 

Push Press

3x4x65kg 2x5x65kg - Por que? Porque eu sou burro e não sei ler um porra de uma planilha e fiquei me fudendo fazendo 300 reps de push press.

1x3x69kg 2x4x69kg - Idem acima.

 

E eu xingando até a 3ª geração do cara que fez a planilha pq o bagulho tava parecendo crossfit, com 300 reps... 

 

Agora que eu já fiz 4x69kg, no próximo treino vou ter que partir pra 3x71kg, o que está mais ou menos de acordo com o percentual em cima do meu melhor push press, então ok.

 

Snatch High Pull

4x5x49kg

 

Sobre deslizar pra trás no push press, eu vi um video do Catalyst onde explicam que pode ser falta de timing ao empurrar a barra pra cima pra se manter firme no chão. Eles sugeriram o push press com pausa pra melhorar isso (embora não seja exatamente um erro, é bom melhorar a firmeza). 

 

É isso.

 

Abraços

[Power_tr00]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

 

E eu xingando até a 3ª geração do cara que fez a planilha pq o bagulho tava parecendo crossfit, com 300 reps... 

Cardio com peso

 

E o que me irrita no crossfit não é o crossfit e sim o crossfiteiro padrão. Igual vegano, eles são o que irritam e não o veganismo em si.

 

1 hora atrás, Schrödinger disse:

 

Sobre deslizar pra trás no push press, eu vi um video do Catalyst onde explicam que pode ser falta de timing ao empurrar a barra pra cima pra se manter firme no chão. 

Quando sinto que isso vai rolar eu abro uma meia tesoura de jerk

 

Feio pra caralho, mas fico dentro da área 

[Lucas]

Block cleans. Fiz um clean pull antes dos cleans como educativo pra ajustar a puxada que não tava legal:

 

 

Clean pulls com 2” de subida:

 

 

 

 

[Lucas]

28/08/2019 - Leg Strength Block 2: dia 8

 

Dia de cleans. Novamente o back squat incomodou bastante. Preciso resolver essa dor na coxa, senão isso vai acabar travando a progressão.

 

Back Squat

5x5x93kg

 

Block Clean

2x3x55kg

3x3x59kg

 

A forma hoje não tava mto boa e eu fiz alguns block clean pulls pra ajustar a puxada e melhorou. Fazer um clean pull antes de um clean é um educativo legal.

 

Clean Pull 2" riser

2x3x71kg

2x3x75kg

 

Quando eu estou puxando parece que to lá há uns 3 minutos e quando vou ver o vídeo, percebo que mal deu 1 segundo kkkk

 

SLDL

3x5x75kg

 

O Catalyst coloca SLDL e RDL como o mesmo exercício, então aqui não é aquele exercício boribildi com a perna toda esticada, é o RDL ou terra romeno. Aqui sempre faço touch and go.

 

Push up

3x20

 

Conjuguei com o SLDL.

 

É isso.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

To pesquisando umas coisas sobre programação de LPO e encontrei umas coisas interessantes. Uma delas é a ordem de importância dos lifts:

 

1	snatch
	c&j
2	back squat
	front squat
3	snatch pulls
	clean pulls
4	ohs
	push press
5	hang/block snatch
	hang/block c&j
6	power snatch
	power c&j
7	RDL/SLDL/GM
	press

Ou seja, na hora de programar deve-se levar em consideração mais ou menos essa ordem de importância. Basta ir excluindo de baixo pra cima, caso não se tenha tempo. Se tiver bastante tempo, aí dá pra incluir outras coisas, como exercícios de BB, PL, etc.

 

 

[LuizLeandro]

13 horas atrás, Schrödinger disse:

1 snatch c&j 2 back squat front squat 3 snatch pulls clean pulls 4 ohs push press 5 hang/block snatch hang/block c&j 6 power snatch power c&j 7 RDL/SLDL/GM press

 

Coitado do press.

[Power_tr00]

Em 28/08/2019 em 18:56, Schrödinger disse:

To pesquisando umas coisas sobre programação de LPO e encontrei umas coisas interessantes. Uma delas é a ordem de importância dos lifts:

 

1	snatch
	c&j
2	back squat
	front squat
3	snatch pulls
	clean pulls
4	ohs
	push press
5	hang/block snatch
	hang/block c&j
6	power snatch
	power c&j
7	RDL/SLDL/GM
	press

Ou seja, na hora de programar deve-se levar em consideração mais ou menos essa ordem de importância. Basta ir excluindo de baixo pra cima, caso não se tenha tempo. Se tiver bastante tempo, aí dá pra incluir outras coisas, como exercícios de BB, PL, etc.

 

 

Vou registrar isso para futuras referências...

Valeu por postar isso

[Lucas]

Doubles de snatch e C&J:

 

 

 

Esse C&J foi esquisito. Fiquei tentado a postar a serie anterior, mas resolvi postar o feião mesmo kkk

 

[Lucas]

01/09/2019 - Leg Strength Block 2: dia 10

 

Esse quinto treino do bloco semanal de treinos (cada semana tem 5 treinos, mas eu faço sequencialmente, então minha semana às vezes tem 10 dias rsrss) sempre provoca uma chuva de mimimi aqui - ele me detona legal.

 

Na programação que to preparando não vai ter nada tão pesado assim, pois tenho q ter aderência e esse tipo de treino acaba criando um pensamento de que eu tenho que estar mto bem no dia (se tiver dormido pouco ou cansado por qq motivo, acabo sempre cogitando deixar pro dia seguinte). 

 

Ontem eu joguei os squats pro final, pra tentar fazê-los já mais aquecido e ver se a perna e o quadril doiam menos (funcionou mais ou menos). Sem mais mimimi, fiz o seguinte:

 

Snatch

3x3x49kg

2x2x53kg

 

Snatch tá bom, ficando cada vez mais consistente e agora começando a ganhar consistência com cargas um pouco maiores (nessa série foram 75% e 80% com boa forma). 

 

C&J

3x2x61kg - Eram 3x3 aqui.

2x2x65kg

 

Quase encerrei o treino no primeiro set de C&J. Senti uma fisgada no trapézio e pra ser sincero devia ter parado. Por sorte não foi nada mto sério, mas eu arrisquei um pouco aqui (devo ficar uns dois dias sem treinar pra recuperar os trapz).

 

A forma tá melhorando, a postura na saída melhorou bastante, a tripla extensão tá mais completa, mas o catch ainda está pouco firme. Eu não mexo os pés e talvez seja hora de rever isso (no snatch não mexer funciona bem, mas talvez no clean e no jerk não). A maioria das pessoas mexe os pés e eu mexia tb, mas mudei e me adaptei bem (sim, sou diferentão, talkey).

 

Back Squat

8x3x99kg - Aqui a tentação foi colocar mais um biscoto a mais de cada lado pra fechar 3 dígitos (ou só mentir a carga mesmo kkkkk). A barra de 9kg é um desafio pro TOC.

 

Fazer o BS aquecido foi melhor em termos de forma. Mas lá pela quinta série bateu o cansaço. Na verdade, depois do C&J eu já tava cansado. 

 

Hanging Knees Raise

2x12

 

Aqui eu faço lento e com amplitude total pra alongar bem e descomprimir a coluna.

 

É isso.

 

Abraços

 

 

[LuizLeandro]

8 horas atrás, Schrödinger disse:

Back Squat

8x3x99kg - Aqui a tentação foi colocar mais um biscoto a mais de cada lado pra fechar 3 dígitos (ou só mentir a carga mesmo kkkkk). A barra de 9kg é um desafio pro TOC.

 

Fazer o BS aquecido foi melhor em termos de forma. Mas lá pela quinta série bateu o cansaço. Na verdade, depois do C&J eu já tava cansado.

 

Por isso mandei fazer uma barra comum com exatamente 10 kg. O pessoal da Metalika esportes faz exatamente como você quiser.

BS é tão chato que tem a mesma sigla de bullshit.

 

8 horas atrás, Schrödinger disse:

Hanging Knees Raise

2x12

 

Aqui eu faço lento e com amplitude total pra alongar bem e descomprimir a coluna.

 

Se o pessoal do crossfit ficar sabendo... ?

Você faz com as mãos supinadas ou pronadas? Se faço com elas pronadas não aguento muito tempo, por algum motivo meu ombro dói muito (o que não acontece no pull up).

[Lucas]

16 horas atrás, LuizLeandro disse:

Você faz com as mãos supinadas ou pronadas? Se faço com elas pronadas não aguento muito tempo, por algum motivo meu ombro dói muito (o que não acontece no pull up).

Faço com pegada pronada. Meu ombro podre tb tem incomodado nisso...

[Lucas]

Snatch de hj, saindo do meio da coxa:

 

 

Primeiro foi bom, segundo puxei demais e quase o peso foi pra trás.

 

Snatch pull com 2” de subida:

 

 

Acho q hj eu acertei bem o tempo. Macete é contar em dobro.

 

[Lucas]

03/09/2019 - Leg Strength Block 2: dia 11

 

Dia de snatches. Hoje eu resolvi testar umas coisas do próximo ciclo de treinos: joguei o squat pra depois do snatch e do pull e incluí um bench press conjugado com ring rows no final. Ficou bom, desgastante, mas bom.

 

Hang Snatch (mid thigh)

2x3x45kg

1x3x49kg

2x2x53kg

 

Boa forma.

 

Snatch Pull 2" riser

4x3x63kg

 

Consegui segurar bem o tempo de subida hoje. 

 

Back Squat 

3x10x85kg

 

Isso aqui foi mto foda. Mto cardio. 

 

Bench Press

3x8x75kg 

 

Touch and go.

 

Ring Rows

3x15

 

Conjuguei com o supino reto.

 

Deixei o OHS + balance pro treino de jerks.

 

Essa é mais ou menos a formatação do treino que to pretendendo fazer. Foda é que o treino todo vai durar quase 2h (30min de alongamentos, mobs e pre-habs e mais uns 75-90min de treino). Por conta das dores essa rotina pré-treino é imprescindível, então acaba sendo melhor treinar menos vezes pra otimizar o tempo (não adianta fazer vários treinos curtos, pois mesmo assim teria que fazer essa rotina pré-treino, além de aquecer os lifts).

 

É isso. 

 

Abraços

 

[Lucas]

 

[Lucas]

Push Press tá melhorando:

 

 

As duas primeiras foram bem boas, na terceira o tronco deslocou um pouco mais pra frente.

[Lucas]

05/09/2019 - Leg Strength Block 2: dia 12

 

Dia de jerks. Faltou fazer OHS do treino de snatch e tb não consegui fazer o snatch high pull. To acumulando dívidas de treino rsrsrs, mas é que tinha uma reunião cedo e tive que sair.

 

Power Jerk

2x3x55kg

1x3x61kg

2x2x65kg

 

Hoje, vendo os vídeos dos jeks, percebi que eu jogo o peso do corpo pra frente dos pés e isso causa o deslocamento do tronco pra frente. Tem que manter o peso distribuído uniformemente e o "salto" no final do drive tem que ser mera consequência da força vertical do lift. Vou trabalhar isso.

 

Push Press

1x4x67kg

3x3x71kg

 

Aqui já tava com a observação acima em mente. Acho que melhorou um pouco o dip/drive. Em todo caso, o nível de dificuldade foi ok, sempre com uma primeira rep relativamente fácil, o que indica que pode sair coisa boa na semana que vem. Veremos.

 

Pull up

4x10

 

Strict. Conjuguei com o push press. Pode ter sido pelo descanso grande, mas achei mais fácil, mesmo estando pesadão (eufemismo pra gordo rsrsrs).

 

Em algum momento do treino, acho que voltando um push press pros ombros, eu senti outra fisgada no trapézio, dessa vez do lado direito. Vou tentar agendar uma fisioterapia pra dar uma olhada nisso (duas fisgadas no trapézio, um de cada lado, em menos de uma semana, não é normal).

 

É isso.

 

Abraços

[Power_tr00]

5 horas atrás, Schrödinger disse:

senti outra fisgada no trapézio, dessa vez do lado direito. Vou tentar agendar uma fisioterapia pra dar uma olhada nisso (duas fisgadas no trapézio, um de cada lado, em menos de uma semana, não é normal).

Olhe isso com carinho

Melhor evitar algo pior

[Lucas]

Cleans de hoje:

 

 

 

[Lucas]

08/09/2019 - Leg Strength Block 2: dia 13

 

Hj foi dia de cleans. Os squats foram um tanto exaustivos. 

 

Back Squat

5x5x97kg

 

É verdade que eu estava um pouco cansado, mas isso aqui me sugou legal. 

 

Block Clean

2x3x55kg

1x3x61kg

2x2x65kg

 

Durante o aquecimento eu tive que ter paciência pq não tava encaixando bem, mas nos work sets a forma foi boa.

 

Clean Pull 2" riser

4x3x75kg

 

Boa forma. Subida lenta. Esse exercício me ajuda muito no clean.

 

SLDL

1x5x75kg

2x5x81kg

 

Push up 

2x25

1x20

 

Hanging Knees Raises 

2x12

 

É isso.

 

 

[Lucas]

Gostei disso aqui:

 

 

[Quântico]

Voltando a acompanhar o diário!
Rapaz, comentário aleatório, treinei LPO por um mês num box de crossfit...até hoje não sei como fazer nem Snatch e nem C&J, top! (só que não)

Editado Setembro 11, 2019 às 23:08 por Quântico

[Lucas]

Um dos sets de hj de back squats... fiquem à vontade pra fazer um form check:

 

 

[Lucas]

12/09/2019 - Leg Strength Block 2: dia 15

 

Acabei não fazendo o treino todo pq enrolei pra iniciar e já tava atrasado pro trabalho. Deixei os snatches e C&J pra amanhã ou depois. O treino foi basicamente uma hora de squats rsrsrs

 

Back Squat

8x35kg

7x55kg

5x75kg

3x85kg

2x91kg

1x97kg

8x3x103kg

 

Isso aqui durou uma hora. Na primeira série eu nem bati a paralela, mas depois consegui ajustar a profundidade (acho). A real é que eu sempre fico intimidado com agachamentos "pesados", muito mais do que outros lifts kkk

 

Pull up (strict)

16/3/3/3/3/4 

 

Aqui eu fiz myo-reps com uns 20 segundos de descanso entre os sets. Tinha que ser rápido e eu queria fazer mais alguma coisa além dos squats.

 

Hanging Knees Raise

2x12

 

Pra descomprimir a coluna.

 

Eu gosto de treinar de manhã, mas não gosto de treinar super cedo. E isso gera um problema pq (lamentavelmente) eu tenho que sair pra trabalhar kkkkkkk. 

 

É isso. Agora tem os snatches e C&J que faltaram nesse treino e depois são alguns treinos leves antes de testar as máximas do ciclo. 

 

Abraços

 

 

[LuizLeandro]

5 horas atrás, Schrödinger disse:

Um dos sets de hj de back squats... fiquem à vontade pra fazer um form check:

 

Não sei se é o ângulo da câmera, mas toma cuidado para o peso não ficar todo na ponta dos pés.

 

4 horas atrás, Schrödinger disse:

A real é que eu sempre fico intimidado com agachamentos "pesados", muito mais do que outros lifts kkk

 

A-HA!

[Lucas]

12 minutos atrás, LuizLeandro disse:

Não sei se é o ângulo da câmera, mas toma cuidado para o peso não ficar todo na ponta dos pés.

 

Acho que é o ângulo... pelo rack dá pra ver que a filmagem não pega a lateral exata, tem um inclinação. 

 

12 minutos atrás, LuizLeandro disse:

A-HA!

 

ahahahahaha

 

 

[Lucas]

Top set de snatches de hj:

 

 

Acabei ficando uns 10 dias sem snatches e a forma piorou um pouco, mas foi ok. 

 

[Lucas]

Top set de C&J de hj:

 

 

Ombro direito (o “bom”) tava incomodando bastante  

[Lucas]

14/09/2019 - Leg Strength Block 2: dia 15 - complemento do treino de quinta

 

Snatch

3x49kg

3x53kg

2x57kg - Video acima.

2x2x53kg

 

C&J

2x61kg

2x65kg - Eram 3 reps nesses dois sets, mas eu não tenho saúde pra isso kkk

2x69kg - Video acima.

2x2x65kg

 

O treino foi mais dificil do que eu esperava. Achei que sem os squats seria tranquilo. Nada. Os jerks tavam incomodando mto o ombro direito e isso atrapalhou bem.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Resolvi fazer umas brincadeiras hj pra treinar mobilidade:

 

 

Fazia tempo que não tentava o press in snatch (ou klokov press):

 

 

[Lucas]

15/09/2019 - Treino livre

 

Ontem resolvi fazer umas paradinhas pra mobilidade, um pouco de técnica e depois fiz um quase nada de hipertrofia.

 

Snatch Balance + Snatch Push Press + OHS

(1+1+2)x35kg

(1+1+2)x45kg

(1+1+2)x3x51kg - Vídeo de um dos sets acima.

 

Press in Snatch

5x15kg

4x21kg

3x25kg

3x29kg

3x31kg

3x33kg

3x35kg - Vídeo acima.

 

Tinha tempo que não fazia isso. Acima dos 30kg começou a incomodar o ombro esquerdo. Acho legal pra mobilidade, mas também acho que pode ser ruim botar mta carga.

 

Bench Press

3x8x75kg

 

Ring Rows

3x15

 

Conjugado com com BP.

 

É isso.

 

Abraços