ATUALIZAÇÃO DA DIETA

Dia 15. Sigo firme, a atualização é mais de treino do que da dieta.

Eu senti um pouco de fadiga além do normal nos últimos dias, então resolvi reduzir mais um pouco do volume.

O volume antes da dieta estava em ~9,5 sets semanais pra cada grupo muscular. No início eu baixei pra ~5,5 e agora no dia 15 baixei pra ~3,5, que é mais ou menos o volume mínimo aceitável.

Sigo com os singles pesados (RPE8) de agacho e supino e uso eles como proxy de performance.

Mantenho as caminhadas diárias de 1h.

É isso.

ATUALIZAÇÃO DA DIETA

Dia 26. O peso desceu de 99kg pra 92,4kg até aqui. A circunferência da cintura reduziu de 93cm pra 87,5cm. Abaixo resumo da dieta com valores médios semanais:

Semana	Ingestão calórica	Exercícios - treino, caminhada e passos	Saldo estimado	Proteínas	Fibras	Peso
1 (4 dias)	1448	455	1307	227	17	97,7
2	1443	471	1328	233	13	95,5
3	1465	466	1301	234	17	93,9
4	1581	447	1173	233	17	93,3
5
6

Sigo com ZERO fome. A alimentação continua com whey, frutas, peixe, frango e vegetais apenas.

Semana passada eu fiz uma refeição "livre" com um bife de chorizo e meia garrafa de vinho e depois 100g de pipoca. Até aqui foi a única refeição livre. Nos demais dias sigo sem ingerir álcool.

O volume de treino segue com o equivalente a três hard sets por semana, que é mais ou menos o volume mínimo pra manter massa magra e força.

Sigo andando pelo menos 1h por dia.

A performance do supino segue com ~5% de perda de força, mas hoje o agachamento teve uma queda pra 9% deperda de força, o que liga um alerta - mas eu acho que foi porque fiz o treino de puxar ontem, que incluiu uns power cleans, enquanto o normal é agachar depois de um dia de descanso. Se o próximo treino de agachar mantiver a queda de performance eu vou ter que avaliar o que fazer, talvez um refeed estruturado ou mesmo antecipar o full diet break, que está agendado pra daqui a 17 dias.

Interessante que minha frequência cardíaca em repouso baixou muito nesses 25 dias, saiu de ~83 BPM pra ~73 BPM. só com a perda de peso e as caminhadas. Eu pretendo fazer algumas medições de pressão pra ver como está agora, antes ficava em 12/8, quero ver se reduziu.

É isso.

Abraços

ATUALIZAÇÃO DIETA - DIA 33

Os primeiros 25 dias foram relativamente tranquilos, sem fome, sem pensamentos impuros quanto à comida (rs), com boa disposição e boa performance nos treinos. Nesse período apenas fiz uma redução de volume, o que acomodou a leve queda de performance que havia ocorrido.

A partir daí, a fadiga aumentou substancialmente, a performance começou a cair pra perto do limiar de 90% que eu arbitrei como limite e os pensamentos alimentares impuros (o famoso food noise ou fome hedônica) aumentaram um pouco - embora a fome tenha permanecido muito controlada, quase zerada, o que é efeito das escolhas alimentares.

Eu cogitei encerrar a dieta por conta da fadiga e da queda de performance, mas resolvi continuar por conta do resultado dessa última semana, que teve uma redução de abdome de ~2cm, mesmo tendo sido uma semana um pouco menos aderente. Abaixo quadro evolutivo:

Semana	Ingestão calórica	Exercícios	Déficit estimado diário	Proteínas	Fibras	Peso	Circunf. abdominal
0	Referência ->					98,9	96,3
1 (4 dias)	1448	455	1307	227	17	97,7	94,8
2	1443	471	1328	233	13	95,5	93,0
3	1465	466	1301	234	17	93,9	92,5
4	1581	447	1173	233	17	93,3	91,0
5	1720	430	1010	216	21	91,7	89,3
6
7

Até aqui foram ~7kg de peso (dos quais estimo serem 5kg de gordura) e ~7cm circunferência abdominal em 32 dias de dieta. Por conta disso, resolvi tentar sustentar o protocolo até os 42 dias originalmente planejados.

Pra tentar atenuar a fadiga e a perda de performance, vou reduzir as exposições ao agachamento e ao supino e compensar o volume com isoladores. Isso deve ao menos reduzir a fadiga e espero que sustente a performance acima dos 90%.

É isso.

Abraços