Hj foi perna e cheguei mto perto do meu PR de snatch:

Foi mais bonito que os 87kg da semana passada. Depois ainda tentei um lifetime PR com 91kg 3x, mas falhei bonito. Vou treinar algumas semanas numa faixa pesada, além de tentar fortalecer o lockout. Em breve tento de novo, falta pouco.

O treino ficou assim:

A. Snatch 5x1x70-88kg

B. Agachamento 2x3x125kg

C. Pin squat sticking point 5x2x120kg - Foi MUITO mais rápido que na semana passada, na próxima vou aumentar pra 125kg.

D. Snatch pull 2x3x120kg - Ficou pesado pra um snatch pull. A segunda série ficou praticamente um snatch deadlift. Vou voltar pra 2 reps.

É isso. Amanhã é o treino de puxar mais outras paradinhas aleatórias.

Hj teve o treino de puxar + corrida + isoladores de perna. E foi puxado (trocadilho infame, já fui melhor nisso).

Teve esse block power clean pesado:

Nunca tinha feito 3x90kg de blocos.

O treino ficou assim:

A. Block power clean 2x3x90kg

B. Serrote 8/7x50kg

C. Puxada aberta neutra 9/8x91kg

D. Puxada unilateral supinada 9/7x40kg

E. Voador invertido pegada neutra 5x66kg + 4x59kg + 4x52kg - Drop-set. Errei a mão na carga.

F. Rosca inclinada 7x16kg + 5x14kg + 3x12kg - Drop-set. Errei a mão na carga de novo.

G. Cadeira extensora unilateral inclinada 10/7/5x63kg - Parei de palhaçadinha e fiz o rest-pause que tenho feito.

H. Mesa flexora 10/6/5x42kg - Rest-pause.

I. Panturrilha no leg 18/12/9x100kg - Rest-pause.

1h50 de treino.

Eu gosto mais de rest-pause (e myo reps) do que drop set, mas resolvi testar. Sigo preferindo rest-pause.

Eu fiz a corrida antes dos isoladores de perna, pra mitigar a chance de machucar o joelho. Sigo correndo bem pouco… baby steps.

É isso. Amanhã é descanso ou treino de empurrar. Veremos…

Hj teve treino de empurrar e meu Jerk finalmente voltou a encaixar suave. O treino ficou assim:

A. Jerk 3x3x82kg

B. Supino reto pausado 6x1x115kg - Aumentei 1kg. Vm=0,30;VL=21%. O sexto single, tanto de agacho quanto de supino sempre tem uma queda mais brusca. No próximo ciclo de treino talvez eu reduza pra 5 singles, pra ter uma manutenção melhor da velocidade.

C. Board press 3x3x115kg

D1. Crucifixo 3x10x20kg

D2. Tríceps francês unilateral halter 12/10/8x18kg

D3. Elevação lateral sentado 10/9/8x15kg

Esse tri set no final é ainda melhor que rest-pause, prefiro. Mas na academia vou ter que ficar com rest-pause pq não dá pra ficar conjugando exercícios. Em casa vou tentar usar mais esses super sets.

É isso. Agora vai rolar um churrasquinho.

O treino hj foi bem foda, já acordei meio cansado, cogitei não fazer, mas resolvi ir pro sofrimento:

A. Clean 3x1x80-100kg - Fiz só singles por conta do cansaço, tava bem dificil puxar. Os 100kg subiram grindados.

B. Agachamento 6x1x142kg - Ainda tive a audácia de aumentar 2kg, pq tava no planejamento kkk… Vm=0,31;VL=31%. Perda de velocidade excessiva aqui e velocidade média bem menor que nos treinos anteriores. Vou ver como vai ser semana que vem e se não melhorar, vou ter que reduzir volume de perna.

C. Agachamento 1 1/2 3x2x120kg

D. Clean pull 2x2x140kg

É isso. Amanhã é o treino de puxar mais umas paradinhas.

Hj tá uma correria da porra de trabalho, mas consegui treinar. Fiz os power snatches -> corrida -> costas -> isoladores de perna -> isoladores bíceps e deltoide.

A. Block power snatch 3x3x62kg - Não foi mto legal hj.

B. Puxada aberta neutra 10/9x91kg

C. Puxada unilateral supinada 2x6x42kg - Fiz no puxador e não gosto mto, prefiro fazer semi ajoelhado no cross, fica mto mais confortável.

D. Remada baixa fechada unilateral 10/8x42kg - Aqui já funciona bem, consigo alongar mto o lats.

E. Extensora inclinada 12/8/5x63kg

F. Mesa flexora 12/8/6x42kg

G. Panturrilha no leg 20/13/10x100kg - É o limite desse leg… por isso estou me submetendo a esse sofrimento de fazer 20 reps. Acho que vou parar em 20 e começar a acrescer mais séries, sei lá. Eu não gosto de fazer unilateral no leg.

H. Elevação lateral polia Y 10/7/4x10kg

I. Rosca inclinada 10/6/4x16kg

Amanhã é descanso e correria de trabalho por conta de um evento. Quinta volto com os treinos.

Evolução da carga de treino em sets efetivos semanais ponderada por músculos treinados

Abaixo momento full muscle nerd.

Criei uma métrica heurística de carga de treino na minha planilha, a partir de sets efetivos semanais, usando uma média ponderada pelo volume dos músculos treinados (como eu tento fazer um treino equilibrado, na prática não muda mto em relação à média simples, mas eu curto fazer esses exercícios mentais malucos). Peguei a média de cada um dos últimos meses pra ver a evolução de carga de treino:

Em março tá em 9,4, mas ainda falta muito mês. A ideia pra esse mês é realmente ficar acima de 9 sets efetivos médios. Mês que vem começo a reduzir pra tentar realizar um potencial ganho de força (que pode acontecer pelas vias neurais e de massa magra, ao menos é a ideia do treino).

Um detalhe é que como eu tenho feito microciclos de 8-9 dias, fiz o ajuste pro volume ficar semanal, pra ficar comparável com as recomendações e estudos sobre o tema e tb pra ter uma melhor ideia da variação do volume sempre na mesma quantidade de tempo.

Sets efetivos equivalem a sets de ao menos 5 repetições e até a falha e/ou com intensidade ≥85%. Então leva em consideração intensidade, nível de esforço e volume. Além disso, grupos musculares maiores ficam com um peso maior, de acordo com o tamanho dos músculos.

Acho que pra ter uma métrica mais fidedigna de carga de treino eu teria ainda que ponderar por tipo de exercício ou ao menos usar mais grupos musculares do que os 13 que uso na planilha (o que diferenciaria um leg press de um agachamento, por exemplo). Ainda assim, me parece uma forma bem razoável de planificar a carga de treino. Em todo caso, a média simples de sets efetivos tende a funcionar mto bem como métrica, a não ser que em algum momento eu resolva fazer um volume de inferiores muito diferente de superiores. Mas já tá tudo automatizado na planilha control freak, então fodace.

É isso.

Ontem não treinei. Trabalhar lamentavelmente atrapalha os treinos. Triste. Hj consegui e teve esse trabalho overhead com pegada snatch, pra tentar melhorar o lockout:

Isso aí trabalha todo o deltoide, além de bastante trapézio. Mas meu foco aí é mais melhorar força e técnica nessa posição.

O treino ficou assim:

A. Snatch push press + Power balance 3x(2+2)x80kg

B. Supino reto pausado 2x3x100kg

C. Low pin bench press 5x2x105kg

D. Voador 14/8/5x66kg - Rest-pause. Comecei a inclinar um pouco o tronco pra frente e a iniciar o movimento com a excêntrica.

E. Elevação lateral polia 12/7/5x10kg - Rest-pause.

F. Tríceps polia 12/6/4x40kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã tem lower com snatch.

Em 13/03/2026 em 14:29, Lucas disse:

É isso. Amanhã tem lower com snatch.

Não aconteceu, arrumei uma viroso... to indo pro terceiro dia sem treino...

Como a virose ainda não me largou, resolvi contribuir com mais um tópico sobre programação de treino:

Voltando da virose, 4 dias de molho, foi difícil hj. Cortei as duas assistências (pin squat e snatch pull) e adiantei os isoladores. Ficou assim:

A. Snatch 1x70kg + 2x1x75kg

B. Agachamento 2x3x125kg - O que deveria ser leve tava bem pesadinho hj kkk

C. Cadeira extensora unilateral inclinada 10/6/4x63kg - Rest-pause.

D. Mesa flexora 10/7/5x42kg - Rest-pause.

E. Panturrilha no leg 15/10/8x100kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã tem treino de puxar, mto provavelmente sem corrida.

Hj fiz o treino de puxar:

A. Puxada aberta neutra 10/8x91kg

B. Remada baixa unilateral 12/9x42kg

C. Puxada unilateral supinada 7/6x40kg

D. Elevação lateral Y polia unilateral 10/6/4x10kg - Rest-pause.

E. Rosca inclinada 8/5/3x16kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã é empurrar.

Ontem eu não estava me sentindo muito bem e não treinei… acho que não me recuperei 100% da virose ainda. Hj fiz o treino de empurrar, com alguma redução de volume:

A. Jerk 2x3x80kg

B. Supino reto pausado 2x3x100kg

C. Voador 14/7/5x66kg - Rest-pause. Estou iniciando pela excêntrica (puxo uma haste de cada vez pro centro, me posiciono no banco e inicio o movimento). Mto melhor pros ombros assim. Eu tb inclino um pouco pra frente, tirando as costas do banco, liberando o movimento das escápulas. Essa forma atinge um pouco mais a porção clavicular do peitoral tb.

D. Elevação lateral polia por trás do corpo 10/7/9x10kg - Ia ser rest-pause, mas tava testando o posicionamento e acabei demorando mais.

E. Tríceps polia 12/5/4x40kg

É isso. Espero estar 100% amanhã pra voltar ao treino completo. Se não estiver, vou seguir reduzindo alguma coisa de volume/intensidade. Vai ser perna.

Definitivamente a virose não me abandonou 100%. Treinei na base de teimosia e ódio:

A. Clean 2x3x80kg

B. Agachamento 2x3x125kg

C. Extensora 12/6/4x63kg

D. Flexora 10/6/4

E. Panturrilha leg 14/9/6

Rest-pause nos isoladores.

Acho que até recuperei um pouco o nível de força, mas minha capacidade de trabalho tá um lixo, a partir dos segundos sets a fadiga tá batendo mto forte.

Amanhã espero conseguir fazer o treino de puxar.

To meio baqueado ainda, mas fiz o treino de puxar (só puxar mesmo):

A. Puxada aberta neutra 11/8x91kg

B. Remada baixa unilateral 8/7x49kg

C. Pull around ilíaco 12/9x35kg

D. Elevação lateral Y polia unilateral 10/7x10kg

E. Voador invertido rotação interna 7x59kg

F. Rosca inclinada 7/5x16kg

G. Rosca scot 7x14kg

É isso. Amanhã tenho reuniões presenciais, como na idade média e vou aproveitar pra dar descanso.

Tirar a poeira disso aqui… aparentemente o fórum tá na UTI, tem mais quase nada aqui… vou pelo menos tentar deixar o diário atualizado.

Depois da virose mudei algumas coisas, depois atualizo melhor, mas to experimentando um meso ciclo de 9 dias, com 8 treinos e um descanso, numa espécie de ABCD, com o treino C sendo um fullbody de olímpicos e os outros 3 legs, push e pull. Fica legs/push/olys/pull/repete/descanço.

Hoje foi perna e teve esse single de agacho RPE 9:

O treino ficou assim:

A. Agachamento 1x134kg + 1x144kg + 154kg

B. Agachamento pausado 2x3x108kg

C. Good morning 3x8x84kg

D. Cyclist squat 8/7x60kg

E. Cadeira extensora inclinada unilateral 8/7x63kg

F. Mesa flexora 10/7x42kg

G. Panturrilha no leg 18/10/8/8x100kg - Rest-pause. Pausa de 3” no final da excêntrica.

É isso. To com a família em casa e treinar supino na academia do condomínio é bem desconfortável, então não sei se vou encarar… tem o álcool tb… veremos!