Idade: 17 anos
Altura: 172cm
Peso: 74kg
BF: 12~13%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino Full body 3x/week
Repetições: 8a12
Séries: 3

Não faço uso de esteróides anabolizantes.- (Nada contra)

Gostaria de opiniões acerca do treino abaixo, treino a 2 anos mais ou menos.

Pretendo realizar esse treino 3x na semana durante 3 meses com o objetivo de hipertrofia, quais são as chances de dar certo? Minha dieta bate em torno de 3300 calorias, os macros estão bem distribuídos e só tenho disponibilidade de treino 3x na semana, fico no aguardo, e segue o treino abaixo, qualquer dúvida ou crítica que acrescente algo, fiquem a vontade,abraço.

Coxa

Squat (Agacho livre)

3x8a12

Peito

Bench press (Supino reto)

3x8a12

Costas

Bent over row (Remada curvada, só que tendo inicio do chão até tocar o abdomem superior)

3x8a12

Ombro

Standing Military Press (Desenvolvimento militar)

3x8a12

Panturrilha

Standing Dumbbell Calf Raise (Elevação plantar segurando um haltere, unilateral)

3x20-25

Triceps

Dips (Paralela)

3x8a12

Biceps

chin up (barra fixa supinada)

3x8a12

É um treino baseado no antigo "Golden Six" 6 de ouro de Arnold Schwarzenegger .

Editado 29/07/2015 às 00:45 07/29, 2015 por thiagomota15 (veja o histórico de edições)

Eu optaria por alternar o squat com o deadlift, e usar low reps nos dois primeiros exercícios, mas, isso fica a seu critério.

faz 2 dias de squats com 1 de dead ou variação, tipo stiff
e pode fazer ondulação diaria de reps
um dia 3x8 outro 4x6 e 6x4, eu ando fazendo assim e ta indo bem

como eu faço
seg(reps x series)
agacho 4x5
supino e bent over row em jump set 8x3
OHP e pull up em jump set 8x3
elevação plantar e facepulls 20x1

qua
terra sumo 4x4
supino e bent over row em jump set 4x6
OHP e pull up em jump set 4x6
elevação plantar e facepulls 20x1


sex
squat 6x3
supino e bent over row em jump set 6x4
terra stiff 6x3
OHP e pull up em jump set 6x4
elevação plantar e facepulls 20x1

use jump sets com movimentos agonista antagonista so pra aproveitar melhor o tempo mesmo

Editado 29/07/2015 às 01:00 07/29, 2015 por radec2033 (veja o histórico de edições)

Guilherme,vou manter 3x squat na semana,tudo bem que deadlift trabalha toda a porção posterior do corpo, mas minha ênfase em agachar 3x é a enfase no quadríceps que tem uma leve desproporção a parte superior, mais alguma dica irmão? E penso em jogar o deadlift pelo menos 1x na semana mesmo assim, nem que seja pra ir em dia off na gym km.

Vou mandar o dead 1x ao menos, mas de resto, as chances desse treino dar certo são boas? Meu objetivo não é projetar forca (obviamente virá também) e sim hipertrofia, descansos de 1min e etc.

seu treino é meio que parecido com o meu, estou na quarta semana a unica diferenca basica é que voce nao colocou dead lifts e o meu tem.

minha unica sugestao seria adicionar barra fixa ou mergulho, os dois melhor ainda.

de resto é um otimo treino.

Editado 29/07/2015 às 01:17 07/29, 2015 por Joseph Brr (veja o histórico de edições)

Vou fazer 8 reps em um treino,10 no outro e 12 no próximo. Pelas repetições serem mais elevadas, a progressão sera menor, mas sempre progredindo. Joseph, você alterna squat com deadlift? Vou alternar panturrilha em pé com sentado e etc. Vou começar o treino, ao pouco com opiniões e experiências vou ajustando detalhes, mas de base, o que acham?

Mais uma dica? Ponha em prática para fazer suas avaliações e conforme o tempo ajustar o que achar necessário. Essa rotina é bem genérica e simples, mas por exemplo, estava sugerindo agora a pouco a um outro usuário que ele transformasse o treino em um FB 3x e apresentei um estudo do Brad Schoenfeld (que inclusive você encontra aqui no fórum o mesmo sendo debatido). A questão é que o Brad também utilizou uma rotina bem genérica, mas onde ao meu ver ele soube administrar melhor os exercícios. Se você quiser dá uma olhada, segue o link do seu review: https://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/ .

OBS: Você encontra uma foto do protocolo de treino que ele realizou no link, assim você vai ter uma ideia do que estou dizendo (e ele também manteve a faixa de 8-12 repetições). Sugiro até que você vá mais a fundo e leia o estudo. Você pode notar também que o Brad variou bastante nos exercícios, porém é perfeitamente possível manter apenas 1 exercício.

Abraços.

Já tinha lido o artigo. Só não entendi muito bem a imagem com os exercícios Capitão, não soube distinguir qual era o ABC e qual era o fb. To com uma tela pequena, se der pra mandar os exercícios aqui, nao precisa nem estruturar, só nomes, ou cortar a parte da foto que está o treino fb.

Não sei como postar imagens, mas não tem problemas, só dando uns detalhes: Ele utilizou a rotina ABC e particionou para um FB 3x, basicamente o que ele fez foi por exemplo, pegar o treino de perna que seria 3 exercícios de 3 séries para quadríceps e 3 exercícios de 3 séries para posteriores da coxa, e dividir nos 3 dias do FB 3x... Vou colocar "a rotina" que ele utilizou, mas apenas "traduzindo" os exercícios para você ter uma ideia. E no final, deixo o link externo da imagem para ver se você consegue abrir.

Rotina A:

3x Peitoral 1

3x Peitoral 2

3x Peitoral 3

3x Costas 1

3x Costas 2

3x Costas 3

Rotina B:

3x Ênfase no Quadríceps 1

3x Ênfase no Quadríceps 2

3x Ênfase no Quadríceps 3

3x Ênfase no Posterior 1

3x Ênfase no Posterior 2

3x Ênfase no Posterior 3

Rotina C:

2x Ombros 1

2x Ombros 2

2x Ombros 3

2x Bíceps 1

2x Bíceps 2

2x Bíceps 3

2x Tríceps 1

2x Tríceps 2

2x Tríceps 3

O que foi que ele fez? Pegou esse treino e particionou ficando:

Rotina A:

3x Ênfase no Quadríceps 1

3x Ênfase no Posterior 1

3x Peitoral 1

3x Costas 1

2x Ombros 1

2x Bíceps 1

2x Tríceps 1

E seguiu a mesma metodologia para as rotinas seguintes...

OBS: Como eu disse, ele utilizou uma variedade de exercícios diferentes (por isso existem costas 1, 2 e 3 por exemplo), porque na verdade ele particionou uma rotina ABC. Porém, é totalmente possível deixar um único exercício por grupamento. Levando em consideração que ele utilizou a mesma faixa de repetições que você (8-12), tirando o exercício de panturrilhas, os 2 treinos ficam com número de séries equiparados. O que dá pra concluir e que você percebe é que ele tratou diferente os músculos "sinergistas" dos "grandes" (menos séries) e que você poderia usar esse mesmo embasamento apenas acrescentando panturrilhas conforme você fez no seu treino.

Como eu avisei, segue o link externo da imagem: https://www.lookgreatnaked.com/blog/wp-content/uploads/2015/07/Frequency-Table.jpeg

Abraços.

Editado 29/07/2015 às 02:14 07/29, 2015 por Capitão B (veja o histórico de edições)

muda a panturrilha..

faz no leg ou outro aparelho onde possa trabalhar melhor a sobrecarga.

e não faça unilateral, não tem porque fazer isso..

pode testar o meu método para panturrilhas também, está na assinatura..

abraço.

Obrigado Capitão B, entendi o treino, vou alterar algumas coisas e manipular melhor os exercicios... Começo hoje e venho aqui ao menos contar como foi, rs.

Vou alterar o exercicio de panturrilha Stein, o que acha do Smith? O leg press de onde treino não dá espaço pra fazer panturrilha, não sei se vai entender kk. E o leg máquina é péssimo pra progressão, smith seria uma boa?multilateral e etc, focando em progressão. E irei ver seu método, forte abraço.

Não sei se foi por querer, mas fique atento, o volume de upper tá maior que o de lower, sendo que o de empurrar pra parte superior tá maior que o de puxar, acho que podia dar uma revisada ai, pelo menos igualar os volumes.

Aumenta as séries de agacho e coloca algo pra posterior de coxa.

O resto ta bom

Já li que é necessário puxar mais do que empurrar, pq as dorsais são um grupo maior e mais complexo.

Se for levar isso em conta, poderia manter o supino todo treino e intercalar dips com ohp.

Vc não colocou o terra no treino, mas supondo que não tem nenhuma restrição com ele, poderia intercalar com o agacho.

Sendo assim, o treino ficaria um AB:

A:

agacho - supino - remada - ohp - panturrilha - chin ups

B:

terra - supino - remada - dips - panturrilha - chin ups

Detalhe que ficou perna + empurra/puxa na horizontal + empurra/puxa na vertical. Não deve ter relevância, mas ficou bonito, heheh...

Poderia colocar 4x8a12 no agacho, de imediato, seria uma boa? Se efetuasse 4x12 já seriam 48 repetições, equivalente a 6 séries de 8. Pra posterior de coxa, poderia ser deadlift low reps? Ou high reps?

Se realmente não quiser incluir terra ou variações, poderia incluir ao menos um avanço, que trabalha bem glúteos e posterior.

diminui volume de biceps e triceps, aumentei uma série no agachamento livre e adicionei levantamento terra, o que acham:

Coxa

Squat (Agacho livre)

4x8a12

Peito

Bench press (Supino reto)

3x8a12

Costas

Bent over row (Remada curvada, só que tendo inicio do chão até tocar o abdomem superior)

3x8a12

Ombro

Standing Military Press (Desenvolvimento militar)

3x8a12

Panturrilha

Standing Dumbbell Calf Raise (Elevação plantar segurando um haltere, unilateral)

3x20-25

Triceps

Dips (Paralela)

2x8a12

Biceps

chin up (barra fixa supinada)

2x8a12

deadlift 1x5

Guilherme,vou manter 3x squat na semana,tudo bem que deadlift trabalha toda a porção posterior do corpo, mas minha ênfase em agachar 3x é a enfase no quadríceps que tem uma leve desproporção a parte superior, mais alguma dica irmão? E penso em jogar o deadlift pelo menos 1x na semana mesmo assim, nem que seja pra ir em dia off na gym km.

Vou mandar o dead 1x ao menos, mas de resto, as chances desse treino dar certo são boas? Meu objetivo não é projetar forca (obviamente virá também) e sim hipertrofia, descansos de 1min e etc.

Fazer Leg Press ou Front Squat nos dias de Deadlift é uma opção boa.

Fiz o treino hoje, ficou legalzinho, muito intenso. Não aguentei fazer 3 séries de barra fixa sup e não fiz paralela

Vou intercalar front squat com squat. No dia de front, vou deadliftar kkk