Sou novo aqui no fórum esse é meu primeiro post , to com duvida sobre minhas medidas e meu treino , não to conseguindo aumentar mais o peso na parte superior e nenhum musculo superior esta crescendo , Oque faço? O treino é ABCAB Tenho 1,73 m de altura , 75 kg ( 63,5kg de massa magra e 11,5kg de gordura), 15% de bf, tenho 15 anos . Treino a um ano.

Medidas -

Braço:36

Peitoral:94

Abdomen : 96

Coxa:55

Panturrilha:37

Faz 4 meses que não aumento nenhuma medida.

A- Peito Triceps e Ombro

Supino Reto - 4x 6-10

Supino inclinado-4x 6-10

Crucifixo reto - 4x 6-10

Crucifixo inclinado - 4x 6-10

Testa- 4x6-8

Corda- 4x10-12

Pulley- 4x10-12

Desenvolvimento com Halteres-4x10-12

Elevação lateral-4x10-12

B-Costas e Biceps

Pulley Frente -4x10

Pulley Nuca-4x10

Remada baixa-4x10

Remada curvada no pulley-4x10

Rosca Direta-3x10

Rosca Alternada-3x10

Rosca concentrada-3x10

C-Pernas

Cadeira extensora-4x15-20

Cadeira Flexora-4x15-20

Leg Press-4x10-12

Mesmo sendo um treino fraco o treino de perna é o que tem uma evolução de carga constante . Me ajudem por favor

treino muito volumoso faz três exercícios para músculo grande e 1 para pequenos, substitua o supino com barra por halteres talvez ajude comigo funcionou, e sobre o músculo não estar crescendo é preciso ver a dieta talvez seja nela seu erro

treino muito volumoso faz três exercícios para músculo grande e 1 para pequenos, substitua o supino com barra por halteres talvez ajude

comigo funcionou, e sobre o músculo não estar crescendo é preciso ver a dieta talvez seja nela seu erro

Poderia dar uma sugestão de treino ?

Poderia dar uma sugestão de treino ?

Peito/ Triceps / Ombro

supino reto halter

supino inclinado halter

algum isolador (cruxifico, cross, peck)

paralela

algum isolador triceps (pulley,francês)

desenvolvimento

Costa / Biceps / Trapézio

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remadas ( Curvada, T, Cavalinho. . .)

Encolhimento

Rosca Direta

Martelo

Perna

Agachamento

Leg Press

Stiff

Afundo

Lembrando que é a MINHA opinião sobre treino vai de você adaptar na sua rotina ou não.

E sua dieta ta estruturada como? Veja bem certo a questao da sua TMB e talz..

https://iifym.com/iifym-calculator/

Da uma olhada nesses modelos aqui do forum...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Entre nos dois links e da uma estudada no q se encaixa melhor..

Peito/ Triceps / Ombro

supino reto halter

supino inclinado halter

algum isolador (cruxifico, cross, peck)

paralela

algum isolador triceps (pulley,francês)

desenvolvimento

Costa / Biceps / Trapézio

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remadas ( Curvada, T, Cavalinho. . .)

Encolhimento

Rosca Direta

Martelo

Perna

Agachamento

Leg Press

Stiff

Afundo

Lembrando que é a MINHA opinião sobre treino vai de você adaptar na sua rotina ou não.

Obrigado , vou dar uma analisada , a dieta ta bem estruturada , vou no nutricionista semana que vem para fazer uma nova avalição dela .

Carinha como o cara falou acima, o seu treino esta bem volumoso.

Obrigado , vou dar uma modificada

Troque exercicios de triceps por exercicios isolados.

Já a hipertrofia pode ser a relação da sua dieta.

Eu só não faço dogg crapp porque ao invés de 1 exercício pra cada músculo eu faço 2, e também não fico variando.
Mas talvez um dogg crapp original seria bom pra você.
Tenho feito um treino A-B

A: 2 Exercícios para Peito
1 exercício para ombro
2 Exercícios para triceps
2 Exercicios para costas
1 Exercício para pernas
1 Exercício para panturrilhas
B: 2 exercicios para Biceps
8 exercícios para pernas

Tenho tido ótimos resultados ... mas já fui de fazer muito volumoso igual o seu treino... É multifatorial você não estar ganhando massa.
Pode ser o treino, pode ser a dieta, pode ser o descanso. Também tem que levar em conta o tempo de treino, quanto mais tempo mais dificil de ganhar.
Você também pode estar fazendo os exercícios de forma errada.
Mas uma dica rápida é, bom se você não consegue aumentar a carga, experimente aumentar as repetições.
Tente fazer ao invés de 4x10 no supino, 10x4 no supino. (10 séries de 4 repetições) ai talvez você aumenta a carga com o passar dos treinos.
​

Editado 24/07/2015 às 00:01 07/24, 2015 por Hipernetico (veja o histórico de edições)

Peito/ Triceps / Ombro

supino reto BARRA

supino inclinado halter

algum isolador (cruxifico, cross, peck)

paralela

desenvolvimento

Costa / Biceps / Trapézio

Levantamento Terra (inverti a ordem)

Barra Fixa

Remadas ( Curvada, T, Cavalinho. . .)

Encolhimento (na minha opinião, fazendo terra pesado, não precisa de encolhimento, maaas.)

alguma rosca

Perna

Agachamento

Leg Press

Afundo (inverti a ordem)

Stiff

Lembrando que é a MINHA opinião sobre treino vai de você adaptar na sua rotina ou não.

ainda achei um pouco volumoso, não acho que precise de 2 roscas..

com essas alterações ali acho que ficou ótimo.

Eu só não faço dogg crapp porque ao invés de 1 exercício pra cada músculo eu faço 2, e também não fico variando.

Mas talvez um dogg crapp original seria bom pra você.

Tenho feito um treino A-B

A: 2 Exercícios para Peito

1 exercício para ombro

2 Exercícios para triceps

2 Exercicios para costas

1 Exercício para pernas

1 Exercício para panturrilhas

B: 2 exercicios para Biceps

8 exercícios para pernas

Tenho tido ótimos resultados ... mas já fui de fazer muito volumoso igual o seu treino... É multifatorial você não estar ganhando massa.

Pode ser o treino, pode ser a dieta, pode ser o descanso. Também tem que levar em conta o tempo de treino, quanto mais tempo mais dificil de ganhar.

Você também pode estar fazendo os exercícios de forma errada.

Mas uma dica rápida é, bom se você não consegue aumentar a carga, experimente aumentar as repetições.

Tente fazer ao invés de 4x10 no supino, 10x4 no supino. (10 séries de 4 repetições) ai talvez você aumenta a carga com o passar dos treinos.

​

obrigado pela resposta , vou dar uma conferida.