Idade: 16
Altura: 1,75
Peso: 62
BF: 10%
Medidas: Braço 27 cm Coxa 51 cm Panturrilha 36 cm
Objetivo do treino: Hipertrofia
Sou iniciante, treino a 2 meses.

A: Peito / Ombro / Tríceps

Peito:

Supino reto

Crucifixo

Voador

Tríceps:

Tríceps Pulley com barra W

Tríceps invertido

Tríceps Corda

Ombro:

Elevação Lateral

Desenvolvimento Militar

B: Costa / Trapézio / Bíceps

Costa:

Puxada aberta

Remada fechada

+1 exercício

Bíceps:

Rosca direta

Rosca Scott

Rosca Pulley

Trapézio:

Encolhimento com halter

C: Perna / Panturrilha

Extensora

Flexora

Leg 45

Leg Hack

Leg Horizontal

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado (sentadilha)

A: Peito / Ombro / Tríceps

Peito:

Supino reto

Crucifixo

Voador

Supino declinado com halteres

Tríceps:

Tríceps Pulley com barra W

Tríceps invertido Tríceps banco ou a fundo

Tríceps Corda

Ombro:

Elevação Lateral

Desenvolvimento Militar

B: Costa / Trapézio / Bíceps

Costa:

Barra fixa até a falha

Puxada aberta

Remada fechada
cavalinho

Bíceps:

Rosca direta barra w

Rosca Scott concentrada

Rosca Pulley

Trapézio:

Encolhimento com halter

encolhimento barra atrás

C: Perna / Panturrilha

Agachamento na gaiola
Extensora

Flexora

Leg 45 antes das flexora e extensora

Leg Hack

Leg Horizontal

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado (sentadilha)

eu adicionaria esses em negrito e cortaria os q estão riscados

A: Peito / Ombro / Tríceps

Peito:

Supino reto

Crucifixo

Voador

Supino declinado com halteres

Tríceps:

Tríceps Pulley com barra W

Tríceps invertido Tríceps banco ou a fundo

Tríceps Corda

Ombro:

Elevação Lateral

Desenvolvimento Militar

B: Costa / Trapézio / Bíceps

Costa:

Barra fixa até a falha

Puxada aberta

Remada fechada

cavalinho

Bíceps:

Rosca direta barra w

Rosca Scott concentrada

Rosca Pulley

Trapézio:

Encolhimento com halter

encolhimento barra atrás

C: Perna / Panturrilha

Agachamento na gaiola

Extensora

Flexora

Leg 45 antes das flexora e extensora

Leg Hack

Leg Horizontal

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado (sentadilha)

eu adicionaria esses em negrito e cortaria os q estão riscados

Blz, vou fazer isso.

Editado 15/07/2015 às 02:10 07/15, 2015 por 'Aym (veja o histórico de edições)

Meu treino dura 1h queria acrescentar algum aeróbico, seria melhor fazer quantas vezes na semana? Quantos minutos a duração e antes ou depois do treino?

o seu treino i o do amigo NivaldoJunior197 tao muito volumoso.

Faria assim

A: Peito / Ombro / Tríceps

Supino reto

Voador SUPINO INCLINADO

Crucifixo

Voador

Tríceps Pulley com barra W PARALELAS

Tríceps invertido

Tríceps Corda

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

B: Costa / Trapézio / Bíceps

Puxada aberta TERRA

Remada fechada BARRA FIXA

+1 exercício REMADA CURVADA

Rosca direta

Rosca Scott

Rosca Pulley

Encolhimento com halter

C: Perna / Panturrilha

Extensora AGACHO

Flexora AVANÇO

Leg 45 AFUNDO

Leg Hack STIFF

Leg Horizontal

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado (sentadilha)

Editado 25/07/2015 às 02:34 07/25, 2015 por thor@asgard (veja o histórico de edições)

o seu treino i o do amigo NivaldoJunior197 tao muito volumoso.

Faria assim

Da pra botar mais 1 exercício de tríceps e mais 1 de bíceps.